Wir sitzen während der Fahrt. Wir sitzen an unseren Computern. Wir sitzen in Sitzungen. Wir entspannen … zu Hause sitzen. In Nordamerika sitzen die meisten Erwachsenen täglich etwa 9,3 Stunden. Und das ist eine schlechte Nachricht für unsere Gesundheit. Wenn wir lange sitzen, verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Muskeln fahren herunter und das Bindegewebe baut sich ab.
Du denkst: „Ich arbeite. Ich bin sicher". Denk nochmal. Wenn Sie sich eine Stunde lang bewegen, aber den Rest des Tages sitzen, was kann eine Stunde mit neun Stunden Sitzen anfangen?
Genauso wie eine Stunde Bewegung keinen Grund zu der Annahme gibt, dass Sie jetzt ungestraft rauchen können. Fazit: Langes, chronisches Sitzen hat nichts Gutes. Was kannst du tun?
Die Experten schlugen vor:
Setzen Sie sich auf den Ball, nicht auf den Stuhl. Arbeiten Sie im Stehen am Schreibtisch, nicht im Sitzen. Verwenden Sie das Laufband, während Sie an Ihrem Schreibtisch arbeiten. Stehen Sie regelmäßig auf und bewegen Sie sich.
Das alles hört sich gut an. Aber keiner dieser Tipps ändert tatsächlich die Situation. Mal schauen.
Das größte Problem beim Sitzen den ganzen Tag ist unbequem. Rückenschmerzen. Nervensäge. Schulterschmerzen. Schmerzen in den Knien.
Wenn wir an einem Computer sitzen, lehnen wir uns zusammen. Wir lehnen uns zum Bildschirm. Schulterrundung. Dehnen des Halses. Schielen. Angespannte Gesichtsmuskeln. Rücken anspannen. Männer leiden etwas mehr als Frauen, die tendenziell etwas flexibler sind.
Es überrascht nicht, dass die Designer versucht haben, den besten Stuhl zu kreieren. Und in den letzten zehn Jahren haben Forscher verschiedene Optionen verglichen.
Bälle statt Stühle
Eine gängige Alternative zum Standard-Bürostuhl ist der Ball. Die Theorie hinter dieser Idee ist, dass der Kugelstuhl eine instabile Oberfläche ist, die die Rückenmuskulatur am Laufen hält. Dies gilt als gute Entscheidung.
Es stellt sich heraus, nicht so sehr. Zunächst einmal zeigt die Forschung, dass die Aktivierung der Rückenmuskulatur beim Sitzen auf einem Ball ziemlich identisch mit der Benutzung eines Stuhls ist. Tatsächlich ist die Kontaktfläche des Balls mit dem Körper im Vergleich zum Stuhl größer, was die Kompression der Weichteile verschlimmert, was zu mehr Unbehagen, Schmerzen und Taubheit führen kann.
Das Sitzen auf einem Ball führt zu einer erhöhten Bandscheibenkompression und Aktivierung des Trapezmuskels. Diese Nachteile können potenzielle Vorteile überwiegen.
Dynamische Stühle
Auf den Ball zu wechseln ist also keine so gute Idee. Aber Bälle sind nicht die einzigen dynamischen Stühle auf dem Markt. Beispielsweise erlauben einige Bürostühle, dass sich der Oberkörper bewegt, neigt. Wie wirkt sich das auf die Gesundheit aus?
ОDie Forschung hat jedoch gezeigt, dass das eigentliche Problem nicht darin besteht, wie sich der Stuhlgang auf die Muskelaktivierung auswirkt, sondern dass eine Person unterschiedliche Formen körperlicher Aktivität benötigt. Mit anderen Worten, dynamische Stühle lösen das Problem nicht.
Kniestuhl
Diese Art von Stühlen und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sind noch wenig erforscht. Ein Artikel besagt, dass diese Art von Stuhl eine korrekte Lendenkurve beibehält. Leider konzentrierte sich diese Studie nur auf die Körperhaltung und nicht auf Muskelaktivierung und Wirbelsäulenschrumpfung. Eine andere Studie zeigte, dass der Kniestuhl den Unterkörper abschaltet und seine Funktion beeinträchtigt.
Bewusstsein für Aufgaben
Wenn Sie sitzen müssen, setzen Sie sich am besten auf etwas, das: den Druck auf den Körper verringert; reduziert die Kontaktfläche mit Weichteilen; lindert Stress; reduziert den Aufwand. Aber das ist keine ideale Lösung.
Egal worauf wir sitzen, für kurze Zeit können uns die negativen Auswirkungen des Sitzens in den Hintern beißen. Bälle und Kniebänke können in mancher Hinsicht schlechter sein als gut gestaltete Stühle. Aber auch bei gut gestalteten Stühlen hat unser Körper unterschiedliche Bedürfnisse. Darauf müssen wir wirksam reagieren. Wenn es also um Muskelaktivierung, Form und Kompression des Rückens geht, sind alle Stühle ziemlich gleich, es gibt nicht viele Unterschiede zwischen ihnen.
Wie wirkt sich das Sitzen auf den Stoffwechsel aus?
Kernpunkt: Eine sitzende Lebensweise und sitzende Arbeit sind stark mit Herz- und Entzündungskrankheiten verbunden – unabhängig von Alter, Geschlecht oder ethnischer Zugehörigkeit. Mit anderen Worten, sitzende Arbeit ist scheiße. Für alle. Und wenn wir weniger sitzen würden, wären wir schlanker und gesünder.
Ist Sitzen so schlimm wie Rauchen?
Tatsächlich ergab eine Studie, an der 105 Vollzeit-Büroangestellte teilnahmen, dass diejenigen, die mehr saßen, etwa dreimal häufiger einen Taillenumfang von mehr als 94 cm (37 Zoll) bei Männern und 80 cm (31 Zoll) bei Frauen hatten.
Der Taillenumfang ist, wie Sie wahrscheinlich wissen, stark mit Herzerkrankungen verbunden.
In der Zwischenzeit zeigte eine andere Studie, dass jede weitere Stunde Sitzen zu einer Zunahme des Taillenumfangs, einem Anstieg des Insulinspiegels und einer Abnahme des guten Cholesterins führte. Nicht gut.
Tatsächlich sind die Schäden durch langes Sitzen so groß, dass ein Artikel sitzende Arbeit als „einen besonderen Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten“ betrachtet. Aus diesem Grund landet langes Sitzen in der gleichen Kategorie wie Rauchen. In Anbetracht der Implikationen ist der Vergleich nicht überraschend.
Eine Studie zeigt, dass Computernutzer, die bei der Arbeit täglich eine Stunde auf den Beinen sind, weniger Rückenschmerzen haben.
Interessanterweise nimmt die Dateneingabegeschwindigkeit im Stehen ab, aber nicht viel. Bei Schmerzen kann Stehen also eine gute Alternative zum Sitzen sein. Aber werden die Leute die „Stand“-Option tatsächlich nutzen, wenn sie verfügbar ist? Es sieht so aus, als würden sie es tun.
Ein schwedisches Callcenter mit über XNUMX Mitarbeitern kaufte Sitz-Steh-Tische und stellte fest, dass die Leute mehr standen und weniger saßen.
Kürzlich wurde eine australische Studie zum gleichen Thema veröffentlicht. Schreibtische mit elektronischer oder manueller Höhenverstellung wurden im Büro verfügbar, was zu einer Reduzierung der Sitzzeit bei der Arbeit von 85 % zu Beginn auf 60 % am Ende der Studie führte.
Interessanterweise waren die Teilnehmer entweder durch Rückenschmerzen motiviert oder durch das, was sie über das Aufstehen gehört hatten, um mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie im Stehen arbeiten, stellt sich heraus, dass Sie sich mehr bewegen können. Unabhängig davon, ob Sie stehen oder gehen, was am wichtigsten ist, reduzieren Sie Ihre Gesamtsitzzeit.
Übrigens hatten diese australischen Büroangestellten recht. Im Stehen werden pro Minute 1,36 Kalorien mehr verbrannt als im Sitzen. Das sind über sechzig Kalorien pro Stunde. In acht Stunden (ein typischer Arbeitstag) verlieren Sie etwa 500 Kalorien. Großer Unterschied. Wenn Sie abnehmen oder einfach nur schlank bleiben möchten, stehen Sie so schnell wie möglich von Ihrem Stuhl auf.
Was ist mit Spaziergängen?
Wenn Stehen gut und Gehen gut ist, was wäre, wenn Sie beides kombinieren? Großartige Idee. Wir verbrauchen mehr Energie im Stehen als im Sitzen. Und Gehen erfordert mehr Energie als Stehen.
Das klingt großartig. Den ganzen Tag bei der Arbeit zu Fuß zu gehen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Muskel-Skelett-Schmerzen zu lindern und die Stoffwechselfunktion zu verbessern. Bingo! Aber warte. Ist eigentlich jemand in der Lage, irgendwelche Arbeiten mit beweglichen Tischen zu erledigen? Schließlich gibt es einen Grund, warum die meisten von uns bei der Arbeit sitzen. Unsere Arbeit erfordert ständige Aufmerksamkeit für Details, analytischen Fokus, Kreativität, Innovation und Entdeckung.
Ist dies mit einem beweglichen Tisch möglich? Setz dich hin und denke nach.
Mit anderen Worten, während wir hart daran arbeiten, Geld zu verdienen, indem wir stehen oder gehen, um unseren Rücken zu schonen und unseren Stoffwechsel anzukurbeln, müssen wir auch eine andere wichtige Variable berücksichtigen: die kognitive Funktion.
Menschen neigen dazu, feinere Arbeiten im Sitzen zu erledigen, und das gilt seit Tausenden von Jahren. Es ist schwer vorstellbar, dass die Schöpfer von Keilschrifttafeln auf der Flucht nachlässig kleine Striche auf Ton auftragen. Also, wenn wir denken, lesen oder schreiben, ist es besser zu sitzen? Es scheint so.
Wir haben unsere eigene Forschung durchgeführt, um zu sehen, ob das Stehen die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Wir wollten verstehen, ob die unbestreitbaren metabolischen Vorteile der aufrechten Position auch kognitive Vorteile bieten. Leider scheint die Antwort nein zu sein. Mit anderen Worten, je schwieriger die Aufgabe, desto mehr Fehler werden Sie machen, wenn Sie es auf einem sich bewegenden Tisch versuchen. Dieses Ergebnis ist nicht ganz überraschend.
Nicht so schnell: Bewegung und Kognition
Sie sollten also im Interesse des Geschäfts den beweglichen Tisch einfach vergessen und zur Normalität zurückkehren? Nicht so schnell.
Denn auch wenn das Bewegen von Tischen einer Aufgabe bei der Arbeit im Wege stehen kann, ist die Bewegung selbst äußerst vorteilhaft für die kognitive Funktion. Es ist nie zu spät, mit einer Bewegungspraxis zu beginnen. Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass selbst kurzfristige Übungen (z. B. 20 Minuten lang) die kognitiven Funktionen bei Menschen jeden Alters verbessern können.
Mit anderen Worten, körperliche Aktivität und geistige Aktivität sollten zeitlich getrennt und nicht gleichzeitig durchgeführt werden.
Ich sehe jetzt klar – oder nicht?
Bewegung ist auch für einen anderen Teil unseres Wohlbefindens von großer Bedeutung: das Sehen. Für die meisten von uns ist das Sehen die primäre Art, wie wir die Welt wahrnehmen. Leider ist Myopie (oder Kurzsichtigkeit) auf der ganzen Welt auf dem Vormarsch. Die Sehschärfe ist natürlich mit einer Verlängerung der Bildschirmzeit verbunden.
Die Bedienung des Bildschirms fokussiert unsere Augenmuskeln für lange Zeit auf eine bestimmte Position und hindert sie daran, auf andere Entfernungen zu fokussieren. Mit anderen Worten, Kurzsichtigkeit kann das Ergebnis ständiger Augenbelastung sein.
Bewegung über den Tag hilft klar zu denken, entlastet den Bewegungsapparat, verbessert den Stoffwechsel und reduziert auch die visuelle Anspannung, die mit der Computerarbeit einhergeht. Bewegung tut uns gut. Und der Mangel an Bewegung führt zu Krankheiten.
Den ganzen Tag zu sitzen ist schlecht für den Menschen.
Bewegen wir uns tagsüber mehr. Und dann sitzen, vielleicht zur Kontemplation oder tiefen Konzentration.
Werde kreativ
Wenn Sie bei der Arbeit sitzen und dies lesen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Denken Sie kreativ und strategisch. Überlegen Sie: Wie kann ich diese oder jene Aufgabe unterwegs erledigen? Suchen Sie nach Optionen und nehmen Sie kleine, einfache Änderungen vor. Sie haben wahrscheinlich mehr Möglichkeiten als Sie denken.
Lauf die Treppe hoch. Gehen Sie in ein anderes Gebäude, um etwas zu holen oder jemanden zu treffen.
Denken und planen Sie im Stehen. Verwenden Sie statt Stift und Papier ein Whiteboard oder Flipchart. Oder legen Sie einige Blätter Papier auf den Boden und setzen Sie sich hin, um daran zu arbeiten.
Sitzen, wenn Sitzen am besten ist. Bewegen Sie sich, wenn es am besten ist, sich zu bewegen. Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Sitzzeit reduzieren können.
Denken Sie daran, dass die Kombination von Bewegung und Arbeit für Sie essentiell ist. Verbringen Sie nicht acht Stunden auf dem Laufband, wenn Sie Ihre Doktorarbeit schreiben. Versuchen Sie zunächst einfach mehr Zeit im Stehen zu verbringen.
Machen Sie regelmäßig Pausen und bewegen Sie sich. Stellen Sie einen Timer ein. Stehen Sie jede Stunde auf, strecken Sie sich, gehen Sie ein paar Minuten.
Gehen Sie beim Sprechen. Wenn Sie einen Telefonanruf vereinbaren, stehen Sie auf und gehen Sie spazieren.
Viele Unternehmen bieten gesunde Arbeitsmöglichkeiten an, aber die Mitarbeiter fragen nicht danach. Fangen Sie an, Fragen zu stellen.
Schlussfolgerung
Die Verbesserung der Ergonomie mit speziellen Stühlen oder Laufbändern ist ein guter Anfang, es ist eine einfache Möglichkeit, kleine Änderungen vorzunehmen. Wir müssen weitermachen, für unsere Gesundheit kämpfen. Für eine optimale Leistung müssen wir neben Kreativität, Innovation und Lebensqualität die Umwelt an unsere tatsächlichen Bedürfnisse anpassen.
Menschen müssen sich bewegen. So lass uns gehen.