Calcium, wichtig für starke Knochen, enthalten in dunkelgrünem Blattgemüse, in Tofu, bei dessen Verarbeitung Calciumsulfat verwendet wurde; es wird einigen Arten von Sojamilch und Orangensaft zugesetzt und ist in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, die üblicherweise von Veganern gegessen werden. Obwohl eine Ernährung mit wenig tierischem Protein den Kalziumverlust reduzieren kann, gibt es derzeit kaum Hinweise darauf, dass Veganer einen geringeren Kalziumbedarf haben als andere Menschen. Veganer sollten kalziumreiche Lebensmittel essen und/oder Kalziumpräparate verwenden.
Bedarf an Kalzium
Calcium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff für den menschlichen Körper. Unsere Knochen enthalten große Mengen an Kalzium, wodurch sie stark und hart bleiben. Der Körper benötigt Kalzium, um andere Funktionen auszuführen – die Funktion des Nerven- und Muskelsystems und die Blutgerinnung. Diese Funktionen sind so wichtig, dass Kalzium aus den Knochen ausgelaugt und für andere Zwecke verwendet wird, wenn der Kalziumspiegel in der Nahrung zu niedrig ist. Der Körper überwacht den Calciumspiegel im Blut sorgfältig, daher reicht es nicht aus, nur den Calciumspiegel im Blut zu messen, um ein klares Bild des Calciumgehalts im gesamten Körper zu erhalten.
Tofu und andere Kalziumquellen
Beeinflusst von der Propaganda der amerikanischen Milchindustrie glaubt die breite Öffentlichkeit, dass Kuhmilch die einzige Kalziumquelle ist. Es gibt jedoch noch andere hervorragende Kalziumquellen, sodass sich Veganer mit einer abwechslungsreichen Ernährung keine Gedanken über Kalziumquellen in ihrer Ernährung machen müssen.
Vegane Kalziumquellen, die vom Körper gut aufgenommen werden, umfassen mit Kalzium angereicherte Sojamilch und Orangensaft, mit Kalzium angereicherter Tofu, Sojabohnen und Sojanüsse, Bok Choy, Brokkoli, Brauncolli-Blätter, Bok Choy, Senfblätter und Okra. Getreide, Bohnen (außer Sojabohnen), Obst und Gemüse (außer den oben aufgeführten) können zur Kalziumaufnahme beitragen, ersetzen aber nicht die Hauptkalziumquellen.
Die Tabelle zeigt den Calciumgehalt einiger Lebensmittel.. Wenn Sie sehen, dass vier Unzen fester Tofu oder 3/4 Tasse Brauncolli-Blätter die gleiche Menge an Kalzium wie eine Tasse Kuhmilch haben, ist es leicht zu verstehen, warum Menschen, die keine Kuhmilch trinken, immer noch starke Knochen haben. und Zähne.
Calciumgehalt in veganen Lebensmitteln
| Produkt | Volume | Kalzium (mg) |
|---|---|---|
| rohe Melasse | 2 Esslöffel | 400 |
| Brauncoli-Blätter, gekocht | 1 Tasse | 357 |
| Mit Calciumsulfat gekochter Tofu (*) | 4 g | 200-330 |
| Orangensaft mit Kalzium | 8 Unzen | 300 |
| Soja- oder Reismilch, kommerziell, mit Calcium angereichert, ohne andere Zusatzstoffe | 8 Unzen | 200-300 |
| Handelsüblicher Sojajoghurt | 6 Unzen | 80-250 |
| Rübenblätter, gekocht | 1 Tasse | 249 |
| Mit Nigari verarbeiteter Tofu (*) | 4 Unzen; | 80-230 |
| Tempe | 1 Tasse | 215 |
| Browncol, gekocht | 1 Tasse | 179 |
| Sojabohnen, gekocht | 1 Tasse | 175 |
| Okra, gekocht | 1 Tasse | 172 |
| Pak Choi, gekocht | 1 Tasse | 158 |
| Senfblätter, gekocht | 1 Tasse | 152 |
| Tahini | 2 Esslöffel | 128 |
| Brokkoli, Sauerkraut | 1 Tasse | 94 |
| Mandelnüsse | 1 / 4 Tasse | 89 |
| Mandelöl | 2 Esslöffel | 86 |
| Sojamilch, kommerziell, ohne Zusatzstoffe | 8 Unzen | 80 |
* Überprüfen Sie das Etikett auf dem Tofubehälter, um festzustellen, ob bei der Verarbeitung Calciumsulfat oder Nigari (Magnesiumchlorid) verwendet wurde.
Hinweis: Oxalsäure, die in Spinat, Rhabarber, Mangold und Roter Bete enthalten ist, verhindert, dass der Körper das Kalzium in diesen Lebensmitteln aufnimmt. Diese Lebensmittel sind keine zuverlässigen Kalziumquellen. Andererseits ist der Körper in der Lage, Kalzium, das in anderem grünen Gemüse enthalten ist, effektiv aufzunehmen – in Braunolis, in chinesischen Senfblättern, in Chinakohlblüten. Ballaststoffe scheinen wenig Einfluss auf die Fähigkeit des Körpers zu haben, Kalzium zu absorbieren, mit Ausnahme von Ballaststoffen in Weizenkleie, die eine mäßige Wirkung dieser Art haben.