Birkenhaltung im Yoga

Wir alle haben ein bisschen Yoga! Schließlich wurde uns in der Schule im Sportunterricht beigebracht, einen Schulterstand zu machen. Du wirfst die Beine hoch, hältst dich hinter den Rücken und wunderst dich: Deine Beine sind oben auf dir! Das ist Birke – Sarvangasana, eine der „goldenen“ Posen im Yoga. Heute werden wir – aber auf erwachsene Weise – die Feinheiten der Ausführung dieses Asanas verstehen, herausfinden, welchen Schaden es anrichten kann und welchen Nutzen es hat!

"Brunnen! Wenn ich in der Schule Birke gemacht habe, dann kann ich das jetzt“, atmet unser Leser auf. Und er wird nur teilweise recht haben. Unsere Wirbelsäule ist leider nicht mehr so ​​flexibel, ebenso die Halswirbelsäule. Jemand hat Wunden angesammelt, übergewichtig. All dies macht den Schulterstand nicht mehr so ​​sicher und einfach ausführbar, wie es in der Kindheit der Fall war. Aber natürlich muss man nach Sarvangasana streben. Aber? Wenn Sie Yoga-Neuling sind, empfehlen wir Ihnen, vorerst noch einfache Basis-Asanas zu üben (diese finden Sie in unserer Rubrik Yoga-Posen). Wenn Sie sich dann sicher fühlen, gehen Sie zu komplexeren über – nämlich zu denen, die Sie auf die Birkenpose vorbereiten. Zum Beispiel gibt es eine wunderbare Pose des Pfluges – Halasana. Aber über sie etwas später. Und jetzt wollen wir mehr darüber herausfinden, warum Sarvangasana so schön ist.

Merkmale der Birkenhaltung

Sie gehört zu den wichtigsten Haltungen des Yoga. Und es kommt dem ganzen Körper auf einmal zugute, weshalb es auch so heißt: Sarvangasana. „Sarva“ wird aus dem Sanskrit übersetzt mit „alles“, „ganz“, „vollständig“. „Anga“ bedeutet Körper (Gliedmaßen). Und tatsächlich wirkt sich die Birkenhaltung auf den gesamten menschlichen Körper aus. Sarvangasana stimuliert die Schilddrüse und Nebenschilddrüse, verbessert die Blutversorgung des Gehirns, der Augen und der Gesichtshaut, verbessert die Verdauung und Ausscheidung, gibt unserem Herzmuskel Ruhe und ist sogar in der Lage, sich zu verjüngen.

Für Menschen mit Erkrankungen der Lunge und der Bronchien, die oft unter Schnupfen und Erkältungen leiden – die Birkenhaltung ist, wie man so schön sagt, „was der Arzt verordnet hat“! Asthma, Bronchitis, Atemnot, geschwächtes Immunsystem sind aus medizinischer Sicht direkte Indikationen für Sarvangasana. Es lindert auch Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und wirkt bei der Verschiebung der Gebärmutter bei Frauen. Übrigens gilt es allgemein als sehr „weibliches“ Asana, da es nicht nur den Menstruationszyklus, sondern das gesamte Hormonsystem debuggt. Und der Schulterstand lindert erhöhte Angst, Unruhe, Müdigkeit und Schlaflosigkeit. Es kann die Klarheit des Denkens wiederherstellen, Sie mit Energie und guter Laune für den ganzen Tag aufladen. Was genau passiert, werden wir unten im Detail analysieren (siehe die Vorteile von Asanas).

Und hier ist die Versuchung groß, gleich – auf Anhieb – mit dem Üben der Birkenhaltung zu beginnen. Manche nennen sie die Mutter der Asanas, andere „Königin“, „Perle“. Und sie haben recht. All dies ist so. Aber selten warnt jemand vernünftig und sofort vor ernsthaften Gesundheitsproblemen, die die Birkenhaltung mit sich bringen kann. Um nur eine heilende Wirkung zu erzielen und alle unerwünschten zu entfernen, müssen Sie sich der Kontraindikationen und aller Feinheiten des Schulterstands bewusst sein.

Die Vorteile von Bewegung

Die Birkenhaltung im Yoga bezieht sich auf umgekehrte Asanas. Und sie wirken sehr heilsam auf den gesamten menschlichen Körper.

1. Der Schulterstand bringt frisches Blut in den Kopf. Und so werden Gehirnzellen erneuert, die geistige Leistungsfähigkeit verbessert, der Kopf wird leicht und klar (Adieu Schläfrigkeit und Apathie!).
2. Blut fließt zur Hypophyse und Zirbeldrüse – wichtige Drüsen im Gehirn, von denen unsere Gesundheit direkt abhängt. Sowohl körperlich als auch geistig.
3. Verbessert das hormonelle Gleichgewicht. Und so passiert es. Die Hypophyse ist für die Produktion von Hormonen verantwortlich (sie produziert Hormone, die das Wachstum, den Stoffwechsel und die Fortpflanzungsfunktion beeinflussen). Aber Sie und ich gehen auf unseren Füßen, das Blut im Körper fließt die ganze Zeit nach unten, und die Hypophyse erhält möglicherweise kein genaues Bild von der Menge an Hormonen, die wir benötigen. Und wenn wir in eine Haltung gehen, strömt das Blut zum Kopf, und die Hypophyse hat alle notwendigen Informationen. Er „sieht“, welche Hormone uns fehlen und beginnt damit, sie wieder aufzufüllen.
4. Reduziert den Druck auf die Wände der venösen Gefäße. Dies gilt für diejenigen, die an Krampfadern leiden. Asana hilft, das Risiko von Krampfadern zu beseitigen und verhindert die Entwicklung der Krankheit.
5. Startet den Verjüngungsprozess. Aufgrund dessen passiert das? Der Schulterstand verändert, wie alle umgekehrten Asanas, den Energiefluss im menschlichen Körper. Es geht um Prana und Apana. Prana bewegt sich nach oben, Apana bewegt sich nach unten. Und wenn wir in Sarvangasana aufstehen, lenken wir einfach den Fluss dieser Energien um, wir beginnen den Prozess der Verjüngung.
6. Beseitigt Giftstoffe. Die Lymphe entfernt alles Unnötige aus dem Körper. Und es fließt nur unter Schwerkraft oder bei Muskelarbeit. Wenn ein Mensch einen inaktiven Lebensstil führt, sind seine Muskeln schlaff und nicht entwickelt – die Lymphe stagniert leider. Ein erstaunlicher Effekt entsteht, wenn wir im Schulterstand stehen. Die Lymphe beginnt unter der Schwerkraft wieder zu arbeiten und befreit den Körper von angesammelten Giftstoffen.
7. Verbessert den Stoffwechsel.
8. Sehr gut für das weibliche Fortpflanzungssystem. Asana stellt die Gesundheit der Organe des Fortpflanzungssystems und bei Männern wieder her (denken Sie nur an Kontraindikationen. Wir machen Sarvangasana, wenn es keine Probleme in der Hals- oder Brustwirbelsäule usw. gibt).
9. Schaltet das parasympathische Nervensystem ein, das für die Entspannung verantwortlich ist. Was passiert schließlich, wenn wir einen Handstand machen? Erhöhter Hirndruck. Hier „wacht“ der Körper auf und beginnt mit der Selbstregulation. Er beginnt uns zu beruhigen und sagt, dass alles in Ordnung ist und keine Gefahr besteht. Wenn wir aus dieser Haltung herauskommen, haben wir deshalb ein so angenehmes Gefühl von Glückseligkeit und Entspannung. Das parasympathische Nervensystem hat sich im Körper eingeschaltet.
10. Lindert nervöse Anspannung, Stress und Angst.
11. Stärkt die Arbeit der Lunge, dies wiederum schützt uns vor Husten und Halsschmerzen.
12. Sarvangasana ist eine gute Vorbeugung gegen Erkältungen und SARS, da während seiner Anwendung die Durchblutung von Hals, Rachen und Gesicht zunimmt und die Widerstandskraft des Körpers zunimmt.
13. Füllt mit Energie, lindert Müdigkeit, Schlaflosigkeit.

Üben Sie Schaden aus

Wenn Sie sich über Ihre Gesundheit nicht sicher sind, empfehlen wir dringend, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie diese Asana beherrschen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu denen gehören, denen der Schulterstand kontraindiziert ist. Kontraindikationen für Sarvangasana:

• erhöhter Hirndruck
• erhöhter Augeninnendruck
• Netzhautablösung
• Hernien, Vorsprünge in der Halsregion (es besteht die Möglichkeit, den Zustand durch das Betreten und Verlassen der Asana zu verschlechtern)
• Halswirbelverletzung
• Schädel-Hirn-Verletzungen
• Erkrankungen des Herzens, der Leber und der Milz
• vorherige Schlaganfälle

Es gibt auch Zeitlimits:

• Nacken- und Schulterschmerzen
• vollen Magen und Darm
• Magenverstimmung
• Starke Kopfschmerzen
• Otitis, Sinusitis
• körperliche Müdigkeit
• unvorbereiteter Körper
• Schwangerschaft (nur unter Aufsicht einer kompetenten Lehrkraft möglich)
• Menstruationsperiode bei Frauen

Wie man die Birkenhaltung macht

AUFMERKSAMKEIT! Die Übungsbeschreibung gilt für eine gesunde Person. Es ist besser, die Lektion mit einem Lehrer zu beginnen, der Ihnen hilft, die korrekte und sichere Ausführung des Schulterstands zu beherrschen. Wenn Sie es selbst tun, sehen Sie sich unser Video-Tutorial sorgfältig an! Falsches Üben kann nutzlos und sogar gefährlich für den Körper sein.

Schritt für Schritt Ausführungstechnik

Schritt 1

Wir legen uns auf den Rücken. Wir bewegen unsere Hände hinter unseren Kopf, legen unsere Beine hinter unseren Kopf und senken unsere Füße in unsere Handflächen (Halasana – Pflugpose).

Schritt 2

Wir versuchen, den Rücken zu runden und das Steißbein auf den Boden zu richten. Wir spüren, wie sich das Körpergewicht von der Halswirbelsäule näher zur Lendenwirbelsäule verlagert. Wir bleiben eine Weile in dieser Position, lassen den Rücken sich daran gewöhnen.

Aufmerksamkeit! Die Beine dürfen an den Knien leicht gebeugt sein. Aber versuchen Sie dann nach und nach, sie zu begradigen.

Schritt 3

Wenn du bereit für den nächsten Schritt bist, bewege deine Hände hinter deinen Rücken und verschränke sie zu einem festen Schloss. Richten Sie den Bauch und die Brust zum Kinn und nach vorne und kommen Sie mit den Füßen näher zum Kopf, wobei Sie das Steißbein nach oben richten. Diese beiden entgegengesetzten Bewegungen ziehen die Wirbelsäule nach oben.

AUFMERKSAMKEIT! Wir versuchen, den Hals nicht zu kneifen, sondern ihn zu verlängern, indem wir der Oberseite des Kopfes nach vorne folgen.

WICHTIG!

Da in dieser Position eine starke Wirkung auf die Halswirbelsäule besteht, drehen wir auf keinen Fall den Kopf von einer Seite zur anderen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, versuchen Sie in diesem Fall, Ihre Brust nach oben zu ziehen!

Schritt 4

Des Weiteren. Wir tragen unsere Hände auf dem Rücken, stützen uns mit den Ellbogen auf den Boden und heben unsere Beine an, indem wir uns mit unseren Handflächen helfen (eins nach dem anderen – es ist einfacher). Gleichzeitig heben wir unsere Schultern kräftig vom Boden ab. Bauch und Brust sind wieder zum Kinn gerichtet. Und wir nehmen unsere Beine etwas zurück – so dass sich von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.

Wir fixieren diese Position und halten sie für drei bis fünf Minuten.

AUFMERKSAMKEIT! Anfänger im Yoga reichen für eine Minute, sogar 30 Sekunden. Aber erhöhen Sie jedes Mal die Zeit, die Sie in der Asana verbringen.

Schritt 5

Wir verlassen die Asana. Wir machen das in Etappen. Senken Sie zuerst die Beine ganz langsam hinter dem Kopf ab.

Schritt 6

Dann spreizen wir unsere Handflächen auf die Breite des Teppichs und senken langsam – Wirbel für Wirbel – unseren Rücken nach unten. Wir versuchen, die Beine mit den Bauchmuskeln gerade zu halten.

AUFMERKSAMKEIT! Langsam ist das Schlüsselwort. Wir haben es nicht eilig, wir verlassen die Birke reibungslos und sorgfältig.

Schritt 7

Wenn der untere Rücken gegen die Matte gedrückt wird, fixieren wir ihn in dieser Position und senken unsere Beine weiter auf den Boden. Wenn wir spüren, dass sich der untere Rücken zu lösen beginnt, beugen wir unsere Knie und strecken sie erst dann. So kompensieren wir die Auswirkungen auf die Halswirbelsäule.

Haltungsanpassung:

• Das Körpergewicht lastet nur auf den Schultern!
• Der Hals sollte nicht zusammengedrückt werden (Husten, Beschwerden im Nacken und Kopf weisen darauf hin, dass das Gewicht des Körpers nicht auf den Schultern, sondern auf dem Nacken lastet)
• Kinn berührt Brust
• Die Ellenbogen sind so eng wie möglich zusammen
• Schultern von den Ohren weggezogen
• Füße zusammen
• Langsam und tief atmen
• Wir nehmen die Pose sanft ein, ohne zu ruckeln. Und auch raus
• Schmerzen im Nacken und unteren Rücken sind nicht akzeptabel. Im Falle von Beschwerden verlassen wir Berezka

Wie man den Schulterstand erleichtert

Ein sehr wichtiger Punkt! Damit die folgenden Bedingungen nicht auftreten, wenn Sie

• schwer atmen
• starke Schmerzen im Nacken
• Füße erreichen den Boden nicht (in Halasan)

Wir empfehlen Ihnen, eine normale Decke zu verwenden. Für Einsteiger ist dies in der Regel eine zwingende Empfehlung. Also falten wir die Decke in vier Teile, so dass, wenn wir leicht sind, die Schulterblätter am Rand der Decke und der Kopf auf dem Boden liegen. So hängt der Hals vom Teppich, er „bricht“ nicht. Wenn eine Decke nicht ausreicht, nehmen wir eine andere Decke und noch eine. Bis Sie sich wohlfühlen. Wir finden mit unseren Schultern den Rand des Teppichs, achten darauf, dass der Nacken gestreckt ist (man kann sich sogar selbst dabei helfen: Nacken strecken) und werfen die Beine hinter den Kopf. Und dann alles, wie oben beschrieben, in einer Schritt-für-Schritt-Ausführungstechnik.

Kompensatorisches Asana für Beryozka

Um die Halsregion zu entlasten, entspanne sie – wir raten dir, unmittelbar nach dem Schulterstand eine ausgleichende Asana zu machen. Dies ist die Fische-Pose – Matsyasana.

Schritt für Schritt Ausführungstechnik

Schritt 1

Legen Sie sich auf die Matte, die Beine gerade. Wir erheben uns auf unsere Ellbogen, legen sie auf den Boden und heben die Mitte der Brust an, wobei wir die Krone auf den Boden richten.

Schritt 2

Legen Sie den Kopf auf die Matte. Wir drücken uns weiterhin kräftig mit den Händen vom Boden ab und drücken mit der Rückenmuskulatur die Brust nach oben. Wir spüren einen Impuls im Rücken, der von den Händen zur Mitte der Brust geht.

Aufmerksamkeit! Und obwohl du auf dem Kopf stehst, sollte es keine Spannung im Nacken geben. Das Gewicht ruht auf den Ellbogen.

Schritt 3

Wer bereit ist, weiter und tiefer zu gehen – versuchen Sie, in dieser Position die gestreckten Beine um 45 Grad anzuheben. Zusammen mit den Beinen erhebt sich auch die Brustregion. Wir strecken unsere Arme entlang der Linie der Beine. Und wir halten diese Position für mehrere Atemzyklen. Wir halten nicht den Atem an!

Schritt 4

Wir kommen schrittweise aus der Pose heraus. Senken Sie zuerst langsam die Beine und Arme. Dann legen wir unseren Kopf auf die Matte. Wir senken die Brust. Dann legen wir unsere Handflächen auf den Hinterkopf und ziehen das Kinn zur Brust.

Sich ausruhen.

Tipps für Yoga-Neulinge

1. Reden wir noch einmal darüber. Nehmen Sie sich Zeit, um dieses Asana zu meistern. Wenn Sie nicht bereit sind oder es falsch machen, wird Sarvangasana nur wehtun. Und das ist kein Witz. Es kann zu schweren Verletzungen der Halswirbelsäule kommen. Wir wollen Sie nicht einschüchtern – nur warnen. Seien Sie geduldig, beginnen Sie mit Übungen zur Stärkung der Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur.
2. Noch einmal. Woher wissen Sie, dass Sie bereit sind? Wenn Sie einfache Posen beherrschen und seit ein oder zwei Jahren Yoga machen, können Sie beginnen. Aber selbst dann – nachdem Sie die Pose des Pfluges (Halasana) sicher ausführen können. Mit seiner Hilfe betreten wir den Schulterstand und verlassen diese Asana. Der Codeschlüssel zur Beherrschung von Sarvangasana ist also die Pflughaltung.

Wir hoffen, dass unsere Video-Tutorials und Schritt-für-Schritt-Techniken zur Durchführung von Sarvangasana für Sie nützlich sind. Gute Übung!