Surya Namaskar im Yoga für Anfänger

Alle Yogis machen Surya Namaskar. Diese Reihe von Übungen mag zunächst schwierig und unverständlich erscheinen … Aber es lohnt sich, sie mehrmals zu machen, und Sie werden alles verstehen, sich an die Abfolge der Asanas erinnern und sie schätzen. Wir sagen Ihnen, warum Asanas für Anfänger so nützlich sind.

Was bedeutet Sonnengruß in Surya Namaskar?

Die Erklärung ist ganz einfach: Das Wort „Surya“ wird mit „Sonne“ und „Namaskar“ mit „Gruß, Verbeugung“ übersetzt. Mit diesen Übungen begegnen Sie einem neuen Tag, begrüßen die Sonne und tanken Kraft (Energie), Wärme (Gesundheit) und Licht (Glück).

Wie Sie bereits verstanden haben, wird Surya Namaskar am besten im Morgengrauen oder etwas früher durchgeführt, um den Sonnenaufgang zu sehen. Und stellen Sie sicher, dass Sie nach Osten schauen, wo die Sonne aufgeht. Aber leider ist unser Lebenstempo so, dass es nicht immer möglich ist, morgens zu praktizieren, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, wenn Sie die Asanas abends machen. Denken Sie daran, dass alle Yoga-Übungen zu jeder Tageszeit durchgeführt werden können. Morgens arbeiten sie mehr an der Gesundheit Ihres Körpers und abends an seiner Entspannung und Ruhe.

Surya Namaskar im Yoga für Anfänger

Als ich mit Yoga anfing und zum ersten Mal versuchte, Surya Namaskar zu machen, fühlte ich mich wie ein echter Blechholzfäller. Mein Rücken beugte sich nicht (was für eine Kobra!), meine Beine streckten sich nicht und etwas knirschte in meinen Knien … Und der Grund war nicht, dass ich etwas falsch machte. Der Körper, der nicht an körperliche Betätigung gewöhnt war, machte sich sofort bemerkbar. Am nächsten Morgen tat es so weh, dass alles schien: Ich würde mich nicht mehr bücken. Aber es schien nur. Ich setzte die Asana fort und machte sie 40 aufeinanderfolgende Tage lang.

Nach einer Woche hatte ich keine körperlichen Schmerzen mehr – im Gegenteil, der Körper wurde von Tag zu Tag beweglicher und belastbarer. Und am Ende der Übung schaffte ich es problemlos, mehrere Kreise hintereinander zu machen. Und sie hat mir so viel Kraft und Elan gebracht!

Tatsächlich beginnen dank dieser Reihe von Übungen viele Muskelgruppen zu arbeiten. Und die, die dir vorher noch nicht einmal aufgefallen sind. Die Hauptbedingung: Alle Asanas in Surya Namaskar sollten besonders am Anfang sehr langsam und gleichmäßig ausgeführt werden. Und keine ruckartigen Bewegungen zulassen! Wenn Sie geschickter werden, können Sie diesen Komplex in einem schnellen Tempo ausführen, aber das ist eine andere Geschichte.

Eigenschaften

Surya Namaskar ist also eine Reihe von Übungen, die Sie immer wieder wiederholen werden. Es besteht aus 12 Asanas. Es ist gut, wenn Sie zuerst jeden von ihnen beherrschen und sie erst dann in einer einzigen Übung sammeln. Es ist perfekt!

12 Asanas sind ein Halbkreis. Der Zyklus wird abgeschlossen, wenn Sie auf beiden Seiten einen Halbkreis machen: zuerst mit dem rechten Fuß, dann mit dem linken. Als Ergebnis erhält man 24 Asanas, die einen vollständigen Kreis bilden. Es wird angenommen, dass es für Anfänger ausreicht, drei Kreise zu machen und allmählich auf sechs zu bringen. Fortgeschrittene können bereits bis zu 12-24 Kreise gleichzeitig ausführen. Erfahrene Yogis können 108 Runden Surya Namaskar machen. Aber das ist eine besondere Praxis.

Wenn Sie ein Anfänger sind, streben Sie nicht nach Quantität! Der Körper muss vorbereitet werden. Und alles, was Sie in der ersten Stufe benötigen, erhalten Sie aus drei Kreisen.

Alle Bewegungen beim Sonnengruß sind darauf aufgebaut, die Wirbelsäule vor und zurück zu neigen. Diese variablen Biegungen dehnen und entfernen die Wirbelsäule so weit wie möglich, bringen große und vielfältige Vorteile für den gesamten Körper.

Die Vorteile von Bewegung

Surya Namaskar wird zu Recht als kostbare Praxis bezeichnet. Es funktioniert nicht nur mit der Muskulatur und Flexibilität der Wirbelsäule. Der Sonnengruß revitalisiert nachweislich alle inneren Organe, Gelenke und Sehnen. Es wirkt auch auf „spiritueller Ebene“: Es baut Stress und Angst ab.

Also, warum ist Surya Namaskar gut für Anfänger und nicht nur:

• Es verbessert die Herzfunktion
• Aktiviert die Durchblutung
• Streckt die Wirbelsäule
• Fördert die Flexibilität
• Massage der inneren Organe
• Hilft bei der Verdauung
• Trainiert die Lungen und füllt das Blut mit Sauerstoff
• Stellt die Immunität wieder her
• Reguliert den Menstruationszyklus bei Frauen
• Lindert Kopfschmerzen und Muskelverspannungen
• Hilft bei der Behandlung von Depressionen und Neurosen
• Steigert unser Wohlbefinden

Üben Sie Schaden aus

Wenn Sie diesen Komplex mit Hilfe eines guten Ausbilders beherrschen, wird Ihnen kein Schaden zugefügt. Er wird Ihnen helfen, alle Asanas in diesem Komplex wieder aufzubauen, Ihnen beibringen, wie man richtig atmet. Und nur dann kannst du Surya Namaskar in Ruhe alleine praktizieren.

Aber wenn Sie irgendwelche Krankheiten haben, Operationen, dann sollten Sie natürlich zuerst Ihren Arzt konsultieren. Kannst du Yoga machen? Welche Positionen sollten nach Möglichkeit vermieden werden? All diese Informationen solltest du unbedingt deinem Yogalehrer mitteilen.

Ja, Surya Namaskar funktioniert hervorragend mit der Wirbelsäule, stellt ihre Flexibilität wieder her usw., aber es gibt eine Reihe von Krankheiten, die mit einem Teil dieses Komplexes nicht kompatibel sind. Zum Beispiel Bandscheibenvorfall, Bandscheibenverschleiß, Ischias: Surya Namaskr-Haltungen werden diese Probleme nur verschlimmern. In diesen Fällen sollte jede Vorwärtsbeugung ausgeschlossen werden. Aber sich nach vorne zu beugen wird nur heilen. Und solche Beispiele gibt es viele. Ich hoffe, wir konnten Sie davon überzeugen, sich zunächst von einem Arzt beraten zu lassen und bei einem guten Ausbilder zu lernen. Die Übung sollte vernünftig sein und für Sie ausgewählt werden, nur in diesem Fall wird sie den Zustand der Wirbelsäule und des Rückens insgesamt verbessern.

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Wann ist die beste Zeit für Surya Namaskar?

Wie Sie bereits verstanden haben, morgens nach dem Aufwachen. Für jemanden wird nur Surya Namaskar als Übung ausreichen, jemand wird diese Übungsreihe zum Aufwärmen wählen. Aber in beiden Fällen ist Surya sehr gut!

In kurzer Zeit erzeugt es eine große Menge an Wärme im Körper. So wärmen sich viele Yogis auf, bevor sie die Hauptkomplexe ausführen.

Eine Reihe von Übungen Surya Namaskar

Der Sonnengruß hat mehrere Optionen. Wir stellen zwei wesentliche vor.

Und wir werden jeden Schritt analysieren, für Anfänger wird es klar und nützlich sein. Verwechseln Sie die Anzahl der Schritte nicht mit Asanas.

Und noch etwas: Wir verbinden jede Bewegung mit der Atmung. Befolgen Sie die Anweisungen sorgfältig.

Detaillierte Technik zur Durchführung von Surya Namaskar

Schritt 1

Wir stellen uns auf die Vorderkante der Matte, sammeln die Füße zusammen. Wir entfernen die natürliche Durchbiegung des unteren Rückens, der Bauch tendiert nach innen. Die unteren Rippen bleiben an Ort und Stelle. Und wir richten die Brust nach vorne und oben. Wir nehmen unsere Schultern nach hinten und unten, für die Finger greifen wir zum Boden und für den Scheitel nach oben. Wir verbinden die Handflächen vor der Brust so, dass die Daumen die Mitte der Brust berühren.

Schritt 2

Mit einer Einatmung strecken wir uns hinter den Handflächen nach oben, wir entfernen die Schultern von den Ohren, während wir die Streckung in der Wirbelsäule beibehalten.

Schritt 3

Mit einem Ausatmen beugen wir uns nach unten.

WICHTIG! Wenn der Hang nicht tief ist, beugen wir unsere Knie. Wir drücken den Bauch und die Brust an die Rippen. Finger und Zehen befinden sich auf einer Linie. Wir strecken unsere Handflächen auf den Boden. Wir prüfen, ob der Hals frei herunterhängt.

Schritt 4

Atmen Sie ein, während wir mit dem rechten Fuß zurücktreten. Das Becken geht nach unten, die Brust geht nach oben.

Schritt 5

Senken Sie mit einer Ausatmung das rechte Knie und den rechten Fuß auf den Boden.

Schritt 6

Mit einer Einatmung strecken wir unsere Handflächen nach oben. Wir richten das Becken nach unten, so dass zu spüren ist, wie die Vorderseite des rechten Oberschenkels gedehnt wird.

Schritt 7

Beim Ausatmen senken Sie Ihre Handflächen auf den Boden.

Schritt 8

Einatmen – zurücktreten.

Schritt 9

Mit einem Ausatmen senken wir uns auf die Stange: „Chaturanga“.

WICHTIG! Wenn die Kraft nicht ausreicht, stellen wir in dieser Position unsere Knie auf den Boden. Überprüfen Sie die Position der Ellbogen, in „Chaturanga“ sollten Sie die Unterarme vertikal halten, den Körper ein wenig nach vorne geben und die Rippen mit den Ellbogen umarmen. Versuchen Sie, Ihren Hals nicht zu kneifen – nehmen Sie Ihre Schultern zurück.

Schritt 10

Mit einem Atemzug nehmen wir die Pose „Hund mit dem Gesicht nach oben“ ein. Das Gewicht wird auf den Spann der Füße getragen, Knie und Hüfte sind über dem Boden. Wir nehmen die Schultern mit den Rückenmuskeln nach hinten und unten, als würden wir die Wirbelsäule umarmen. Mit den Handflächen ziehen wir die Matte zu uns, wir schieben die Brust nach vorne.

Schritt 11

Mit einem Ausatmen rollen wir über die Zehen – die Pose: „Hund mit der Schnauze nach unten.“ Die Handflächen sind fest auf den Boden gedrückt, wir drehen unsere Schultern von innen nach außen, öffnen den Raum zwischen den Schulterblättern, richten das Steißbein nach oben, strecken unseren Rücken. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Außenkante der Füße ist parallel zueinander. Und wir drücken unsere Fersen in den Boden.

Schritt 12

Atmen Sie ein, während wir mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Das Becken neigt nach unten, die Brust nach oben, das Hinterbein ist gerade, die Ferse streckt sich nach hinten.

Schritt 13

Senken Sie mit einer Ausatmung das linke Knie und den linken Fuß auf den Boden.

Schritt 14

Mit einer Einatmung ziehen wir unsere Hände nach oben. In dieser Position ist die Vorderseite des linken Oberschenkels gestreckt.

Schritt 15

Senken Sie beim Ausatmen die Handflächen nach unten und legen Sie das gerade Bein auf die Zehe. Beim Einatmen treten wir mit dem linken Fuß nach rechts. Wir verbinden die Füße miteinander.

Schritt 16

Und beim Einatmen strecken wir unseren Rücken, unser Blick ist nach vorne gerichtet, wir versuchen, die Schulterblätter zusammenzubringen.

WICHTIG! Wenn dies auf diese Weise nicht möglich ist, versuchen Sie eine leichte Version: Wir legen unsere Hände auf unsere Hüften und schieben sie von unseren Beinen, wir strecken unseren Rücken.

Schritt 17

Mit einer Ausatmung beugen wir uns zu den Beinen herunter.

Schritt 18

Mit einer Einatmung erheben wir uns hinter den Handflächen nach oben. Stretch-Pose.

Schritt 19

Und mit einem Ausatmen verbinden wir die Handflächen vor der Brust.

Schritt 20

Wir senken unsere Hände, entspannen uns.

Variante von „Surya Namaskar“

TECHNIK DER LEISTUNG

Position 1

Stehende Pose. Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen, Zehen und Fersen berühren sich, das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Wir finden ein Gleichgewicht. Die Hände liegen seitlich am Körper, die Finger zusammen.

Aufmerksamkeit! Sie können Ihre Handflächen in der Mitte der Brust verbinden und von dieser Position zur nächsten übergehen.

Position 2

Ausstrecken

Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf, die Handflächen berühren sich. Wir strecken die Wirbelsäule, heben die Brust und entspannen die Schultern. Wir achten darauf, dass keine übermäßige Spannung in der Hals- und Lendenwirbelsäule entsteht. Schauen Sie auf die Daumen.

Position 3

Lehne dich nach vorne

Beim Ausatmen lehnen wir uns mit dem ganzen Körper nach vorne. Beim Kippen halten wir die Wirbelsäule gerade und strecken sie, als würden wir uns mit der Krone des Kopfes nach vorne strecken. Nachdem wir eine Position erreicht haben, in der es unmöglich ist, einen geraden Rücken aufrechtzuerhalten, entspannen wir unseren Kopf und senken ihn so nah wie möglich an unsere Knie. Idealerweise berührt das Kinn die Knie. Die Beine sind an den Knien gerade, die Handflächen liegen auf beiden Seiten der Füße auf dem Boden, die Spitzen der Finger und Zehen sind auf einer Linie. Schauen Sie sich die Nasenspitze an.

Position 4

Mit einer Einatmung heben wir unseren Kopf, richten die Wirbelsäule auf und lassen unsere Handflächen und Fingerspitzen auf dem Boden. Der Blick wird auf den Punkt zwischen den Augenbrauen (drittes Auge) gerichtet.

Position 5

hochdrücken

Mit einer Ausatmung beugen wir unsere Knie und treten zurück oder springen zurück, wobei wir die Position „Liegebetont“ einnehmen – die Beine sind gerade, wir balancieren auf den Zehenballen. Die Ellbogen sind gebeugt, an die Rippen gedrückt, die Handflächen liegen unter den Schultern auf dem Boden, die Finger sind weit auseinander. Der Körper bildet von der Stirn bis zu den Knöcheln eine gerade Linie. Wir halten das Gleichgewicht, indem wir uns auf den Handflächen und Füßen balancieren. Drücken Sie Ihren Körper nicht mit den Zehen nach vorne.

Position 6

Kobra-Haltung

In der „liegenden Betonung“-Position strecken wir mit einer Einatmung unsere Ellbogen und beugen unseren Rücken. Wir beugen den oberen Rücken, damit der untere Teil der Wirbelsäule keinen Druck erfährt. Die Stirn reckt sich nach oben, der Blick ist auf die Nasenspitze gerichtet. Die Finger sind weit auseinander.

Position 7

Dreieck-Pose

Heben Sie mit einer Ausatmung das Becken an, sodass Beine und Oberkörper ein umgekehrtes V bilden. Stellen Sie das Gleichgewicht her. Wir drücken die Füße und Handflächen auf den Boden, strecken die Ellbogen und Knie. Die Finger sind weit auseinander. Schauen Sie auf den Nabel und halten Sie diese Position für fünf Atemzüge.

Position 8

Springen oder treten Sie beim Ausatmen zurück zu Position 4.

Position 9

Lehne dich nach vorne

Beim Ausatmen lehnen wir uns mit dem ganzen Körper nach vorne. Wir akzeptieren Platz 3.

Position 10

Aufrecken

Wir atmen ein und erheben uns in Position 2.

Position 11

Stehende Pose

Mit einer Ausatmung kehren wir in die Ausgangsposition zurück, die Hände an den Seiten des Körpers.Fassen wir die wichtigen Punkte noch einmal zusammen:

1. Synchronisieren Sie die Atmung mit Bewegungen, um während des gesamten Surya Namaskar-Komplexes einen kontinuierlichen Rhythmus zu erzeugen.

2. Wenn diese Sequenz richtig ausgeführt wird, leisten der Bauchnabel und die Beine (nicht die Arme und der Rücken) viel Arbeit.

3. Es spielt keine Rolle, ob Ihre Beine gerade oder Ihre Knie gebeugt sind, es ist anders! Sie möchten, dass sich Ihre Wirbelsäule von Ihrem Nabel aus bewegt, nicht von Ihrem Kopf oder Rücken.

4. Wenn Sie im Unterricht sind, versuchen Sie nicht zuzusehen, wie andere es auf Matten tun. Wir stehen nicht im Wettbewerb.

5. Und denken Sie daran, wir machen alles reibungslos. Überdehnen Sie nicht Ihre Wirbelsäule oder Ihren Nacken. Der Prozess wird viel effizienter, wenn Sie sich langsam und konsequent bewegen.

WICHTIG! Nach Abschluss des Komplexes müssen Sie unbedingt Shavasana machen. Dies ist die Pose „Leiche“ oder „Tot“ (wir haben bereits ausführlich darüber gesprochen – siehe Abschnitt „Asanas“). Sie ermöglicht es Ihnen, sich so weit wie möglich zu entspannen und das Ergebnis von „Surya Namaskar“ zu festigen.