Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie durch die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung genug Protein bekommen, wird Sie das Folgende vielleicht überraschen. Die Wahrheit ist, dass die meisten Fleischesser zu viel Protein bekommen, und dass Vegetarier auch leicht mehr als genug Protein aus einer pflanzlichen Ernährung bekommen können.
Viele glauben immer noch, dass Protein nur in Form von Fleisch und anderen tierischen Produkten verfügbar ist und wir alle ohne tierisches Protein tot umfallen würden! Sofern Sie keine schwangere Frau oder ein Bodybuilder sind, werden Sie wahrscheinlich mehr als genug Protein zu sich nehmen, ohne sich überhaupt anstrengen zu müssen.
Hier sind die besten Proteinquellen für Vegetarier:
eines . Quinoa und andere Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind eine großartige Proteinquelle, aber der König der Vollkornprodukte in dieser Hinsicht ist Quinoa. Im Gegensatz zu vielen vegetarischen Proteinquellen enthält Quinoa alle essentiellen Aminosäuren und ist damit der Allzeitrekord für „vollständiges Protein“. Nur eine Tasse gekochter Quinoa enthält 18 Gramm Protein sowie neun Gramm Ballaststoffe. Andere Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornbrot, brauner Reis, Gerste, sind ebenfalls gesunde Lebensmittel, die vegetarische und vegane Ernährung mit Proteinen versorgen.
2. Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
Alle Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen, Erbsen usw. – sind großartige Proteinquellen für Vegetarier und Veganer gleichermaßen, also gibt es eine große Auswahl und Sie können bei nur einer Bohne bleiben, die Ihnen am besten schmeckt! Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, indisches Dhal, Erbsensuppe, Soja…
Soja ist auch eine Hülsenfrucht, aber da Soja und seine Derivate zu einer so beliebten Proteinquelle für Vegetarier geworden sind, verdient es eine separate Diskussion im nächsten Absatz.
Der Proteingehalt in einer Tasse Dosenbohnen beträgt etwa 13,4 Gramm. Warum sollte man es essen? Bohnen sind eines der häufigsten proteinreichen Lebensmittel für Vegetarier. Sie finden Bohnen im Lebensmittelgeschäft oder auf der Speisekarte fast jedes Restaurants.
3 . Tofu und andere Sojaprodukte
Soja kann mit einem Chamäleon verglichen werden, es wird Ihnen nie langweilig! Sie haben vielleicht schon einmal versucht, Tofu und Sojamilch in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber was ist mit Sojaeis, Sojajoghurt, Sojanüssen und Sojakäse? Auch Tempeh ist ein proteinreiches Sojaprodukt. Als zusätzlichen Bonus sind viele Marken von Tofu und Sojamilch mit anderen Nährstoffen angereichert, die Vegetarier und Veganer benötigen, wie Kalzium, Eisen und Vitamin B12. Der Verzehr von Sojaeis allein reicht aus, um das benötigte Protein zu erhalten.
Proteingehalt: Eine halbe Tasse Tofu enthält 10 Gramm und eine Tasse Sojamilch enthält 7 Gramm Protein.
Warum Sie Soja essen sollten: Sie können jedem Gericht, das Sie kochen, etwas Tofu hinzufügen, einschließlich Eintöpfen, Saucen, Suppen und Salaten.
vier . Nüsse, Samen und Nussbutter
Alle Nüsse, einschließlich Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse, enthalten Eiweiß, ebenso Samen wie Sesam und Sonnenblumenkerne. Da die meisten Nüsse und Samen für ihren hohen Fettgehalt bekannt sind, solltest du sie nicht zu deiner Hauptproteinquelle machen. Aber sie eignen sich hervorragend als Snack, zum Beispiel nach dem Training oder einer ungeplanten Mahlzeit. Erdnussbutter ist auch lecker und Kinder lieben natürlich Erdnussbutter. Probieren Sie zur Abwechslung mal Sojaöl oder Cashewbutter, wenn Sie die Erdnussbutter satt haben.
Proteingehalt: Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten etwa 8 Gramm Protein.
Warum Sie es essen sollten: Es ist praktisch! Überall und jederzeit können Sie eine Handvoll Nüsse essen, um Protein zu erhalten.
5 . Seitan, Veggie-Burger und Fleischersatz
Lesen Sie das Etikett auf Ihren im Laden gekauften Fleischersatzprodukten und vegetarischen Burgern und Sie werden feststellen, dass sie einen ziemlich hohen Proteingehalt haben! Die meisten Fleischersatzprodukte auf dem Markt werden entweder aus Sojaprotein, Weizenprotein oder einer Kombination aus beidem hergestellt. Du kannst ein paar gegrillte Veggie-Burger aufwärmen und deinen täglichen Proteinbedarf decken. Hausgemachter Seitan ist auch für seinen relativ hohen Proteingehalt bekannt.
Proteingehalt: Ein Gemüsebratling enthält etwa 10 Gramm Protein und 100 Gramm ..