Eine gut geplante, pflanzliche Ernährung liefert ausreichend Eisen.
Menschen, die pflanzliche Lebensmittel essen, leiden nicht häufiger als Fleischesser an einer Eisenmangelanämie.
Unter Menschen aller Ernährungsgewohnheiten gibt es Menschen mit Eisenmangel, und das liegt nicht immer daran, dass sie nicht genug Eisen aus der Nahrung bekommen.
Es ist wichtig, genügend Eisen über die Nahrung aufzunehmen, aber die Aufnahme und Verwertung von Eisen hängt von einer Reihe anderer Faktoren ab.
Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln. Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen kommt in rotem Fleisch vor. Etwa 40 % des in Fleisch enthaltenen Eisens ist Häm und 60 % sind Nicht-Häm, diese Art von Eisen kommt auch in Pflanzen vor.
Die Eisenaufnahme wird in Gegenwart von Vitamin C stark verbessert. Dieser Prozess wird durch Gerbsäure gehemmt, die in Tee und Nüssen enthalten ist; Kalzium, das in Milchprodukten reichlich vorhanden ist; Oxylate, die in grünem Blattgemüse vorkommen, insbesondere in Sauerampfer und Spinat; Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Häm-Eisen wird vom Körper leichter aufgenommen, vor allem, weil es im Gegensatz zu Nicht-Häm-Eisen nicht auf das Vorhandensein von Vitamin C angewiesen ist. Glücklicherweise sind viele Gemüse- und Obstsorten reich an Vitamin C, also wenn Vegetarier und Veganer viel essen von Obst und Gemüse, Vitamin C zusammen mit Eisen aufzunehmen, ist die Eisenaufnahme für sie kein Problem.
Aufgrund der langsameren Absorptionsrate von Nicht-Häm-Eisen ist es für Vegetarier und Veganer wichtig, viel Eisen aus einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen. Das bedeutet nicht, dass wir Fleisch essen sollten. Das bedeutet, dass die Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen sein sollte, da Nährstoffe in Gegenwart anderer Nährstoffe besser von unserem Körper aufgenommen und verwertet werden.
Die Mahlzeiten sollten eine große Auswahl an Gemüse und Obst sowie Vollkorn und Hülsenfrüchte, Nüsse und andere Gerbsäurequellen enthalten, die die Eisenaufnahme fördern. Vollkorn-Hefebrot enthält weniger Phytate als ungesäuertes Brot, aber das bedeutet nicht, dass wir es nicht essen sollten. Das bedeutet, dass wir es mit anderen Produkten kombinieren müssen.
Für Vegetarier und Veganer ist es am besten, den größten Teil ihres Eisens aus Vollwertkost zu beziehen, anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel oder mit Eisen angereicherte Lebensmittel zu verlassen, die schlecht aufgenommen werden und Verstopfung verursachen können.
Ob wir Fleisch essen oder nicht, eine Ernährung mit viel raffiniertem Getreide und Mehl, ungesunde Lebensmittel mit wenig Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse können zu Eisenmangel führen.
Eine gute Verdauung ist neben ausreichend Salzsäure im Magen auch ein wichtiger Faktor für die Eisenaufnahme. Wenn Sie einen guten Appetit haben, bedeutet dies normalerweise, dass Sie genug Magensäure haben, um Ihre Nahrung zu verdauen (weshalb Sie nur essen sollten, wenn Sie hungrig sind).
Glücklicherweise fördert pflanzliche Ernährung einen gesunden Appetit und eine gute Verdauung.
Das Alter ist ein wichtiger Faktor bei der Aufnahme von Eisen. Heranwachsende Mädchen sind aufgrund der für Jugendliche typischen schlechten Ernährung in Kombination mit dem Einsetzen der Menstruation besonders anfällig für die Entwicklung eines Eisenmangels. Schwangere Frauen sind ebenfalls anfällig, und im Allgemeinen haben Frauen vor der Menopause eher einen Eisenmangel als Frauen nach der Menopause.
Mädchen im Teenageralter, die eine vegetarische Lebensweise führen, sind noch anfälliger, da sie, nachdem sie Fleisch aufgegeben haben, nicht immer auf das Vorhandensein pflanzlicher Eisenquellen in ihrer Ernährung achten.
Ältere Menschen sind auch anfällig für Eisenmangel, weil sie normalerweise nicht viel essen können. Sie verlieren möglicherweise das Interesse an Essen, haben keinen einfachen Zugang zu Essen oder finden es schwierig, für sich selbst zu kochen. Außerdem nimmt ihr Körper Nährstoffe schlechter auf. Eisenmangel kann nur eines von vielen altersbedingten Problemen sein.
Ein altersbedingter Eisenmangel ist jedoch nicht unvermeidlich. Studien haben gezeigt, dass ältere Menschen, die sich gesund ernähren, lange Zeit in guter körperlicher Verfassung bleiben, mit geringerer Wahrscheinlichkeit arbeitsunfähig und desinteressiert an gesunder Ernährung werden und seltener an Mangelernährung leiden. Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel: Bohnen, Erbsen und Linsen, Trockenfrüchte wie Pflaumen und Aprikosen, grünes Gemüse, Nüsse und Samen, Algen wie Seetang und Nori, Soja und Sojaprodukte wie Tempeh und Tofu, Vollkornprodukte.