Der einfachste Weg, um Übergewicht loszuwerden, ist Lebensmittel mit einem Kaloriendefizit. Aber Sie müssen Ihre Rate kennen und selbst berechnen, was nicht immer einfach ist.
Wir bieten Ihnen Online-Rechner zur Berechnung von Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten an, mit denen Sie mit wenigen Klicks Ihre KBZHU-Rate ermitteln können. Sie müssen Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihre körperliche Aktivität, den Prozentsatz des Defizits / Überschusses eingeben und erhalten den endgültigen Kalorienwert und die fertigen Werte für PFC (Protein, Kohlenhydrate und Fette). Sie möchten folgen .
Kalorienzufuhr: Online-Rechner
Zur Berechnung der Kalorienrate müssen Sie die folgenden Informationen kennen:
- Gewicht (in kg)
- Höhe (in cm)
- Alter
- Der Aktivitätskoeffizient
- Der Prozentsatz des Defizits oder Überschusses
Nach Eingabe der Werte erhalten Sie Folgendes:
- Kalorienzugabe zur Gewichtsreduktion (Kaloriendefizit)
- Aufnahme von Kalorien zur Unterstützung des Gewichts
- Aufnahme von Kalorien zur Gewichtszunahme (ein Kalorienüberschuss)
So bestimmen Sie den Aktivitätskoeffizienten:
- 1,2 - minimale Aktivität (Bewegungsmangel, sitzende Arbeit, geringe Bewegung)
- A 1.375 - leichte Aktivität (leichte Bewegung oder Spaziergänge, kleine tägliche Aktivität während des Tages)
- 1,46 - durchschnittliche Aktivität (Training 4-5 mal pro Woche, gute Aktivität für den Tag)
- 1,55 - Aktivität über dem Durchschnitt (ein intensives Training 5-6 mal pro Woche, gute Aktivität für den Tag)
- Von 1.64 - erhöhte Aktivität (tägliches Training, hohe Tagesaktivität)
- 1,72 - hohe Aktivität (tägliche ultra-intensive Bewegung und hohe tägliche Aktivität)
- A 1.9 - sehr hohe Aktivität (normalerweise sprechen wir über Athleten in einer Phase der Wettkampfaktivität)
Berücksichtigen Sie bei der Bestimmung der Aktivität mehr Bewegung und die gesamte tägliche Aktivität (Arbeit, Verkehr während des Tages, andere Aktivitäten). Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche 3 Minuten lang mit einem durchschnittlichen Tempo trainieren, aber den größten Teil eines Tages tatsächlich in sitzender Position verbringen, wählen Sie eine minimale Aktivität. Wenn an verschiedenen Tagen unterschiedlich ist, wählen wir die geschätzte durchschnittliche Aktivität pro Tag in der Woche.
So bestimmen Sie den Prozentsatz des Defizits oder des Überschusses:
- Standardmäßig empfehlen wir 20%.
- Wenn Sie den Prozess des Gewichtsverlusts oder der Gewichtszunahme nicht beschleunigen möchten, wählen Sie 10-15%.
- Wenn der BMI (der Body Mass Index) größer als 30 ist, können wir das Defizit von 25-30% annehmen (nach Normalisierung des Gewichts das Defizit auf 20% reduzieren).
Bitte beachten Sie, dass die Rechnerkalorien für Männer und Frauen unterschiedlich sind. Mit einem Sternchen gekennzeichnete Felder sind obligatorisch. Die Kalorienzufuhr wird sofort für den Gewichtsverlust (Kaloriendefizit) berechnet, um an Gewicht zuzunehmen (ein Kalorienüberschuss), um das Gewicht zu halten / aufrechtzuerhalten. Sie wählen den Wert abhängig von Ihren Zielen.
RICHTIGE ERNÄHRUNG: Schritt für Schritt
Kalorienaufnahme berechnet von die Harris-Benedict-Gleichung, es gilt als das bisher genaueste. Lesen Sie mehr darüber, wie die Werte dieser Formel sind, siehe den Artikel über KALORIENZÄHLEN.
Norma PFC :: Online-Rechner
Nach der Berechnung der Kalorien müssen Sie BDIM berechnen. Um zu bestimmen, welche Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett mit Ihrer Kalorienaufnahme verbunden ist, müssen Sie zuerst die prozentuale Verteilung des PFC kennen.
Die Standard- und empfohlene Option BDIM:
- Protein: 30%
- Fette: 30%
- Kohlenhydrate: 40%
PFC 30/30/40 ist die klassische Version der PFC-Distribution, die empfohlen wird, wenn Sie nicht für allgemeinen Gewichtsverlust und Körperton trainieren oder trainieren (zu Hause, in Gruppen oder im Fitnessstudio mit geringem Gewicht).
Andere Vertriebsoptionen BDIM wird am besten verwendet, wenn Sie bereits mit der Karosseriekonstruktion vertraut sind oder nach Rücksprache mit dem Coach.
PFC-Option zum Üben von Sport und Arbeiten im Gelände:
- Proteine: 40%
- Fette: 20-25%
- Kohlenhydrate: 35-40%
PFC-Option für Sport und viel Arbeit:
- Eiweiß: 30-40%
- Fette: 20-25%
- Kohlenhydrate: 40-50%
Bitte beachten Sie die Tabelle Sie geben nur einen Prozentsatz an Eiweiß und Kohlenhydraten ein. Fette werden automatisch basierend auf der Gesamtmenge der drei Indikatoren BDIM = 100% berechnet. Sie müssen auch Ihre tägliche Kalorienaufnahme eingeben (die Standardeinstellung ist 1600 kcal).
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- Kalorienzählen: Wo soll man mit Details beginnen?
- Alles über Kohlenhydrate: einfache und komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion
- Richtige Ernährung: der umfassendste Leitfaden für den Übergang zu PP
- 5 Hauptmythen für Gewichtsverlust Methode der Kalorienzählung
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