Das Zählen von Kalorien und PFC (Protein, Fett, Kohlenhydrate) ist eine der besten Methoden zum Abnehmen, wenn Sie sich nicht nur um ihre Figur, sondern auch um die Gesundheit kümmern. Zur Berechnung des Grundstoffwechsels. Sie werden weniger Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, sodass er die Energie aus Fettzellen verbraucht.
Berechnet anhand der Werte für Alter, Größe, Gewicht und körperliche Aktivität den individuellen täglichen Kaloriengehalt. Alles, was Sie zur Gewichtsreduktion benötigen, ist, Ihr Menü unter diesem Wert zu definieren. Wie man die täglichen Kalorien berechnet, haben wir in dem Artikel geschrieben:
Kalorienzählen: Wo soll ich anfangen?
Denken Sie daran, dass ein gesunder und kompetenter Gewichtsverlust, von dem wir verstehen, dass das Defizit nicht mehr als 20% des Grundstoffwechsels beträgt, basierend auf körperlicher Aktivität. Für Mädchen mit durchschnittlichen Parametern (30 Jahre, Gewicht 70 kg, Größe 170 cm, nicht intensives Training dreimal pro Woche) beträgt die Norm beispielsweise 3-1550 Kalorien.
Mythen und Missverständnisse beim Kalorienzählen
1. "Je mehr ich die tägliche Kalorienaufnahme reduziere, desto schneller werde ich abnehmen."
Einerseits ist diese Aussage wahr. Wenn Sie die Kalorienaufnahme um 30-40% (bis zu 1200-1300 Kalorien) reduzieren, verlieren Sie schneller Gewicht, aber… nur beim ersten Mal. Dann wird sich der Körper an die neuen Bedingungen anpassen, den Stoffwechsel verlangsamen und die Gewichtsverlustrate verringern. Nein, Sie werden weiterhin Gewicht verlieren, aber die Geschwindigkeit, mit der überschüssiges Fett entfernt wird, entspricht in etwa der des Kaloriendefizits von 20%. Aber wenn es keinen Unterschied gibt, lohnt es sich, sich mehr zu verletzen?
Darüber hinaus sollten Sie verstehen, dass eine sehr kalorienarme Ernährung das Risiko eines Misserfolgs bei Diäten erhöht. Ständige Nahrungsbeschränkungen sind nicht nur physisch, sondern auch psychisch schwer zu ertragen. Je mehr Kalorien Sie reduzieren, desto höher ist das Risiko einer Mangelernährung. Daher wird nicht empfohlen, das Defizit um mehr als 20% des täglichen Kalorienwerts zu verringern. Egal wie viel Sie 5 kg oder 50 kg verlieren möchten.
2. „Ich zähle Kalorien und esse innerhalb seines Korridors, aber das Gewicht hat aufgehört zu fallen. Also muss ich Kalorien reduzieren, um weiter Gewicht zu verlieren.“
Die goldene Regel, Gewicht zu verlieren, während Sie Kalorien zählen - reduzieren Sie niemals Ihre tägliche Kalorienmenge, um das Gewicht zu bewegen. Erstens bedeutet dies nicht, dass Sie nicht weiter abnehmen, wenn Sie mehrere Tage oder sogar Wochen auf einer Ziffer standen. Wahrscheinlich ist nur dein Körper das Wasser geblieben und das Fett hält sich fern, aber du kannst es nicht auf der Waage sehen.
Zweitens, wenn Sie Ihre Kalorien jedes Mal reduzieren, wenn Sie mit dem Abnehmen aufhören, können Sie schließlich bei 1000 Kalorien die Norm einhalten. Essen Sie also bitte weiterhin ein Defizit von 20% (nicht mehr!) Und tun Sie nichts. Nun max, überprüfen Sie Ihre Berechnungen erneut.
Aber wenn Sie immer noch von Untätigkeit gequält werden, können Sie den Kalorienkorridor vergrößern. Ja, Sie haben das richtig gelesen, nämlich zu fördern. Aber um die tägliche Kalorienmenge zu erhöhen, können nicht mehr als 50-100 Kalorien sein. Sie werden nicht das verlorene Gewicht zurückgewinnen, sondern den Stoffwechsel beschleunigen.
3. "Wenn ich heute gebrochen und mehr richtige Norm gegessen habe, dann ist es am nächsten Tag notwendig, einen Fastentag zu arrangieren"
Der Fastentag ist immer stressig für den Körper, was zu Essstörungen führt. Es ist nicht notwendig, Fastentage ohne besonderen Bedarf zu üben. Darüber hinaus ist dies wiederum ein negativer Faktor für den Stoffwechsel. Wenn Sie heute meine Kalorienquote überschritten haben, reduzieren Sie sie am nächsten Tag, jedoch nicht mehr als 200-300 Kalorien.
Der Körper betrachtet das tägliche Defizit nicht, sondern im Allgemeinen mehrere Tage hintereinander. Wenn Sie beispielsweise ein Defizit haben und morgen einen Überschuss haben, ist das Ergebnis die Wartung. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie nach dem Schema essen können: „Heute verhungern, morgen gut singen und am Ende einiger Tage werde ich das Defizit ausarbeiten.“ Wenn Sie mit dem Körper experimentieren und ihn regelmäßig auf Unterernährung untersuchen, ist es mit großer Freude, das Fett für einen „regnerischen Tag“ noch härter zu horten.
Versuchen Sie, sich ausgewogen zu ernähren, ohne abrupt in Bezug auf den Kalorienkorridor auf und ab zu springen. Aber wenn du es kaputt gemacht hast, verprügel dich nicht. Essen Sie einfach weiter innerhalb Ihrer täglichen Kalorienaufnahme und beginnen Sie nicht mit Hungerstreiks. Sie werden definitiv Gewicht verlieren.
RICHTIGE ERNÄHRUNG: Schritt für Schritt
4. „Ich trainiere intensiv, damit du keine Kalorien zählen musst. Sie werden alle während des Unterrichts verarbeitet. “
Eines der größten Missverständnisse über Fitness ist, dass Sie im Fitnessstudio die Lebensmittelbeschränkungen und die Kalorienzählung vergessen können. Selbst die intensivste Übung hilft Ihnen, bis zu 600 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Dies ist etwas mehr als 1 Tafel Schokolade. Wenn Sie die Ernährung nicht kontrollieren, kompensiruet diese 600 Kalorien während des Tages sehr schnell. Versuche mich zu teilen: Diät ist Gewichtsverlust, überschüssiges Fett loszuwerden, Training ist die Qualität des Körpers, fit Form.
Achten Sie auch darauf, den Kalorienverbrauch beim Training nicht zweimal zu berücksichtigen. Zum Beispiel haben Sie 300 Kalorien während des Unterrichts verbraucht und denken daran, dass ich diese 300 Kalorien essen kann, ohne Ihre Figur zu schädigen. Bei der Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme haben Sie jedoch höchstwahrscheinlich bereits das Training berücksichtigt, multipliziert mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität. Dementsprechend geht Ihr Kalorienkorridor davon aus, dass Sie trainieren. Dies ist ein häufiger Fehler, wenn das Zählen von Kalorien den Prozess des Gewichtsverlusts ernsthaft behindern kann.
5. „Ich konnte das gewünschte Gewicht erreichen, jetzt kann ich wie zuvor essen und keine Kalorien mehr zählen.“
Ein starker Anstieg der täglichen Kalorienmenge führt zu einer Gewichtszunahme. Angenommen, Sie haben lange Zeit zwischen 1700 und 1800 Kalorien gegessen. Ihr Körper hat sich an diese Diät angepasst, sodass die „zusätzliche“ Energie keine Zeit für die Verarbeitung hat und für den Aufbau von Fettgewebe verwendet wird.
Wie vermeide ich das? Erhöhen Sie Ihre Kalorien schrittweise, nicht mehr als 50 kcal 1-2 Wochen. Dies wird dem Körper helfen, sich an neue Bedingungen anzupassen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Natürlich funktioniert es nicht, die Kalorienmenge unendlich zu erhöhen, ohne die Form zu beschädigen. Höchstwahrscheinlich konzentrieren Sie sich auf die Zahl des täglichen Kalorienbedarfs, ohne das Defizit zu berücksichtigen. Aber verlassene Pfund, die Ihnen garantiert sind, kehren nicht zurück.
Wenn Sie für Fettleibigkeit prädisponiert sind, dann wird die Einhaltung der Diät in einem Leben haben. Noch nicht erfundene Methoden, die helfen, das Gewicht ohne die Kontrolle über das Essen zu halten. Daher ist es besser, die richtige Ernährung als separate kurze Zeit in meinem Leben zu nehmen und zu versuchen, sie regelmäßig in Ihr Leben umzusetzen.
Das Zählen von Kalorien ist ein effektiver, sicherer und erschwinglicher Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne Ihren Körper zu schädigen. Wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihre Gesundheit erhalten möchten, ist es besser, strenge Diäten zu vergessen. Aber die Macht zu kontrollieren wird noch haben.
Siehe auch:
- Wie berechnet man PFC (Protein, Fett, Kohlenhydrate) und was macht es?
- Warum brauchen wir Kohlenhydrate, einfache und komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion?
- Protein zur Gewichtsreduktion und für Muskeln: alles, was Sie wissen müssen