Knöchelgewichte: Nutzen, Schaden und Auswahl der + 20 Übungen mit Gewichten

Inhalte

Allgemeine Informationen zu Knöchelgewichten
- Die Verwendung von Knöchelgewichten
- Nachteile und Gefahren von Knöchelgewichten:
20 Übungen mit Knöchelgewichten
Arten von Knöchelgewichten und welches Gewicht zu wählen
Workouts mit Knöchelgewichten: Video

Knöchelgewichte sind spezielle Manschetten mit genähten Gegenständen, die auf den Knöchel gelegt werden und bei verschiedenen Übungen zusätzliche Belastung bieten. Mit Knöchelgewichten können Sie Kraftübungen für die Beine durchführen (Ausfallschritte, Kniebeugen, Schaukeln und Beinheben im Stehen und Liegen)und Cardio-Übungen (schnelles Gehen, Laufen, Springen).

Meistens die Gewichte, mit denen die Mädchen das Gesäß aufpumpen und an Problembereichen der Füße arbeiten. Aber für Männer könnte dieses Inventar auch gefallen. Wir bieten Ihnen die umfassendste Anleitung zu Gewichten: Nutzen, Schaden, Kosten, Auswahl des Gewichts, Eigenschaften und Typen sowie eine hervorragende Auswahl an Übungen mit Knöchelgewichten mit vorgefertigtem Trainingsplan.

Für ein effektives Training suchen die Beine auch nach einem anderen sehr effektiven Inventar: Fitnessbänder. Sie sind eine großartige Ergänzung zur Gewichtung der Füße.

Allgemeine Informationen zu Knöchelgewichten

Während des Trainings werden an den Beinen Knöchelgewichte getragen, und aufgrund der zusätzlichen Belastung nehmen die Muskelbelastung und die Komplexitätsklassen zu. Meistens werden diese Manschetten beim Training für Beine und Gesäß sowie beim Cardio-Training und weniger für die Presse verwendet. Die Gewichte sind praktische und kompakte Sportgeräte, daher sind sie beim Training für die häusliche Umgebung sehr verbreitet.

Wie wende ich die Knöchelgewichte an?

Für diejenigen, die hart arbeiten wollen, um die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu stärken und zu straffen
Für diejenigen, die die Effizienz des Cardio verbessern und die Kalorienverbrennung steigern möchten.
Diejenigen, die im Kampfsport und in den Kampfkünsten tätig sind und die Schlagkraft erhöhen wollen.
Diejenigen, die gerne laufen - Knöchelgewichte helfen, die Last zu stärken.
Diejenigen, die keinen Sport treiben, aber viel laufen und Wandern und Fitness verbinden wollen.
Diejenigen, die zu Hause Intervalltraining und Video-Workouts mit Gewichten machen.

Um die Gewichte zu erwerben, können die Online-Shops, die spetsializiruyutsya über den Verkauf verschiedener Sportgeräte für das Heimtraining sprechen. Normalerweise werden die Manschetten mit losen Bauteilen oder Metallplatten gefüllt.

Das Gewicht der Gewichte beträgt typischerweise 0.5 bis 5 kg. Ein Gewicht von mehr als 5 kg wird nicht empfohlen, da dies zu viel Druck auf das Gelenk und den Bandapparat ausüben kann. In Sportgeschäften finden Sie Optionen für Knöchelgewichte, bei denen das Gewicht mithilfe der Erhöhung und Verringerung der Manschettenbelastung erhöht wird.

Die Verwendung von Knöchelgewichten

Knöchelgewichte sind nicht die beliebtesten Sportgeräte im Vergleich zu Kurzhanteln, Langhanteln, Fitball und Expander. Lassen Sie uns verstehen, ob dies für das Training notwendig ist. Was ist der Vorteil eines regelmäßigen Trainings mit Knöchelgewichten:

Knöchelgewichte fördern den Gewichtsverlust. Zusätzliches Gewicht erhöht den Stress, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien pro Training verbrennen und Körperfett reduzieren.
Aufgrund der Gewichte arbeiten Sie daran, die Ausdauer zu erhöhen, den Herzmuskel zu stärken und das Herz-Kreislauf-System zu entwickeln.
Knöchelgewichte straffen die Muskeln und machen Ihren Körper durch die Verwendung von zusätzlichem Gewicht entlasteter. Dies wird Ihnen helfen, insbesondere Problembereiche loszuwerden an den Oberschenkeln und am Gesäß.
Die Verwendung von Knöchelgewichten ist sehr einfach, um Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Laufen, Tanzen und Springen zu erschweren. Sie müssen die Geschwindigkeit oder Dauer der Cardio-Sitzungen nicht ständig erhöhen, sondern nur die Manschette mit der Last verwenden. Einige benutzen sogar Gewichte, während Sie schwimmen.
Mit Gewichten können Sie Ihr Training variieren und zusätzliche Muskelgruppen in die Arbeit einbeziehen. Sie dienen Ihnen nicht nur beim klassischen Cardio- und Krafttraining, sondern auch beim Pilates-, Yoga-, Kallanetika- und Barnich-Training.
Mit Knöchelgewichten können Sie an der Bildung von elastischem Gesäß und wohlgeformten Beinen arbeiten ohne Ausfallschritte und Kniebeugen, die sind traumatisch genug Übung. Zum Beispiel ist es bei Übungen wie Beinheben sehr schwierig, die Belastung durch Verwendung einer Hantel zu erhöhen. In diesem Fall sind Sie sehr nützlich Manschetten Gewicht:

Durch regelmäßiges Training mit Gewichten werden Sie die Entwicklung Ihrer Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer bemerken. Das zusätzliche Gewicht sorgt für eine hervorragende Belastung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur. Daher ist es die perfekte Ausrüstung für diejenigen, die sich mit der Betonung des Unterkörpers beschäftigen möchten. Knöchelgewichte sind jedoch nicht so harmlos, wie es auf den ersten Blick scheint.

Nachteile und Gefahren von Knöchelgewichten:

Knöchelgewichte belasten den Knöchel und erhöhen den Druck auf den Knöchel, sodass Sie während des Trainings Verletzungsgefahr haben.
Der Knöchelbereich hat praktisch keine Muskeln und kann nicht mehr Gewicht tragen, so dass Sie das Gewicht der Gewichte nicht ständig erhöhen können, selbst wenn die Kernmuskeln Ihres Körpers bereit sind.
Verschiedene Studien zeigen, dass häufiges Gehen und Laufen mit Gewichten eine Vielzahl von Beinverletzungen oder Probleme mit Gelenken und Sehnen verursachen kann.
Die Gewichte üben auch Druck auf die Hüft- und Kniegelenke aus. Nehmen Sie also nicht nur viele Gewichtsmanschetten.

Ihre Muskeln, Gelenke und Sehnen müssen sich ausruhen. Vermeiden Sie daher eine längere Verwendung der Knöchelgewichte, insbesondere wenn Sie schwache Gelenke haben oder in der Vergangenheit Verletzungen an den Gliedmaßen hatten. Und dazu, Versuchen Sie, das Gewicht der Gewichtung schrittweise zu erhöhen, beginnend mit dem Minimum (0,5-1 kg), auch wenn Sie ein erfahrener Athlet sind.

Betonen Sie auch, dass Knöchelgewichte verwendet werden Muskeln stärken und straffen sowie Kalorien und Fett verbrennen. Erwarten Sie nicht, dass solche Sportgeräte Ihr guter Helfer beim Muskelaufbau sind. Für solche Zwecke ist es besser, Hanteln und Trainingsgeräte zu verwenden.

Gegenanzeigen für Übungen mit Knöchelgewichten

Gliedmaßenverletzungen
Krampfadern
Das Problem der Gelenke
Jüngste Operation
Das Vorhandensein von Nierensteinerkrankungen
Kardiovaskuläre Erkrankungen
Ein großes Übergewicht

20 Übungen mit Knöchelgewichten

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Übungen mit Knöchelgewichten. Hier sind beliebte Übungen, aber Sie können die Gewichte in fast jeder Übung verwenden. Vielleicht mit Ausnahme von Übungen für den Oberkörper (In diesem Fall können Sie ihm Handschellen anlegen).

Verwenden Sie für das Cardio-Training Gewichtsgewicht 0.5 1-kg. Verwenden Sie für Übungen für Oberschenkel, Gesäß und Drücken zuerst das Gewicht 1-1. 5kg, aber Sie können die Last schrittweise bis zu erhöhen 3 4-kg.

Cardio-Übungen

1. Laufen mit hohem Knielift

2. Burpee

3. Kletterer

4. Hocke springen

Sie können fast jede Cardio-Übung mit Gewichten durchführen, es handelt sich also um ein funktionales Inventar. Für eine größere Auswahl an Übungen muss Folgendes angezeigt werden: Die beste Auswahl an Cardio-Übungen + Unterrichtspläne.

Übungen für Oberschenkel und Gesäß stehend

1. Abduktionsfüße zur Seite

2. Entführungsbeine zurück

3. Die Abstraktion beugte die Beine zurück

4. Diagonaler Beinlift

5. Strecken Sie das Bein im Stehen

Übungen für Oberschenkel und Gesäß auf dem Boden

1. Beinheben für Ihren Hintern

2. Fußball

3. Abduktionsfüße zur Seite auf allen Vieren

4. Strecken Sie die Beine auf allen Vieren

5. Fuß mit doppelter Berührung

6. Beinheben Sie den Hund nach unten

Siehe auch:

Wie reinige ich die Reithose an den Oberschenkeln? Top 30 Übungen für den äußeren Oberschenkel!
Top 30 Übungen für den inneren Oberschenkel + vorgefertigten Stundenplan

Übungen für den Bauch (die Muskeln der Beine funktionieren auch)

1. Fahrrad

2. Schere

3. Die Kreisbewegung der Füße

4. Knirschen rückgängig machen

5. Star

Danke für die Gifs Youtube Kanäle: FITspiration, das Live Fit Girl.

Der Stundenplan mit den Knöchelgewichten

Aus diesen Übungen können Sie ein komplettes Training für den gesamten Körper machen. Bieten Sie Ihnen den Plan an, den Sie jederzeit selbst anpassen können. Beginnen Sie Ihr Training mit Cardio-Übungen und gehen Sie dann zu den Übungen für Problembereiche:

Cardio-Training: Wiederholen Sie die Übung im Bereich von 2 nach dem Schema von 30 Sekunden Training, 15 Sekunden Pause, Pause zwischen den Runden 1 Minute.
Übungen für Oberschenkel und Gesäß: Wählen Sie 5-6 verschiedene Übungen, die alle 15-20 Wiederholungen auf beiden Beinen gleichzeitig ausgeführt werden.
Bauchübungen: Wiederholen Sie jede Übung für 15-20 Wiederholungen in 1 Runde.

Arten von Knöchelgewichten und welches Gewicht zu wählen

Es gibt zwei Haupttypen von Knöchelgewichten: Lamellen- und Volumengewichte. Die Betriebsdauer von Plattengewichten ist normalerweise länger als die Masse, aber ihre Kosten sind höher. Der Preis für Knöchelgewichte wirkt sich ebenfalls aus Material, Gewicht, Art des Füllstoffherstellers. Normalerweise sind Knöchelgewichte in den Online-Shops viel billiger als in normalen Sportgeschäften.

Bulk die Gewichte sind kleine Gewebebeutel, die mit Sand, Metallspänen oder anderem losen Material gefüllt sind. Je stärker das Material ist, aus dem die Manschette hergestellt wird, desto teurer ist das Inventar. Die Kosten für ein Paar Schüttgüter von durchschnittlich 1 kg variieren von 500 bis 1000 je nach hersteller. Der Nachteil dieser Gewichte ist die Unfähigkeit Gewichtszunahme.

In Plattengewichte für Beine als Ware werden Eisenplatten verwendet. Sie werden in spezielle Taschen gesteckt, die auf dickem Canvas-Stoff aufgenäht sind. Typischerweise können die Gewichte der Hantelscheiben durch das Einsetzen einer zusätzlichen Metallplatte angepasst werden, was für den Unterricht sehr praktisch ist. Die Kosten für ein Paar Plattengewichte pro 1 kg variieren im Durchschnitt von 1000 bis 2000 Rubel.

Kleine Gewichte können für Hände verwendet werden. Denken Sie daran, dass die Gelenke und Bänder im Handgelenk sehr zerbrechlich sind. Erhöhen Sie daher das Gewicht schrittweise. Es gibt auch spezielle Gewichte für Arme in Form von Manschetten oder Handschuhen und Gewichte für die Rinde in Form eines Gürtels oder einer Weste.

Kostengewichte für Beine in den Online-Shops:

Welches Knöchelgewicht soll ich wählen?

Knöchelgewichte - dies ist das Inventar, dessen Gewicht sich allmählich erhöhen sollte, auf keinen Fall erhöhen. Auch wenn Sie mit Gewichten trainiert haben, beeilen Sie sich nicht, die Gewichte von 4-5 kg zu nehmen. die Tatsache, dass Ihre Gelenke und Bänder möglicherweise nicht für eine solche Belastung bereit sind. Beginnen Sie also mit kleinen Gewichten und erhöhen Sie beim Stärken der Muskeln die Gewichtsmanschetten um 0,5-1 kg (nicht mehr!).

Für Cardio-Workouts, Laufen und Laufen können Anfänger Gewichte kaufen 0.5 1-kg, erfahrener arbeiten an 1 2-kg. Knöchelgewichte mit einem Gewicht von mehr als 3 kg für Cardio-Training werden nicht empfohlen.

Für Kraftübungen für Beine und Gesäß kann mehr Gewicht erforderlich sein. Mädchen empfohlenes Gewicht: 1 2-kg für Anfänger, 2 3-kg für den erfahrenen Schüler. Männer: kg 2-3 für Anfänger, 3 4-kg für den erfahrenen Schüler.

Im Idealfall ist es besser, mehrere Manschetten mit unterschiedlichem Gewicht zu kaufen. Wenn Sie jedoch keine solche Möglichkeit haben, halten Sie sich an die obigen Empfehlungen. Sie können zu Hause Knöchelgewichte selbstständig machen. Nehmen Sie normalen Stoff, nähen Sie ihn oder binden Sie Gummibänder, die mit Sand oder Reis gefüllt sind.

Bewertungen der Knöchelgewichte von unseren Abonnenten

Vika

Ich habe ein paar Jahre zu Hause geübt, angefangen im Mutterschaftsurlaub und konnte nicht aufhören)) hat 13 kg abgenommen und jetzt wiege ich 52 kg. Ich kaufte ein Jahr nach der Schule Knöchelgewichte. Erstens bestand ein besonderes Bedürfnis für sie darin, keine freien Gewichte zu kosten. Aber dann habe ich ein interessantes Video für das Gesäß gesehen, in dem Übungen mit Gewichten durchgeführt werden und ich mich für den Kauf entschieden habe. Ich habe 2 Paare gekauft: 1 kg und 2 kg. Sehr glücklich, mit ihnen trainiert und sehr abwechslungsreich, sowie das Gesäß und die Hüften gut gestrafft. Ich mache kein Cardio mit Gewichten (Landgelenken), nur verschiedenen Schaukeln und Beinheben, aber der Effekt ist sehr spürbar.

Marina

Beenden Sie das Training im Fitnessstudio immer mit Knöchelgewichten. Mit ihnen wurde ich von meinem Trainer vorgestellt, als ich anfing, und ich bin sehr dankbar. Mit Gewichten (Nun, und regelmäßige Bewegung und richtige Ernährung natürlich) hochgezogen und eine Presse und Gesäß. Wenn ich zu Hause gearbeitet hätte, hätte ich nach Hause gekauft.

Olga

Das erste Mal machte ein Mädchen auf Instagram auf die Gewichte aufmerksam, sie zeigte Übungen für die Beine. Zu hell zum Kaufen – ich bin eine Birne, der Po ist zu schlaff, ich wollte zu Hause daran arbeiten. Trainieren Sie jetzt regelmäßig, machen Sie Cardio und Übungen auf dem Boden mit den Gewichten. Manchmal gehe ich mit ihm mit dem Hund spazieren, das ist auch eine gute Übung. Ich mag, würde empfehlen. Ich verwende das Gewicht der Gewichte 1 kg, aber ich denke, es ist an der Zeit, Gewicht hinzuzufügen.

Anna

Ich habe keine Gewichte gekauft, entscheide mich, es selbst zu tun. Ich kaufte Jeansmaterial, schnitt in Form einer Tasche, stopfte sie mit Reis in Säcken, nähte ein Quadrat, dann zwischen ihnen und befestigte Klettverschluss. Ich habe ein Gewicht von 1.25 kg. Aber ich habe gerade erst angefangen und dann noch einen hinzugefügt.