Ausreichend Vitamin D zu haben ist aus mehreren Gründen wichtig, einschließlich der Erhaltung gesunder Knochen und Zähne, und es kann auch vor einer Reihe von Krankheiten wie Krebs, Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose schützen.
Vitamin D spielt mehrere Rollen im Körper und hilft bei:
– Erhalten Sie gesunde Knochen und Zähne
– Unterstützen Sie die Gesundheit des Immunsystems, des Gehirns und des Nervensystems
– Regulierung des Blutzuckerspiegels
– Erhalt der Lungen- und Herz-Kreislauf-Funktion
– Gene beeinflussen, die an der Krebsentstehung beteiligt sind
Was ist also Vitamin D?
Trotz des Namens ist Vitamin D technisch gesehen ein Prohormon, kein Vitamin. Vitamine sind Nährstoffe, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Vitamin D kann jedoch von unserem Körper synthetisiert werden, wenn Sonnenlicht auf unsere Haut trifft. Es wird geschätzt, dass eine Person 5-10 Mal pro Woche 2-3 Minuten Sonneneinstrahlung benötigt, was dem Körper hilft, Vitamin D zu produzieren. Aber es wird nicht möglich sein, sie für die Zukunft aufzustocken: Vitamin D wird schnell ausgeschieden aus dem Körper, und seine Reserven müssen ständig aufgefüllt werden. Jüngste Studien haben gezeigt, dass ein erheblicher Teil der Weltbevölkerung einen Mangel an Vitamin D hat.
Schauen wir uns die Vorteile von Vitamin D genauer an.
1. Gesunde Knochen
Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Kalziums und der Aufrechterhaltung des Phosphorspiegels im Blut, zwei Faktoren, die für die Erhaltung gesunder Knochen äußerst wichtig sind. Der menschliche Körper benötigt Vitamin D zur Aufnahme und Wiederherstellung von Calcium im Darm, das ansonsten über die Nieren ausgeschieden wird.
Ein Mangel an diesem Vitamin äußert sich bei Erwachsenen als Osteomalazie (Knochenerweichung) oder Osteoporose. Osteomalazie führt zu schlechter Knochendichte und Muskelschwäche. Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung bei postmenopausalen Frauen und älteren Männern.
2. Verringerung des Gripperisikos
Studien haben gezeigt, dass Kinder, denen im Winter 1200 Monate lang täglich 4 Einheiten Vitamin D verabreicht wurden, ein um mehr als 40 % geringeres Risiko hatten, sich mit dem Grippevirus zu infizieren.
3. Verringerung des Risikos, an Diabetes zu erkranken
Studien haben auch eine umgekehrte Beziehung zwischen der Konzentration von Vitamin D im Körper und dem Diabetesrisiko gezeigt. Bei Menschen mit Diabetes können unzureichende Mengen an Vitamin D im Körper die Insulinsekretion und die Glukosetoleranz beeinträchtigen. In einer Studie hatten Säuglinge, die 2000 Einheiten des Vitamins pro Tag erhielten, ein um 88 % geringeres Risiko, vor dem 32. Lebensjahr an Diabetes zu erkranken.
4. Gesunde Kinder
Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind mit einem höheren Risiko und Schweregrad von atopischen Kinderkrankheiten und allergischen Erkrankungen, einschließlich Asthma, atopischer Dermatitis und Ekzemen, verbunden. Vitamin D kann die entzündungshemmende Wirkung von Glukokortikoiden verstärken, was es als Erhaltungstherapie für Menschen mit steroidresistentem Asthma äußerst nützlich macht.
5. Gesunde Schwangerschaft
Schwangere Frauen mit Vitamin-D-Mangel haben ein höheres Risiko, eine Präeklampsie zu entwickeln und einen Kaiserschnitt zu benötigen. Niedrige Konzentrationen des Vitamins werden auch mit Schwangerschaftsdiabetes und bakterieller Vaginose bei Schwangeren in Verbindung gebracht. Wichtig ist auch zu beachten, dass ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel während der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Nahrungsmittelallergien in den ersten zwei Lebensjahren einhergeht.
6. Krebsprävention
Vitamin D ist extrem wichtig für die Regulierung des Zellwachstums und für die Kommunikation zwischen den Zellen. Einige Studien haben gezeigt, dass Calcitriol (die hormonell aktive Form von Vitamin D) das Fortschreiten von Krebs reduzieren kann, indem es das Wachstum und die Entwicklung neuer Blutgefäße im Krebsgewebe verlangsamt, den Krebszelltod erhöht und die Zellmetastasierung reduziert. Vitamin D beeinflusst über 200 menschliche Gene, die gestört werden können, wenn Sie nicht genug Vitamin D haben.
Ein Vitamin-D-Mangel ist auch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Multiple Sklerose, Autismus, Alzheimer, rheumatoide Arthritis, Asthma und Schweinegrippe verbunden.
Empfohlene Einnahme von Vitamin D
Die Aufnahme von Vitamin D kann auf zwei Arten gemessen werden: in Mikrogramm (mcg) und in internationalen Einheiten (IU). Ein Mikrogramm eines Vitamins entspricht 40 IE.
Die empfohlenen Dosen von Vitamin D wurden 2010 vom US-Institut aktualisiert und lauten derzeit wie folgt:
Kleinkinder 0-12 Monate: 400 IE (10 mcg) Kinder 1-18 Jahre: 600 IE (15 mcg) Erwachsene unter 70: 600 IE (15 mcg) Erwachsene über 70: 800 IE (20 mcg) Schwangere oder stillende Frauen: 600 IE (15 mcg)
Vitamin-D-Mangel
Die dunkelste Hautfarbe und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln verringern die Fähigkeit des Körpers, die für die Produktion von Vitamin D erforderlichen UV-Strahlen der Sonne zu absorbieren. Beispielsweise verringert Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 30 die Fähigkeit des Körpers, das Vitamin zu synthetisieren, um 95 %. Um mit der Produktion von Vitamin D zu beginnen, muss die Haut direktem Sonnenlicht ausgesetzt und nicht von Kleidung bedeckt sein.
Menschen, die in nördlichen Breiten oder Gebieten mit hoher Schadstoffbelastung leben, nachts arbeiten oder sich den ganzen Tag in geschlossenen Räumen aufhalten, sollten ihre Vitamin-D-Zufuhr wann immer möglich ergänzen, insbesondere über die Nahrung. Sie können Vitamin-D-Ergänzungen einnehmen, aber es ist am besten, alle Ihre Vitamine und Mineralien aus natürlichen Quellen zu beziehen.
Symptome eines Vitamin-D-Mangels:
– Häufige Erkrankungen – Knochen- und Rückenschmerzen – Depressionen – Schlechte Wundheilung – Haarausfall – Muskelschmerzen
Wenn ein Vitamin-D-Mangel über längere Zeit anhält, kann dies zu folgenden Problemen führen:
– Fettleibigkeit – Diabetes – Bluthochdruck – Depression – Fibromyalgie (Muskel-Skelett-Schmerzen) – Chronisches Müdigkeitssyndrom – Osteoporose – Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer
Vitamin-D-Mangel kann auch zur Entstehung bestimmter Krebsarten beitragen, insbesondere Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs.
Pflanzliche Quellen für Vitamin D
Die häufigste Quelle für Vitamin D ist die Sonne. Das meiste Vitamin ist jedoch in tierischen Produkten wie Fischöl und fettem Fisch enthalten. Neben tierischen Lebensmitteln kann Vitamin D auch aus einigen vegetarischen Lebensmitteln gewonnen werden:
– Maitake-Pilze, Pfifferlinge, Morcheln, Shiitake, Austernpilze, Portobello
– Kartoffelpüree mit Butter und Milch
- Pilze
Zu viel Vitamin D
Die empfohlene Obergrenze für Vitamin D beträgt 4000 IE pro Tag. Die National Institutes of Health haben jedoch vorgeschlagen, dass eine Vitamin-D-Toxizität bei einer täglichen Aufnahme von bis zu 10000 IE Vitamin D pro Tag unwahrscheinlich ist.
Zu viel Vitamin D (Hypervitaminose D) kann zu übermäßiger Verkalkung der Knochen und Verhärtung der Blutgefäße, Nieren, Lunge und des Herzens führen. Die häufigsten Symptome von Hypervitaminose D sind Kopfschmerzen und Übelkeit, aber es kann auch zu Appetitlosigkeit, Mundtrockenheit, metallischem Geschmack, Erbrechen, Verstopfung und Durchfall kommen.
Es ist am besten, natürliche Vitamin-D-Quellen zu wählen. Wenn Sie sich jedoch für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, recherchieren Sie die Marke sorgfältig nach tierischen Produkten (wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind), Kunststoffen, Chemikalien und Produktbewertungen.