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„Um Ihre physiologischen Fähigkeiten während des Trainings zu optimieren und in Form zu bleiben, ist es notwendig, Ihre Ernährungsbeiträge über den Tag zu verteilen“, rät Vanessa Bedjaï-Haddad, Diätassistentin und Ernährungswissenschaftlerin. Stärkehaltige Vollwertkost, Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit, Fleisch, Fisch oder Eier (mindestens einmal täglich) und täglich zwei bis drei Milchprodukte gehören zum Speiseplan des Sportlers. „Für eine regelmäßige Energieversorgung essen wir zu regelmäßigen Zeiten, ohne auf das Frühstück zu verzichten. Das bestimmt den Tagesablauf, aber auch die Erholung! “, warnt der Spezialist.
Proteine, Kohlenhydrate und Fette
„Proteine sind unerlässlich, um den Bedarf der Muskeln während des Trainings zu decken. Sie sind in Fleisch, Hülsenfrüchten und Sojabohnen enthalten. Es ist auch notwendig, Kohlenhydrate zu bevorzugen, die Zucker mit einem mittleren und niedrigen glykämischen Index enthalten, wie Getreide und daraus gewonnene Getreideprodukte, und sie mit jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die Muskeln mit ihrer Energiedosis zu versorgen. Und auf der Lipidseite, sehr energisch, ist es besser, sie zu begrenzen. Bevorzugen Sie diejenigen, die in Pflanzenölen, Ölsaaten und fettem Fisch enthalten sind, sie tragen zum reibungslosen Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems und zu dessen Schutz während des Trainings bei “, sagt die Ernährungsberaterin.
Nach der Anstrengung der Komfort
„Wir hydratisieren mit Wasser, das reich an Bikarbonat ist, das hilft, den pH-Wert des Körpers zu regulieren. Wer viel schwitzt, nimmt Mineralwasser mit Kohlensäure. Aber man kann auch Gemüsebrühe trinken“, empfiehlt Vanessa Bedjaï-Haddad. Auf der Tellerseite: „Wir essen innerhalb von zwei Stunden nach der Sitzung. Direkt nach dem Sport gleichen schnelle Zucker (Bananen, Trockenfrüchte, Müsliriegel) die Defizite aus“, rät die Ernährungsberaterin. Ein Snack, der das Gewebe nach dem Training „repariert“? „Wir mischen 1 Banane, 100 ml Mandelmilch, 1 Joghurt, 15 g Haferflocken und es schmeckt sehr frisch! “
Papas Auge, Rodolphe, Vater von Martin und Margot
Nachdem ich während der Schwangerschaften meiner Frau zwei Convades gemacht habe, achte ich auf meine Mahlzeiten. Warum nach dem Training auf Fett stürzen? Ich bevorzuge mageres Fleisch (Huhn…) oder Fisch, mit einem der Gemüse, um sich zu erholen, ohne die Waage in Panik zu versetzen. “
Trockenes Gemüse
Hülsenfrüchte müssen auf dem Speiseplan des Sportlers stehen, denn sie decken den Bedarf an komplexen Kohlenhydraten, die langfristig Energie liefern. Es leben die Kichererbsen, Linsen, getrockneten Bohnen und Sojabohnen, die mit Vollkornprodukten kombiniert werden: Reis/Linsen, Grieß/Kichererbsen …
Eier
Proteinreich mit 13 g pro 100 g Eiern steigern sie die sportliche Leistungsfähigkeit. Und zu Beginn einer Mahlzeit konsumiert, sind Proteine sättigend. Üben Sie, vor der Anstrengung weniger zu essen! Als Quelle für Eisen, Zink und Selen enthalten Eier die Vitamine A, B, D, E und K. Sie sind gut für Sportler.
Ölsaaten
Mandeln, Walnüsse (Cashew, Pekannuss …), Haselnüsse, Pistazien reichen aus, um vor dem Training Energie zu liefern. Verdaut enthalten sie hochwertige Lipide – insbesondere Omega-3-Fettsäuren und sind reich an Proteinen und Mineralstoffen. In Verbindung mit Trockenfrüchten bilden sie im Rahmen einer sportlichen Praxis einen interessanten Cocktail aus Spurenelementen.
Fetter Fisch
Sie enthalten hochwertige Proteine und vor allem ungesättigte Fettsäuren – insbesondere Omega 3. Sie werden als „essentiell“ bezeichnet, weil der Körper sie nicht synthetisieren kann und daher über die Nahrung zugeführt werden muss, und weil sie essentiell sind für das reibungslose Funktionieren des Gehirns und die Integrität des Herz-Kreislauf-Systems.
Dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade hat eine anregende Wirkung, weil sie die Produktion von Serotonin, einem für das Wohlbefinden verantwortlichen Hormon, fördert … Außerdem enthält sie Flavonoide, ein interessantes Antioxidans und hat einen niedrigen glykämischen Index. Zögern Sie also nicht, als Snack in ein Quadrat zu beißen!
weißer Käse
Käse und Naturjoghurt regulieren dank der enthaltenen Fermente die Darmflora und erleichtern die Durchreise. Sehr nützlich in der Erholungsphase, sind sie eine gute Quelle für Protein, Kalzium, Zink und Vitamin D.
Die Banane
Es ist nicht nur besonders energiereich (90 kcal pro 100 g), sondern auch leicht verdaulich. Ideal als Snack, Bananen sind reich an Kalium, das die Erholung fördert und Krämpfe lindert. Es ist auch eine Bombe aus Phosphor, Kalzium und den Vitaminen A, B1, B2 und C.
Chia Samen
Ihr Ruf als „Superfood“ ist aufgrund ihres Proteingehalts (ca. 20 %) von guter Qualität, da sie die acht Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Chiasamen sind ein Konzentrat aus Mineralstoffen (Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor) und Fettsäuren der Omega-3-Familie.