Bizeps Übung für Mädchen: Übung + fertiger Stundenplan

Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Schultermuskel, der an der Außenseite des Arms gut sichtbar ist. Es zeigt sich oft als Zeichen eines muskulösen Körpers und ist daher jedem bekannt. Wenn Sie sich für eine Linderung und Stärkung der Muskeln entscheiden, bieten wir Ihnen eine Auswahl an effektive Übungen am Bizeps und Trainingsplan, damit Sie je nach Ihren Zielen Problembereiche straffen oder an den Muskeln arbeiten können.

Allgemeine Informationen zum Training von Bizeps

Ob Sie Mädchen brauchen, um Bizeps zu trainieren?

Wenn Sie Krafttraining machen und ausgeglichen sein möchten, um alle Muskelgruppen zu trainieren, Ja, um Übungen an einem Bizeps durchzuführen, ist erforderlich. Andernfalls können Sie in anderen Muskeln nicht den notwendigen Fortschritt erzielen. Zum Beispiel eine qualitative Untersuchung der Rückenmuskulatur erforderlich starke Bizepsmuskeln. Und wenn sie sich nicht entwickeln, können Sie die Stärkung der Rückenmuskulatur nicht vorantreiben.

Wenn Sie Krafttraining machen, aber nur Gewicht verlieren und die Muskeln in Schwung bringen möchten, machen Sie isolierte Übungen für Bizeps optional. Vielmehr können Sie 1-2 Übungen für Bizeps in das Training für Hände einbeziehen, aber der vollständige Satz von Übungen für den Bizeps ist nicht erforderlich. In diesem Fall empfehlen wir Artikel anzeigen: Top 20 Übungen für Arme. Es präsentiert den allgemeinen Plan der Übungen zur Tonisierung der Arme, einschließlich Bizeps, Trizeps und Schultern (Delta).

Viele Mädchen befürchten, dass das Krafttraining ihrer Muskeln zunimmt und der Körper muskulös und quadratisch wird. Wir beeilen uns jedoch, Sie zu beruhigen. Selbst mit schweren Gewichten ist es aufgrund der Besonderheiten des Hormonsystems sehr schwierig, ein signifikantes Muskelwachstum zu erzielen. Damit Krafttraining nicht aufgeben, denn mit ihrer Hilfe können Sie einen schönen, straffen Körper bekommen.

Wie oft sollte ich Bizeps trainieren?

Beim Krafttraining wird der Bizeps oft an einem Tag mit dem trainiert Zurück, weil beim Krafttraining an den Rückenmuskeln die Muskeln der Beuger der Hand beteiligt sind (Bizeps). Eine andere beliebte Option besteht darin, die Muskeln des Bizeps an einem Tag mit Muskelantagonisten zu trainieren, d. H. Trizeps. Die erste Option ist traditioneller. Die zweite Option wird häufig verwendet, wenn Sie den klassischen Trainingsplan für eine neue Wachstumsleistung ändern möchten.

Wenn Sie also Krafttraining machen, führen Sie Übungen an Ihrem Bizeps durch 1-2 mal pro Wochemit einer von zwei Kombinationen von Muskelgruppen an einem Tag:

• Zurück + Bizeps
• Bizeps + Trizeps
• Bizeps + Trizeps + Schultern

Wenn Sie in Priorität Gewichtsverlust sind und AbnehmenEs ist am besten, das Training wie oben beschrieben in getrennten Muskelgruppen und für den gesamten Körper zu verwenden. In diesem Fall muss auf das Zirkeltraining geachtet werden, das eine Vielzahl von Übungen für verschiedene Muskeln, einschließlich des Bizeps, umfasst.

Übungen zum Bizeps für Mädchen

1. Das Beugen der Arme am Bizeps

Falten Sie Ihre Hände ist eine der nützlichsten und effektivsten Übungen für den Bizeps, um Ihre Hände zu straffen. Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie eine Hantel in die Hand und zeigen Sie mit den Handflächen nach vorne. Strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie die Ellbogen dicht am Körper. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen, heben Sie die Unterarme an und legen Sie die Handflächen an die Schultern. Hände über dem Ellbogen bleiben stationär. Senken Sie beim Einatmen den Unterarm langsam ab, um in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.

2. Biegen der Hände auf einem Bizeps mit einem Griff "Hammer"

Diese Übung für den Bizeps ist eine der Variationen des Biegens der Hände, aber hier verwenden wir einen neutralen Griff, so dass der Zielmuskel anders belastet wird. Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie die Hanteln in die Hände, die Handflächen einander zugewandt. Versuchen Sie, die Ellbogen nahe am Körper zu halten, die Schultern sind unten und der Rücken gerade. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und die Handflächen auf Schulterhöhe. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

3. Das Beugen der Arme am Bizeps beim Handwechsel

Diese Übung für den Bizeps ist besonders geeignet für diejenigen, die in Gegenwart von schweren Hanteln haben. Nehmen Sie Hanteln in neutralen Händen. Beugen Sie beim Ausatmen den Ellbogen, heben Sie die Handfläche an und drehen Sie die Bürste zum Gelenk. Beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann machen Sie die gleiche Bewegung mit der anderen Hand. Grundsätzlich können Sie beide Arme gleichzeitig beugen, um das Gewicht der Hanteln zu berücksichtigen. Diese Übung für den Bizeps wird nicht empfohlen, wenn Sie Probleme mit den Karpalgelenken haben.

4. Biegen der Hände auf einem Bizeps mit Drehung des Ellbogens

Diese Option übt der Bizeps nach denen aus, die die Trainingsroutine abwechslungsreicher gestalten möchten. Das Prinzip ist das gleiche wie bei der ersten Übung. Nehmen Sie die Hanteln so, dass die Handflächen nach außen schauen. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen, um den richtigen Winkel zwischen Arm und Unterarm zu positionieren. In dieser Position 2 Sekunden lang gedrückt halten, um 180 Grad in das Karpalgelenk drehen und zurück. Ziehen Sie dann beim Einatmen die Hände an die Schultern, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5. Flexion von Zottman

Dies ist eine Übung für den Bizeps, in der Tat eine Kombination aus zwei Übungen: Flexion Straight Grip + Flexion Reverse Grip. Nehmen Sie die Hanteln und drehen Sie Ihre Handflächen nach außen, gerade zurück, Schultern nach unten. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und heben Sie die Handflächen auf Schulterhöhe an. Drehen Sie Ihr Handgelenk um 180 Grad, damit sie nach draußen schauen. Senken Sie beim Einatmen die Hände und halten Sie dabei den Rückwärtsgriff. In der abgesenkten Position drehen Sie das Handgelenk um 180 Grad zurück und wiederholen Sie die Übung.

6. Pulsierender Bizeps

Pochende Übungen eignen sich hervorragend, wenn Sie einen Muskeltonus erreichen möchten, aber nur eine kleine Hantel haben. Nehmen Sie die Hanteln und beugen Sie die Ellbogen so, dass Schulter und Unterarm einen geraden Winkel bilden. Führen Sie nun eine pulsierende Bewegung aus und heben Sie die Hände mit einer kleinen Amplitude an. Bei den Übungen am Bizeps ist es besser, nicht mit schweren Gewichten zu üben.

Für Gifs danke Youtube-Kanal HASfit. Übrigens haben wir eine große Auswahl an Krafttraining von HASfit für den Körpertonus und die Stärkung der Muskeln. Dort finden Sie einige Programmoptionen am Bizeps.

Planen Sie Workouts auf Bizeps für Mädchen

Welches Gewicht an Hanteln zu bekommen?

Die erste Frage, die sich vor dem Training des Bizeps stellt, wie man das Gewicht von Hanteln verwendet. Wenn Sie ernsthaft beschlossen haben, zu Hause mit dem Training zu beginnen, ist es besser zu kaufen zusammenklappbare Hanteln bis 10-15 kg. Selbst wenn Sie gerade erst anfangen, Übungen mit einem Bizeps zu machen, und Sie immer noch genügend Mindestgewichte haben, passen sich Ihre Muskeln schließlich an und müssen das Gewicht der Hanteln erhöhen.

Das Gewicht der Hanteln hängt von Ihren Zielen ab:

• Wenn du arbeitest auf das Muskelwachstum, Nehmen Sie dann das Gewicht der Hanteln, bei denen die letzte Iteration des Ansatzes mit maximalem Aufwand durchgeführt wird. Für Anfänger passen Mädchen Gewichte von 5-7 kg, zum ersten Mal für das Training auf einem Bizeps wird das ausreichen. Beim Training zum Muskelwachstum müssen Sie Übungen für 8-10 Wiederholungen und 3-4 Ansätze durchführen.

• Wenn du arbeitest auf Muskeltonus und Fettverbrennung, das Gewicht der Hanteln für den Anfang, können Sie nehmen 2 3-kg. In diesem Fall beinhaltet die Übung den Bizeps 12-15 Wiederholungen von 3-4 Ansätzen. In diesem Fall müssen Sie jedoch das Gewicht der Hanteln schrittweise erhöhen, da sonst die Effektivität des Muskeltrainings verringert wird.

Trainingsplan Bizeps für Mädchen

Der Trainingsplan für Bizeps für Mädchen hängt ebenfalls von Ihren Zielen ab. Wenn wir Ihnen erklären, dass Sie nur eine kleine Hantel (5 kg) ohne Optionen haben, verwenden Sie den zweiten Plan. Bei kleinen Hanteln kommt ein Muskelwachstum möglicherweise nicht in Frage, aber 8-10 Wiederholungen mit diesem Gewicht durchzuführen ist einfach unzureichend.

Planen Sie das Muskelwachstum:

• Biegen der Hände auf einem Bizeps: 8-10 Wiederholungen, 3-4 Annäherung
• Biegen der Hände auf einem Bizepsgriff „Hammer“: 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen
• Das Biegen der Arme am Bizeps beim Handwechsel: 8-10 Wiederholungen an jedem Arm in 3 Sätzen
• Flexion von Zottman: 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen

Pause zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden. Pause zwischen den Übungen 2 Minuten.

Planen Sie den Muskeltonus (Sie können nur 4 Übungen Ihrer Wahl lassen):

• Biegen der Hände auf einem Bizeps mit einer Drehung: 12-15 Wiederholungen, 3-4 Annäherung
• Biegen der Hände auf einem Bizeps mit einem Griff "Hammer": 12-15 Wiederholungen, 3-4 Annäherung
• Das Beugen der Arme am Bizeps beim Handwechsel: 12-15 Wiederholungen, 3-4 Annäherung
• Flexion von Settimana: 12-15 Wiederholungen, 3-4 Annäherung
• Pulsierende Flexion am Bizeps: 15-25 Wiederholungen, 3-4 Annäherung

Pause zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden. Pause zwischen den Übungen 2 Minuten.

Wenn Sie das Gewicht der Hanteln nicht erhöhen können, versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen oder die verwendete Leistung zu erbringenoneine viel größere Anzahl von Ansätzen.

Wie trainiere ich Bizeps ohne Hanteln?

Was tun, wenn Sie keine Hanteln haben und diese kaufen möchten, gibt es keine Möglichkeit? Bizeps - dies ist ein Muskel, der ohne zusätzliche Ausrüstung kaum isoliert trainiert werden kann. Kurzhanteln können jedoch leicht durch anderes Zubehör ersetzt werden.

Wie kann ich die Hanteln ersetzen:

1. Verwenden Sie anstelle von Hanteln eine mit Wasser oder Sand gefüllte Plastikflasche:

2. Holen Sie sich ein Gummiband (in Sportmagazin) oder elastischer Verband (in der Apotheke). Mit diesem Gegenstand können Sie die Muskeln des ganzen Körpers perfekt trainieren, er ist sehr kompakt und nimmt sehr wenig Platz ein:

3. Oder Sie können einen Röhrenexpander kaufen, der auch für das Krafttraining nützlich ist. Damit können Sie es immer mitnehmen:

Video Workouts für Bizeps zu Hause

Ein ausgezeichnetes Training für die Bizepsangebote das HASfit-Team. Für den Unterricht benötigen Sie eine Reihe von Kurzhanteln, ein Programm, das sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet ist. Wenn Sie es lieben, dann passen diese Übungen für den Bizeps perfekt zu Ihnen:

1. 12 Minuten Hantel Bizeps Training zu Hause

2. 14 Minuten Hantel Bizeps Training zu Hause

3. 20 Minuten Bizeps-Training zu Hause mit Kurzhanteln

Wenn Sie die Übungen nicht separat an einem Bizeps durchführen möchten, sondern nach einem allgemeinen Training für Arme und Schultern suchen, schauen Sie sich unsere Sammlungsvideos an: Top 12 Krafttraining mit Hanteln für den Oberkörper von Fitness Blender.

Siehe auch:

• Top 50 Übungen für das Gesäß zu Hause
• Top 50 Übungen für die Bauchmuskulatur

Arme und Brust