Fett ist sehr wichtig für den Körper; Es ist der energieintensivste Makronährstoff in der menschlichen Ernährung. Fette sind für die Textur, den Geschmack und das Aroma von Lebensmitteln verantwortlich. Im Körper dienen sie als Schutzkissen zwischen den Organen, erwärmen den Körper und sind Teil jeder Zelle im Körper.
Viele Diäten schlagen vor, Fett in der Ernährung und jede Art von Fett zu reduzieren. Die Leute denken fälschlicherweise, dass Fett schlecht ist, weil es die höchste Kalorienaufnahme hat. Fette sind jedoch unterschiedlich: schädlich oder gesund. Und einige davon sind für uns lebenswichtig. Ohne Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist beispielsweise unsere Existenz unmöglich. Fettlösliche Vitamine werden überhaupt nicht aufgenommen, wenn Sie keine fetthaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen ist der glykämische Index von Fetten übrigens Null, sodass sie den Blutzucker überhaupt nicht erhöhen. Obwohl Sie es natürlich auch mit gesunden Fetten nicht übertreiben müssen. Eine Ernährung mit 20-30% Fett wird für einen gesunden Erwachsenen als vernünftig angesehen. Und seien Sie nicht beunruhigt, dies bedeutet nicht, dass Sie Butter, Sauerrahm und fettes Fleisch essen müssen … Um zu verstehen, welche Fette Sie benötigen, um diese 20-30% zu vervollständigen, lassen Sie uns ihre Arten verstehen.
Fette werden in folgende Gruppen eingeteilt:
- ungesättigt
- gesättigt,
- Transgender.
Ungesättigtes Fett (das wiederum in einfach ungesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett unterteilt ist)
Diese Fette sind in Fisch, Nüssen, Leinsamen, Avocados, Oliven, Sesam, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und fast allen Pflanzenölen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette sind für uns die wichtigsten Omega-3- und Omega-6-Fette. Sie werden nicht vom menschlichen Körper produziert und gelangen nur mit Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln in ihn.
Für eine normale Entwicklung und Funktion des Körpers sollte das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fetten nahe 1: 1 liegen. Dieses Verhältnis in der Ernährung von Westlern beträgt jedoch normalerweise 1:25 zugunsten von Omega-6! Die Folgen dieses Ungleichgewichts können düster sein.
Ja, um zu überleben, brauchen wir einige Omega-6-Fette, aber sie können Entzündungen im Körper verursachen, die zu verschiedenen chronischen Krankheiten führen. Omega-3-Fettsäuren verhindern dagegen Entzündungen. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Verhältnisses von Omega-3-Fetten (fetter Fisch, Leinsamen, Chiasamen) und Omega-6-Fetten (Walnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne, die meisten Pflanzenöle) ist für die Erhaltung von Gesundheit und Langlebigkeit von entscheidender Bedeutung.
Neben dem Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollte man auch einfach ungesättigte Fette nicht vergessen, die in die tägliche Ernährung aufgenommen werden sollten. Die Gesundheitsstudie der Krankenschwester ergab, dass Frauen, die mindestens eine Handvoll Nüsse pro Tag essen, viel seltener an Krebs und Herzerkrankungen erkranken Die Harvard School of Public Health empfiehlt, regelmäßig Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne und Sesam zu konsumieren.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind in Fleisch (Rind, Schwein, Lamm), Vollmilchprodukten (Butter, Käse, Milch, Eis), Geflügelhäuten und einigen pflanzlichen Lebensmitteln (Kokos-, Kokos-, Palm- und Palmkernöl) reichlich vorhanden.
Die traditionelle westliche Ernährung enthält einen Überschuss an gesättigten Fettsäuren, die kann den Körper schädigen, zum Beispiel zu metabolischem Syndrom, Typ-II-Diabetes, Fettleibigkeit und Arteriosklerose führen. Das Reduzieren von gesättigten Fettsäuren in der Ernährung verbessert die Gesundheit für die meisten Menschen.
Allerdings sind nicht alle gesättigten Fettsäuren schädlich für den Körper. Sie haben auch vorteilhafte Eigenschaften (zum Beispiel wird Kokosöl von vielen sogar als Superfood angesehen), so dass eine kleine Menge gesättigter Fettsäuren immer noch in der Nahrung verbleiben sollte. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 20 Gramm gesättigtes Fett pro Tag.
Transfette sind in jeder Menge gefährlich
Lebensmittelhersteller haben in Labors eine Gruppe von Fetten erfunden, die für ihre kommerziellen Zwecke vorteilhafter sind als für unsere Gesundheit. Sie sind als Transfettsäuren bekannt und bieten Mundgefühl, Mundgefühl und Kocheigenschaften, die natürlichen Fetten ähneln. Diese künstlichen Fette sind jedoch viel billiger und haben eine lange Haltbarkeit.
Während der Hydrierung wird Wasserstoff in flüssige pflanzliche Fette „gepumpt“, was zu etwas ähnlichem wie gesättigtem Fett führt, jedoch viel gesundheitsschädlicher ist. Gleichzeitig gehen alle wichtigen Fettsäuren, Vitamine, Mineralien und anderen nützlichen Substanzen verloren, während giftige Chemikalien, die in der Produktion verwendet werden und durch intensives Erhitzen entstehen, bestehen bleiben können.
Transfettsäuren finden sich beispielsweise in Margarine und auch in Fast Food wie Pommes Frites sowie in handelsüblichen Backwaren, Pommes und anderen Snacks. Der Verzehr solcher künstlicher Fette stört die Entgiftungsprozesse in unserem Körper, erhöht den Testosteronspiegel, erhöht das Risiko, an Herzerkrankungen, metabolischem Syndrom und Typ-II-Diabetes zu erkranken. Transfette sind viel gefährlicher als gesättigte Fette, weil sie schlechtes Cholesterin erhöhen und gutes Cholesterin senken. Transfette sind so gefährlich, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration Ende letzten Jahres ein Verfahren eingeleitet hat, das die Verwendung von Transfetten in Lebensmitteln verbietet.
Um das Eindringen von schlechten Fetten in Ihren Körper zu minimieren, empfehle ich Folgendes:
- Vermeiden Sie frittierte Speisen.
- Entfernen Sie vor dem Kochen Fett vom Fleisch, entfernen Sie die Haut vom Geflügel.
- Geflügel, Fisch oder mageres Fleisch backen, braten oder köcheln
- Entfernen Sie Fett, das sich beim Kochen von Fleisch und Fisch bildet.
- Fügen Sie dem Essen nur eine kleine Menge Fett / Öl hinzu oder vermeiden Sie es ganz;
- Wählen Sie gesündere Garmethoden: Gemüse dämpfen oder Gemüse grillen, ohne Öl zu verwenden;
- Verwenden Sie Kräuter oder Marinaden ohne Öl, um dem Essen Geschmack zu verleihen
- Um Omega-3- / Omega-6-Ungleichgewichte zu vermeiden, verwenden Sie Leinsamenöl anstelle von Oliven- oder Sonnenblumenöl (dieser Beitrag enthält Optionen für Saucen für Salate mit Leinöl);
- diversifizieren Sie Ihre Ernährung: Essen Sie mehr Nüsse, Samen, vergessen Sie nicht das Superfood Avocado;
- vermeiden Sie alles, was Transfette enthält: Gebäck, Chips, Snacks … im Allgemeinen alles, was nicht mit ganzen Zutaten kurz vor dem Essen zubereitet wird ?
Quellen:
Die Harvard School of Public Health
American Heart Association