Top 30 Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken: Dehnung und Kräftigung der Muskeln

Inhalte

Schmerzen im unteren Rücken: Was passiert und was ist zu tun?
- Leistungsregeln für Übungen für den unteren Rücken
Übungen bei Rückenschmerzen: Dehnen
Übungen gegen Rückenschmerzen: Stärken Sie die Muskeln
7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eines der häufigsten Probleme, mit denen laut Statistik jeder dritte Erwachsene konfrontiert ist. Wenn die Zeit die Schmerzen in Rücken und Taille nicht behebt, können Sie sich anschließend eine schwere Erkrankung der Wirbelsäule zuziehen.

Wir bieten Ihnen eine Auswahl wirksamer Übungen von Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

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Schmerzen im unteren Rücken: Was passiert und was ist zu tun?

Die häufigste Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist ein sitzender Lebensstil und eine schlechte Entwicklung des Korsetts von Muskeln, die die Wirbelsäule nicht stützen können. Darüber hinaus kann dies auf verschiedene Pathologien, übermäßige Belastung oder eine plötzliche unangenehme Bewegung zurückzuführen sein, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können durch Bewegung für den Rücken gemildert werden.

Was kann den unteren Rücken verletzen:

lange Zeit in einer Position verbringen;
schwache Rückenmuskulatur und Rinde;
übermäßige Belastung oder mangelnde Übungstechnik;
Unterkühlung;
Krümmung der Wirbelsäule;
Osteochondrose;
großes Übergewicht;
falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Rückenschmerzen werden nicht zur Ursache schwerwiegender Wirbelsäulenprobleme. Sie müssen spezielle Übungen für die Taille machen, die helfen, Beschwerden zu beseitigen, Schmerzen zu lindern und den Körper zu verbessern und als gute vorbeugende Maßnahme dienen. Nicht umsonst ist die Grundlage der Rehabilitation nach Rückenverletzungen Physiotherapie und Übungen für die Wirbelsäule.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für den unteren Rücken zu machen:

verringert die Schmerzen im unteren Rücken aufgrund der Dehnung und Entspannung der Muskeln
stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität
erhöht die Durchblutung, die die Gelenke und Wirbel Nährstoffe nährt
gestärktes Korsett der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen
verbessert die Haltung
erleichterte die Arbeit von Herz und Lunge
normalisiert hormonell
verringert das Risiko von Herniation, degenerativer Bandscheibenerkrankung und anderen Pathologien
verbessert die Funktion der Organe des kleinen Beckens und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen gegen Rückenschmerzen sollte Dehnübungen, Muskelübungen zur Stärkung der Muskeln umfassen.Akute Verschärfung der Verspannungen in den Muskeln, so dass sie brauchen entspannen - Dies geschieht durch komplexes Dehnen (Traktion) von Muskeln. Zur Vorbeugung von Rückenschmerzen benötigen Sie zur Stärkung der Muskeln. Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur wird die Belastung der Wirbelsäule verringert, da ein erheblicher Teil der Belastung ein Muskelkorsett aufnimmt.

Leistungsregeln für Übungen für den unteren Rücken

Erzwingen Sie keine Belastung und Überlastung der Übungen für den unteren Rücken, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und verlängern Sie schrittweise die Beschäftigungsdauer.
Übungen für den unteren Rücken haben mit dem Druck und der Reichweite zu tun, die Sie bequem haben. Machen Sie keine plötzlichen Rucke und Bewegungen, während Sie Übungen für die Lendenwirbelsäule ausführen, um das Problem nicht zu verschlimmern.
Ein oder zwei Workouts helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für den unteren Rücken durchzuführen. Es reicht aus, dreimal pro Woche 3 bis 15 Minuten zu trainieren.
Wenn Sie kalte Böden oder außerhalb des Fensters haben, kaltes Wetter, ziehen Sie sich warm an und legen Sie sich auf eine Bodenmatte oder -decke, um die Lenden nicht zu kühlen.
Machen Sie die Übungen auf einer festen Oberfläche: Bett oder weiche Matte passen nicht. Während des Trainings sollte der hintere Rücken auf den Boden gedrückt werden.
Vergessen Sie nicht, während des Trainings durch Rückenschmerzen zu atmen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atem begleitet werden. Jede statische Übung ist in 7 bis 10 Atemzyklen abgeschlossen.
Wenn Sie sich während der Ausführung einiger Übungen im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule unwohl fühlen, sollten Sie solche Übungen überspringen. Wenn Sie während des Trainings starke Schmerzen verspüren, ist es in diesem Fall besser, das Training nicht abzubrechen.
Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken während der Schwangerschaft, nach einer Verletzung oder bei chronischen Krankheiten nicht durchführen. In diesem Fall die erforderliche Konsultation des Arztes.
Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungskomplex für die Taille individuell ausgewählt werden sollte. Zum Beispiel, wenn Skoliose-Übungen zum Begradigen der Wirbelsäule und Osteochondrose und Hernie gezeigt werden - seine Dehnung.
Wenn die Beschwerden in der Lendengegend mehrere Wochen anhalten, konsultieren Sie einen Arzt. Schmerzen im unteren Rückenbereich können ein Symptom für eine schwere Erkrankung sein. Je früher Sie mit der Behandlung beginnen, desto einfacher ist es, irreversible Folgen zu vermeiden.

RICHTIGE ERNÄHRUNG: Schritt für Schritt

Übungen bei Rückenschmerzen: Dehnen

Wir bieten Ihnen Dehnübungen der Muskeln der Taille an, die geeignet sind, Schmerzen und Krämpfe bei der Vorbeugung zu beseitigen. Bleiben Sie in jeder Pose 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, die Übungen auf beiden Seiten rechts und links zu machen. Wenn eine Übung Ihnen Unbehagen oder Schmerzen bereitet, beenden Sie sie. Übung sollte keine unangenehmen Empfindungen hervorrufen.

1. Hund nach unten

Nehmen Sie aus einer Position auf Händen und Knien das Gesäß nach hinten und oben, strecken Sie Ihre Arme, Ihren Hals und Ihren Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper hat einen Hügel gebildet: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Hänge steiler zu machen. Es ist möglich, die Position zu vereinfachen, indem die Beine an den Knien gebeugt sind und die Ferse vom Boden reißt.

Hier und verwendet ein Foto vom YouTube-Kanal: Allie Der Reise-Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie die Longe-Position ein, das Knie eines Beins auf dem Boden und nehmen Sie wie zuvor. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein. Ziehen Sie Ihre Hände hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position und gehen Sie dann in Taubenhaltung.

3. Die Taube

Lassen Sie sich von der Longe-Position in die Taubenhaltung fallen. Rechter Hüftknochen, bedecke die linke Ferse. Es ist möglich, die Position zu verlängern, wenn Sie den linken Unterschenkel ein wenig nach vorne drücken. Ziehen Sie Ihr Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach den Posen der Taube zum niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Yoga-Blöcke oder Bücher verwenden:

4. Drehen Sie das Gehäuse

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie die Sitzposition ein und strecken Sie die Beine vor sich aus. Drehen Sie das Bein über die Hüfte und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Diese Übung ermöglicht es Ihnen nicht nur, die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens zu dehnen, sondern auch die Gesäßmuskeln.

5. Biegen im Sitzen

Bleiben Sie in der gleichen Position und senken Sie den Rücken sanft auf die Füße. Sie müssen keine volle Falte machen, nur ein wenig um den Rücken, um die Wirbelsäule zu trainieren. Es ist wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze abzusenken. Sie können Ihre Knie ein wenig beugen oder Ihre Beine in die Richtung strecken - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Pisten in der Lotus-Position

Eine weitere sehr nützliche Übung bei Schmerzen im unteren Rückenbereich ist das Biegen in der Lotus-Position. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und lehnen Sie sich zuerst zu einer Seite, machen Sie eine Pause von 20-40 Sekunden und dann zur anderen Seite. Versuchen Sie, den Körper glatt zu halten, die Schultern und der Koffer sollten nicht nach vorne gehen.

7. Beinheben mit Band (Handtuch)

Nun zu einigen Übungen für die Taille in Rückenlage auf dem Boden. Verwenden Sie den Riemen, das Band oder das Handtuch und ziehen Sie sich am geraden Bein. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken beugt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie das Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie sich am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und gehen Sie zum anderen Fuß.

8. Ziehen Sie das Knie an den Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den Rücken durch. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein und ziehen Sie das Knie zur Brust. Wenn Sie diese einfache Übung sehr gut durchführen, dehnen Sie die Lendenmuskeln und verringern Sie die Schmerzkrämpfe.

9. Heben Sie die gebogenen Beine an

Diese Fitnessübung wird sehr oft zum Dehnen der Gesäßmuskulatur verwendet, aber zum Dehnen der Lendenmuskulatur ist es am besten. Auf dem Rücken liegend beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, sodass Oberschenkel und Körper einen rechten Winkel bilden. Nehmen Sie die Hände am Oberschenkel eines Beins und der Fuß des anderen Beins lag auf dem Knie. Halte diese Position. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken fest gegen den Boden gedrückt wurde.

10. Pose glückliches Baby

Eine weitere gute Entspannungsübung für den unteren Rücken - diese Pose ist ein glückliches Baby. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie an den Knien und greifen Sie nach den Händen für die Außenseite des Fußes. Entspannen Sie sich und halten Sie diese Position. Sie können leicht von einer Seite zur anderen wackeln.

11. Dreht den Bogen

Nun zur Übung für den unteren Rücken, bei der es sich um das Verdrehen der Wirbelsäule handelt. Drehen Sie Ihre Hände und gekreuzten Beine auf dem Rücken in eine Richtung. Körper wie Bogen. Bei dieser Übung ist eine große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Drehen Sie den Rücken im Liegen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die hilft, die Schmerzen im Kreuzbein zu lindern. Auf seinem Rücken liegend dehnen Sie langsam das Becken aus, bewegen das Bein zur Seite und werfen sie über die Hüfte des anderen Beins. Senken Sie den Rücken vom Boden ab, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Die Pose, die mit dem Fuß auf dem Bauch liegt

Eine weitere einfache Übung gegen Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und bewegen Sie sich in Richtung des gebogenen Beins. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Füße auf den Boden gedrückt.

14. Kinderpose

Gehen Sie auf die Knie und Beine zur Seite oder dicht beieinander. Atme aus, beuge dich langsam zwischen deinen Schenkeln nach vorne und lege deinen Kopf auf den Boden. Durch diese entspannende Übung für den unteren Rücken spüren Sie die Leichtigkeit im ganzen Körper, besonders im Rücken. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch zuerst in die eine und dann in die andere Richtung drehen, um die Lendenmuskulatur effizienter zu dehnen.

15. Haltung mit einem Kissen liegen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen auf die Hüften und Knie. Es stoppt, wenn es den Boden berührt. Entspannen Sie sich einige Minuten in dieser Position.

Übungen gegen Rückenschmerzen: Stärken Sie die Muskeln

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Beschwerden im lumbosakralen Bereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie die Muskeln, die zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und Rückenschmerzen eingesetzt werden. Wenn Sie also häufig unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie diese Übungen beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen durchzuführen, um die Muskeln in der Zeit der Exazerbationen zu stärken.

1. Katze

Katze ist eine der nützlichsten Übungen für Lendenwirbelsäule und Wirbelsäule im Allgemeinen. Drücken Sie beim Ausatmen um den Rücken die Klingen so hoch wie möglich und ziehen Sie an Ihrer Brust. Beim Einatmen eine gute Biegung in der Lendengegend, den Kopf zum Steißbein lenken und die Brust öffnen. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

Hier und verwendet ein Foto vom YouTube-Kanal: Allie Der Reise-Junkie

2. Knie an Brust ziehen

Stellen Sie sich beim Einatmen auf alle viere, ziehen Sie das Bein zurück, atmen Sie gruppiert aus und ziehen Sie die Stirn bis zum Knie fest. Versuchen Sie, den Fuß nicht mit dem Fuß zu berühren. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen durch.

3. Heben Sie Arme und Beine auf allen Vieren an

Bleiben Sie auf allen Vieren im Stehen, halten Sie das andere Bein fest und beugen Sie sich an der Lendenwirbelsäule. Der Bauch ist hochgezogen, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals locker. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie die Waage.

4. Der Aufstieg des Falles

Geh auf deinen Bauch und nimm eine Bauchlage ein. Beuge deine Ellbogen und spreize sie auseinander. Heben Sie den Körper an und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab. Konzentrieren Sie sich auf das Anheben des Körpers, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Der Aufstieg des Körpers mit den Händen hinter dem Kopf

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, aber in dieser Ausführungsform befinden sich die Arme hinter dem Kopf, was die Situation kompliziert. Beide Übungen für die Taille sind Überstreckungen, jedoch ohne zusätzliche Ausrüstung. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Bleiben Sie in Bauchlage auf dem Bauch und heben Sie abwechselnd die gegenüberliegenden Hände und Beine an. Die Bewegung der Hände und Füße muss maximal synchron sein. Bleiben Sie einige Sekunden in Position und versuchen Sie, die Übung effizient durchzuführen. Das mechanische Winken seiner Arme und Beine nicht wert. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 10 Mal.

Superman für die Muskeln von Rücken und Taille

7. Boot

Legen Sie Ihre Arme zurück und verbinden Sie sie mit der Burg. Gleichzeitig reißen Sie den Boden Schultern, Brust, Schienbein und Knie ab und bilden den länglichen Körper des Bootes. Übung ist nicht einfach, also versuchen Sie zuerst, die Position für mindestens 10-15 Sekunden zu halten. Kann ein paar kurze Ansätze durchführen.

8. Das Zurückdrehen

Ziehen Sie in der auf dem Bauch liegenden Position die Hände zurück und fassen Sie die Hände für die Füße. Oberschenkel, Bauch, Brust und Stirn liegen auf dem Boden. Ziehen Sie die Schultern von Ihren Ohren weg und belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Kann auch hier eine Version dieser Übung durchführen, lumbale Seite liegend:

9. Bogenhaltung

In Bauchlage das Bein anheben und die Knie vom Boden abheben. Nehmen Sie den gleichen Handknöchel von außen. Das Maximum beugt seine Hüften und Brust vom Boden, das Gewicht des Körpers auf dem Bauch. Stellen Sie sich vor, die Beine und der Oberkörper sind der Körper des Bogens und die Hände - straffe Sehne. Diese Übung zur Stärkung des unteren Rückens ist recht komplex und kann daher die Amplitude und die Laufzeit schrittweise erhöhen (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie den auf dem Bauch liegenden Körper vom Bauch ab und beugen Sie sich an Taille und Brustwirbelsäule. Ziehen Sie am Hals, senken Sie die Schultern, entspannen Sie Ihren Nacken und suchen Sie ein Top-Up. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. Die Sphinx-Pose verbessert auch die Körperhaltung.

Wenn Sie mit dieser Übung nicht zufrieden sind oder sich Sorgen über Schmerzen machen, können Sie ein alternatives Kissen ausführen:

11. Kobra

Wenn Sie auf dem Bauch liegen, heben Sie den Körper an, ruhen Sie sich auf ihren Armen aus und beugen Sie sich an Taille und Brustwirbelsäule. Strecken Sie Ihre Arme, ziehen Sie am Hals und zielen Sie auf das Oberteil. Halten Sie die Cobra 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Sie können die Arme weit anordnen, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben, machen Sie diese Übung nicht.

12. Die Brücke

Nehmen Sie Rückenlage ein, die Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie seinen Bauch und sein Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist nicht nur für die Lendenwirbelsäule nützlich, sondern auch zur Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Die Position des Tisches

Die Haltung des Tisches ist eine weitere effektive Übung für den Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden, wiederholen Sie 2 Annäherung. Bitte beachten Sie, dass Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf in einer Linie liegen sollten. Schienbeine und Arme senkrecht zum Körper. Diese Übung zeigt auch die Schultergelenke.

14. Gurt

Eine großartige Kräftigungsübung für die Muskeln ist die Planke. Nehmen Sie eine Position, drücken Sie UPS, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände werden streng unter die Schultern gelegt, Bauch und Gesäß festgezogen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Sätzen wiederholen.

Gurt: Wie man + 45 Varianten durchführt

15. Planke auf die Ellbogen

Nehmen Sie aus der Plankenposition die „untere Stange“ - mit Unterstützung des Unterarms. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß hebt sich an, der Rücken bleibt gerade ohne Biegungen und Durchbiegungen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Sätzen wiederholen. Nach dem Durchführen gehen die Bretter in Kinderpose und entspannen sich 1-2 Minuten lang.

Für das Bild danke nochmal youtube-channel Allie Der Reise-Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen ein Auswahlvideo für die russische Sprache an, das Ihnen hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu Hause loszuwerden, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Das Training dauert 7 bis 40 Minuten, sodass jeder ein geeignetes Video aus Rückenschmerzen auswählen kann.