Utthita Trikonasana ist eine der beliebtesten Asanas im Hatha Yoga. Heute erklären wir Ihnen, wie Sie diese Übung richtig durchführen, und sprechen über ihre Vorteile und möglichen Schäden und Kontraindikationen.
Wenn Sie zum ersten Mal für die einfachste Klasse in den Yogaraum kommen, ist eine der ersten Asanas, die Ihnen der Lehrer zeigen wird, Utthita Trikonasana. Haben Sie keine Angst vor einem so kniffligen Namen, dies ist eine ziemlich einfach aussehende Position, wenn der menschliche Körper in einer Neigung ein visuelles Dreieck bildet. Asana scheint einfach zu sein und erfordert kein spezielles Training, und selbst eine nicht sehr sportliche Person kann es beim ersten Mal mit Leichtigkeit ausführen. Einfach, aber nicht wirklich. Um es richtig auszuführen, müssen Sie nicht nur Ihre Arme und Beine einsetzen, sondern auch das Gewicht richtig verteilen und die Rückenmuskulatur kontrollieren. Wir sind zusammen mit Yogalehrerin Anastasia Krasnikovskaya Wir werden Ihnen heute sagen und zeigen, wie Sie die Asanas eines länglichen Dreiecks richtig ausführen, um den maximalen Nutzen für den Körper zu erzielen.
Warum braucht man überhaupt Trikonasana? Jede Asana, die mit Stretching im Yoga verbunden ist, stärkt den Muskelrahmen und dehnt die Muskeln richtig. Sicherlich ist Ihnen schon aufgefallen, dass wenn Sie zum Beispiel vor dem Laufen ein Warm-up machen und mit den Knie- und Hüftgelenken eines Beins arbeiten, es auffällt, wie sich die Muskulatur anders anfühlt, vor dem Training aufgewärmt fühlt es sich besser an als die verbleibende kalt.
Dasselbe gilt für Stretch-Posen. Im normalen Leben bemerken wir nicht, wer wir haben, ist in der Muskelbelastung und an der Wirbelsäule und an den Armen und Beinen verzerrt.
Die richtige Dehnung der Muskeln hilft, das Becken auszurichten, und strafft die Muskeln der Beine, Arme und des Rückens gleichmäßig. Trikonasana ermöglicht es Ihnen, die steifen Beinmuskeln richtig zu dehnen und entlastet die Wirbelsäule, wodurch Schweregefühl und Rückenschmerzen beseitigt werden. Deshalb ist diese Übung in das Programm der therapeutischen Übungen aufgenommen.
Die Vorteile von Bewegung
Wie oben erwähnt, hilft diese Übung, die Muskeln der Beine gut zu dehnen, sie zu straffen und zu stärken. Aber die Dreieckshaltung ist nicht stark mit Beinen allein. Denn um diese Asana korrekt auszuführen, müssen Sie den gesamten Körper einsetzen und das Becken richtig aufbauen. Durch die korrekte Ausführung von Trikonasana lernen Sie, das Hüftgelenk zu kontrollieren und seine Position auszurichten, wodurch sein normaler Zustand beeinflusst wird. Und die richtige Position des Beckens wirkt sich auf den Rest der Wirbelsäule aus und entfernt die Klammern im Rücken.
Um das Dreieck richtig zu machen, müssen Sie auf jeden Fall Ihre Brust nach oben drehen und dadurch Ihre Brust öffnen. Sie können nicht einfach mit einer Tasche hängen, es wird kein Dreieck sein, sondern ein Kringel und bringt keinen Nutzen. Indem Sie den Körper in Spannung halten und die Brust öffnen, stärken Sie Ihre Muskulatur, Rücken- und Nackenmuskulatur und erlauben sich auch, tief zu atmen und Ihre Lungen zu füllen.
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Anastasia Krasnikovskaya, Yogalehrerin, listete die Hauptfaktoren des Einflusses von Trikonasana auf den Körper auf:
- fördert die Öffnung der Hüftgelenke;
- stärkt die Beinmuskulatur;
- dehnt die Fußgewölbe, Waden, Kniesehnen;
- streckt die Wirbelsäule;
- arbeitet an der Lendenwirbelsäule (besonders wichtig für die umgekehrte Dreieckshaltung);
- erhöht die Beweglichkeit der Brust und fördert ihre Offenlegung;
- löst Verspannungen im Lenden- und Nackenbereich;
- hat eine positive Wirkung auf das Verdauungssystem;
- verbessert die Durchblutung;
- entwickelt Gleichgewichtssinn und Koordination.
Üben Sie Schaden aus
Es ist schwierig, über Schaden zu sprechen, wenn im Allgemeinen jede Asana im Yoga darauf abzielt, dem Körper Gutes und Nutzen zu bringen. Aber wenn Sie eine Asana vor sich ausführen, ohne auf Ihren Körper zu hören, können Sie sogar während der Ausführung einer Heilpose Schaden anrichten.
Was Trikonasana betrifft, sollte der Wirbelsäule und den Knien besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Während der Durchführung sind Muskelzerrungen unter dem Knie und in der Nähe des Kniegelenks keine Seltenheit. Schließlich sind kalte, nicht gedehnte Muskeln ohne Aufwärmen sehr schwer zu ziehen. Wenn Sie das Bein ohne Muskelkontrolle stark strecken, kann das Knie leicht verstaucht werden.
Wenn Sie die Wirbelsäule in dieser Position nicht kontrollieren und strecken, sondern sich in einer Neigung zum Bein drehen, ohne die Brust zu öffnen, können Sie bei dieser Drehung die Rückenmuskulatur dehnen oder sogar eine Klemme im unteren Rücken bekommen. Daher ist es wichtig, die Übung kompetent anzugehen und alle an der Durchführung beteiligten Körperteile zu kontrollieren.
Anastasia Krasnikovskaya, Yogalehrerin:
„Diese einfache Asana hat Kontraindikationen, bei denen Sie besser darauf verzichten sollten. Es:
- Schmerzen in der Iliosakralregion;
- drittes Trimenon der Schwangerschaft (für parivrita (umgekehrt) trikonasana – die gesamte Schwangerschaft);
- Muskelverletzungen der Oberschenkelrückseite;
- Überstreckung des Knies.
Schwangere sollten mit dieser Asana sehr vorsichtig sein. Es ist besser, auf die Dreieckshaltung zu verzichten, besonders wenn Sie sich dabei unwohl fühlen.
Trikonasana-Pose-Technik
Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie diese Pose machen. Es ist besser, eine einfache Version von Trikonasana auszuführen, die jetzt besprochen wird, und die Brust richtig zu öffnen und die Wirbelsäule zu dehnen, als einer komplexeren Version der Asana nachzujagen und Fehler zu machen:
- Stehen Sie gerade, die Beine auf derselben Linie in einem Abstand von etwa einem Meter, nicht breit, damit Sie sich bequem zur Seite lehnen können.
- strecken Sie sich mit Ihren Händen gleichmäßig in verschiedene Richtungen;
- rechten Fuß um 90 Grad nach rechts drehen, linken Fuß leicht nach rechts drehen. Beobachten Sie das Knie des linken Beins, damit es hochgezogen wird;
- Nehmen Sie das Becken nach links und lehnen Sie sich zum rechten geraden Bein, während Sie sich mit den Händen in verschiedene Richtungen strecken.
- Stütze dich mit deiner rechten Hand auf dem Schienbein deines rechten Beins ab, um dich in dieser Position zu fixieren. Legen Sie Ihre Hand auf keinen Fall auf das Knie, Sie können es beschädigen.
- Wenn Sie eine starke Spannung unter dem Knie spüren, an das Sie sich gelehnt haben, beugen Sie es, um die Muskeln nicht zu dehnen.
- Ziehen Sie Ihre linke Hand nach oben und öffnen Sie die Brustregion. Schauen Sie auf Ihre linke Hand oder geradeaus, wenn Sie Spannungen im Rücken spüren. Bleiben Sie etwa eine Minute so.
- Um die Posen richtig zu verlassen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und mit geradem Rücken atmen Sie ein und stellen Sie sich in eine gerade Position.