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Jedes Abnehmen früher oder später stagniert in den Ergebnissen, wenn das Gewicht trotz begrenzter Ernährung und Übungen nicht mehr abnimmt. Dies wird als Plateau oder Diätplateau bezeichnet.
Lassen Sie uns verstehen, warum es ein Plateau gibt, wie man es überwinden kann und das auf keinen Fall während eines Plateaus zu tun ist.
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Warum bekomme ich ein Plateau?
Der Prozess des Abnehmens ist nie einheitlich. Die wichtigsten Ergebnisse und die Gewichte, die in den ersten 2-3 Wochen einer Diät oder eines aktiven Sports erzielt wurden. Erstens verlieren Sie überschüssige Flüssigkeit, indem Sie den Konsum von Zucker und Salz reduzieren. Zweitens, an erster Stelle ein frisches Fett, das Sie kürzlich gewonnen haben. Er hat keinen guten Halt gehabt, und deshalb verabschiedet sich der Körper sehr leicht von ihm.
Dann beginnen die Ergebnisse zu sinken, und früher oder später kommt eine Zeit, in der das Gewicht steigt und das Volumen nicht mehr reduziert wird. Dies liegt an der Gewöhnung des Körpers an Ihre neue Lebensweise. Es passt sich den vorherrschenden Bedingungen an und nimmt kein zusätzliches Fett mehr auf, was an einem regnerischen Tag immer noch nützlich sein kann. Sie trainieren und essen weiterhin ein Kaloriendefizit, verlieren aber nicht mehr an Gewicht. Ihr Körperstoffwechsel hat sich an die neuen Bedingungen angepasst und nur im Standby-Modus ist es unwahrscheinlich, dass Sie ihn dazu bringen, seine Taktik zu ändern.
ZÄHLKALORIEN: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Sie wären überrascht, aber die Wirkung des Plateaus ist eine gute Sache. Für Ihren Körper ist eine Art Punkt, an dem Ihr Gewicht fixiert und am stabilsten ist. Dies wird Ihnen helfen, keine zusätzlichen Pfunde mehr zuzunehmen, da sich Ihr Körper während eines Plateaus erfolgreich an sein neues Gewicht gewöhnt. Ein solches Plateau während des Gewichtsverlusts kann mehrere sein. Es ist nicht nur gut, sondern wirksam Prozess der Beseitigung von Übergewicht.
Die Plateau-Periode kann jedoch 3-4 Wochen dauern und einige Monate erreichen. Aber ohne greifbare Ergebnisse während dieser Zeit können Sie die Motivation verlieren, sich von der Diät zu lösen und das Training zu beenden. Daher ist es besser darüber nachzudenken, wie das Plateau überwunden werden kann, um weiterhin zusätzliche Pfunde loszuwerden.
Wenn Ihr Gewicht und Ihr Volumen 1.5 bis 2 Monate lang am selben Ort bleiben, während Sie sich weiterhin gesund ernähren und fit sind, ist es Zeit, den Körper mit Energie zu versorgen und ihm zu helfen, den Plateaueffekt zu überwinden. Bitte beachten Sie, dass es kein Plateau ist, wenn Ihr Gewicht wert ist und das Volumen weiter abnimmt! Dies bedeutet, dass Sie weiterhin Gewicht verlieren und keine zusätzlichen Maßnahmen erforderlich sind. Lassen Sie sich beim Abnehmen immer von Volumenänderungen leiten, nicht von Gewichtsänderungen.
10 Möglichkeiten, wie Sie das Plateau beim Abnehmen überwinden können
Es ist erwähnenswert, dass es keinen Weg gibt, ein Plateau beim Abnehmen zu überwinden. Wahrscheinlich müssen Sie experimentieren und verschiedene Methoden ausprobieren, um das Gewicht von einem toten Punkt zu bewegen. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören: Was bei einer Person funktioniert hat, funktioniert bei anderen möglicherweise nicht.
1. Vereinbaren Sie einen "zagorny" Tag
Schlagen Sie Ihren Körper aus dem Trott und überwinden Sie ein Plateau, das hilft dem kleinen „Zagor“. Gönnen Sie sich einen Cheat Day, der die täglichen Kalorien von 400-500 Kalorien (ca. 25 % der täglichen Kalorien) überschreitet. Es wird eine Art Signal an den Körper sein, dass ihn niemand in der „eisernen Faust“ halten wird, also Fett zu sparen ist nicht unbedingt notwendig. Aber beeilen Sie sich natürlich nicht zu schwerem und Junk Food, sonst wird Ihr Magen es Ihnen nicht danken.
2. Vereinbaren Sie einen Fastentag
Sie können den umgekehrten Weg gehen, um den Plateaueffekt zu überwinden und einen Fastentag zu arrangieren. Der Fastentag umfasst den ganzen Tag über leichte Mahlzeiten mit einem Heizwert von 1000-1200 Kalorien. Kehren Sie am nächsten Tag zu Ihrer üblichen Ernährung zurück. Beachtung! Üben Sie Fastentage, aber nur, wenn Sie keine Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt haben.
Sie können Tage üben und entladen und laden, jedoch nicht öfter als einmal pro Woche. Missbrauche diese Methoden nicht, es ist immer noch Stress für den Körper.
3. Übung ändern
Eine andere Möglichkeit, das Plateau zu überwinden - diese Änderung der Routineübungen. Versuchen Sie, in Ihren Fitnessplan ein neues Training oder sogar eine neue Art von Stress aufzunehmen. Haben Sie zum Beispiel regelmäßig Cardio-Workouts gemacht und machen jetzt Step-Aerobic, Kickboxen oder Tanzen? Oder wenn Sie das Fitnessstudio bevorzugen, arbeiten Sie mit freien Gewichten.
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4. Nehmen Sie an der Unterrichtsaktivität im Freien teil
Selbst ein regelmäßiges Training im Fitnessstudio ersetzt nicht die Aktivität an der frischen Luft, die für den menschlichen Körper natürlich ist. Im Sommer kann man schwimmen und joggen, im Winter Skaten und Skifahren, im Frühling und Herbst Radfahren und lange Spaziergänge. Bei der Vielfalt des Sports trifft man vielleicht nicht auf den Plateaueffekt.
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5. Experimentieren Sie nach dem Training mit dem Essen
Eine andere Möglichkeit, ein Plateau zu überwinden, besteht darin, die Ernährung nach dem Training zu ändern. Es kann sich um die Zusammensetzung von Produkten und deren Verwendung handeln. Wir haben bereits vor und nach dem Training über Ernährung geschrieben, aber wie Sie wissen, gibt es kein einziges Rezept. Die beste Option für sich selbst ist es manchmal möglich, nur durch Experimente auszuwählen.
Ernährung vor und nach dem Training
6. Essen "Schaukel" arrangieren
Angenommen, Ihr Tagesbedarf beträgt 1800 Kalorien. Versuchen Sie, die Schaukel so anzuordnen, dass sie gelegentlich über die Zahlen im Bereich von 200 bis 250 kcal und im Plus-Minus-Bereich hinausgeht. Relativ gesehen essen Sie am Montag 1600 Kalorien Dienstag - 2000 Kalorien, am Mittwoch - 1800 Kalorien. Diese Methode zur Überwindung des Plateaueffekts ähnelt den Lade- und Entladetagen, ist jedoch nicht so radikal.
7. Ändern Sie die Mahlzeiten
Analysieren Sie Ihre Ernährung den ganzen Tag über und versuchen Sie, die üblichen Mahlzeiten zu ändern. Fügen Sie zum Beispiel Mittagessen, Nachmittagssnack oder zweites Abendessen zu meinem Zeitplan hinzu. Oder passen Sie die Zeit für Frühstück, Mittag- oder Abendessen an. Das Wichtigste - die übliche Routine zu ändern, die auch die Ursache für das Plateau war.
Menü Ernährung
8. Ändern Sie einen Kernsatz von Produkten
Die meisten Menschen passen sich ungefähr denselben Produkten an, die nur in seltenen Ferien variieren. Eine Diät ist die günstigste Zeit, um mit Rezepten zu experimentieren und neue Produkte zu entdecken.
9. Fügen Sie hochintensive Übungen hinzu
Eine der effektivsten Möglichkeiten zur Überwindung des Plateaus ist das HIIT - Intervalltraining mit hoher Intensität. Die meisten modernen Heimprogramme basieren nur auf dem Prinzip von HIIT. Beachten Sie beispielsweise das Trainingssystem TABATA oder Crossfit.
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10. Das Bad oder die Sauna besuchen
Wenn Änderungen in Training und Ernährung dazu beigetragen haben, ein Plateau zu überwinden, versuchen Sie, dieses Problem von der anderen Seite aus anzugehen. Es ist bekannt, dass Bad und Sauna nicht dazu beitragen, überschüssiges Fett loszuwerden, aber Wärmebehandlungen erhöhen den Bedarf des Körpers an Sauerstoff und Nährstoffen. Dadurch wird der Stoffwechsel beschleunigt und der Kalorienverbrauch erhöht.
Was Sie während eines Plateaus beim Abnehmen nicht tun sollten:
1. Eine strenge Diät einhalten
Sie können einen kurzfristigen Effekt beim Abnehmen bemerken, aber bald wieder Plateau, und unendlich, um die tägliche Kalorie zu reduzieren, wird einfach nicht funktionieren.
2. Wütend auf mich sein
Wenn Sie jeden Morgen zur Waage rennen und sich über die Zahlen aufregen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Schlechte Laune und Entmutigung fördern nur Eisdämme und Heißhunger auf Zucker.
3. Werfen, um Gewicht wegen des "Versagens" zu verlieren
Stellen Sie sich ein Plateau als eine weitere Phase des Gewichtsverlusts vor und nicht als einen Mangel an Ergebnissen. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper während dieser Zeit tatsächlich an Ihr neues Gewicht erinnert. Jagen Sie keine kurzfristigen Stellplätze. Das Wichtigste beim Abnehmen ist ein stabiles und langfristiges Ergebnis.
Wie Sie sehen können, ist das Plateau beim Abnehmen nicht immer ein negativer Prozess. Wenn er sich jedoch verspätet hat und Ihre Motivation beeinträchtigt, versuchen Sie, die oben genannten Methoden zu verwenden, um Plateaus zu überwinden und Gewicht zu reduzieren.
Siehe auch:
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