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7 Tipps, um den Sommer ohne Komplex zu genießen
1.Iss genug zu den Mahlzeiten
Das ist DIE goldene Regel, um nicht auf alles hereinzufallen, was einem unter die Nase geht. Denn wenn du hungrig bleibst, wird es schwieriger, Versuchungen zu widerstehen. Das Richtige: Legen Sie zu jeder Mahlzeit stärkehaltige Lebensmittel auf Ihren Teller – Nudeln, Bulgur, Reis, Hülsenfrüchte, aber auch Brot… „Und um noch satt zu werden, entscheiden Sie sich für stärkehaltige Vollwertkost, sie sind ballaststoffreicher“, rät Nathalie Negerin. Bevorzugen Sie auch das al dente Kochen. Wenn sie nicht zu lange gekocht werden, kann ihr glykämischer Index (GI) nicht ansteigen, was ein paar Stunden später Insulinspitzen und damit Heißhunger verhindert. Ein weiterer guter Instinkt: Am Nachmittag eine Kleinigkeit essen, vor allem, wenn Sie spät zu Abend essen.
Ein Tipp, um keine Kalorien hinzuzufügen : Verteilen Sie Ihr Essen unterschiedlich über den Tag. Essen Sie zum Beispiel die Mittagsmilch oder das Abendobst als Zwischenmahlzeit. Und wenn Sie noch Hunger haben, fügen Sie zwei Scheiben Brot hinzu, aber in diesem Fall nicht bei der nächsten Mahlzeit. Finden Sie noch mehr Tipps, um mit Mikroernährung die Figur zu halten.
2.Bbq-Diätgrills
Sommer und Grillen gehen Hand in Hand? Übernehmen Sie ein paar Regeln für das „Diät“-Grillen. Wählen Sie auf der Fleischseite die fettärmsten Teile des Rindfleisches (Rumpsteak, Filet, Flanksteak, Roastbeef usw.) und Kalbfleisch (Walnuss, Rippe). Zu vermeiden: Rippchensteak, Hochrippe und Schweinerippchen. Für die Entenbrust diese vor dem Servieren entfetten. Denken Sie als Alternative zu Fleisch an Meeresfrüchte – Garnelen, Garnelen, Langusten – und Fisch – Sardinen, Makrelen, Rotbarben … Gut zu wissen: Um Fleisch- oder Fischspießen mehr Geschmack zu verleihen, marinieren Sie sie vor dem Kochen.
Gourmetmarinaden. 30 Hähnchenbrust mit 4 frischen Paprika, 1 Zwiebeln und 2 gehackten Knoblauchzehen, dem Saft einer Limette, 2 Bund gehacktem Schnittlauch und etwas Salz 1 Minuten marinieren. Für Garnelen die Schale und den Saft einer Bio-Orange, 2 gehackte Selleriestangen, 2 EL. Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer und 2 Stunden marinieren.
Als Begleitung? Bevorzugen Sie Salate aus Linsen, Taboulé, rohem Gemüse mit leichter Vinaigrette. Oder bereiten Sie Gemüsepapilloten (Tomaten, Paprika, Zwiebeln…) zum Grillen zu. Lust auf Chips oder Pommes? Die im Ofen gebackenen enthalten weniger Fett. Und zum Dessert? Denken Sie an Fruchtspieße zum Braten auf dem Grill.
3 ausgewogene gemischte Salate
Ein ausgewogener Salat sollte idealerweise 100 bis 200 g rohes und/oder gekochtes Gemüse + 100 g Stärke (4 EL) oder 40 g Brot (2 Scheiben) + 80 g mageres Fleisch oder Fisch oder 2 Eier enthalten , oder 2 dünne Scheiben Schinken oder Räucherlachs + 2 EL. Esslöffel Öl und etwas Käse. Im Restaurant oder wenn Sie fertige Salate kaufen, bevorzugen Sie Caesar-, Nordic-, Nice-Salate … Und vermeiden Sie diejenigen, die Chorizo oder rohen Schinken enthalten (er wird nicht entfettet), oder solche, die fettige Proteine vom Périgord-Typ mit geräuchertem kombinieren Entenbrust, kandierte Mägen … Oder solche, deren Basis Käse ist, wie Tomaten / Mozzarella.
Ein weiterer sehenswerter Punkt: die Vinaigrette. „Um die Fettseite nicht zu übertreiben, zähle einen Teelöffel Öl pro Person und füge Volumen hinzu, ohne Kalorien hinzuzufügen, zum Beispiel mit Zitronensaft, Wasser oder geschlagenem Hüttenkäse“, schlägt die Ernährungsberaterin vor. Um Geschmack hinzuzufügen, setzen Sie auf Gewürze und / oder Kräuter und die verschiedenen Arten von Essigen, Senf und Ölen.
Vinaigrette leicht. 1 TL mischen. Senf mit etwas Salz und Pfeffer, dann 1 TL. Himbeeressig, 3 TL. Esslöffel rosa Grapefruitsaft und 2 EL. Teelöffel Öl. Ideal zum Würzen eines Salats aus Babyspinat oder Melone/Garnelen. Um Salate mit Nudeln oder rohem Gemüse zu dekorieren: 1 TL hinzufügen. Senf mit etwas Salz und Pfeffer, dann 1 TL hinzufügen. Esslöffel Hüttenkäse, 1,5 EL. Esslöffel Essig und etwas Wasser.
Welches Dessert nach einem Salat? Wenn es keinen Käse enthält, entscheiden Sie sich für einen Frischkäse mit etwas Coulis oder Kompott. Ansonsten entscheiden Sie sich für frische Obstsalate. Lust auf ein Gebäck oder ein Eis? Entfernen Sie in diesem Fall die Stärke (Brot usw.) bei der nächsten Mahlzeit.
4.Ja mit Obst, in Maßen
Willst du hier in eine Handvoll Kirschen beißen, dort ein paar Erdbeeren? Saisonale Früchte sind lecker, voller Vitamine und Antioxidantien. Der einzige Haken: Sie enthalten auch Zucker, und obwohl es sich um natürliche Zucker handelt, kann sich ein zu hoher Verzehr auf Ihr Gewicht auswirken. Die richtigen Mengen: 3 oder 4 Portionen pro Tag. Zu wissen, dass eine Portion Frucht 3 mittelgroße Aprikosen sind; 2 kleine Nektarinen oder 1 große; 20 Kirschen; 15 mittelgroße Erdbeeren (250 g); 30 Himbeeren (250 g); 4 Pflaumen; 1/2 Melone; 200g Wassermelone. Und essen Sie sie in all ihren Formen (Kompotte, Sorbets, Obstsalate…).
5.Leichte gefrorene Desserts
Es ist heiß… Sie haben Anspruch auf ein kleines Eis! Ja, solange Sie die richtigen Entscheidungen treffen, um nicht alle Zähler zu sprengen. Im Durchschnitt liefert Eiscreme 100 Kalorien pro Kugel und enthält das Äquivalent von 2-3 Stück Zucker und 1 Teelöffel. Öl, aber einige sind noch reicher. Genauso wie die Sticks oder Zapfen, denn es gibt neben Schokolade auch Waffeln. „Wenn man auf einen Stock reinfällt, hüte dich vor Miniformaten, warnt Nathalie Negro, denn wir sind oft versucht, zwei zu essen und am Ende konsumieren wir mehr (2 x 90 ml) als wenn wir ein klassisches Format genommen hätten. (120ml). Die Sorbets bestehen aus Früchten und Zucker, enthalten jedoch kein Fett. Überprüfen Sie trotzdem ihre Zusammensetzung, denn je nach Marke sind die Zuckermengen mehr oder weniger wichtig. Gute Anhaltspunkte: 2 Messlöffel (ca. 125 ml) sollten 100 Kalorien nicht überschreiten.
Zum Schlemmen: Frozen Joghurts. Für 2 Personen: 50 g Frischkäse (3,2% Fett) 10 Minuten im Gefrierschrank mischen, 300 g frisches Obst (Aprikosen, Erdbeeren, Himbeeren usw.) die Sie zuvor eingefroren haben und 1 Teelöffel hinzufügen. Esslöffel Zucker bei Bedarf, dann mischen, bis Sie eine glatte Textur erhalten. Dann in Verrines gießen und sofort genießen.
6.Leichte und Gourmet-Aperitifs
„Die Lösung, um nicht zu viel zuzunehmen (besonders wenn die Aperitifs miteinander verbunden sind): Ziehen Sie den Aperitif und die Vorspeise zusammen und stellen Sie 2 oder 3 Süßigkeiten pro Person bereit, um 250 Kalorien pro Gast nicht zu überschreiten“, rät Nathalie Negro. Natürlich ist es auch besser, auf Aperitif-Kekse, Aufschnitt zu verzichten… Stattdessen Gemüsesticks, Kirschtomaten… in einer leichten Mayonnaise einweichen.
Bluffante, der Mai! ½ TL mischen. Senf, Salz und Pfeffer, 1 TL hinzufügen. Essig und ½ TL. von Mayonnaise. 1 oder 2 TL hinzufügen. 0% Hüttenkäse. Für eine Remoulade-Version 1 TL zur leichten Mayonnaise geben. gehackte Gurken, 1 TL. Kapern, 1 TL. Teelöffel glatte Petersilie und 1 TL. gehackte rote Zwiebel. Für eine Knoblauch-Kräuter-Version der leichten Mayonnaise hinzufügen: 1 gehackte Knoblauchzehe, 1 TL. Teelöffel glatte Petersilie, 1 TL. Kerbel und 1 TL. von Schnittlauch.
Bieten Sie auch einen neu interpretierten Auberginenkaviar an, der in Verrines serviert wird: Eine Aubergine schälen und entkernen, mit einer Schalotte dämpfen. Mit einer Knoblauchzehe und 8 Basilikumblättern mischen.
7. Erfrischende und gesunde Getränke
Limonade, Limonade, Fruchtsaft, alkoholfreie Cocktails … Was auch immer das süße Getränk ist, ein 15 cl Glas liefert 3-4 Stück Zucker. Wenn es zu viele Gelegenheiten gibt, es zu trinken, wählen Sie kalorienärmere Alternativen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf: Aufguss auf Basis von Sprudelwasser, Zitronenscheiben und Minze- oder Basilikumblättern. Oder 15 Minuten in Wasser mit Sternanis und Minzblättern ziehen lassen. Trinken Sie alkoholische Cocktails in Maßen. Sie enthalten Alkohol und sind oft Kalorienbomben. Ein Glas Wein, Martini oder ein Glas Champagner hat zum Beispiel fast 70 bis 90 Kalorien! "Andere falsche Freunde, wenn Sie auf Ihre Linie achten, Smoothies", bemerkt der Spezialist. Denn wir mischen oft 2-3 Portionen Obst (die Menge, die wir über den Tag verzehren sollten) und wir verlieren das Sättigungsgefühl (es gibt keine Ballaststoffe mehr). Darüber hinaus werden kalorienreiche Zutaten hinzugefügt (Kokosmilch, Ahornsirup, Sojamilch usw.). ”
Um gesunde Smoothies zuzubereiten, eine Portion Obst pro Person zählen (250 g), keine kalorienhaltigen Zutaten hinzufügen, den Geschmack mit Gewürzen und Kräutern verfeinern: Zimt mit Zitrusfrüchten, Minze, Basilikum oder verschiedene Paprika mit Erdbeeren, Ingwer mit Äpfeln und Birnen… Und limitiere dich auf ein Glas pro Tag (maximal 150 bis 200 ml).
Alle Rezepte werden vom Centre Nutritionnel des angeboten.