Top 50 der effektivsten Beinübungen zu Hause + fertiger Trainingsplan

Inhalte

Leistungsregeln für Übungen für die Beine
Cardio-Training zur Gewichtsreduktion Beine
Übungen für Beine mit Hanteln
Beinübungen stehend
Übungen für die Beine auf dem Boden
Ein Plan Beinübungen für Anfänger und Fortgeschrittene
5 Videos mit Übungen für die Beine zu Hause

Möchten Sie Gewicht in den Hüften verlieren, das Gesäß straffen und Cellulite loswerden, ist nicht geplant, ein Fitnessstudio oder Gruppentraining zu besuchen? Wir bieten dir eine super Auswahl an effektiven Übungen für die Beine zu Hause, Das wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und die Problembereiche zu vergessen.

Für das Training benötigen Sie nur minimale Ausrüstung und ein wenig Freizeit. Die meisten Übungen eignen sich für jedes Trainingsniveau. Die vorgestellten Übungen helfen Ihnen, die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu stärken. Der Artikel bot auch einen groben Plan von Übungen, die an ihre Fähigkeiten angepasst werden können.

Leistungsregeln für Übungen für die Beine

Wenn Sie möchten, Gewicht in den Beinen zu verlierenDann sollte eine Reihe von Übungen zu Hause Folgendes umfassen: Cardio-Übungen zur Fettverbrennung, Übung mit Hanteln, um die Körperübungen ohne Gewichte für lange, schlanke Muskeln zu trainieren. Wenn Sie möchten, Muskeln aufbauenreicht es aus, nur durchzuführen Kraftübungen mit Hanteln mit schweren Gewichten.
Machen Sie die Übungen für die Beine 2 Mal pro Woche für 30-60 Minuten. Kombinieren Sie zur Gewichtsreduktion in den Beinen unbedingt Cardio-Übungen und Übungen für den Muskeltonus. Wenn Sie kein Übergewicht haben und nur Oberschenkel und Gesäß straffen müssen, ist Cardio nicht erforderlich.
Sie können in den Beinen Gewicht verlieren, wenn sie das Kaloriendefizit erreichen, wenn der Körper weniger Nahrung erhält, als er für Energie ausgeben kann. Daher kann man ohne Diät nicht auskommen, wenn man die gewünschten Ergebnisse erzielen will. Auch abnehmen, um einen Artikel über Ernährung zu sehen.
Wenn Sie ein Problem mit den Gelenken und Krampfadern haben, vermeiden Sie Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen. Wenn Sie sich bei Übungen unwohl fühlen, schließen Sie diese am besten vom Training aus.
Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie ohne Hanteln trainieren oder Hanteln anstelle von mit Wasser oder Sand gefüllten Plastikflaschen verwenden. Aber für ein angenehmes Training ist es natürlich besser, eine Hantel zu kaufen.
Das effektivste zusätzliche Werkzeug für die Muskeln der Beine und des Gesäßes ist ein Fitness-Gummiband. Um Übungen zu erschweren, können auch Knöchelgewichte oder ein Gummiband verwendet werden.
Halten Sie während der Ausführung von Kniebeugen und Ausfallschritten die Knie über den Socken, seine Wirbelsäule war gerade, der untere Rücken beugt sich nicht und ist nicht gewölbt.
Vor dem Durchführen von Beinübungen wird ein kurzes 5-minütiges Training und nach dem Training ein Dehnen für die Muskeln durchgeführt.
Denken Sie daran, dass der Körper insgesamt an Gewicht verliert, nicht in einzelnen Problembereichen. Sie können dem Körper jedoch zusätzliche Impulse für die Fettverbrennung im gewünschten Bereich geben, wenn Sie Intervall-Cardio-Übungen durchführen und dann eine Reihe von Übungen für den Zielbereich durchführen.
Verwenden Sie, um die Übungen für die Beine zu erschweren das pulsierende Prinzip der Übungen. Es ist relevant für Ausfallschritte, Kniebeugen und verschiedene Schaukeln und Beinheben:

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Hantelübungen

Das Gewicht der Hanteln hängt weitgehend vom Ergebnis Ihres Trainings ab. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es möglich, ohne Hanteln zu trainieren, aber für Wachstum und Muskeltonus sind Hanteln unbedingt erforderlich. Die Muskeln der Beine und des Gesäßes erfordern viel Gewicht. Für den Anfang können Sie eine zusammenklappbare Hantel 10 kg kaufen und die Last variieren.

Wenn Sie die Anzahl der Beine reduzieren, Fett verbrennen und Muskeln in einem hellen Ton trainieren möchten, kombinieren Sie in ihrem Training Cardio- und Kraftübungen mit geringem Gewicht (3-8 kg).
Wenn Sie nicht nur hochziehen und aufpumpen und Muskeln aufbauen möchten, führen Sie Kraftübungen nur mit Hanteln und mit mehr Gewicht (10+ kg) durch.
Wenn Sie das Gegenteil sind, Gewicht verlieren möchten und diese Art von Form haben, dass jede Übung der Muskeln in Ton und Größe zunimmt, konzentrieren Sie sich auf Cardio-Übungen und Toning-Übungen ohne Gewichte.

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Cardio-Training zur Gewichtsreduktion Beine

Cardio-Übungen für die Beine helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, die Durchblutung in Problembereichen zu erhöhen und Oberschenkelfett loszuwerden. Machen Sie Cardio-Übungen in ca. 15-20 Minuten, insgesamt 45 Minuten. Repräsentierte Cardio-Übungen für die Beine zu Hause werden nach zunehmendem Schwierigkeitsgrad angeordnet.

Für Gifs zum Artikel danke YouTube-Kanäle: mfit, nourishmovelove, Live-Fit-Mädchen, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, Fitness-Typ, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Vorwärts und rückwärts treten

2. Seitliche Sprünge

3. Seitlicher plyometrischer Ausfallschritt

4. Springe in eine breite Hocke

5. Springen Sie in den Gurt, indem Sie die Beine anheben

6. Kniebeugen mit Springen

7. Sumo hockt mit Springen

8. Springen um 180 Grad

9. Ausfallschritte springen

10. Sprungstern

Siehe auch:

Sprünge, die Arme und Beine züchten: Wiederholungsübungen + 10 Optionen
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Übungen für Beine mit Hanteln

Beinübungen mit Hanteln helfen Ihnen dabei, Ihre Muskeln zu straffen, die Gesäßmuskulatur zu straffen und das Absacken im unteren Teil des Körpers zu beseitigen. Für Übungen benötigen Sie Kurzhanteln und eine Gewichtsauswahl, die Ihren Gesichtszügen entspricht. Kurzhanteln können durch Wasserflaschen ersetzt werden.

Anfänger können Hanteln benutzen 2 3-kg, erfahrener Umgang mit 5+ Kilo. Führen Sie bei jeder Übung für die Beine 15 bis 20 Wiederholungen (für einen leichten Muskeltonus) oder 10 bis 15 Wiederholungen für jedes Bein mit schweren Gewichten (für ein Muskelwachstum von 10+ kg) durch.

1. Mit Hanteln in die Hocke gehen

2. Mit Klettersocken in die Hocke gehen

3. Kreuzheben

4. Ausfallschritt an Ort und Stelle

5. Seitlicher Ausfallschritt

6. Ausfallschritte vor

7. Greife in einer niedrigen Hocke zurück

8. Springt nach vorne

9. Sumo hockt mit einer Hantel

10. Bulgarischer Ausfallschritt mit einer Hantel

10. Beinheben mit einer Hantel

Beinübungen stehend

Diese Beinübungen zu Hause helfen Ihnen, die Muskeln zu verlängern und an Problembereichen des Unterkörpers zu arbeiten. Für den Unterricht benötigen Sie keine zusätzliche Ausrüstung, einen Hochstuhl oder andere verfügbare Möbel.

Wenn Sie diese Übungen für die Beine komplizieren möchten, können Sie Hanteln oder Knöchelgewichte verwenden. Führen Sie jede Übung für 15-20 Wiederholungen durch, können Sie auch die pulsierende Ausführungsform üben.

Die Angriffe: Warum brauchen wir + 20 Optionen

1. Diagonale Ausfallschritte

2. Bulgarischer Ausfallschritt

3. Ausfallschritte im Kreis

4. Kreuzheben auf einem Bein

5. Beinheben zur Seite

6. Beinheben nach vorne

7. Entführungsbeine zurück

8. Anheben des Stuhls + Beinabduktion zur Seite

9. Kniebeugen auf Zehen (Füße zusammen)

10. Kniebeugen mit erhobenem Bein

11. Von einem Stuhl aufstehen

12. Puls-Kniebeugen auf die Zehen pulsieren

13. Alternatives Anheben der Socken

14. Girlande

15. Gehen Sie Ausfallschritte vorwärts

Übungen für die Beine auf dem Boden

Beinübungen auf dem Boden sind nicht nur sehr effektiv, um Problembereiche loszuwerden, sondern auch sicher für diejenigen, die Probleme mit Gelenken und Krampfadern haben. Solche Übungen sind mehr sanft und auch für Anfänger geeignet.

Wiederholen Sie die Übungen 15 bis 25 Mal. Verwenden Sie möglicherweise Gewichte für die Beine und pulsierende Übungen, um die Belastung zu erhöhen.

1. Beinheben auf meinen Knien zur Seite

2. Beinheben in der Seitenplanke

3. Beinheben auf Ihrer Seite

4. Bringen Sie die Hüfte auf die Seite

5. Heben Sie die Beine an die inneren Oberschenkel

6. Beine parallel zum Boden anheben

7. Schale

8. Abduktionsfüße zur Seite auf dem Rücken liegend

9. Seitliches Beinheben auf allen Vieren

10. Heben Sie die Beine in der Brücke an

11. Heben Sie die Beine an, während Sie auf dem Bauch liegen

12. Beinheben in der Brücke

10. Max Fuß

11. Beinheben auf allen Vieren

12. Kreisbewegung auf dem Rücken

13. Schere

Wenn Sie besonders besorgt sind der Bereich der Reithose oder der inneren Oberschenkel, Dann schauen Sie sich diese Artikel an:

Top 30 Übungen für die inneren Oberschenkel
Top 30 Übungen für den äußeren Oberschenkel

Ein Plan Beinübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Wir bieten Ihnen verschiedene vorgefertigte Übungen für die Beine zu Hause an, die Sie zum Training oder zur Anpassung ihrer Fähigkeiten verwenden können. Training beinhaltet 4 Runden: Cardio-Übungen, Beinübungen mit Hanteln, Beinübungen ohne Gewichte, Beinübungen auf dem Boden.

Zwischen Kreisen und Runden 30-60 Sekunden Pause. Der Rest zwischen den Übungen wird nicht angenommen (nur in Cardio-Runde)Sie können die Anforderung jedoch für 10 bis 15 Sekunden anhalten.

Trainingsplan für Anfänger: Option 1

Runde 1: (3 Runden): In eine breite Hocke springen, mit angehobenen Beinen in die Planke springen, nach vorne, hinten treten, seitlicher plyometrischer Ausfallschritt (Jede Übung wird 30 Sekunden zwischen den Übungen und 30 Sekunden Pause durchgeführt).
Runde 2: (2 Runden): Kniebeugen mit Hanteln, Ausfallschritte nach vorne, Kreuzheben, seitlicher Ausfallschritt (Jede Übung führte 10-15 Wiederholungen durch).
Runde 3: (2 Runden): Kniebeugen auf den Zehen (Füße zusammen), bulgarischer Ausfallschritt, Bein zur Seite heben, Kniebeugen auf den Zehen pulsieren (Jede Übung wird für 10-20 Wiederholungen durchgeführt).
Runde 4: (1 Bein): das Bein Heben Sie sich auf den Knien zur Seite und bringen Sie die Oberschenkel zur Seite. Shell, das Bein hebt sich in der Brücke, Kreisbewegung auf dem Rücken (Jede Übung führte 10-15 Wiederholungen durch).

Trainingsplan für Anfänger: Option 2

Runde 1: (3 Runden): Seitliche Sprünge, Squat-Springen mit Springen in den Gurt durch Anheben der Beine, plyometrischer seitlicher Ausfallschritt (Jede Übung wird 30 Sekunden zwischen den Übungen und 30 Sekunden Pause durchgeführt).
Runde 2: (Runde 2): Sumo hocken mit einer Hantel, Ausfallschritt an Ort und Stelle, Beinheben mit einer Hantel Rücken Ausfallschritte (Jede Übung führte 10-15 Wiederholungen durch).
Runde 3: (Runde 2): Kreuzheben auf einem Bein, von einem Stuhl aufstehen, Beine nach vorne heben, abwechselnd auf Socken heben (Jede Übung wird für 10-20 Wiederholungen durchgeführt).
Runde 4: (1 Bein): das Bein Heben Sie das seitlich liegende Seitenbein an, heben Sie es auf Händen und Knien an, heben Sie die Beine zur Brücke an und schwingen Sie das Bein mit der Schere (Jede Übung führte 10-15 Wiederholungen durch).

Trainingsplan für Fortgeschrittene: Option 1

Runde 1: (3 Runden): Springen um 180 Grad, Seitensprünge, Squat-Springen mit springenden Ausfallschritten (Jede Übung wird zwischen den Übungen und 40 Sekunden Pause 20 Sekunden lang ausgeführt.)
Runde 2: (2 Runden): Kniebeugen mit dem Esel hebt, Ausfallschritte vorwärts, Kreuzheben, Ausfallschritt in einer niedrigen Kniebeuge (Jede Übung wird für 15-20 Wiederholungen durchgeführt).
Runde 3: (Runde 2): Diagonale Ausfallschritte, Abduktionsbeine zurück, Ausfallschritte vorwärts gehen, Kniebeugen mit erhobenem Bein (Jede Übung führte 15-25 Wiederholungen durch).
Runde 4: (1 Bein): Beinheben für den inneren Oberschenkel, Abduktionsfüße zur Seite auf dem Rücken liegend, Anheben der Beine beim Liegen auf dem Bauchbein Heben auf allen Vieren, Kreisbewegung auf dem Rücken (Jede Übung führte 20-25 Wiederholungen durch).

Trainingsplan für Fortgeschrittene: Option 2

Runde 1: (3 Runden): Sumo-Kniebeugen mit einem Sprung Treten Sie vorwärts, rückwärts, springen Sie in eine breite Kniebeuge, springen Sie Stern (Jede Übung wird 40 Sekunden zwischen den Übungen und 20 Sekunden Pause durchgeführt).
Runde 2: (2 Runden): Kniebeugen mit freien Gewichten, Ausfallschritte, Sumo-Kniebeugen mit einer Hantel, Beinheben mit einer Hantel (Jede Übung wird für 15-20 Wiederholungen durchgeführt).
Runde 3: (Runde 2): Angriffe im Kreis, Girlande, Klettern auf einem Stuhl + die gespreizten Beine zur Seite, Pulsierende Kniebeugen auf den Zehen (Jede Übung führte 15-25 Wiederholungen durch).
Runde 4: (1 Bein): Bein Heben Sie die Seitenplanke an, Bein Heben Sie parallel zum Boden, schwingen Sie das Bein, die Schere und heben Sie die Beine an, während Sie auf dem Bauch liegen (Jede Übung führte 20-25 Wiederholungen durch).

5 Videos mit Übungen für die Beine zu Hause

Wenn Sie gerne im haben fertige Video-Workouts, Wir bieten Ihnen einige der beliebtesten Übungen für die Füße der beliebtesten Trainer.

Siehe auch:

Top 15 Krafttraining mit Hanteln für Beine und Gesäß von FitnessBlender
Das Top 18 Video von Nicole Steen: für Oberschenkel und Gesäß und zur Gewichtsreduktion
Die Top 20 Videos für Oberschenkel und Gesäß ohne Ausfallschritte, Kniebeugen und Sprünge