Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit für eine Frau. Daher müssen Sie natürlich die Ernährung sorgfältig abwägen, um Ihrem Kind zu helfen, sich zu entwickeln und ihm den gesündesten Start ins Leben zu ermöglichen.
„Essen für zwei“ ist nicht die beste Lösung: Eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann die Geburt erschweren und zu gesundheitlichen Problemen führen. Es besteht keine Notwendigkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu verdoppeln, nur weil Sie schwanger sind. Darüber hinaus sollte dies auf Kosten minderwertiger verarbeiteter Produkte erfolgen, die das Kind schließlich erhält. Trotzdem müssen Sie den Kaloriengehalt der Diät erhöhen – um etwa 300 Kilokalorien pro Tag.
Darüber hinaus gibt es bestimmte Nährstoffe, die Sie während der Schwangerschaft unbedingt in Ihre Ernährung aufnehmen müssen - schon allein deshalb, weil sie Geburtsfehler verhindern und die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen verringern. Hier ist eine Liste von ihnen:
- Folsäure / Folsäure
Folat (in natürlichen Lebensmitteln enthalten) und Folsäure (Ergänzung) sind in den ersten 28 Tagen nach der Empfängnis besonders wichtig. Ärzte empfehlen die Einnahme von Folsäurepräparaten, aber Sie können Ihre Folsäureaufnahme auch aus Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Bohnen, Erbsen und Getreide erhöhen, bis Sie schwanger werden. Zum Beispiel:
- eine Tasse* roher Spinat enthält 58 Mikrogramm Folat und eine Tasse gekochter, ungesalzener, ungesalzener Spinat enthält satte 263 Mikrogramm;
- 1/2 Tasse rohe gehackte Avocado – 59 mcg
- 64 Tassen gehackter Römersalat – XNUMX mcg
- 4 Triebe gekochter Spargel – 89 mcg;
- eine Tasse gekochter Rosenkohl — 47 mcg;
- 78 Tassen gekochte Quinoa – XNUMX mcg
- eine Tasse Petersilie – 91 mcg
Die empfohlene Tagesdosis zur Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Neuralrohrdefekten (z. B. Verschluss des Rückenmarks und Anenzephalie) beträgt 400 Mikrogramm.
- Omega-Fettsäuren 3
Viele Frauen erhalten während der Schwangerschaft nicht genügend Omega-3-Fettsäuren, die für die gesunde Entwicklung des Nervensystems, der Augen und des Hörvermögens des Babys unerlässlich sind. Schwangere sollten 300 Milligramm Omega-3-Fettsäure pro Tag erhalten.
Viele Menschen denken, dass Fisch die reichste oder einzige Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Einige Fischarten können jedoch aufgrund des darin enthaltenen Quecksilbers gefährlich sein: Die Wirkung dieses Metalls auf den Fötus im Mutterleib kann zu geistiger Behinderung, Zerebralparese, Taubheit und Blindheit führen. Daher sollte der Verzehr von Meeresfrüchten während der Schwangerschaft streng begrenzt werden. Wenn Frauen von dieser Gefahr erfahren, lehnen sie häufig Meeresfrüchte ab, ohne andere Omega-3-Quellen in ihre Ernährung aufzunehmen. Glücklicherweise gibt es viele alternative Quellen für Omega-3: Chiasamen, Nüsse, Algen, Avocado.
- Calcium und Magnesium
Während der Schwangerschaft benötigt der Körper einer Frau zusätzliches Kalzium, das für die Entwicklung des Kindes notwendig ist. Wenn die Kalziumaufnahme für zwei Personen nicht ausreicht, nimmt das Kind immer noch so viel ein, wie es benötigt, und der Körper der Mutter beginnt ein Defizit zu erfahren, das zu einer Schwächung des Skelettsystems führt. Die empfohlene Menge an Kalzium für schwangere Frauen beträgt 1400 Milligramm.
Stürzen Sie sich jedoch nicht auf Milch! Aufgrund der oxidierenden Wirkung von Milchprodukten wird Kalzium zusammen mit der Säure ausgewaschen, die Ihr Körper zu neutralisieren versucht. Essen Sie stattdessen grünes Gemüse wie Brokkoli, Kräuter, Gurken, Römersalat, Algen, Rüben, Spinat und Sesam-/Tahinisamen, um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken.
Damit der Körper die benötigte Menge an Kalzium aufnehmen kann, braucht er noch ein weiteres wichtiges Element – Magnesium. Darüber hinaus trägt Magnesium zum reibungslosen Funktionieren des Verdauungstraktes bei und hilft, Verstopfung zu lindern. Hanfsamen, Kürbiskerne und Spirulina sind ausgezeichnete Magnesiumquellen.
- Eisen
Während der Schwangerschaft steigt das Risiko einer Eisenmangelanämie, da die tägliche Eisenaufnahme von 15 bis 18 Milligramm auf 27 Milligramm oder mehr steigt. Eisenmangel ist weltweit zu einem häufigen Problem geworden. Daher müssen werdende Mütter besonders vorsichtig sein, insbesondere wenn Sie sich vegetarisch ernähren. Laut der Veröffentlichung amerikanisch Journal of Clinical ErnährungZusätzlich zu der Anämie, die eine Frau entwickeln kann, kann ein Eisenmangel zu einer Verringerung des Geburtsgewichts, Komplikationen während der Geburt und sogar zu Problemen bei der Geburt eines Fötus führen.
Es gibt ausgezeichnete pflanzliche Eisenquellen wie Spirulina, Kidneybohnen, schwarze und grüne Bohnen und andere Lebensmittel:
- 30 Gramm Kürbiskerne enthalten 4,2 Milligramm Eisen;
- eine Tasse rohen Spinat - 0,81 mg (roh, enthält Vitamin C für eine bessere Eisenaufnahme),
- 1/2 Tasse gekochte Linsen 3,3 mg
- 1/2 Tasse gekochte Erbsen - 2,4 mg
Um Eisen so effizient wie möglich aufzunehmen, sollten Sie Hülsenfrüchte mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Peperoni, Thymian, Petersilie und anderen Grüns essen.
- Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium und für die Stärkung der Knochen des Kindes. Der Körper stellt sein eigenes Vitamin D her, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Mangel haben, wenn Sie genügend Zeit in der Sonne verbringen. Die meisten von uns benötigen jedoch noch zusätzliche Quellen für dieses Vitamin.
Schwangere sollten täglich mindestens 600 IE Vitamin D erhalten. 2007 gab die Canadian Pediatric Society bekannt, dass die Norm für schwangere Frauen 2000 IE beträgt. Ein Vitamin-D-Mangel kann in Zukunft zu wiederkehrenden bronchoobstruktiven Manifestationen führen.
Wenn Sie kein Vegetarier sind, versorgt Sie ein Esslöffel Lebertran mit 1360 IE Vitamin D. Einige pränatale Multivitamine enthalten die Dosis, die Sie benötigen (und manchmal sogar mehr), sodass Sie nichts anderes einnehmen müssen.
- Vitamin B12
Vitamin B12-Präparate werden häufig während der Schwangerschaft verschrieben, insbesondere wenn die werdende Mutter Vegetarierin oder Veganerin ist. Vitamin B12 ist wichtig für das sich entwickelnde Gehirn eines Kindes. Es ist auch für Mütter notwendig - vor, während und nach der Schwangerschaft sowie während des Stillens.
Mangel äußert sich in Lethargie, Reizbarkeit und Entwicklungsverzögerungen. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 beträgt 2,6 Mikrogramm für schwangere Frauen und 2,8 Mikrogramm für stillende Frauen.
Welche Lebensmittel während der Schwangerschaft zu vermeiden
Natürlich ist es notwendig, diätetische Einschränkungen mit Ihrem Arzt zu besprechen. Einige Lebensmittel, die den Körper einer schwangeren Frau und den Fötus schädigen können (aufgrund von Quecksilber, Toxinen, schädlichen Bakterien usw.), müssen trotz ihres potenziellen Nutzens auf jeden Fall ausgeschlossen werden. Darunter:
- Fischarten mit hohem Quecksilbergehalt (Schwertfisch, Hai, Thunfisch, Königsmakrele und Kachel);
- Rohes oder ungekochtes Fleisch, Geflügel, Eier oder Meeresfrüchte
- industriell verarbeitete Produkte wie Würste und Würste.
Eine Quelle:
www.kimberlysnyder.com
* Tasse ist eine Maßeinheit von 250 Millilitern