Inhalte
Der australische Klimmzug ist eine einfachere Alternative zum klassischen Langhantel-Klimmzug. Diese Übung ist sowohl für Männer als auch für Frauen jeden Fitnesslevels geeignet.
Australische Klimmzüge sind auch als horizontaler Griff, niedrige Stange, Langhantel, Langhantel, hängende oder horizontale Klimmzüge bekannt.
Dies ist nicht die beliebteste, aber eine einfache und sehr effektive Übung für den Rücken. Es ist sowohl für Männer als auch für Frauen aller Fitnesslevel geeignet.
Wie australische Klimmzüge ausgeführt werden
Der Körper wird im Raum so positioniert, dass sich die Klimmzugstange auf Brusthöhe befindet. Die Füße sollten idealerweise auf dem am Boden liegenden Stangenpfannkuchen ruhen. Wenn es keinen Pfannkuchen gibt, werden die Füße mit Betonung auf der Ferse auf den Boden gestellt, die Knie sind leicht gebeugt.
Dann handeln sie nach folgendem Algorithmus:
- Führen Sie das Hängen an der Querstange mit einem direkten Griff aus, der etwas breiter als die Schultern ist.
- Machen Sie einen oder zwei Schritte nach vorne und entspannen Sie den Körper.
- Durch die Spannung der Rückenmuskulatur den Körper beim Einatmen bis zur Querlatte hochziehen.
- Bevor sie 3–5 cm bis zur Stange der Stange erreichen, reduzieren sie die Schulterblätter und halten einige Sekunden lang den Atem an.
- Beim Ausatmen werden die Latissimus dorsi angespannt und sanft nach unten abgesenkt, wodurch ein Durchhängen des Körpers verhindert wird.
Bei einer leichten Version der Übung ist es zulässig, die Knie im rechten Winkel zu beugen. Diese Haltung verbessert die Hebelwirkung und erhöht die Stabilität.
Erfahrene Lifter führen den australischen einarmigen Klimmzug aus.
- Die freie obere Extremität wird zur Seite gedrückt und die arbeitende wird aus einer Position, die für einen engen Griff charakteristisch ist, in die Körpermitte verschoben.
- Die Beine sind weit gespreizt. Alle Muskeln des Körpers spannen sich an und ziehen die Brust an die Querlatte. Kleine Körperdrehungen sind bei dieser Technik unvermeidlich. Der Oberkörper soll nicht hin und her scrollen, das ist der beliebteste Fehler dieser Übungsvariante.
- An Barren ist es praktisch, australische Klimmzüge mit neutralem Griff auszuführen. Diese Position des Körpers im Raum belastet Ellbogen und Schultern.
- Je niedriger die Stange ist, desto mehr Kraftaufwand müssen Sie aufbringen. Wenn sehr erfahrene Lifter die Stange absenken, ist es wichtig sicherzustellen, dass der Körper nicht am tiefsten Punkt auf dem Boden aufliegt. Der Abstand von der Rückseite zum Boden sollte mindestens 10 cm betragen.
Diese Übung ist ein guter Einstieg für diejenigen, die später lernen möchten, sich klassisch am Reck hochzuziehen.
Die wichtigsten Vor- und Nachteile australischer Klimmzüge
- Der Hauptvorteil dieser Übung ist die Sicherheit. Es gibt keine Dekompression oder axiale Belastung der Wirbelsäule. Die Belastung der Rotatorenmanschette der Schulter ist um 50 % geringer als bei klassischen Klimmzügen (dies ist ein wesentlicher Faktor für Menschen mit großem Körpergewicht).
- Andererseits erlaubt Ihnen diese Technik nicht, einen breiten Rücken aufzupumpen. Dazu benötigen Sie ein klassisches Reck. Aus Sicht von Männern, die kräftige Muskeln aufbauen wollen, ist dies ein Minus. Und aus der Sicht von Mädchen, die danach streben, anmutig zu bleiben und gleichzeitig die oberen Rückenmuskeln zu detaillieren, ist dies ein Plus.
Welche Muskeln kommen zum Einsatz
Wenn Sie Ihre Füße auf den Boden stellen und einen geraden Mittelgriff nehmen, liegt die Hauptlast auf:
- Latissimus dorsi
- hintere Deltamuskeln;
- Bizeps;
- Unterarm;
- Handgelenk.
Während der Übung arbeiten auch die Rückseite des Oberschenkels, die Gesäßmuskulatur, der gerade Bauchmuskel und die Wirbelsäulenstrecker.
Alternative zu traditionellen australischen Klimmzügen
Neben den oben beschriebenen Variationen der Übung sind vier weitere Varianten bei Anfängern und Fortgeschrittenen beliebt:
- In der Smith-Maschine – Dies ist die einfachste Variante. Die Beine ruhen auf den Gestellen des Simulators, der Hals ist starr fixiert, die Höhe der Querstange lässt sich bequem einstellen.
- Rückwärtsgriff – Diese Variante erhöht die Belastung des Bizeps und löst Verspannungen im Rücken. Der Abstand zwischen den im Rückwärtsgriff platzierten Handflächen sollte zwischen 30 und 40 cm variieren.
- Am Stufenbarren – Bars sind gut, weil sie eine angenehme Höhe bieten. Allerdings können die Finger unangenehm sein, wenn die Querstange einen zu großen Durchmesser hat. In einer solchen Situation helfen Riemen für Bürsten. Wenn Sie Ihre Beine auf eine Stütze legen, fällt der Körper in eine horizontale Ebene. Durch die Notwendigkeit, eine direkte angespannte Position beizubehalten, wird die Belastung aller Muskeln erheblich zunehmen: Rücken, Schultern, Arme und Rumpf.
- An Ringen und Schleifen – Diese Übung ähnelt TRX-Klimmzügen. Während der Ausführung können Sie Ihre Hände umdrehen – zum Beispiel aus einer parallelen Position beginnen und proniert beenden. Die Arbeit mit Ringen stärkt die Stützmuskulatur des Schultergelenks. Aufgrund der Komplexität der Ausführung und des hohen Verletzungsrisikos ist es nur für erfahrene Athleten geeignet.
Australische Klimmzüge sind eine vielseitige Übung, die zu Hause durchgeführt werden kann.