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Während eine vegetarische Ernährung das Risiko für mehrere chronische Krankheiten verringert, ist es weitaus wichtiger, einen gesunden Lebensstil zu führen, als einfach auf tierische Produkte zu verzichten. Vegetarier und Veganer können sich die gleichen ungesunden Ernährungs- und Lebensgewohnheiten aneignen wie Omnivoren: Sie bevorzugen beispielsweise erschwingliche, beliebte und einfach zuzubereitende Lebensmittel und vernachlässigen Obst und Gemüse zugunsten von köstlich schmeckenden veganen Süßigkeiten, deren Versuchung schwer zu widerstehen ist.
Eine vegetarische Ernährung ist eine solide Grundlage für einen gesunden Lebensstil. Um diese Grundlage zu stärken, möchte ich Ihnen 10 Tipps geben, die Ihre Entschlossenheit stärken, gesunden Menschenverstand und Ausdauer zu bewahren.
1. Natriumaufnahme
Der durchschnittliche vegetarische Erwachsene in den USA nimmt 4-6 Mal mehr Natrium als nötig zu sich, aber etwas weniger als Allesesser-Amerikaner. Der Löwenanteil des Natriums stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln: „Fernsehgerichte“ (Fleisch oder Fisch mit Beilage in Alufolie oder Plastik eingewickelt) und Hackbraten sowie salzige vegetarische Speisen wie Brezeln, Tütensuppen, gesalzene und zubereitete Nüsse Lebensmittel. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie genau sagen können, wie viel Natrium in einem Restaurantessen enthalten ist, aber wir können mit Sicherheit sagen, dass die Menge höchstwahrscheinlich beträchtlich ist. Unnötig zu erwähnen, dass es Ihre gesamte Natriumaufnahme erhöht.
Was sind die Gefahren des Konsums von zu viel Natrium?
Eine salzreiche Ernährung ist eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Zudem führt eine Erhöhung des Natriumgehalts in der Nahrung zu einem Calciumverlust – dieser Umstand dürfte vor allem für Veganer interessant sein, die sich kalziumarm ernähren. Machen wir die Berechnungen. Wenn Sie täglich weniger als 1500 mg Natrium zu sich nehmen (oder nicht mehr als 400 mg pro Mahlzeit, um Platz für Snacks zu lassen), sind Sie sehr schlau.
2. Zucker
„Was kosten die veganen Kekse, die im Schaufenster ausgestellt sind?“ Bevor Sie diese Frage stellen, denken Sie daran es wird kein zusätzlicher Zucker benötigt! Und wenn die Aussagen über Natrium auf Zucker zutreffen, verbrauchen Vegetarier die gleiche Menge Zucker wie der durchschnittliche Amerikaner – etwa 100 Pfund pro Jahr. Der größte Teil dieses Zuckers stammt aus Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der häufig in Limonaden und Säften enthalten ist.
Die gesundheitlichen Auswirkungen von überschüssigem Zucker sind definitiv nicht „süß“. Fettleibigkeit kann zu Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen führen. Außerdem hat kaum jemand Lust, mehr Zeit auf dem Zahnarztstuhl zu verbringen und gegen Löcher zu kämpfen. Und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt verdrängen oft das Obst und Gemüse, von dem Ihre Mutter Ihnen ständig von den Vorteilen erzählt hat. Die beste Option ist, so wenig Zucker wie möglich zu konsumieren.
3. Vollkornprodukte
Ein weiteres Problem bei den veganen Keksen im Schaufenster ist Weißmehl. Weißmehl ist das Produkt, das nach der Verarbeitung von Weizen zurückbleibt und Kleie und Keime, Quellen für die meisten Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien in Vollkorn, entfernt wurden.
Also diese Produkte aus weißem Reis und Weißmehl (Nudeln, Brot etc.) sind blasse Nachahmungen solcher „Energielieferanten“ wie Vollkornprodukte. Versuchen Sie, Lebensmittel aus Vollkorn zu wählen. Fragen Sie in Ihrem asiatischen Lieblingsrestaurant nach braunem Reis; Essen Sie mehr Vollkornbrot und -nudeln und mehr Gerste, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Dinkel und Kamut. Halten Sie die Körner in Ihrer Ernährung im Ganzen; braun ist wunderbar.
4. Gute und schlechte Fette
Während viele Vegetarier stolz auf ihren geringen Verzehr tierischer Fette sind, kann ihre Ernährung erhebliche Mengen an gesättigten Fetten aus Milchprodukten und Eiern, Palm- und Kokosnussölen und Transfetten aus teilweise gehärteten Pflanzenölen enthalten. Transfette sind auch in Backwaren, Margarine und frittierten Lebensmitteln enthalten. Gesättigte Fette und Transfette erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen erheblich. Die gesündesten Fette sind Olivenöl, Rapsöl und Öle aus ganzen Avocados, Nüssen und Samen.
Vegetarier sollten sich auch der Omega-3-Fette bewusst sein (die häufig in Fisch enthalten sind). Omega-3-Fette wurden mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Vegane Quellen dieser Substanz sind gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Leinsamenöl und Walnüsse. Bestellen Sie anstelle von in Öl gebratenen indischen Samosas oder in Öl getränktem chinesischem Gemüse indisches Vollkornbrot und gedämpftes chinesisches Gemüse mit einer separaten Sauce. Auch vegane Kekse sind einen Besuch wert.
5. Kontrollieren Sie den Verzehr aller verarbeiteten Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind reich an Natrium, Zucker und Fett und arm an Vollkornprodukten. Viele Vegetarier genießen Sojaersatz für gewöhnliches Fleisch wie Kotelett, Hähnchen und Speck. Wie die meisten anderen verarbeiteten Lebensmittel enthalten diese Lebensmittel nicht die gleiche Menge an Nährstoffen wie unverarbeitete Vollwertkost und sollten nicht zu den Grundnahrungsmitteln gehören. Versuchen Sie, weniger verarbeitete Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu, Miso, Shoyu, Tamari und Sojamilch zu essen.
6. Konsumieren einer angemessenen Menge an TZLO
Die mächtigsten „Werkzeuge“ im Gemüse-„Arsenal“ können dunkelgrünes Blattgemüse sein. – so mächtig, dass sie ihre eigene Abkürzung verdienen: TZLO. Diese Gruppe umfasst Spinat, Kohl, Brauncol, Senfblätter, Rübenblätter, Rübenblätter und Brokkoli.
Die meisten dunkelgrünen Blattgemüse sind reich an Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffen und sehr kalorien-, zucker-, natrium- und fettarm. Außerdem sind sie billig. Die von Vegetariern konsumierte TGLO-Menge ist nur geringfügig höher als die von Nicht-Vegetariern konsumierte TGLO-Menge – wir sprechen von (ungefähr) 1/4 Tasse pro Tag. Dies ist eine völlig unzureichende Menge, unabhängig davon, welche anderen Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden. Auf diese Weise, Vegetarier müssen besonders darauf achten, ihre Aufnahme von TZLOs zu erhöhen.
7. Gute Quellen für Mineralien wie Kalzium, Eisen, Jod und Zink
Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Jod und Zink spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper. Sie helfen beim Aufbau starker Knochen, beugen Anämie vor, stimulieren die Schilddrüsenfunktion, unterstützen das Immunsystem und fördern Wachstum und Entwicklung. Mineralstoffe sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Grünkohl, Brauncol, Tofu mit Calciumsulfat, Sojamilch und mit Calcium angereicherte Säfte sowie Sojabohnen sind gute Calciumquellen. Bohnen, Gemüse und Vollkornprodukte sind die besten Eisenquellen für Vegetarier.
Lebensmittel wie Orangen, Tomaten und Cantaloupe-Melonen sind reich an Vitamin C: Wenn sie mit eisenhaltigen Lebensmitteln eingenommen werden, verbessert sich die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen. Produkte wie z Tee, einige Gewürze, Kaffee und Milchprodukte hindern den Körper daran, Eisen aufzunehmen. Eisenpräparate können erforderlich sein, insbesondere für Frauen während der Schwangerschaft und vor der Menopause.
Vegane Lebensmittel, die erhebliche Mengen an Jod enthalten, sind auf Algen und jodiertes Salz beschränkt: Meersalz und Salz in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten normalerweise vernachlässigbare Mengen an Jod. Menschen, die die Salzmenge in ihrer Ernährung einschränken, sollten ausreichende Mengen an Jod zu sich nehmen, das entweder aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Meeresalgen stammen kann.
Gute Quellen für Zink sind getrocknete Bohnen, Haferflocken, Weizenkeime, Nüsse und Sojaprodukte. Adzukibohnen (Azuki) und Kürbiskerne versorgen den Körper optimal mit diesem lebensnotwendigen Nährstoff. Veganer sollten darauf abzielen, mehr Zink als die RDA (empfohlene Dosierung für einen bestimmten Nährstoff (bioaktive Substanz)) zu sich zu nehmen, um die minimale Aufnahme von Zink aus Lebensmitteln auszugleichen, die oft in veganen Ernährungsweisen enthalten sind.
8. Vitamin D
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenbildung, der Krebsprävention und der Kalziumaufnahme, insbesondere wenn die Kalziumaufnahme gering ist. Bei Kaukasiern kann eine ausreichende Menge an Vitamin D synthetisiert werden, indem Hände und Gesicht täglich 15 Minuten lang dem Sonnenlicht ausgesetzt werden. Ältere Menschen, People of Color und Menschen, deren Haut nicht regelmäßig mit Sonnenlicht in Kontakt kommt, benötigen andere Vitamin-D-Quellen, wie z. B. mit diesem Vitamin angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die es enthalten. Ohne genügend Vitamin D zu bekommen, laufen wir Gefahr, uns selbst zu „entbeinen“!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den der menschliche Körper nur in geringen Mengen benötigt.; Wenn es jedoch in Ihrer Ernährung fehlt, können ernsthafte Probleme auftreten. Dieses Vitamin ist besonders wichtig für Säuglinge, Kinder und schwangere oder stillende Frauen.
Vitamin B12 kommt nicht natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vor, daher sollten Veganer sich doppelt anstrengen, es in ihre Ernährung aufzunehmen. Zu den zuverlässigen nicht-tierischen Quellen für Vitamin B12 gehören Red Star Vegetarian Support Mix Nährhefe, mit B12 angereichertes Getreide und Sojamilch sowie Nahrungsergänzungsmittel, die dieses Vitamin enthalten.
10. Körperliche Übungen
Obwohl Bewegung eindeutig mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten und einer verbesserten Gesundheit in Verbindung gebracht wird, denken Vegetarier ähnlich wie Nicht-Vegetarier über Bewegung. Ein Trainingsprogramm ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Bewegung steht in direktem Zusammenhang mit der Knochendichte, was angesichts der für Vegetarier typischen moderaten Kalziumaufnahme wichtig ist.
Drei Arten von Übungen sind erforderlich, um die allgemeine Gesundheit des Körpers zu erreichen.: Gewichtheben (erhöht die Knochendichte und Muskelmasse), Herz-Kreislauf-Übungen (stärkt das Herz und senkt den Blutdruck) und Dehnungs-/Flexibilitätsübungen (verbessert die Koordination, verringert das Sturzrisiko).
Der gesundheitsfördernde Charakter einer vegetarischen Ernährung kann durch entsprechende Umstellungen verstärkt werden. Vielleicht ist der beste Weg, eine gesunde vegetarische Ernährung zu befolgen, ein gesunder Vegetarier zu SEIN, der gesunde Gewohnheiten erkennt und annimmt, die besondere Aufmerksamkeit oder Verbesserung verdienen. Wenden Sie sich gegebenenfalls an einen zugelassenen Ernährungsberater oder professionellen Berater.