Cardio-Training zu Hause: Übung + Unterrichtsstunden für Anfänger bis Fortgeschrittene

Herz-Kreislauf-Training ist eine Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung des Körpers erhöht (aus dem Englischen. Herz-Kreislauf - Herz-Kreislauf).

Cardio-Workouts wie im Fitnessstudio im Fitnessstudio (Laufband, Fahrrad, Ellipsoid) und zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung. Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Cardio und fertige Plan Cardio Workouts zu Hause zur Gewichtsreduktion und Kalorienverbrennung.

Allgemeine Informationen zu Cardio-Workouts zu Hause

Für einige ist Cardio-Training ein beliebter Zeitvertreib, für andere im Gegenteil echte Leidenschaft und Vergnügen. Unabhängig davon, wie Sie auf Cardio-Workouts reagieren, sind sie eine der Schlüsselkomponenten der Fitness. Stellen Sie sicher, dass Sie Cardio-Übungen in Ihren Trainingsplan aufnehmen, auch wenn Sie eine schlechte Ausdauer haben oder Anfänger sind. Wenn es möglich ist, eine ausreichende Belastung aufzunehmen, steht jedem ein Cardio-Training zur Verfügung.

7 größten Mythen über Herz-Kreislauf-Training

Warum brauchen Sie ein Cardio-Training?

Bevor Sie zu Hause zu Cardio-Übungen übergehen, sollten Sie sich noch einmal daran erinnern, warum Sie Aerobic-Übungen benötigen:

• Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems durch Belastung des Herzmuskels
• Kalorien verbrennen und den Muskeltonus erhöhen
• Die Entwicklung der Ausdauer
• Lösen Sie negative Emotionen und verringern Sie das Risiko von Depressionen
• Beschleunigung von Stoffwechselprozessen
• Verringerung des Diabetesrisikos durch Verringerung der Empfindlichkeit gegenüber Änderungen des Blutzuckerspiegels
• Verbesserung der Funktion der Atemwege
• Erhöhen Sie die Knochendichte

Darüber hinaus gibt moderates Cardio-Training Energie für den ganzen Tag, Sie werden sich fröhlich und voller Energie fühlen. Natürlich, wenn es sich nicht um eine extrem intensive Aktivität handelt, die an der Grenze Ihrer Fähigkeiten ausgeführt wird. In diesem Fall im Gegenteil der mögliche Mangel an Energie und Müdigkeit.

Die Regeln und Eigenschaften von Cardio-Heimtrainings:

1. Machen Sie zu Hause immer Cardio-Übungen in Turnschuhen. Nicht barfuß, nicht in Socken, nicht in Schuhen wie in Turnschuhen. Training ohne Laufschuhe gefährliche Gelenkprobleme und Verletzungen.
2. Für eine genaue Messung des Kalorienverbrauchs während eines Cardio-Trainings ist es besser, einen Herzfrequenzmesser oder ein Fitness-Armband zu verwenden. Das durchschnittliche 30-minütige Cardio-Training mit hoher Intensität verbrennt 300-400 Kalorien. Mittlere Intensität: 250-350 Kalorien. Geringe Intensität: 200 bis 250 kcal.
3. Halten Sie Ihre Herzfrequenz während des Cardio-Trainings zwischen 130 und 150 BPM. Dies ist der optimale Bereich für ein qualitativ hochwertiges und sicheres Training für das Herz und eine effektive Verbrennung von Kalorien. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, können Sie eine Pause von 15 Sekunden einlegen und Ihren Puls messen (oder während der Pause zwischen den Sätzen).
4. Wenn Sie ein Problem mit Krampfadern haben, können Sie Kompressionsstrümpfe oder Socken verwenden, die die Venen vor Überlastung und Verletzungen schützen. Aber die Stoßsprünge werden am besten vermieden.
5. Viel effektiver für Cardio-Training im Intervallmodus. Zum Beispiel 30 Sekunden intensive Arbeit und 15 Sekunden Ruhe (oder beliebte Option TABATA-Training: 20 Sekunden / 10 Sekunden - mehr dazu weiter unten). Dies wird dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen, den Verlust von Muskelgewebe zu reduzieren, den Prozess des Gewichtsverlusts zu beschleunigen und ein effizientes Training in kürzerer Zeit zu ermöglichen.
6. Cardio-Übungen für Frauen und Männer gleich, und die Herangehensweise an das Aerobic-Training unterscheidet sich nicht. Nur dass die Ausdauer bei Männern normalerweise höher ist.
7. Beginnen Sie das Cardio-Training zu Hause immer mit dem Aufwärmen und beenden Sie es mit einem Problem. Sehen Sie sich unsere vorgefertigten Optionen an, um sich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training zu dehnen.
8. Wenn Sie abnehmen möchten, vergessen Sie nicht die Lebensmittel, die für die Fettverbrennung entscheidend sind. Auch bei regelmäßiger Bewegung ohne eine Diät zum Abnehmen unmöglich.

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion: Schritt für Schritt

Nun zum Hauptteil dieses Artikels: Cardio-Übungen für verschiedene Fitnessstufen. Lesen Sie weiter unten, wie oft pro Woche Cardio-Workouts durchgeführt werden.

Cardio-Übungen werden in der GIF-Animation vorgestellt, damit Sie besser verstehen, wie Sie fahren. Nach den Bildern gibt es eine Version des Stundenplans für 25-30 Minuten. Sie können die Dauer und Intensität des Cardio-Trainings zu Hause ändern und die Anzahl der Runden verringern oder erhöhen.

Cardio-Übungen mit geringem Einfluss für Anfänger ohne Springen

Diese Sammlung Cardio-Übungen zu Hause eignet sich für Anfänger und diejenigen, die das Springen vermeiden, beispielsweise aufgrund von Problemen mit den Gelenken oder Krampfadern. Auch ohne Springen helfen Ihnen diese Cardio-Übungen, die Herzfrequenz zu erhöhen und ein effektives Cardio-Training durchzuführen.

Danke für den Gifs Youtube Kanal MFit!

1. Hände und Füße züchten

2. Gehen zahlest Shin

3. Heben Sie die Knie an die Brust

4. Skater

5. Die Knie

6. Knie anheben + zurücklehnen

7. Sprinter

8. Boxen

9. Treten Sie mit einem Hauch von Sex seitwärts

10. Treten Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß vorwärts und rückwärts

11. Burpees geringer Einfluss

12. In der Bar spazieren gehen

13. Heben Sie die Beine im Gurt an

Planen Sie Cardio-Workouts für Anfänger 25 Minuten

Alle Übungen sind in der Tabelle aufgeführt:

Wiederholen Sie jede Übung 30 Sekunden und dann 15 Sekunden Pause. Jede Runde wird in wiederholt 2 Runden. Zwischen den Runden ruhen 1 Minuten. Wenn Sie die Trainingszeit ändern möchten, können Sie die Anzahl der Runden und die Zeit der Übung anpassen.

Übungen Sprinter, Knie hoch, seitwärts treten und Vorwärts und rückwärts treten in der ersten Runde werden auf einem Bein ausgeführt, in der zweiten Runde auf dem anderen.

Sie können 15 Minuten am Tag (nur 2 Runden) damit beginnen und die Dauer des Cardio-Trainings schrittweise erhöhen.

Cardio-Übungen für Fortgeschrittene

Diese Cardio-Übungen werden in der Arbeit oder in solchen, die Cardio und Springen leicht tolerieren, erlebt.

1. Laufen mit Shin zahlest

2. Laufen mit hohem Knielift

3. Springt Brutarme und Beine

4. Schere

5. Zur Seite springen

6. Seitlicher plyometrischer Ausfallschritt

7. Kniebeugen mit Hebearmen

8. Springe in eine breite Hocke

9. Kniebeugen mit Springen

10. Horizontales Joggen

11. Springen Sie in den Gurt, indem Sie die Beine anheben

12. Berühren Sie den Fuß im Rückengurt

13. Laufen von Seite zu Seite

Planen Sie ein Cardio-Training für Fortgeschrittene für 25 Minuten

Alle Übungen sind in der folgenden Tabelle aufgeführt. Einige Übungen werden von der Anfangsstufe an gemacht, so dass Sie die Möglichkeit haben, Luft zu holen und die Lektion von Anfang bis Ende aufrechtzuerhalten.

Wiederholen Sie jede Übung 30 Sekunden und dann 15 Sekunden Pause. Jede Runde wird in wiederholt 2 Runden. Zwischen den Runden ruhen 1 Minuten. Wenn Sie die Trainingszeit ändern möchten, können Sie die Anzahl der Runden und die Zeit der Übung anpassen.

Übungen Plyometrische seitliche Longe und Vorwärts und rückwärts treten in der ersten Runde werden auf einem Bein ausgeführt, in der zweiten Runde auf dem anderen.

Cardio-Übungen für Fortgeschrittene

Wenn Sie die Option Cardio-Training für Mittelstufe durchführen deaktiviert haben, können Sie Ihr Programm weiter verkomplizieren. Achtung: Die folgenden Cardio-Übungen eignen sich nur für erfahrenen Umgang ohne gesundheitliche Probleme.

1. Springen um 180 Grad

2. Ausfallschritte springen

3. Der Sprung

4. Sprungstern

5. Sprungschale

6. Sumo hockt mit Springen

7. Burpee

8. Liegestütze + Trittfüße

9. Kletterer

10. Springe in die Bar

11. Vertikaler Sprung in den Gurt

Planen Sie ein Cardio-Training für Fortgeschrittene für 30 Minuten

Alle Übungen sind in der folgenden Tabelle aufgeführt. Einige Übungen werden vom Durchschnittsniveau genommen, um die Möglichkeit zu haben, Luft zu holen und die Lektion von Anfang bis Ende aufrechtzuerhalten.

Wiederholen Sie jede Übung für 40 Sekunden und dann 20 Sekunden Pause. Jede Runde wird in wiederholt 2 Runden. Zwischen den Runden ruhen 1 Minuten. Wenn Sie die Trainingszeit ändern möchten, können Sie die Anzahl der Runden und die Zeit der Übung anpassen.

TABATA: 10 vorgefertigte Übungen

Cardio Workout zu Hause Methode TABATA

Das TABATA-Training ist eine Variante eines Cardio-Trainings, bei dem explosive intensive Intervalle mit kurzen Ruheintervallen durchsetzt sind. Die Cardio-Workout-TABATA-Methode umfasst das folgende Schema: 20 Sekunden Übung, 10 Sekunden Pause, jede Übung macht 8 Ansätze zwischen den Übungen 1 Minute Pause, TABATA-eine Runde dauert 4 Minuten.

Lesen Sie mehr über das TABATA-Training

Wir bieten Ihnen 2 Optionen TABATA Training zu Hause: für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Normalerweise umfasst ein TABATA-Training 8 Übungen. In diesem Fall dauert die Lektion ca. 40 Minuten. Nach Ihrem Ermessen können jedoch auch andere Optionen angeboten werden. Für Anfänger ist es besser, keine TABATA-Workouts zu üben und einen oben vorgeschlagenen Studienplan zu wählen.

Das Programm wird zu Hause mit Cardio-Training nach dem TABATA-Protokoll ausgeführt:

• In einem TABATA-Training sind 8 Übungen enthalten
• Jede Übung besteht aus 8 Ansätzen
• Jeder Ansatz umfasst 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause
• Eine Übung wird 4 Minuten lang durchgeführt
• Zwischen den Übungen ruhen 1-1,5 Minuten
• Die Gesamtdauer des Cardio-Trainings nach dem TABATA-Protokoll beträgt 8 Runden und beträgt 40-45 Minuten

Bereit für TABATA-Timer, die Sie absolut kostenlos auf Ihr Handy herunterladen und in Marktanwendungen Ihres Geräts anzeigen können (Tabata-Timer). Oder schalten Sie das fertige Video mit dem Timer und der Musik ein, zum Beispiel:

TABATA-Training für Mittelstufe zu Hause

Übungen, die Cardio-Training sind:

• Laufen mit Shin zahlest
• Kniebeugen mit Springen
• Die Knie
• Springen Sie in den Gurt, indem Sie die Beine anheben
• Seitlicher plyometrischer Ausfallschritt
• Springt brütende Arme und Beine
• Berühren Sie den Fuß im Rückengurt
• Zur Seite springen

Training die "Knie hoch" und "Laterale plyometrische Longe" führte 4 Sätze durch, zuerst eine Seite, dann eine andere.

Das Ausführungsschema:

• Jede Übung wird gemäß dem Schema durchgeführt: 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause (dies ist ein Ansatz)
• Jede Übung wird in 8 Ansätzen durchgeführt und dann mit der nächsten Übung fortgefahren.
• Zwischen den Übungen 1-1,5 Minuten ruhen lassen
• Die allgemeine Trainingsdauer: 40-45 Minuten

Zum Beispiel zuerst ausführen "Laufen mit zahlest Shin" 8 Annäherungen nach dem Schema von 20/10 Sekunden, eine Minute Pause und weiter zu die "springenden Kniebeugen", was auch in 8 Ansätzen usw. wiederholt wird.

TABATA trainiert zu Hause für Fortgeschrittene

Übungen, die Cardio-Training sind:

• Springende Ausfallschritte
• Laufen mit hohem Knielift
• Burpee
• Springe in eine breite Hocke
• Horizontales Joggen
• Sumo hockt mit Springen
• Schere
• Springen um 180 Grad

Das Ausführungsschema:

• Jede Übung wird gemäß dem Schema durchgeführt: 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause (dies ist ein Ansatz)
• Jede Übung wird in 8 Ansätzen durchgeführt und dann mit der nächsten Übung fortgefahren.
• Zwischen den Übungen 1-1,5 Minuten ruhen lassen
• Die allgemeine Trainingsdauer: 40-45 Minuten

Führen Sie zum Beispiel zuerst die aus "Springende Ausfallschritte" 8 Annäherungen nach dem Schema von 20/10 Sekunden, eine Minute Pause und weiter zu "Laufen Sie mit hohen Knie", was auch in 8 Ansätzen usw. wiederholt wird.

Was ist sonst noch wichtig über Cardio-Übungen zu Hause zu wissen

Wie oft pro Woche müssen Sie Cardio-Training machen?

1. Sie möchten abnehmen:

• Wenn Sie an verschiedenen Tagen abwechselnd Kraft- und Cardiotraining absolvieren möchten, machen Sie 30-45 Mal pro Woche 2-3 Minuten lang Cardio.
• Wenn Sie an einem Tag Gewichte und Cardio-Training verwenden möchten, machen Sie 15-30 mal pro Woche 3-4 Minuten Cardio.

2. Sie möchten einfach nur in Form bleiben oder an Muskelmasse arbeiten:

• Wenn Sie an verschiedenen Tagen abwechselnd Power- und Cardio-Training absolvieren möchten, machen Sie einmal pro Woche 40-50 Minuten lang Cardio.
• Wenn Sie an einem Tag Gewichte und Cardio-Training verwenden möchten, machen Sie zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang Cardio.

Beim Cardio-Training: vor oder nach dem Krafttraining?

Wenn Sie intensive Belastungen ausführen mit großen Gewichten für das Muskelwachstum, Machen Sie dann nach dem Krafttraining Cardio.

Wenn Sie Krafttraining machen mit kleinen Gewichten für Muskeltonus, die Grundwerte, wann Cardio-Übungen durchzuführen sind, nein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesundheit. Wenn Sie nach dem Cardio hart für ein volles Training sind, beginnen Sie Ihre Aktivität mit Kraftübungen. Umgekehrt, wenn Sie nach Kraftübungen nicht die Kraft haben, Cardio zu spielen, beginnen Sie Ihre Sitzung mit einer Cardio-Übung.

Wie sonst können Sie zu Hause Cardio-Training absolvieren?

Aber wenn gewöhnliche Cardio-Übungen zu Hause langweilig oder einfach nicht der richtige Beruf sind, können Sie eine andere Art von Aktivität für die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems wählen:

1. Simulatoren. Sie können ein Heimlaufband kaufen, aufrecht, elliptisch oder mit dem Fahrrad fahren, und dann verschwindet die Frage nach der Wahl des Cardio von selbst.

2. Schritt Aerobic. Mit dieser Art von Cardio-ähnlicher Step-Aerobic werden Sie sich nie langweilen, und die Belastung der Knie bei Step-Aerobic ist erheblich geringer als beim Springen. Lesen Sie mehr darüber: Step-Aerobic: Verwendung und Wirksamkeit.

3. Die Treppe hochgehen. Wenn Sie in einem Wohnhaus wohnen, kann das Gehen über die Treppe großartig sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Kalorien zu verbrennen und Problembereiche der Füße effektiv zu entwickeln.

4. Springseil. Eine andere langweilige Art, Aerobic-Übungen zu machen, ist das Seilspringen. Lesen Sie mehr über diesen Artikel: Springseil.

5. Klassenfertige Video-Workouts. Wenn Sie gerne fertige Videokurse haben, schauen Sie sich eine unserer Sammlungen an:

• 14 Cardio-Workouts von FitnessBlender für Anfänger ohne Springen
• 20 TABATA-Training in russischer Sprache von FitnessoManiya
• Top 20 Herz-Kreislauf-Übungen zur Gewichtsreduktion Youtube-Kanal Popsugar
• 10 Cardio-Workouts ohne Springen und Laufen von Ekaterina Kononova

Wir haben in diesem Artikel versucht, alle möglichen Optionen für Cardio-Workouts zu Hause für Sie zu sammeln. Sie können die Klassen immer an Ihre Funktionen anpassen, indem Sie die Länge der Runden, die Ruhezeit und die Cardio-Übungen ändern.

Für Anfänger, Abnehmen, Fortgeschrittene, Cardio-Training