Body Pump: Ein wirksames Gruppenprogramm zur Gewichtsreduktion und Stärkung der Muskeln

Body Pump ist ein Gruppenübungsprogramm mit einer Langhantel, mit dem Sie Fett verbrennen, Ihre Muskeln stärken und Ihren Körper verbessern können.

Schauen wir uns alle Details des Programms Body Pump, seine Struktur und Dauer, Vor- und Nachteile an und betrachten die Frage nach der Wirkung von Body Pump auf Gewichtsverlust, Fettverbrennung und Muskelwachstum.

Was ist eine Körperpumpe?

Jetzt wurde das Klassenprogramm Body Pump ™ vom weltberühmten Fitnessunternehmen Les Mills entwickelt. Ein Team von Trainern aus Neuseeland, das eine Vielzahl von Gruppenprogrammen erstellt. Body Pump ist übrigens das erste Produkt von Les Mills - das Training mit einer Langhantel wurde 1991 vom Firmengründer, dem neuseeländischen Athleten Philip Mills, entwickelt. Das Programm Body Pump wurde sehr schnell zuerst im benachbarten Australien und dann in anderen Ländern populär. Derzeit verfügbar für Body Pump-Kurse in mehr als 100 Ländern und 17500 Fitnessclubs weltweit.

Gruppenübung Body Pump Pass unter den modernen musikalischen Hits, Girlsgogames in einem schnellen Tempo, und Ihr Hauptattribut ist eine Sportbar. Der Zweck dieses Programms ist einerseits der Muskeltonus und die Verbesserung des Geländes des Körpers, andererseits die Reduzierung des Körperfetts. Die geringe Auswirkung des Trainings (kein Springen und Laufen)kann von Anfängern geübt werden (muss nur das minimale Stangengewicht nehmen)ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet.

Was ist das Programm Körperpumpe?

Das Training beinhaltet Eine Reihe von konsequenten Krafttrainings mit einer Langhantel, die im Mnogopotochnoy-Modus schnell ausgeführt werden. Alles, was Sie finden, sind über 800 Wiederholungen in einstündigen Sitzungen! Die Körperpumpe kombiniert sowohl aerobe als auch kraftvolle Belastung, sodass das Programm sowohl bei der Fettverbrennung als auch bei der Stärkung der Muskeln des gesamten Körpers hilft. Alle Bewegungen werden zu populären Musikstücken ausgeführt (Jedes Lied entspricht einer bestimmten Muskelgruppe)das motiviert den Schüler und verbessert die Atmosphäre eines Gruppenunterrichts.

Übung Körperpumpe ist in mehrere Segmente unterteilt, in denen Sie konsequent die Muskeln aller Körperteile trainieren: Arme (Bizeps, Trizeps, Schultern), Brust, Rücken, Beine, Gesäß und drücken. Aufgrund der prinzipiellen Mnogofotonnykh-Übungen stärken Sie nicht nur die Muskeln wie beim normalen Krafttraining, sondern verbrennen auch viele Kalorien. Regelmäßige Bewegung Body at the Pump verleiht Ihrem Körper einen atemberaubenden Effekt. Deshalb erfreut sich das Programm weltweit großer Beliebtheit.

Die Struktur des Programms

Die Gesamtdauer des Kurses für Body Pump beträgt 60 Minuten. Das Programm umfasst zehn Segmente, jedes Segment hat einen entsprechenden Musiktitel. Das erste und das letzte Lied dienen zum Aufwärmen bzw. zum endgültigen Dehnen der verbleibenden acht Lieder für verschiedene Muskelgruppen. Zwischen den Segmenten ist eine kurze Pause erforderlich, um das Gewicht der Langhantel zu ändern. Manchmal gibt es Body Pump-Kurse in 30 und 45 Minuten für Anfänger oder vielbeschäftigte Personen sowie für Fitnessclubs, die kein einstündiges Training erhalten.

Für Klassen verwendet Body Pump eine zusammenklappbare Stange und einen Satz Scheiben mit unterschiedlichem Gewicht (In der klassischen Version ist dies ein Paar Scheiben 1 kg, 2,5 kg und 5 kg). Außerdem benötigen Sie eine Matte und eine Step-up-Plattform als Unterstützung. Das Gewicht der Rute variiert je nach Übung. Zum Beispiel erfordert für große Muskelgruppen bonLSI die Gewichte (Beine und Rücken)und für kleinere Muskelgruppen benötigen weniger Gewicht (Arme und Schultern). Sie können die Schwierigkeit des Trainings jederzeit optimieren, indem Sie das Gewicht des Projektils verringern oder erhöhen. In Body Pump werden einige Übungen auch mit den Scheiben von der Stange ausgeführt (zum Beispiel Arme und Brust) oder dein eigenes Körpergewicht (zB Push-UPS und Crunches).

Damit Übung Körperpumpe hat 10 Segmente 4-5 Minuten, jedes Segment entspricht einem bestimmten Musiktitel:

1. Das Aufwärmen. Beinhaltet Aufwärmübungen für alle Muskelgruppen. Empfohlenes Gewicht: das leichteste unter allen Segmenten.
2. Squats. Während Kniebeugen arbeiten die Muskeln der Beine und des Gesäßes. Empfohlenes Gewicht: das schwerste unter allen Segmenten.
3. Brust. Übungen für die Brustmuskulatur, durchgeführt auf einer Bank mit einer Langhantel und Bandscheiben von der Stange, und manchmal Liegestütze. Empfohlenes Gewicht: 1.5-mal mehr als das Training.
4. Zurück. Dieses Segment umfasst Traktionsstangen mit unterschiedlichem Griff und drückt auf die Stange. Empfohlenes Gewicht: mittel zwischen dem zweiten und dritten Segment.
5. Trizeps. Der Trizeps ist ein Muskel auf dem Handrücken. Dieses Segment beinhaltet normalerweise die Isolationsübungen für den Trizeps mit Scheiben oder Stangen und Push-UPS mit schmalem Griff. Empfohlenes Gewicht: Aufwärmen oder etwas mehr.
6. Bizeps. Der Bizeps ist ein Muskel auf der Vorderseite der Hand. Dieses Segment umfasst das Heben eines Gewichts und Antriebe, die so unterschiedlich sind, dass isoliert der Bizeps betroffen ist. Empfohlenes Gewicht: im Segment am Trizeps oder etwas mehr.
7. Anschläge. Während Ausfallschritte die Muskeln der Beine und des Gesäßes trainieren. Dieses Segment kann auch einige Variationen von Kniebeugen enthalten. Empfohlenes Gewicht: das gleiche wie im Segment auf der Brust.
8. Schultern. Dieses Segment umfasst Push-UPS mit breiter Handpositionierung sowie das Züchten und Anheben der Hände mit Scheiben oder Stangen. Empfohlenes Gewicht: das gleiche wie beim Aufwärmen.
9. Magen. In diesem Segment führen Sie Übungen auf dem Boden für die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln durch, einschließlich der Optionen für Sitz-UPS, Planken, Beinheben und Drehen. Empfohlenes Gewicht: Wird normalerweise ohne Gewicht durchgeführt.
10. Dehnung. Am Ende des Programms finden Sie eine schöne Auswahl an Dehnübungen. Empfohlenes Gewicht: Läuft ohne Gewicht.

In der 30-minütigen Body Pump-Klasse fehlen Segmente an Bizeps, Trizeps, Schultern, Ausfallschritten und Dehnung (Es wird jedoch empfohlen, das Dehnen am Ende des Unterrichts unabhängig durchzuführen.). In einer 45-minütigen Body Pump-Klasse fehlen Segmente am Bizeps und Trizeps.

Übungskörperpumpe besteht aus klassische Kraftübungendie Bodybuilder normalerweise in ihrem Klassenzimmer verwenden. Sie müssen keine ausgefallenen Bewegungen oder Bänder lernen, wie zum Beispiel im Tanz oder Yoga. Die Complex Body Pump basiert auf Basis- und Isolationsübungen, die für den Muskelaufbau am effektivsten sind. Obwohl Bewegungsprogramme recht einfach zu verstehen sind, ist es sehr wichtig, sie korrekt auszuführen, wie vom Ausbilder gezeigt.

Eigenschaften Übung Körperpumpe

Alle drei Monate veröffentlicht Les Mills eine neue Trainingspumpe mit den aktualisierten Übungen und Musiktiteln. Dies bedeutet, dass die obige Struktur vollständig erhalten bleibt, aber der Satz und die Reihenfolge der Übungen in jedem Segment von Release zu Release geändert werden. Dies hilft, Routine zu vermeiden und sich an die monotonen Übungen zu gewöhnen. Es ist offensichtlich, dass sich die ständige Ausführung derselben Übungen negativ auf die Motivation und den Transformationsprozess des Körpers auswirkt.

Derzeit gibt es bereits mehr als 100 Versionen von Body Pump. Vierteljährliche Reisebusse weltweit erhalten von Les Mills Drive mit der aktualisierten Choreografie des Programms.

Eines der Merkmale von Gruppenklassen Body Pump ist a Musikalische Atmosphäre, die es Ihnen ermöglicht, das Training in einen angenehmen und interessanten Beruf umzuwandeln. Meistens begleitet das Programm moderne Rock- und Pop-Hits, die neu gemischt werden, damit es besser ist, die Rhythmus- und Geschwindigkeitsübungen anzupassen. Alle drei Monate wird eine Reihe von Musiktiteln aktualisiert, die auch ein Plus an Les Mills-Programmen sind.

Wie effektiv ist das Programm Body Pump zur Gewichtsreduktion?

Körperpumpe programmieren sind sehr effektiv zur GewichtsreduktionDeshalb besuchen 70% der Teilnehmer diese Kurse in den Hallen der Mädchen. Erstens wird die Trainings-Körperpumpe in einer hohen Mädchen-Videospielrate gehalten, die hilft, Kalorien und Fett zu verbrennen, Übergewicht zu reduzieren und loszuwerden. Zweitens hilft Krafttraining mit Gewichten dabei, die Muskeln zu straffen, was bedeutet, dass Sie einen straffen Muskelkörper erzeugen. Die Zusicherung der Programmentwickler für eine Stunde Body Pump-Training kann bis zu 600 Kalorien verbrennen.

Body Pump ist perfekt für diejenigen, die wollen nicht nur um das Volumen des Körpers zu reduzieren, sondern auch um die Körperzusammensetzung und ihre Linderung zu verbessern. Wenn Sie jedoch in erster Linie einen hohen Kalorienverbrauch für eine schnelle Fettverbrennung benötigen, ist es besser, ein intensiveres Training zu wählen, das von Herz-Kreislauf-Übungen dominiert wird. Für diese Zwecke andere Gruppenklassen anzeigen:

• Crossfit
• TABATA-Training
• Radfahren

Für einen schnellen Gewichtsverlust ist es, wenn Sie es schaffen, intensives Cardio-Training und Body Pump zu kombinieren. Zum Beispiel 2 Mal pro Woche und machen Sie 2 Mal pro Woche Body Pump und besuchen Sie Gruppenfitnesskurse zur Gewichtsreduktion oder zum Training mit Herz-Kreislauf-Geräten. In diesem Fall verbessern Sie Ihren Körper in noch kürzerer Zeit.

Wie effektiv ist das Programm Body Pump für das Muskelwachstum?

Unter der Vielzahl von Gruppenübungen Body Pump am nächsten am Bodybuilding. Dies ist jedoch kein klassisches Krafttraining, das auf Muskelwachstum ausgelegt ist. Im Body Pump-Modus werden mehrere Wiederholungen mit geringem Gewicht und dieses Prinzip des Krafttrainings verwendet zielt in erster Linie auf den Fettabbau ab, nicht auf das Muskelwachstum. Ja, Ihre Muskeln werden durch das Training mit Gewichten gestrafft und gestärkt, aber für das Muskelwachstum ist es schwierig zu zählen (vor allem Frauen, das Hormonsystem, das nicht zu einem spürbaren Muskelwachstum geschärft ist).

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist Body Pump Ihre ideale Option, um dieses Ziel zu erreichen. Aber natürlich ist auch ein solches Training mit Gewichten besser für Muskeln als Cardio-Training, Yoga, Pilates oder Tanz. Wenn Sie mit Hilfe von Body Pump an Muskelmasse arbeiten möchten, erhöhen Sie schrittweise das Gewicht des Stabes und vergessen Sie nicht, genügend Protein für anabole Prozesse zu konsumieren.

Wenn Sie im Gegenteil Angst haben, das Volumen durch das Training mit einer Langhantel zu erhöhen, dann gibt es einen Punkt. In diesem Fall wird Workout Body Pump Sie sicherlich nicht unbemerkt lassen, wenn Ihre Muskeln gut auf eine Kraftbelastung reagieren (dh wenn die Übungen mit Gewichten stark ausgetauscht werden). Manchmal beschweren sich einige Mädchen über die Zunahme des Fußes. Aber zuerst ist es sehr individuell. Zweitens ist es möglich, das minimale Stangengewicht zu verwenden, um die Kraftbelastung der Muskeln zu verringern. Sie sollten versuchen, einige Klassen Körperpumpe zu besuchen und die Transformation des Körpers zu beobachten. Kann aber nicht betonen Workout Body Pump wurde nicht entwickelt, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Vorteile der Übung Körperpumpe:

• Körperpumpe ist Die perfekte Kombination aus Kraft und Aerobic. Klassen mit geringem Gewicht, die jedoch schnell laufen, fördern nicht nur den Gewichtsverlust, sondern auch die Schaffung eines Entlastungskörpers.
• Diese Übung mit einer Langhantel ist gut für die Entwicklung von Muskel- und Herzausdauer, verbessert die körperliche Fitness und Kraft.
• In Body Pump bietet eine einfache Bewegung ohne komplizierte Choreografie oder komplizierte Körperhaltungen, deren Studium nicht mehr benötigt wird. Das Programm ist sehr einfach zu befolgen.
• Alle 3 Monate kreieren Les Mills neue Versionen von Body Pump, die Ihren Körper weiter verbessern. Sobald sich Ihre Muskeln an die Belastung anpassen, ändert sich die Übung abrupt, was zu intensiverer Arbeit führt. Hat mehr als 100 Folgen des Programms veröffentlicht, was zweifellos auf die hohe Popularität des Programms hinweist.
• Mit Körperpumpe Sie trainieren jeden Muskel, jeden Teil Ihres Körpers. Es ist erwiesen, dass es sinnlos ist, Übungen nur im Problembereich durchzuführen. Sie müssen alle Muskeln beanspruchen. Dies erhöht die Effizienz des Trainings und hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
• Sie müssen sich keine Gedanken darüber machen, welche Übungen mit einer Langhantel Sie „gepumpt“ machen. Solche Kraftbelastungen in Body Pump die Muskeln wachsen nicht und kommen nur in einem kleinen Ton. Für eine Reihe von Muskelmasse benötigen viel mehr Gewicht und eine kleine Anzahl von Wiederholungen.
• Sie können die Last manuell einstellen, indem Sie die Gewichte ändern. Die Intensität Ihres Trainings besteht also darin, mit der Entwicklung Ihres Körpers mitzuwachsen.
• Körperpumpe ist eine universelle Praxis. Mit einer Langhantel zu tun können sowohl Männer als auch Frauen.
• In den Langzeitkursen hilft Body Pump, die Körperhaltung zu verbessern und viele chronische Probleme mit der Wirbelsäule zu vermeiden. Auch das Training mit einer Langhantel ist eine gute Vorbeugung gegen Osteoporose.

Nachteile von Body Pump Workouts:

• Das Programm ist nicht für absolute Anfänger geeignet. Wenn Sie gerade erst Ihre Fitnessreise beginnen, probieren Sie ein alternatives Programm aus. Obwohl Sie natürlich das Mindestgewicht nehmen und mit einer kleineren Amplitude trainieren können, überwachen Sie die Last sorgfältig.
• Krafttraining mit einer Langhantel ziemlich traumatisch. Eine unsachgemäße Technik bei Übungen mit einer Langhantel kann zu Schmerzen in den Knien, im Rücken und in der Taille führen. Der Unterricht in Gruppenunterricht bietet nicht immer die Möglichkeit für individuelle Arbeits- und Korrekturtechniken.
• Body Pump ist nicht für diejenigen geeignet, die Muskelmasse aufbauen möchten. Methode mnogofotonnykh Wiederholungen arbeiten hauptsächlich auf Fettabbau.

7 wichtige Tipps zum Umgang mit Body Pump

Bevor Sie Body Pump trainieren, lesen Sie unsere Tipps, die Ihnen helfen, schnell ein positives Ergebnis zu erzielen.

1. Wenn Sie noch nie an Kursen in Body Pump teilgenommen haben oder körperlich in guter Verfassung sind, empfehlen Experten, Ihre Übungen langsam zu beginnen, ohne die Belastung zu erzwingen. In der ersten Unterrichtswoche werden die Trainingsintensität und das Gewicht schrittweise erhöht, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
2. Hören Sie sich alle Anweisungen der Trainergruppen genau an. Beeilen Sie sich nicht und machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Versuchen Sie, dies klar zu beobachten. Denken Sie daran, dass die ordnungsgemäße Ausführung von Übungen nicht nur zur Vermeidung von Verletzungen beiträgt, sondern auch die Effektivität des Trainings gewährleistet. Wenn Sie Zweifel an der richtigen Übung haben, überprüfen Sie unbedingt den dunklen Punkt im Trainer.
3. Nehmen Sie während des Trainings Ihre Schulterblätter zusammen und runden Sie sie nicht ab. Eine gute Haltung ist ein Schlüsselmoment für die richtige Technologie. Es wird empfohlen, die Knie immer leicht gebeugt, den Bauch gebeugt und die Schultern hängen zu lassen. Halten Sie während Kniebeugen und Ausfallschritten die Knie nach vorne Socke.
4. Mädchen, die das Gesäß und die Beine aufpumpen wollen, müssen die Gewichte mehr für das Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten nehmen. Achten Sie darauf, die Gesäßmuskeln während des Trainings für ihre beste Arbeit zu spannen.
5. Kontrollieren Sie das Gewicht der Stange: Sie sollte nicht zu schwer für Sie sein, aber nicht zu einfach. Im ersten Fall können Sie das Training nicht beobachten, im zweiten Fall wird die gewünschte Belastung Ihres Körpers nicht angegeben.
6. Spezifisches Stabgewichtstraining ist besser empirisch zu wählen, wobei der Schwerpunkt auf den oben beschriebenen Empfehlungen für Muskelgruppen liegt. Das Gewicht der Gewichte hängt von den körperlichen Fähigkeiten der Person und der gewünschten Intensität ab.
7. Das Body Pump Training muss regelmäßig sein. Wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren oder lange Pausen einlegen, verzögert sich der Prozess der Verbesserung der Formulare um einen längeren Zeitraum. Die Entwickler des Programms empfehlen, 2-4 Mal pro Woche Body Pump zu verwenden, wobei darauf zu achten ist, dass zwischen den Kursen mindestens ein Tag Pause eingelegt wird.

Siehe auch:

• Tanztraining zur Gewichtsreduktion: Besonderheiten und Anweisungen
• Ellipsentrainer: Vor- und Nachteile, Effektivität beim Abnehmen
• Funktionelles Training: Was es ist, Vor- und Nachteile, Funktionen und Übungen