Wir haben einen kurzen, einfachen und praktischen Nährstoff-Spickzettel für Sie zusammengestellt! Drucken Sie es aus und hängen Sie es an den Kühlschrank. Der „Cheat Sheet“ zeigt dir, wie du alle Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst, aus normaler vegetarischer Kost bekommst!
Viele Vitamine sind der modernen Wissenschaft bekannt, aber nur 13 davon sind wirklich kritisch für die Gesundheit. Alle von ihnen können aus töten-freien Lebensmitteln gewonnen werden:
· Vitamin A (Beta-Carotin) – wichtig für Sehvermögen, Immunität und Blut. Fettlöslich; ist ein Antioxidans. Quellen: Die meisten orange-gelb-roten Gemüse, zB Karotten, Zucchini, rote Paprika, Kürbis. Sowie dunkelgrünes Gemüse und Salatblätter. Früchte (hauptsächlich auch gelbe und orangefarbene Früchte): Orangen, Mandarinen, Mangos, Pfirsiche, Melonen, Aprikosen, Papaya usw.
· 8 B-Vitamine – wichtig für die Gesundheit von Haut, Haaren, Augen, Nervensystem. Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorbeugen; wasserlöslich. Quellen: Milch, Bohnen, Kartoffeln, Pilze, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Erdnüsse, Erbsen, Avocados, Orangen, Tomaten, Wassermelonen, Sojabohnen und Sojaprodukte, Spinat, Rüben, Rüben, Weiß- und Vollkornbrot, Vollkorngetreide für Frühstück und Brot, Speisehefe („Bier“), Weizenkeime. Vitamin B12 – Cobalamin – kommt in pflanzlicher Nahrung nicht in einer für den Körper verfügbaren Form vor und muss als Ergänzung konsumiert werden (allein oder mit angereicherter Sojamilch, angereicherten Frühstückszerealien usw. – es ist nicht schwierig!).
· Vitamin C (Ascorbinsäure) – eines der „beliebtesten“ Vitamine der Welt. Wasserlöslich. Hilft dem Körper, Kollagen zu produzieren, daher ist es äußerst wichtig für die Wundheilung und für den Zustand der Haut und des Gewebes des gesamten Körpers. Antioxidans. Quellen: frisches Obst oder frisch gepresste Säfte: Grapefruit, Ananas, Orange, sowie rote und grüne Paprika, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Tomaten und Tomatenmark, roher Spinat, Pellkartoffeln etc.
· Vitamin D – wichtig für die Knochengesundheit, zur Aufrechterhaltung der Immunität, zur Verringerung von Entzündungen; schützt vor Alzheimer. Fettlöslich. Quellen: Milch, Vollkornprodukte, Ultraviolett (Sonneneinstrahlung in offener Kleidung).
· Vitamin K – wichtig für Blut und Gefäße, hilft Kalzium aufzunehmen. Fettlöslich. Quellen: Butter, Vollmilch, Spinat, Kohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Brennnesseln, Weizenkleie, Kürbis, Avocados, Kiwis, Bananen, Olivenöl, Soja und Sojaprodukte, inkl. besonders – japanischer Sojakäse „“, etc.
· Vitamin E (Tocopherol) – wichtig für das Immun- und Nervensystem, für die Augen, schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, ist wichtig für den guten Zustand von Haut und Haaren. Antioxidans. Quellen: Hauptsächlich Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen.
Neben den wichtigsten 13 Vitaminen, mit denen nun alles klar ist, sind folgende anorganische Elemente für die Gesundheit äußerst notwendig:
· Iron: beteiligt sich am Transport von Sauerstoff zu den Geweben des Körpers, an oxidativen Prozessen, es ist wichtig für die Erhaltung des Körpers in guter Form und für die Gesundheit der Haare. Quellen, darunter: Rüben, Pflaumen, Spinat, Rosinen.
· Kalium – hält einen gesunden Wasserhaushalt aufrecht, beteiligt sich an der Übertragung von Nervenimpulsen, an der richtigen Funktion der Muskeln; beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt, die Herzfunktion usw. Quellen: frische Bananen und Zitrusfrüchte, Ofenkartoffeln, Hafer- und Buchweizenbrei, Weizenkleie usw.
· Natrium – beteiligt sich an vielen wichtigen Prozessen des Körpers, inkl. Übertragung von Wasser und Glukose. Quellen: Salz, Brot, Käse, alle Gemüsesorten.
· Magnesium: an der Energiesynthese und dem Eiweißstoffwechsel im Körper beteiligt. Quellen: Kuhmilch, Buchweizen, Hirse, Erbsen, Bohnen, Wassermelone, Spinat, beliebiges Brot, Nüsse und Tahini Halva.
· Kalzium: wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Quellen: Hüttenkäse (maximaler Gehalt!), Sauerrahm, Käse, dann andere fermentierte Milch und Milchprodukte, Mandeln, Spinat, Sesamsamen.
· Phosphor: wichtig für Knochen und Zähne, für den Ablauf einiger lebenswichtiger Prozesse in den Körperzellen. Quellen: Bierhefe, Milch und Milchprodukte.
· Zink: wichtig für die Blutbildung, Wundheilung, Aufrechterhaltung eines gesunden Appetits sowie für die Gesundheit des Mannes. Quellen: Weizenkeime, Kürbiskerne (Kürbiskerne), Heidelbeeren, Haferflocken, grüne Erbsen, Kakao, Mais, Nüsse etc.
· Kupfer – wichtig für Blut, Aufnahme von Vitamin C. Quellen: frische Gurken, Nüsse, Kakao, Hagebutten etc.
· Selenium – Antioxidans, schützt das Herz-Kreislauf-System und verhindert das Wachstum von Entzündungsprozessen. Quellen: Weizenkeime, Nüsse, Haferflocken, Buchweizen, Knoblauch, Bierhefe und Bäckerhefe.
Natürlich gibt es noch viele weitere Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind. Früher die Wissenschaft – und mit ihr die Industrie der Supplements und Superfoods! – zuerst das eine, dann das andere „eingenommen“ (wie es bei Vitamin E der Fall war), um die Bedeutung dieser Substanz zu betonen. Aber es ist wichtig zu bedenken, dass erstens alles – und sogar Vitamine mit Mineralstoffen – in Maßen gut ist, und zweitens die beste Nährstoffquelle keine chemische, selbst die hochwertigste, Tablette ist – sondern frisch, biologisch, angebaut Obst und Gemüse in der Sonne, also einfach eine vollwertige, abwechslungsreiche vegetarische Ernährung!