Step-Aerobic: effektiv zum Abnehmen, Übungen aus dem Step-Aerobic-Video für Anfänger

Step-Aerobic - ein Cardio-Training mit geringen Auswirkungen, das auf einfachen Tanzbewegungen auf einer speziellen erhöhten Position (Step-Plattform) basiert. Step-Aerobic ist eine sehr beliebte Klasse im Gruppenunterricht, da sie gut und sanft zu Gelenkbelastungen ist.

Aerobic in der Steppe ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Step-Aerobic kann man nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause machen. Es reicht aus, eine Stufenplattform zu kaufen und ein geeignetes Video trenirovku auszuwählen. Mal sehen, was Step Aerobic nützt und wie man es richtig macht.

Step-up-Plattform: Auswahl + Preise

Step Aerobic: Was ist das?

Wenn Sie einen gesunden und schönen Körper haben möchten, sollten Sie regelmäßig Cardio-Workouts durchführen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um fit zu werden, den Herzmuskel zu trainieren und Ausdauer zu entwickeln. Es gibt viele verschiedene Arten von Aerobic-Übungen, mit denen Sie die Herzfrequenz halten und während des Stundenunterrichts Kalorien verbrennen können. Einer der beliebtesten Cardio-Bereiche war jedoch Step-Aerobic.

Step-Aerobic wurde in den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts des Trainergens Miller in der Zeit des Wachstums der Popularität von Aerobic und Fitness entwickelt. Während der Genesung nach einem Knie entwickelte Jean auf Anraten eines Podologen Gelenke und trat auf eine kleine Kiste. Die erfolgreiche Rehabilitation brachte sie auf die Idee, Workouts mit einem Spaziergang auf dem Hügel zu erstellen. Es gibt also eine neue sportliche Richtung - Step-Aerobic, die schnell auf der ganzen Welt populär wurde.

Studien haben gezeigt, dass Step-Aerobic-Kurse zur Vorbeugung von Osteoporose und Arthritis beitragen können. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren und bis zu 500 Kalorien pro Unterrichtsstunde zu verbrennen. Step-Aerobic hat eine komplexe Wirkung auf den Körper, wobei die Form der Beine, des Gesäßes und des Bauches besonders effizient angepasst wird. Das Training auf einer Stufenplattform hilft, besonders schwierige Problembereiche zu lösen, die sich an den äußeren, hinteren und inneren Oberschenkeln befinden.

Was ist die Essenz von Step-Aerobic?

Damit Step-Aerobic besteht normalerweise aus einer Reihe grundlegender Schritte, die in passenden Kabeln miteinander verbunden sind. Die Komplexität der Schritte und Bänder hängt von der jeweiligen Lektion ab. Workouts werden von rhythmischer Musik begleitet und sind schnell. Die Kurse verwenden eine spezielle Kunststoffplattform mit rutschfester Oberfläche. Die Stufenplattform ist höhenverstellbar. Dadurch können Sie die Schwierigkeit des Trainings erhöhen oder verringern.

Normalerweise beginnt der Unterricht in Step-Aerobic mit einem Aufwärmen und grundlegenden Schritten. Allmählich werden die grundlegenden Schritte kompliziert und zu Bündeln zusammengefasst. Wenn Sie eine Lektion für Anfänger ausgewählt haben, ist die Kombination einfach - nicht mehr als 2-3 Schritte im Bundle. Klassen für Mittelstufe und Fortgeschrittene umfassen nicht nur die reicheren Akkorde, sondern auch eine schnellere und kompliziertere Version der Übung. Das erste Mal ist es möglicherweise nicht einfach, die Bewegungen synchron mit dem Trainer zu wiederholen.

Das Training für Step-Aerobic dauert normalerweise 45-60 Minuten. Die Lektion ist kontinuierlich und wird immer komplexer. Als Erholung und Erholung kehren Sie regelmäßig zurück, um sofort vor Ort zu sein. Wenn Sie lange Zeit keine körperliche Aktivität hatten, ist es am besten, mit einem regelmäßigen Gehen ohne Stepan zu beginnen, um schlechte Gesundheit oder sogar Herzprobleme zu vermeiden. Einige Trainer enthalten am Ende des Unterrichts manchmal Übungen für Arme und Bauch, um die Belastung auszugleichen, da bei Step-Aerobic hauptsächlich die Muskeln der Beine und des Gesäßes belastet werden.

Weltweit höchste Popularität von Step-Aerobic in den späten 90ern. Neue Trends in der Gruppenfitness (HIIT, Crossfit und TRX) sind ein bisschen gepresste Klassen-Step-Aerobic. Jetzt mit Schritt Klassen bleiben jedoch bei vielen Fans von Cardio-Workouts beliebt. Das Gehen auf der Plattform ist eine harmlosere Belastung als der Schock beim Hüpfen des Programms. In Bezug auf die Sicherheit bieten sie vielen anderen Arten von Aerobic-Kursen Chancen.

Die Arten der Step-Aerobic

Wenn die Gruppenstunde als „Step-Aerobic“ bezeichnet wird, bedeutet dies eine klassische Lektion über das Training auf mittlerem Niveau. Es wird davon ausgegangen, dass Sie es vereinfachen und erschweren können, indem Sie die Ebene der Plattform ändern. Es ist jedoch immer so Es ist besser, eine Probestunde zu machen, um zu verstehen, was ein Programm ist, da es oft von der Vision des Trainers abhängt.

Wenn wir über die Arten von Step-Aerobic sprechen, ist es möglich, Folgendes zuzuweisen:

Grundlegender Schritt. Training für Anfänger, das grundlegende Schritte und einfache Kombinationen umfasst.
Erweiterter Schritt. Training für den fortgeschrittenen Schüler, der die Erfahrung hat, mit Schritt zu arbeiten. In der Regel sind komplexe Routinen und Sprungübungen erforderlich.
Tanzen Schritt. Unterricht für diejenigen, die Tanzchoreografie mögen. In diesem Programm werden die Schritte im Tanz der Bündel gebildet, die Ihnen helfen, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch Plastizität und Mädchen nicht zu entwickeln.
Stufenkammo. Step-Aerobic, bei der Sie viele herausfordernde Bewegungskombinationen finden, passen Sie zu koordinierten Menschen. Aber die Intensität dieser Lektion oben.
Schrittintervall. Das Training findet in dem Intervalltempo statt, in dem Sie auf explosive Intervalle und ruhige Intervalle für die Erholung warten. Ideal für schnellen Gewichtsverlust.
Doppelt Schritt. Workout, das eine zweistufige Plattform verwendet, um die Effizienz der Klassen zu steigern
Power Schritt. Training, das auch Kraftübungen für den Muskeltonus verwendet.

Die Vor- und Nachteile von Step-Aerobic

Step Aerobic hat eine Reihe von Vorteilen, die sie zu einem gemacht haben die beliebtesten Klassen in den Gruppensitzungen. Aber auch auf der Stufe haben Übungen eine Reihe von Nachteilen und Kontraindikationen, die daher nicht für jeden geeignet sind.

Die Vorteile und Nutzen von Step-Aerobic

Step-Aerobic ist eine der effektivsten Arten von Cardio zur Gewichtsreduktion und zur Beseitigung von überschüssigem Fett. 1 Stunde Unterricht können Sie 300-500 Kalorien verbrennen.
Klassenschritt Aerobic ist viel sicherer für die Gelenke als zum Beispiel Laufen, Plyometrie, Springseil. Mit vergleichbaren Ergebnissen und der Energie erhalten Sie einen relativ geringen Einfluss auf die Gelenke der Füße.
Dies ist ein großartiges Training für den Unterkörper, das unter den Damen am problematischsten ist. Sie werden die Muskeln der Hüften und des Gesäßes straffen, ihre Form straffen und verbessern. Darüber hinaus helfen die Schritte auf der Stufe, die Beine zu trocknen und ihr Volumen zu reduzieren.
Die Step-Aerobic-Kurse eignen sich zur Vorbeugung von Osteoporose und Arthritis, was besonders für diejenigen wichtig ist, die einen sitzenden Lebensstil führen.
Während des Aerobic im Schritt zwingen Sie Ihr Herz und Ihre Lunge dazu, effizienter zu arbeiten und sie gesünder zu machen. Ein solches Training verringert mehrmals das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Regelmäßige Step-Aerobic-Kurse helfen Ihnen dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und Probleme im Zusammenhang mit Übergewicht zu vermeiden: Diabetes, Schlaganfall, Stoffwechselstörungen, Gelenkschmerzen, Herzprobleme.
Step Aerobic hilft Ihnen dabei, die Ausdauer zu entwickeln, die nicht nur während des Trainings, sondern auch im Alltag nützlich ist. Zum Beispiel beim Treppensteigen auf einer hohen Etage, lange Spaziergänge, Bergsteigen. Auch auf der Stufe Aerobic entwickeln Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht.
Sie können den Schwierigkeitsgrad des Trainings anpassen, indem Sie die Höhe der Stufenplattform ändern. Je höher die Stufe, desto mehr Belastung werden Sie bekommen.
Step Aerobic besteht aus Übungen zur Gewichtsübertragung, die sich ideal zur Erhöhung der Knochendichte und zur Erhaltung des Knochengewebes eignen. Dies macht Sie nicht nur mobiler, sondern beugt auch einer Knochenerkrankung im Erwachsenenalter vor.
Sie können Step-Aerobic nicht nur in speziellen Klassenzimmern, sondern auch zu Hause durchführen. Für Anfänger gibt es kostenlose Video-Tutorials, mit denen Sie die Grundlagen der Aerobic auf der Stufe erlernen können.

TABATA zur Gewichtsreduktion: eine Auswahl an Übungen

Nachteile der Step-Aerobic

Gradklassen wirken sich weniger auf die Gelenke aus als Laufen und Springen. Wenn Sie sich jedoch an den Kniegelenken befinden, kann sich dieses Problem durch diese Art von Fitness verschlimmern. Wenn das Problem mit den scharfen Gelenken ist, ist es besser, sich auf Pilates-Kurse zu konzentrieren.
Step Aerobic ist sehr vielfältig und hat keine einzige Vorlage. Jeder Ausbilder bringt seine eigenen Merkmale in den Unterricht ein, sodass nicht alle Klassen gleich effektiv und von hoher Qualität sind.
Zu den Übungen auf dem Schritt gehört die Bedienung der Muskeln der Beine und des Gesäßes, während die Muskeln des Oberkörpers weniger belastet werden. Darüber hinaus ist Step-Aerobic erforderlich, um das Krafttraining zur umfassenden Verbesserung Ihres Körpers zu ergänzen.
Stufengymnastik belastet die Achillessehne, die sich direkt über der Fußferse befindet. Bei Nichtbeachtung der richtigen Technik können die Schritte auf der Plattform zu Verletzungen oder zum Bruch der Achilles führen.
In Step Aerobic wird eine Kombination aus Schritten und Bändern verwendet, deren Untersuchung einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Die ersten Lektionen des Arbeitens sind oft verwirrt über die Schritte und haben keine Zeit für einen Trainer, der davon abhält, Step-Aerobic zu machen.

Gegenanzeigen für das Üben von Step-Aerobic:

Kardiovaskuläre Erkrankungen
Erkrankungen der Fußgelenke
Erkrankungen des Bewegungsapparates
Bluthochdruck
Krampfadern
Ein großes Gewicht
Schwangerschaft und postpartale Periode (3 Monate)
Eine lange Pause in der Fitnessübung (besser mit normalem Gehen 5-7 km pro Tag beginnen)

Wenn Sie andere Krankheiten haben, die die körperliche Aktivität behindern können, ist es besser, einen Arzt zu konsultieren.

Die Wirksamkeit von Step-Aerobic zur Gewichtsreduktion

Wie effektiv ist Step-Aerobic zur Gewichtsreduktion? Bevor wir diese Frage beantworten, erinnern wir uns an das Grundprinzip des Gewichtsverlusts. Ihr Körper beginnt abzunehmen, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrauchen kann. Unabhängig vom Training beginnt Ihre Körperenergie, Fett aus ihren Reservevorräten zu verbrauchen, wenn Sie weniger als die täglich empfohlenen Kalorien essen (was zu einem Kaloriendefizit führt).

RICHTIGE ERNÄHRUNG: Schritt für Schritt

Cardio-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, sodass Step-Aerobic zur Gewichtsreduktion wirksam ist. In einer einstündigen Sitzung können Sie eine gute Mahlzeit verbrennen und somit schneller an das gewünschte Ziel heranrücken. Und dazu, Step Aerobic stärkt die Muskeln, beeinflusst das subkutane Fett durch Erhöhung der Durchblutung, gibt Energie und baut Stress ab (um übermäßiges Essen zu vermeiden).

Natürlich gibt es ein energieintensiveres Training, mit dem Sie eine Stunde lang mehr Kalorien als Step-Aerobic verbringen können. Aber Sie müssen verstehen, dass sie wahrscheinlich schockierender und traumatischer sind als Klassen mit Schritt. Darüber hinaus reduziert Step-Aerobic das Volumen und trocknet den unteren Teil des Körpers und nicht ihr Gewicht.

Step Aerobic für Anfänger

Wenn Sie noch nie Step-Aerobic gemacht haben und anfangen möchten, lesen Sie unsere Lektionen, Übungen aus Step-Aerobic und Empfehlungen zu Kleidung und Schuhen für das Training.

Step-Aerobic für Anfänger: 10 Features

1. Achten Sie bei der Durchführung von Übungen aus der Step-Aerobic auf die richtige Körperhaltung: Knie leicht gebeugt, Rücken gerade, Bauch rein, Gesäß fest, Schultern zurück, nach vorne schauen.

2. Die Schritte, die Sie ausführen müssen, um den gesamten Fuß auf der Plattform bis zur Ferse auszuführen, hängen nicht herunter.

3. In Schritt Aerobic Nr. von Schritten auf zwei Konten - mindestens vier. Dies liegt an der Tatsache, dass Sie sich nicht nur auf dem Boden und sogar auf einer Plattform bewegen müssen.

4. Bei Step-Aerobic gibt es im Gegensatz zu Classic keine Rückschritte.

5. Bei erstklassiger Step-Aerobic kann es schwierig sein, die Übungen mit dem Ausbilder zu wiederholen. Vielleicht verirrst du dich sogar und bist verwirrt in den Schritten. Es ist absolut normal, nach 3-4 Sitzungen werden Sie sich viel sicherer fühlen.

6. Je höher eine Step-up-Plattform ist, desto intensiver ist die Belastung. Anfänger sollten eine Höhe von 10-15 cm wählen. Erfahrene Schüler 20 siehe Allmählich kann die Höhe des Projektils erhöht werden. Es wird festgestellt, dass alle plus 5 cm, die zur Höhe der Stufenplattform hinzugefügt werden, zusätzliche 12% der Last liefern.

7. Sie können die Übung auf einer Stufenplattform erschweren, wenn Sie Hanteln oder Gewichte an den Beinen oder Händen verwenden.

8. Trinken Sie eine halbe Stunde vor dem Training ein Glas Wasser und nehmen Sie während des Unterrichts alle 10 Minuten ein paar SIPS Wasser.

9. Wenn Ihr Fitnessstudio Step-Aerobic in verschiedenen Schwierigkeitsgraden anbietet, ist es am besten, eine Klasse für Anfänger zu wählen, auch wenn Sie nach dem anderen Training ein gutes körperliches Training haben.

10. Denken Sie an die erste Bewegung der „Beine“ und dann der „Hände“. Hand zum Arbeiten, nur wenn der untere Teil des Körpers die Bewegung vollständig beherrscht.

Grundübungen aus der Step-Aerobic

Um das Erlernen von Step-Aerobic zu vereinfachen, bieten wir Ihnen in den illustrativen Bildern einige grundlegende Übungen aus Step-Aerobic an.

1. Ein grundlegender Schritt oder ein grundlegender Schritt

Treten Sie abwechselnd mit beiden Füßen auf die Stufenplattform. Läuft auf vier Konten.

2. Die Schritte mit dem Buchstaben V oder V-Schritt

Treten Sie abwechselnd mit beiden Füßen auf die gegenüberliegenden Ecken von Stepan.

3. Schritt zahlest Shin oder Curl

Treten Sie mit dem rechten Fuß auf den Winkel der Stufenplattform und schwingen Sie den linken Lauf zurück. Die Ferse sollte das linke Gesäß berühren. Dann renn auf die andere Seite.

4. Heben Sie das Knie oder Knie an

Treten Sie mit dem rechten Fuß auf den Winkel der Stufenplattform und beugen Sie das Knie mit dem linken Fuß bis zum Bauch. Dann renn auf die andere Seite.

5. Schritt mit dem Beinlift oder Kick up

Treten Sie mit dem rechten Fuß auf den Winkel der Stufenplattform und werfen Sie den linken nach vorne. Dann renn auf die andere Seite.

6. Den Boden berühren

Berühren Sie den Boden abwechselnd mit einem Fuß und dann mit dem anderen.

7. Entführungsbeine zurück

Treten Sie mit dem rechten Fuß auf den Winkel der Stufenplattform und nehmen Sie den linken Fuß so weit wie möglich zurück, ohne das Knie zu beugen. Die Hände heben sich gleichzeitig mit dem Anheben der Beine. Dann renn auf die andere Seite.

8. Abduktionsfüße zur Seite

Treten Sie mit dem rechten Fuß auf eine Trittplattform, nehmen Sie die linke Seite und beugen Sie sie am Knie. Die Hände bewegen sich synchron mit dem Anheben der Beine in die Richtung. Dann renn auf die andere Seite.

Anspruchsvollere Übungen aus der Step-Aerobic

Wir bieten auch Beispiele für schwierigere Übungen an, mit denen Trainer für fortgeschrittene Schüler zum Programm hinzugefügt werden können:

1. Auf die Plattform springen

2. Springe durch die Plattform

3. Springen umlenkende Füße

4. Podpiski an Ort und Stelle

Wie Sie sehen können, kann das Training für fortgeschrittene Trainer Sprungübungen umfassen. Wenn Sie beim Springen Beschwerden haben, sollten Sie besser springen und die Version der Übungen mit geringem Einfluss ausführen (nur Schritt).

Danke für den Gifs Youtube Kanal Jenny Ford.

Kleidung und Schuhe für Step-Aerobic

In der Step-Aerobic Es ist sehr wichtig, bequeme Sportschuhe zu wählen. Besser Sportschuhe mit rutschfester, stoßdämpfender Sohle, die die Gelenke entlastet. Die Schuhe sollten eng am Fuß anliegen und das Fußgewölbe stützen. Dies schützt Ihre Füße vor Verletzungen. Wenn Sie für Krampfadern prädisponiert sind, können Sie es zu Klassenstrumpfhosen tragen.

Top 20 Damen Laufschuhe für Fitness

Für Sportbekleidung gibt es keine besonderen Anforderungen. Am wichtigsten war, dass sie sich wohl fühlte und die Bewegung nicht einschränkte. Es ist besser, ein hochwertiges atmungsaktives Material zu wählen. Bitte beachten Sie, dass es besser ist, keine langen Hosen zu verwenden: Bei Sasakianime auf einer Trittplattform besteht Verletzungsgefahr.

Schritt Aerobic zu Hause

Ist es möglich, zu Hause Step-Aerobic zu machen? Natürlich kannst du! Wenn Sie nicht in der Lage sind, an Gruppenkursen teilzunehmen oder Ihr Fitnessstudio einfach keine Aerobic-Übungen macht, können Sie zu Hause trainieren.

Was brauchst du, um zu Hause Step-Aerobic zu üben?

Step-up-Plattform
Etwas freier Speicherplatz
Bequeme Sportschuhe
Die richtige Musik oder das fertige Videotraining

Sportschuhe und ein kleines Quadrat im Raum, auf dem Sie jede kostenlose Musik und ein fertiges Videotraining mit Step-Aerobic finden, finden Sie auf YouTube kostenlos. Die Stufenplattform kann durch ein geeignetes Motiv mit einer Höhe von 10 bis 20 cm (z. B. eine kleine Bank) ersetzt werden. Wenn Sie nichts zu ersetzen haben, können Sie die Step-Plattform erwerben.

Step-up-Plattform wird in Sportgeschäften verkauft. Die durchschnittlichen Kosten liegen zwischen 1500 und 5000 Rubel. Der Preis hängt von der Materialqualität, Festigkeit, Bedeckung und Stabilität ab. Auch der Preisschritt hängt von der Anzahl der Ebenen ab: Normalerweise gibt es zwei Ebenen und drei Ebenen (dh es können 2 bzw. 3 Höhen installiert werden).

Schauen wir uns Beispiele für Modelle von Stufenplattformen an.

Stufenplattform bis zu 2500 Rubel

Stufenplattform von 2500 bis 5000 Rubel

Stufenplattform von 5,000 bis 8,000 Rubel

Schritt Reebok

Die optimale Größe der Stufenplattform: Länge 0.8-1.2 Meter, Breite 35-40 cm Höhe Stepan beträgt normalerweise 10-15 cm mit der Möglichkeit, die Höhe von 30-35 cm in den ersten 2-3 Wochen zu Hause zu erhöhen. Es ist besser, sie einzustellen Gehen Sie auf die minimale Höhe, um die Grundübungen zu meistern und die richtige Position der Füße anzupassen. Erhöhen Sie schrittweise die Schritthöhe und erschweren Sie das Trainingsniveau.

Achten Sie beim Kauf einer Stufenplattform auf deren Oberfläche. Es ist wichtig, dass es rutschfest ist, vorzugsweise mit einem gummierten Oberteil. Im Schritt werden Aerobic-Bewegungen schnell ausgeführt, daher können Sie bei unangenehmen Bewegungen auf der Rollfläche einfach herunterfallen.

Step Aerobic: Videokurse für Anfänger und Fortgeschrittene

Wenn Sie zu Hause Step-Aerobic machen möchten, können Sie Videos auf YouTube fertigstellen. Zum Beispiel ein sehr guter Kanal mit einer Vielzahl von Trainingsangeboten Jenny Ford. Diese Trainerin ist auf Step-Aerobic spezialisiert. Auf ihrem Kanal finden Sie Programme für Anfänger und Fortgeschrittene.

Es gibt auch ein tolles Video für Heimfitness - tHegymbox. Sie haben auch Optionen für Programme für verschiedene Trainingsstufen (siehe den Link zur Wiedergabeliste mit Step-Aerobic). Musik für Step-Aerobic finden Sie auf dem Kanal Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Step-Aerobic für Anfänger (30 Minuten)

Anfänger Step Aerobic Fitness Cardio | 30 Minuten | JENNY FORD