Alles über Push-UPS: Nutzen, Schaden, insbesondere der Unterrichtsplan. 21 UPS in Sifco drücken!

Liegestütze sind die Ausübung von Kraft mit dem Gewicht seines eigenen Körpers, die für den Muskelaufbau des Oberkörpers entscheidend ist. Regelmäßige Kniebeugen verbessern nicht nur Ihre Ausdauer und stärken einzelne Muskelgruppen, sondern auch hilft, den ganzen Körper vollständig zu straffen.

Möchten Sie lernen, wie man Push-UPS macht, nach einem vorgefertigten Schema und der richtigen Technik für Push-UPS suchen? Oder möchten Sie einfach nur etwas über die Wirksamkeit dieser Übung erfahren? Wir bieten Ihnen die vollständige Anleitung für Push-UPS in einem einzigen Artikel sowie eine schrittweise Anleitung, wie Sie Push-UPS von Grund auf neu erlernen.

Push-UPS: Wie man richtig arbeitet

Push-UPS ist die beliebteste Gewichtsabnahme. Es wird nicht nur im Krafttraining verwendet, sondern auch im plyometrischen Training, Crossfit, Pilates, Kallanetika und sogar Yoga. Eine solche Vielseitigkeit Liegestütze leicht zu erklären. Push-UPS helfen dabei, alle Muskelgruppen vom Nacken bis zu den Zehen zu beanspruchen und insbesondere die Brustmuskulatur, den Schultergürtel, den Trizeps und die Bauchmuskeln zu stärken.

Es gibt viele verschiedene Arten von Push-USVs. Bevor Sie jedoch mit komplexeren Modifikationen dieser Übung fortfahren, sollten Sie sich mit der Technik der Durchführung klassischer Liegestütze vertraut machen. Die richtige Form der Übung ist nicht nur die besten Ergebnisse und Muskelqualität, sondern auch Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko während dem Training.

Richtige Technik während der klassischen Push-UPS:

• Der Körper bildet eine gerade Linie, das Becken geht nicht nach oben und biegt sich nicht nach unten.
• Die Bauchmuskeln sind angespannt, aber die Atmung wird nicht verzögert.
• Der Kopf befindet sich in der neutralen Position und schaut nicht nach unten, sondern neigt sich nicht nach oben.
• Die Handflächen sind direkt unter den Schultern, gehen Sie nicht vorwärts.
• Ihre Handflächen zeigen parallel zueinander nach vorne.
• Die Ellbogen sind um 45 Grad nach hinten gedreht und werden nicht zur Seite gelegt.
• Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und senken Sie den Körper parallel zum Boden ab. Halten Sie dabei eine gerade Körperlinie aufrecht.
• Liegestütze werden mit voller Amplitude ausgeführt, dh der Körper wird so tief wie möglich abgesenkt. Die Ellbogen sollten einen rechten Winkel bilden.

Diese Technik ist eine klassische Push-UPS, mit der die Muskeln in Schultern, Brust und Trizeps trainiert werden können.

Liegestütze betreffen mehrere Muskelgruppen. Mit dieser Übung können Sie alle Muskeln des Schultergürtels und die kleinen stabilisierenden Muskeln der Schulter trainieren. Auch Liegestütze von den Knien und Kraft und Elastizität der Muskeln der Schultern entwickeln, Dies ist besonders wichtig, da das Schultergelenk sehr instabil und anfällig für Verschiebungen und Verletzungen ist.

Liegestütze helfen beim Aufbau der folgenden Muskelgruppen:

• Der Pectoralis major Muskel
• Deltamuskel (Schultern)
• Trizeps
• Der Serratus anterior Muskel
• Die Bauchmuskeln

Darüber hinaus während der Push-UPS indirekt an der Arbeit der Muskeln der Beine, Gesäß und Rücken beteiligt. Drücken Sie auch die USV-Erhöhung Funktionsstärkeerforderlich, um regelmäßige Aktionen durchzuführen (Heben und Bewegen von Gegenständen, Reinigen des Hauses, Halten des Babys).

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Die Hauptfehler in der Technik der klassischen Push-UPS

Push-UPS ist keine so einfache Übung, wie es auf den ersten Blick scheint. Fehler in der Technik erlauben nicht nur die Beteiligten, sondern auch die Trainer! Die unsachgemäße Ausführung der Push-UPS ist mit Verletzungen der Handgelenke, Schulter und Ellbogen sowie mit Schmerzen in Nacken, Rücken und Taille behaftet. Wenn Sie während des Druckens der USV vom Boden nicht die richtige Form beibehalten können, gehen Sie auf die Knie oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen! Trainieren Sie sich vom ersten Lauf an, um diese Übung richtig zu machen.

1. Ellbogen in verschiedene Richtungen gebogen

Der häufigste Fehler bei der Push-UPS-Technik ist die Position der Ellbogen relativ zum Rumpf. Seitlich herausgeschleuderte Ellbogen helfen dabei, die unzureichende Kraft der Muskeln des Oberkörpers auszugleichen. Natürlich können Sie diese Option Push-UPS ausführen (was viele tun). Das Problem ist jedoch, dass diese Art der Implementierung zunimmt das Risiko von Verletzungen der Schulter- und Ellbogengelenke. Daher ist es besser, auf die Position der Ellbogen zu achten: Sie müssen um 45 Grad zurückgedreht werden und dürfen nicht in verschiedene Richtungen schauen.

2. Die Hände sind zu weit gelegt

Klassische Push-UPS-Hände sollten sein direkt unter den Schultern. Einige üben Liegestütze mit breiter Handpositionierung, aber es ist die schwächere Position, in der Ihre Muskeln gut genug arbeiten. Darüber hinaus kann eine Push-UPS mit breiter Handposition Schmerzen in den Schultern verursachen.

3. Heben Sie das Becken an oder lenken Sie den Körper ab

Während der USV sollte der Körper eine gerade Linie bilden. Wenn Sie jedoch einen schwachen Kern haben, besteht die Gefahr einer Verletzung der Technologie-Push-UPS: Heben Sie das Gesäß an oder beugen Sie umgekehrt die Taille und die unteren Hüften auf den Boden. Eine falsche Haltung wird geben zusätzliche Belastung der Wirbelsäule. Um diesen Fehler zu vermeiden, versuchen Sie, eine Übungsstange zu üben, die das Muskelkorsett stärkt. Wir empfehlen Ihnen zu lesen: Planke - Nutzen und Schaden, 45 Varianten Planken + Trainingsplan.

4. Unzureichende Bewegungsfreiheit während der USV

Ein sehr häufiger Fehler in der Technik Push-UPS - dieses Training mit unvollständiger Amplitude, nämlich das Fehlen von Unterkörper nach unten. Natürlich wird es beim ersten Mal schwierig sein, eine Push-UPS mit voller Reichweite durchzuführen, aber gewöhnen Sie sich von Anfang an an das praktische Training Körper am Ellbogen im rechten Winkel absenken.

Vergleichen wir zum Beispiel visuell die korrekte und die fehlerhafte Push-UPS.

1. Richtiger klassischer Liegestütz:

Der Körper bildet eine gerade Linie, das Becken steigt an, der untere Rücken beugt sich nicht. Während der Push-UPS-Körper tief eintaucht, sind die Ellbogen nahe genug am Körper, die Handflächen unter den Schultern.

2. Richtige Push-UPS von den Knien (vereinfachte Version der klassischen Push-UPS):

Ebenso bildet der Körper eine gerade Linie, keine Biegungen oder Biegungen zurück. Bitte beachten Sie die korrekte Position der Hände relativ zu den Schultern.

3. Push-UPS mit dem Fehler:

Das Becken ist abgesenkt, die Taille gebeugt, die gerade Linie des Körpers gebrochen. Die Durchführung dieser Übung kann Rückenschmerzen und sogar Verletzungen verursachen.

4. Push-UPS mit dem Fehler:

In diesem Bild sehen wir einen Mangel an Unterkörper nach unten, Ellbogen sind kaum gebeugt. Besser 5 Push-UPS in Qualität als 15-20 in schlechter Qualität, bei denen die Hände einen geraden Winkel bilden.

Für illustrative Gifs danke YouTube-Kanal Lais Deleon.

Push-UPS: Nutzen, Schaden und Kontraindikationen

Wie jede andere Übung hat Push-UPS mehrere Vor- und Nachteile Kontraindikationen zur Ausführung. Dies ist eine großartige Kraftübung, um die Muskeln zu entwickeln, aber die falsche Ausführung oder schwache Gelenke kann es haben unangenehme Folgen für die Gesundheit.

Die Vorteile einer Push-USV:

1. UPS drücken - beste Übung zur Stärkung Brustmuskeln mit dem Gewicht seines eigenen Körpers. Wenn Sie an den Brustmuskeln arbeiten möchten, muss eine Push-UPS in Ihrem Trainingsplan enthalten sein.

2. Push-UPS ist eine Mehrzweckübung, die funktioniert mehrere Muskelgruppen. Zusätzlich zur Brust stärken Sie die Muskeln von Trizeps, Schultern und Rinde. Liegestütze trainieren auch Ihren Rücken, Ihre Beine und Ihr Gesäß und sorgen so für ein Ganzkörpertraining.

3. Für die Durchführung einer Push-USV benötigen Sie keine zusätzliche Ausrüstung. Darüber hinaus können Sie diese Übung durchführen sowohl zu Hause als auch auf der Straße. Du bist im Urlaub? Sie haben keinen Zugang zu einem Fitnessstudio? Kein Problem, drücken Sie die USV, die Sie überall dort ausführen können, wo Sie einen kleinen quadratischen Raum finden.

4. Liegestütze helfen, die zu stärken muskulöses Korsett. Dies bringt Sie nicht nur näher an die 6er-Packung heran, sondern beugt auch Rückenschmerzen gut vor und trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei.

5. Drücken Sie - USV - sehr variable Übung. Die breite Einstellung der Arme greift in die Muskeln der Schultern ein, die schmale Formulierung der Hände, der Trizeps. Sie können den Oberkörper nur mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren.

6. Die Fähigkeit, Push-UPS zu machen, hilft Ihnen nicht nur beim Krafttraining, sondern auch bei Yoga, Pilates, Kallanetika, Crossfit und plyometrischen Programmen. Push-UPS ist eine von die Hauptübungen mit dem eigenen Gewicht.

7. Push-UPS entwickeln Kraft und Elastizität der Muskeln der Schultern. Die richtige Technik unterliegt der Vorbeugung von Verletzungen der Schultergelenke, die am anfälligsten für Arbeiten sind.

8. Eine große Anzahl von Modifikationen (von leicht bis super schwer) Push-UPS ist eine universelle Übung, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Dies bedeutet, dass Sie immer ein produktives Training haben, unabhängig von der Stärke und dem Erfahrungsniveau.

Die Gefahren von Liegestützen und Kontraindikationen für das Training

Trotz der vielen Vorteile und Nutzen von Push-UPS zur Entwicklung des Körpers und zur Verbesserung des Krafttrainings kann Push-UPS dazu führen Schaden für Ihren Körper. Während der Push-UPS in den Arbeiten sind die Gelenke von Schultern, Ellbogen und Handgelenken enthalten. Wenn Sie also in der Vergangenheit Verletzungen oder Probleme mit den Gelenken hatten, sollte die Push-UPS nicht durchgeführt werden. Schäden an den Gelenken während der Ausführung der Push-UPS - dies ist häufig der Fall, insbesondere wenn Sie nicht die richtige Technik anwenden.

Gegenanzeigen für die Durchführung einer Push-USV:

• Arthrose, Arthritis und andere Gelenkprobleme
• Verletzungen an Schultern, Armen, Handgelenken
• Probleme mit der Wirbelsäule
• Lordose der Lendenwirbelsäule
• Ein großes Gewicht

Achten Sie bei der Durchführung von Push-UPS auf die richtige Technik. Immer Strecken Sie Ihre Hände, Ellbogen und Schultern, bevor Sie eine Push-UPS durchführen, kreisende Bewegungen auf der einen und anderen Seite ausführen.

10 Anwendung von Push-UPS, die wichtig zu wissen sind

1. Je näher Sie Ihre Hände legen, während Sie eine Push-USV ausführen, desto mehr Arbeit hat der Trizeps. Je weiter auseinander, desto mehr involviert sind die Schultern.

2. Wenn Sie die Durchführung von Push-UPS vereinfachen möchten, legen Sie sich gegen die Hände auf eine Bank oder knien Sie.

3. Wenn Sie im Gegenteil wollen, erschweren die Ausführung von Push-UPSStellen Sie die Füße auf eine Bank oder eine andere Höhe. Je höher die Beine sind, desto schwieriger wird es, eine Push-UPS durchzuführen.

4. Um die Amplitude zu erhöhen und die Effektivität von Push-UPS zu erhöhen, können Sie diese auf speziellen Racks ausführen: Stopps für Push-UPS. In diesem Fall sinkt der Körper tiefer und die Muskeln arbeiten stärker.

5. Stopps für Push-UPS ermöglichen nicht nur ein sorgfältiges Pumpen der Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko der Handgelenke erheblich.

6. Wenn Sie keine besonderen Stopps haben, können Sie eine Push-UPS an Ganesh durchführen. Dies hilft auch, die Belastung der Hände zu verringern.

7. Versuchen Sie vor Liegestützen, Übungen für die Gelenke von Schultern, Ellbogen und Händen durchzuführen (Kreisbewegung der Schultern, Hände und Handgelenke).

8. Wenn Sie schwache Handgelenke haben, Verwenden Sie einen elastischen VerbandSie reduzieren die Belastung der Gelenke. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie eine plyometrische Push-UPS durchführen möchten (worüber wir weiter unten sprechen werden).

9. Um die Muskelmasse zu erhöhen, versuchen Sie, eine kleine Anzahl von Wiederholungen mit komplexen Modifikationen oder zusätzlichem Gewicht per Push-UPS durchzuführen. Aber für den Gewichtsverlust, die Entwicklung der Ausdauer und das funktionelle Training, um in die Richtung der Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen zu bewegen.

10. In der Standardbeschreibung sind die Übungen erlaubt um einige Anpassungen vorzunehmenaufgrund der unterschiedlichen anatomischen Struktur und Flexibilität. Definieren Sie diese Position der Handflächen, die eine komfortable Push-UPS ermöglichen.

Wie man Push-UPS von Grund auf lernt: ein Plan

Es ist in Ordnung, wenn Sie noch nie im Fitnessstudio gepusht oder eine lange Pause eingelegt haben und die Fähigkeit verloren haben. Mit Push-UPS kann jeder lernen, unabhängig von Geschlecht und Alter! Natürlich müssen Sie regelmäßig üben, aber zu lernen, wie man Push-UPS macht, ist nicht so schwierig, wie zum Beispiel aufzuholen.

Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, wenn Sie lernen möchten, wie man Push-UPS effizient und effektiv vom Boden aus ausführt: Sie sollten sich immer daran halten die richtige Technik von der ersten Wiederholung der Übung an. Auch wenn Sie mit einfachen Variationen der Übung beginnen, achten Sie auf die richtige Form und Technik.

Um Push-UPS von Grund auf neu zu starten, bieten wir Ihnen ein Schrittprogramm für Anfänger an. Dank dieses Schemas kann die Push-UPS jeden lernen!

Fertiges Schema zum Erlernen der Push-UPS für Anfänger

Um zu lernen, wie man Push-UPS auf dem Boden macht, müssen Sie das beherrschen 3 Stufen Liegestütze. Müssen Sie täglich damit umgehen, müssen Sie 3-4 Sätze mit maximalen Wiederholungen in jedem Satz ausführen. Wahrscheinlich können Sie bei den ersten Versuchen nicht mehr als 5-10 Mal Push-UPS durchführen, aber Sie werden jeden Tag Fortschritte machen.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie am Ende der Woche nicht den gewünschten Fortschritt erzielt haben, führen Sie die gleiche Änderung der Push-UPS noch eine Woche lang durch. Gehen Sie besser zum nächsten Schwierigkeitsgrad, nachdem Sie dazu in der Lage sind Push-UPS 30-40 mal ohne Unterbrechung. Vergessen Sie nicht die richtige Technik Push-UPS!

1 Woche: Push-UPS Wand

Liegestütze von der Wand - eine Übung, die für jedermann zugänglich ist. Solche vertikalen Push-UPS sind eine großartige Einführungsübung, mit der Sie Liegestütze besser beherrschen können.

Woche 2: Liegestütze von den Knien

Die nächste Stufe der Liegestütze von den Knien. Bitte beachten Sie, dass selbst wenn Sie die USV von den Knien drücken, der Körper eine gerade Linie beibehalten sollte und das Becken nicht nach oben gehen sollte.

Woche 3: Schieben Sie UPS von der Bank

Sobald Sie Liegestütze von den Knien aus gemeistert haben, können Sie von der Bank aus zu Push-UPS übergehen. Achtung, es gibt eine Einschränkung. Je höher die Bank, desto leichter werden Sie überwinden. So können Sie die Höhe der Oberfläche ändern und sich so langsam auf die USV vorbereiten.

Woche 4: Liegestütze

Nach drei Wochen regelmäßiger Push-UPS ist Ihr Körper bereit für Push-UPS. Denken Sie daran, dass es besser ist, weniger Wiederholungen zu machen, aber mit voller Amplitude (die Ellbogen müssen sich um 90 Grad beugen).

Sie können mit der Push-UPS fortfahren und die Option auswählen mit Schwerpunkt Füße auf der Bank. Es gibt auch verschiedene komplexere Modifikationen von Übungen, die unten diskutiert werden.

Wie oft müssen Sie eine USV durchführen? Dies sind Diagramme der USV

Wiederholen Sie, dass Sie niemals nach Quantität streben und die Qualität ignorieren sollten. Darüber hinaus ist es nicht immer notwendig, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wie oft Sie Push-UPS durchführen müssen, hängt von Ihren Zielen ab.

Es gibt also mehrere mögliche Situationen:

1. Wenn Sie möchten zu massieren und das Muskelvolumen erhöhen, dann in Richtung zunehmenden Gewichts und zunehmender Komplexität bewegen. Verwenden Sie zum Beispiel die Scheiben von der Stange oder heben Sie die Beine auf der Bank an. Zirkeltraining: 10-12 Wiederholungen, 3-4 Ansatz.

2. Wenn Sie möchten abnehmen und Erleichterung bekommen, dann in die Richtung bewegen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Führen Sie 15-25 Wiederholungen in 5 Sätzen durch. Wöchentlich kann die Gesamtzahl der Push-UPS erhöhen oder zu einer komplexeren Änderung übergehen.

3. Wenn Sie möchten Ausdauer entwickeln und funktionale Stärke, es bewegt sich auch in Richtung der Erhöhung der Anzahl von Wiederholungen und wählt eine ausgefeiltere Modifikation der Druck USV auf dem Boden, einschließlich plyometrisch.

Ein Beispiel für die schematische Push-UPS für Wachstum, Ausdauer und Gewichtsverlust:

Ein Beispiel für die schematische Push-USV zur Erhöhung der Muskelmasse:

21 Push-UPS im Sifco!

Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an: 21 Push-UPS in einer visuellen GIF-Animation! Vorgeschlagene Modifikationen der Übungen in 3 Schwierigkeitsstufen unterteilt. Bitte beachten Sie, dass die Komplexität der Übung häufig durch individuelle Merkmale und die spezifischen Trainingserfahrungen bestimmt wird, sodass der Abschluss nicht universell ist.

Für Gifs danke YouTube-Kanal von Lukas Hocevar.

Liegestütze auf dem Boden: 1 Komplexitätsstufe

1. Wide Push USV (Wide Push Up)

2. Schieben Sie die USV mit erhöhten Armen (mit der Reichweite nach oben drücken).

3. Push-UPS mit einer Berührung des Knies (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS mit einer Berührung der Schulter (Schulter Tap Push Up)

5. Dreieck-Push-UPS (Diamond Push-up)

6. Push-UPS links und rechts (In Out Push up)

7. Push-UPS mit Gehen in die Richtung (seitliches Hochschieben)

Liegestütze auf dem Boden: 2 Schwierigkeitsgrade

1. Liegestütze an einem Bein (Einzelbein Liegestütze)

2. Liegestütze mit einem Sprung zur Brust (mit Liegestütz einstecken)

3. Liegestütze-Spiderman (Spiderman Push-up)

4. Liegestütze mit angehobenen Beinen (Push up Jack)

5. Liegestütze mit versetzten Armen (versetzte Liegestütze)

6. Hecht-Push-UPS (Hecht-Push-up)

7. Tauch-Liegestütze (Push-up-Tauchen)

Liegestütze auf dem Boden: 3 Schwierigkeitsgrade

1. Liegestütze an einem Arm (Einzelarm Liegestütze)

2. Liegestütze für Bogenschützen (Archer Push up)

3. Liegestütze Tiger (Tiger Liegestütze)

4. Plyometrische Liegestütze (Plyo Liegestütze)

5. Schieben Sie die USV mit einem Klatschen (Clap Push up)

6. Superman Push-UPS (Superman Push-up)

7. Liegestütze mit Medizinbällen (Medball Liegestütze)

Videotraining für Push-UPS in russischer Sprache

1. Umfassendes Training: Brustmuskeln + Drücken

2. Top 3 Liegestütze auf der Masse der Brust

3. Liegestütze: Wie mache ich Liegestütze?

Liegestütze ist einer der Grundübungen zur Stärkung der Muskeln des Oberkörpers, zur allgemeinen Körperentwicklung, zur Verbesserung des Funktionstrainings und der Ausdauer. Wenn Sie zu Hause oder in einer Halle aktiv an Fitness beteiligt sind, sollten Sie Liegestütze in Ihr Training einbeziehen.

Siehe auch:

• Pull-UPS: Wie man lernt, von Null aufzuholen
• Top 20 Übungen zur Gewichtsreduktion Magen ohne Knirschen und Planken
• Top 25 Yoga-Übungen für Hals- und Schultergürtel

Arme und Brust