Trinken Sie Ihr Pre-Workout und gehen Sie ins Fitnessstudio. Wir haben das perfekte Armtraining für Sie, das Sie in nur 30 Minuten in eine Schaukel verwandelt!

Autor: Roger Lockridge

Nur wenige Dinge sind vergleichbar mit Killerarmpumps und dem Gefühl, dass Sie gerade Ihr bestes Bizeps- und Trizeps-Training absolviert haben. Das einzige, was das Armtraining noch besser machen kann, ist die Verkürzung der dafür erforderlichen Zeit.

Der Express Workout Plan liegt vor Ihnen! Wir haben ein Killer-Handset zusammengestellt, mit dem Sie Ihre Muskeln in nur 30 Minuten ankurbeln können.

Perfektes 30-minütiges Handtraining

Heben Sie die Stange für Bizeps an die Wand

Bei dieser Variante des Bizeps-Langhantel-Lifts drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, um Körperschwankungen und die Verwendung der Trägheitskomponente zu vermeiden. Wenn Sie Probleme mit Ihren Handgelenken oder Ellbogen haben, sollten Sie stattdessen die gerade EZ-Stange verwenden. Andernfalls laden Sie die Stange mit genügend Gewicht, um einen Fehler zwischen 8 und 10 Wiederholungen zu erreichen.

Beginnen Sie mit einem breiten Griff und machen Sie die ersten Wiederholungen mit der saubersten Technik, die möglich ist. Bewegen Sie sich dann ohne Pause zu einem schmalen Griff und machen Sie 8-10 zusätzliche Wiederholungen. 45 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen, bis Sie 3 Sätze gemacht haben.

Superset: Dips und Diamond Dips

Beide Übungen sind tödliche Körpergewichtsbewegungen, um den Handrücken zu verbrennen.

Beginnen Sie mit 10 Dips und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, um den Fokus auf Ihren Trizeps zu verlagern.

Sobald Sie den letzten Liegestütz beendet haben, fallen Sie zu Boden und machen Sie 10 Liegestütze mit Diamanten. Diamant-Liegestütze oder Diamant-Liegestütze sind eine Variation der Übung, bei der sich die Hände berühren und Ihre Finger einen Diamanten oder Diamanten bilden. Zwischen den Obermengen 45 Sekunden ruhen lassen.

Superset: Incline Dumbbell Curl und Tate Press

Diese Obermenge wirkt sowohl auf Bizeps als auch auf Trizeps. Kurzhantel-Locken auf einer Schrägbank helfen dabei, den Bizeps zu isolieren - genau das möchten Sie erreichen. Stellen Sie sicher, dass sich die Arme in der Anfangsphase hinter der Ebene des Rumpfes befinden und dass der Bizeps oben am Lift so angespannt und zusammengedrückt wie möglich ist.

Drücken Sie nach Beendigung der letzten Kurve die Hanteln über Ihren Kopf und beginnen Sie mit der Tate-Presse. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nach außen und heben Sie die Hanteln gerade nach oben. Senken Sie die Gewichte langsam, um die Muskeln angespannt zu halten. Lassen Sie die Hanteln nicht Ihre Brust berühren.

Machen Sie am Ende jeder Presse eine kurze Pause. Wenn Sie mit der Obermenge fertig sind, ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus. Insgesamt müssen Sie 3 solcher Obermengen erstellen.

Wölbung der Arme für Bizeps im Simulator

Der Scott Bench Curl ist ein fantastischer Bizeps-Workout-Finisher. In diesem Training führen Sie eine Maschinenübung mit der RPD-Technik (Rest / Pause / Drop Set) des letzten Satzes durch, um den Bizeps zu beenden. Wenn Sie diese Technik noch nie angewendet haben, kann ich Ihnen versichern, dass es sich lohnt, ODS auszuprobieren, und Sie werden es genauso lieben, wie ich es liebe. Ruhen Sie sich 45 Sekunden nach den ersten beiden Sätzen aus und beginnen Sie dann mit der Ausführung des OTP-Satzes.

Die ersten beiden Ansätze zum Einrollen der Arme in dem Simulator, den Sie in der traditionellen Art ausführen. Beginnen Sie Ihren endgültigen PPD-Satz mit Muskelversagen - machen Sie ungefähr 8 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Fehler noch einmal. Reduzieren Sie nun das Arbeitsgewicht um 25% und wiederholen Sie es noch einmal - Fehler, Pause, Fehler. Nehmen Sie wieder ab und wiederholen Sie die Technik erneut. Es stellt sich heraus, dass es ungefähr 6 Minuten in einem Ansatz sind. Ihr Bizeps wird die Last spüren und Sie werden diese Pumpe lieben.

Kniende Trizepsverlängerung

Durch die beliebte Knieübung wird Betrug vermieden und der Trizeps isoliert. Übrigens ist dies eine Lieblingsübung des viermaligen Mr. Olympia-Titelverteidigers Jay Cutler, sodass Sie sicher sein können, dass Sie einen erstklassigen Pump Ihres Trizeps erhalten.

In der letzten Übung des Trainings verwenden Sie genau das gleiche Satz- und Wiederholungsmuster wie bei den Maschinenlocken. Auch in der Ruhe gibt es keine Veränderungen. Führen Sie zwei regelmäßige Ansätze durch und starten Sie dann ein OPD-Set, um eine Kugel in Ihr Training zu setzen. An diesem Punkt sollten Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hände bei schwacher Hitze geröstet werden.

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