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12 Wochen Trainingsprogramm für Anfänger
Hauptziel:
Eine Art: Fulbodi
Vorbereitungsstufe: Neuling
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 2, 3
Notwendige Ausrüstung: Langhantel, Hanteln, Trainingsgeräte
Publikum: Männer und Frauen
Autor: Doug Lawrenson
Das Einsteiger-Trainingsprogramm ebnet Ihnen den Weg zu Eisen, bewundernden Mädchenblicken und beispiellosem Selbstbewusstsein. Zwölf Wochen Ganzkörpertraining bereiten deine Muskeln auf den bevorstehenden hochintensiven Split vor.
Beschreibung des Trainingsprogramms für Anfänger
Wir haben alle irgendwo angefangen. Wenn Sie noch nie mit Gewichten trainiert haben, benötigen Sie ein Programm, das Ihre Muskeln auf ein ernsthafteres Training vorbereitet. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich in den ersten 6 Wochen an das Ganzkörper-Zirkeltrainingsprogramm halten, wie im Artikel beschrieben, und erst dann mit 7 bis 2 Wochen fortfahren.
Wenn Sie neu im Fitnessstudio und im Training sind, fragen Sie die Profis in den Kommentaren zu diesem Artikel. Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem richtigen Weg sind und Ihre Zeit im Fitnessstudio nicht verschwendet wird! Verfolgen Sie Ihren Fortschritt in Ihrem persönlichen Konto. Auf diese Weise können Sie die Belastung abhängig von den Ergebnissen anpassen. Wenn Sie Ihren eigenen Fortschritt überwachen, wird Ihre Motivation in gigantischen Ausmaßen gesteigert.
Verwenden Sie zunächst keine speziellen Übungen, die die Muskeln isolieren und das tiefe Training betonen. Das Hauptaugenmerk liegt darauf, den ganzen Körper auf intensive Belastungen vorzubereiten, eine athletische Form anzunehmen, sich an die Langhantel und die Simulatoren anzupassen. Es ist wichtig, von Anfang an die richtige Technik zu beobachten, nicht nach maximalen Gewichten zu streben, sich auf die Technik zu konzentrieren. In Zukunft führt dies zu besseren Muskeln und einem schnellen Wachstum der „Parameter“ für Sie.
Was Anfänger lesen sollten
Wochen 1-6: Ganzkörper-Zirkeltraining
Wir beginnen also damit, im Zirkeltraining sportlich zu werden und die Muskeln auf die höllischen Belastungen des Split-Trainings vorzubereiten. In anderthalb Monaten werden Sie zu einem schlanken, starken Athleten, der bereit ist für neue Höhen der „Eisenwelt“.
- Führen Sie jedes der vorgeschlagenen Workouts zweimal pro Woche mit einem Ruhetag mindestens zwischen den Trainingstagen durch.
- Machen Sie in den ersten drei Wochen jeder Übung einen Satz mit 15 Wiederholungen: Machen Sie in den Wochen 4 bis 6 zwei Sätze mit 12 Wiederholungen für die angegebenen Körperteile (wobei Sie bei allen Sätzen etwas mehr Gewicht verwenden).
1-3 Wochen
4-6 Wochen
Woche 7-12: Hochintensives Split-Training
Nachdem Sie den Zirkeltrainingszyklus durchlaufen haben, werden Sie stärker und spüren die Muskeln. Wechseln Sie in der vierten Woche zum Split-Training. Split-Training ermöglicht es Ihnen, jede Muskelgruppe mit hoher Intensität und Tiefe zu belasten. Intensives Training erfordert mehr Übungen und Ansätze für jeden Muskel, was letztendlich dazu führt, dass die Trainingstage aufgeteilt werden müssen, um mit bestimmten Muskelgruppen zu arbeiten. In unserem Fall beginnen wir mit einem zweitägigen Split-Training, das es ermöglicht, den gesamten Körper in weniger als einer Woche zu trainieren.
- Teilen Sie Ihren Körper in zwei Teile (oben und unten) und erhöhen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten auf drei pro Woche mit einem Ruhetag, mindestens zwischen den Trainingstagen (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag).
- Führen Sie abwechselnd eine der beiden Übungen durch. Machen Sie in der ersten Woche zweimal Training Nr. 1, in der nächsten Woche zweimal Training Nr. 2 und so weiter.
- Machen Sie Sätze und Wiederholungen wie angegeben.
- Pause 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Wechseln Sie von Zeit zu Zeit die Übungen, um die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren.