10 Dinge, die passieren, wenn du jeden Tag surfst

1. Ihre Kernkraft wird sich verbessern

Einer der Hauptvorteile von regelmäßigen Planks ist, dass sie den zentralen Teil des Körpers stärken – die Muskeln, Knochen und Gelenke, die den Ober- und Unterkörper verbinden.

Weil wir im Alltag die Körpermitte ständig belasten – beim Heben, Drehen, Strecken und Beugen – ist dies wohl der wichtigste Bereich des Körpers, an dem gearbeitet wird.

Um die Plankenposition erfolgreich zu halten, müssen Sie alle wichtigen Kernmuskelgruppen drücken und halten – den Querbauch, den Rectus Abdominus, den äußeren schrägen Muskel und die Gesäßmuskulatur.

Wenn sich die Kernkraft verbessert, werden die täglichen Aufgaben einfacher, wir fühlen uns stärker und unsere athletischen Fähigkeiten steigen.

2. Du wirst deinen Bauch verlieren und stärken

Vergessen Sie die alltäglichen Bauchmuskeln – sie sind sowieso nicht so gut, um einen flachen, straffen Bauch zu bekommen. Ein kürzlich erschienener Leitartikel in der Navy Times, einer unabhängigen Veröffentlichung der United States Navy, bezeichnete Sit-ups auch als „eine veraltete Übung“, die heute als Hauptursache für Verletzungen des unteren Rückens gilt. zurück.

Stattdessen, Beplankung ist die Lösung ! Eine im Journal of Force and Conditioning veröffentlichte Studie ergab, dass die Planke 100 % Ihrer Muskeln aus dem Schokoriegel verwendet, während dies nur 64 % der Bauchmuskeln sind.

Regelmäßiges Planking bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln stärker werden und sich straffen. Außerdem straffen Sie auch andere Bereiche Ihres Körpers und bekommen mehr für Ihr Geld.

3. Sie stärken Ihren Rücken

Während einige Kernübungen den Rücken schwächen und möglicherweise verletzen können (wie Sit-ups oder Sit-ups), wird die Plank tatsächlich dazu beitragen, ihn zu stärken. Insbesondere die Muskulatur des oberen Rückens wird stärker.

Darüber hinaus wird die Plank unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule ausgeführt, wodurch die Möglichkeit einer ständigen Belastung durch Beugen und Strecken der Wirbelsäule ausgeschlossen wird.

Laut dem American Concil on Exercicse (ACE) ist „da die Plank-Übung nur minimale Bewegung erfordert, während alle Schichten der Bauchfaszie kontrahiert werden, ist dies eine großartige Möglichkeit, den zentralen Teil des Körpers zu stärken. was wiederum hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren.

4. Sie profitieren davon, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen

Während ein oder zwei schnelle Bretter nicht so viel Fett verbrennen wie eine Herz-Kreislauf-Übung, ist es ein Weg erfahren wirksam Fett beseitigen. Wenn Sie trainieren, um Ihre Kraft zu steigern, erhöht sich Ihre Stoffwechselrate, auch wenn Sie mit dem Training aufhören ... das passiert bei Herz-Kreislauf-Aktivitäten nicht.

Für jedes halbe Pfund Muskelmasse, das Sie aufbauen, verbrennt Ihr Körper etwa 50 Kalorien mehr pro Tag. Wenn Sie also 5 Pfund Muskelmasse aufbauen, können Sie pro Tag bis zu 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie schwächer verbrannt haben.

5. Sie erhöhen Ihre Flexibilität und verringern Ihr Verletzungsrisiko.

Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, ein Leben lang beweglich zu bleiben – deshalb sollten funktionelle Übungen, die die Flexibilität erhöhen, in jeden gut durchdachten Trainingsplan gehören.

Das Ausführen einiger einfacher, alltäglicher Übungen, einschließlich der Planke, kann einen Teil des natürlichen Elastizitätsverlusts von Muskeln, Sehnen und Bändern ausgleichen, der mit dem Alter einhergeht. Dies kann ein besonders nützliches Werkzeug für diejenigen sein, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen.

Planks erhöhen oder erhalten die Flexibilität, indem sie die Muskeln um die Schultern, das Schlüsselbein, die Schulterblätter, die Kniesehnen und sogar die Fußgewölbe und Zehen stärken und dehnen.

Um dich richtig aufzuwärmen, solltest du in Erwägung ziehen, Planks neben deinem Trainingsprogramm hinzuzufügen. Diese dehnen die schrägen Muskeln, insbesondere wenn Sie Ihren Arm über dem Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper ausstrecken.

6. Sie profitieren von gesünderen Knochen und Gelenken

Bei körperlicher Aktivität geht es nicht nur darum, unsere Körpermitte gesund und unsere Muskeln zu straffen – sie ist auch für die Flexibilität unserer Knochen und Gelenke von entscheidender Bedeutung.

Insbesondere das Training mit Gewichten ist für gesunde Knochen unerlässlich. Diese Arten von Aktivitäten belasten die Knochen, die mit unseren Muskeln verbunden sind, und regen sie an, sich selbst wieder aufzubauen. Das eigene Körpergewicht zu unterstützen – wie bei der Plank-Bewegung – ist eine fantastische Übung zur Gewichtstoleranz, die Sie davon abhält, über Bord zu gehen.

Weitere Möglichkeiten, gesunde Knochen im Alter zu entwickeln und richtig zu erhalten, finden Sie in diesen Tipps.

7. Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht verbessern sich.

Planken zu machen verbessert sowohl Ihre Körperhaltung als auch Ihr Gleichgewicht erheblich und hilft Ihnen, wenn es regelmäßig durchgeführt wird, mit Leichtigkeit zu sitzen oder zu stehen.

Die Stärkung der großen Muskelgruppen führt zu einer besseren Körperhaltung, während die Bauch- und Rückenmuskulatur einen großen Einfluss auf andere Muskelgruppen im Körper hat (daher werden sie als „Kern“ bezeichnet!). Die Planken tragen auch dazu bei, Haltungsschäden, einschließlich Lordose und hinterer Beckenkippung, die aus einer Schwäche der Bauch- bzw. Hüftbeuger resultieren, zu verhindern oder umzukehren.

Seitenbretter oder Bretter mit Verlängerungen sind besonders vorteilhaft für den Gleichgewichtsaufbau, ebenso wie Bretter, die auf einem Gymnastikball ausgeführt werden.

8. Tägliche Aufgaben werden einfacher

Planks werden als „funktionelle Übung“ eingestuft, weil sich die Vorteile, die sie in der „realen Welt“ mit sich bringen, manifestieren Planke.

Regelmäßig eingenommene Planking-Sitzungen erleichtern die Arbeit im wirklichen Leben, da sie sich nicht auf einzelne Muskeln konzentrieren, sondern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen – genau so, wie unser Körper für die Funktion ausgelegt ist.

Wenn Sie Fett verlieren, Muskeln und Kraft aufbauen, die Flexibilität, Knochen- und Gelenkgesundheit verbessern; und genießen Sie eine bessere Mobilität und ein besseres Gleichgewicht. Sie sollten feststellen, dass Dinge wie Einkaufen, Putzen, Dekorieren und Gartenarbeit viel weniger körperliche Anstrengung erfordern!

9. Du wirst glücklicher und weniger gestresst sein

Wie bei den meisten Übungen können Planken den Geist befreien (und Ihr Energieniveau erhöhen).

Vor allem sitzende Arbeiter sollten die Vorteile der Planke für ihre Stimmung beachten – diese Posen helfen, die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur zu dehnen und zu entspannen, die bei längerem Sitzen oft steif und angespannt wird.

Das Yoga Journal empfiehlt Plankenübungen, um Stress abzubauen, wie es heißt, „um das Gehirn zu beruhigen“.

Mindestens eine wissenschaftliche Studie hat gezeigt, dass ein verstärktes Krafttraining die Symptome einer Depression lindern kann. Einige Fitnessexperten sagen, dass Übungen mit Gewichten die Stimmung verbessern können, während die Stärkung des Körperkerns Ihnen ein allgemeines Kraftgefühl verleiht.

10. Du wirst süchtig!

Wenn Sie einmal anfangen, jeden Tag zu planken und die Vorteile für Ihren Körper sehen, können Sie nicht mehr aufhören!

Indem Sie sich weiterhin selbst herausfordern – die Dauer oder die Art der Pose erhöhen – werden Sie des Boards nie müde.

Erwägen Sie, Ihrer Planking-Routine zusätzliche Bewegungen wie Sit-ups oder Sprungübungen hinzuzufügen, und nutzen Sie Geräte wie Stabilitätsbälle, Gewichte und Widerstandsbänder – die Möglichkeiten, Ihre Fähigkeiten zu testen und zu verbessern. Ihre Fitness- und Planking-Fähigkeiten sind endlos!

11- (Bonus) Was brauchen Sie?

Das ist die Schönheit des Boards.. man braucht kaum etwas. Eine Gymnastik- oder Yogamatte ist alles, was Sie für den Anfang brauchen.

Dann eine Uhr mit Stoppuhr. Ein Armband, um deine Aktivität zu verfolgen, kann auch ein nützliches kleines Gadget sein 🙂

So planken Sie richtig

Um eine einfache Plank auszuführen, müssen Sie:

• Gehen Sie in eine Liegestützposition. Beuge deine Ellbogen und stütze dein Gewicht auf deine Unterarme.
• Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bilden. Achte darauf, dass deine Hüfte, dein Kopf und deine Schultern nicht herunterfallen.
• Spannen Sie die Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauch durch die Wirbelsäule ziehen.
• Halten Sie diese Position für 15 bis 60 Sekunden, abhängig von Ihrer Fähigkeit zu halten. Denken Sie daran, dass es besser ist, die richtige Haltung für einen kürzeren Zeitraum beizubehalten, als für längere Zeit in einer falschen Haltung zu bleiben. Irgendwann kannst du dich vielleicht für längere Zeit durchhalten.
• Ruhen Sie sich etwa eine Minute lang aus und wiederholen Sie dies noch drei bis fünf Mal.

Dieses Video ist eine gute Informationsquelle für Anfänger, da es zeigt, wie ein perfektes Basic-Board aussieht und welche Fehler auftreten:

Variationen auf dem Brett

Obwohl es viele Variationen auf dem Board gibt, sind zwei der häufigsten:

• Die Seitenplanke – ideal zum Trainieren der schrägen Muskulatur, die wiederum zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens beiträgt, was der Schlüssel zu einer gesunden Wirbelsäule ist.
• Die umgekehrte Diele – Dies hilft, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu isolieren und zu stärken, während die Oberkörpermuskulatur Sie anhebt.

Sobald Sie sich an diese Art von Brettern gewöhnt haben, können Sie abenteuerlustiger werden und ein Brett mit geraden Armen, ein Sideboard mit Bauch, ein Brett mit Arm- / Beinlift, Bretter mit Hampelmännern », ein Trittbrett, ein Schaukelbrett, den Delphin ausprobieren Boarden oder Planken mit einem Gymnastikball oder Widerstandsbändern machen, um nur einige zu nennen!

Denken Sie daran, dass Sie sich wie bei jeder Übung verletzen können, wenn Sie nicht die richtige Technik anwenden. Wenn Sie gesundheitliche oder körperliche Probleme wie Gelenk- oder Rückenprobleme haben, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.

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