Top-50-Übungen für die Bauchmuskulatur: Abnehmen und Pressen straffen

Inhalte

Magenübungen: Was Sie wissen müssen
- Übungsregeln für den Bauch zu Hause:
- Planen Sie eine Übung für einen flachen Bauch
Cardio-Übungen für den Bauch
Übungen für die Bauchmuskulatur am Rücken
Übungen für die Bauchmuskeln in der Bar
Übungen für die Bauchmuskulatur im Stehen
Übungen für Bauchmuskeln, Rücken und Lendenwirbelsäule
Videos mit Übungen für die Bauchmuskulatur in russischer Sprache

Träumen Sie davon, Gewicht im Magen zu verlieren, um die Seiten loszuwerden und die Taille zu reduzieren? Beginnen Sie noch heute zu Hause mit Übungen für einen flachen Bauch! Bauch benötigen Sie nur minimale Ausrüstung und wenig Platz im Raum.

Wir bieten Ihnen eine Auswahl hochwertiger Übungen für die BauchmuskulaturDies wird Ihnen definitiv dabei helfen, die Bauchmuskeln zu straffen und Fett im Taillenbereich zu verlieren.

Magenübungen: Was Sie wissen müssen

Bevor Sie mit der Auswahl der Übungen für den Bauch zu Hause fortfahren, sollten Sie erwähnen, dass der Gewichtsverlust nur auftritt, wenn Sie Nahrung zu sich nehmen wenigerals der Körper in der Lage ist, für die Energie auszugeben (dh innerhalb des Kaloriendefizits essen). Wenn Sie keine diätetischen Einschränkungen beachten, nimmt das Körperfett auch bei täglichen Übungen für die Bauchmuskulatur nicht ab.

Daher sind für einen effektiven Gewichtsverlust im Bauchbereich wichtig drei Faktoren:

Der Mangel an Kalorien und die richtige Ernährung
Training zur Stärkung der Bauchmuskulatur
Cardio-Training zur Fettverbrennung

ALLES ÜBER ERNÄHRUNG: Wo soll ich anfangen?

Übungsregeln für den Bauch zu Hause:

Wenn Sie in kurzer Zeit einen flachen Bauch bekommen möchten, sollte Ihre Übung beinhalten Cardio-Training zur Fettverbrennung und Übungen zur Straffung der Bauchmuskulatur. Daher kann der Trainingsplan für flachen Bauch in zwei Teile unterteilt werden: Cardio-Training (15-20 Minuten) und die Übungen für das gesamte Muskelkorsett (15-20 Minuten). Der zweite Teil beinhaltet Übungen für den Bauch auf dem Rücken, die in der Bar stehen - nach Ihrem Ermessen. Das Übungsprogramm war vorzugsweise das vielfältigste.
Die Gesamtzeit eines solchen Übungskomplexes für den Bauch beträgt 30-40 Minuten, müssen Sie 2-3 mal pro Woche behandeln. Natürlich können Sie je nach Ihren Zielen und Problembereichen mehr oder weniger oft trainieren.
Vor dem Training des Bauches ist es ratsam, ein Training zu machen, nach dem Training ist eine Dehnung durchzuführen.
Wenn Sie schneller im Magen abnehmen möchten, ist es immer besser, sich auf Cardio-Workouts zu konzentrieren. Es ist immer effektiver bei der Fettverbrennung als nur die Bauchmuskeln. Sehen Sie sich unbedingt unser Cardio-Training zur Gewichtsreduktion an.
Für eine effektivere Verbrennung von Bauchfett ist es auch wünschenswert, die tägliche Aktivität zu steigern: Gehen Sie mehr, machen Sie regelmäßige Spaziergänge, nutzen Sie weniger Transportmittel und wählen Sie am Wochenende aktive Freizeitaktivitäten. Beliebte moderne Geräte, die Aktivitäten während des Tages verfolgen, können in diesem Fall zu Ihrem guten Helfer werden. Zum Beispiel ein Fitnessarmband.
Für einige der Übungen an den Bauchmuskeln benötigen Sie möglicherweise eine Hantel. Wenn Sie Plastikflaschen durch Wasser oder Sand ersetzen. Zu den nützlichen Fitnessgeräten zur Gewichtsreduktion im Magen zählen auch der Fitball und ein Gewicht.
Entgegen der landläufigen Meinung, Das Training in Lebensmittelfilmen hilft Ihnen nicht, im Bauchbereich schneller abzunehmen. Diese Praxis belastet auch das Herz, so dass die Reduzierung des Fettschichtfilms überhaupt nicht beeinträchtigt wird.

WIE MAN GEWICHT VERLIERT UND BAUCHFETT ENTFERNT

Wenn Sie mehr als nur die Bauchmuskeln, sondern auch den gesamten Körper trainieren möchten, lesen Sie bitte unsere andere Sammlung effektiver Übungen:

Top 50 der effektivsten Übungen für Beine zu Hause
Top 50 der effektivsten Übungen für das Gesäß zu Hause
Top 20 Übungen zu Hause für Frauen

Planen Sie eine Übung für einen flachen Bauch

Übungen sind eine Auswahl von Geschenken unten. Kann Übungen abwechseln, neu anordnen oder neue hinzufügen.

Cardio-Übungen (15-20 Minuten): 5 Übungen im Kreislauf 30 Sekunden Arbeit - 30 Sekunden Pause or 45 Sekunden Arbeit - 15 Sekunden PauseWiederholen Sie die Übung in 3 Runden, zwischen den Runden 1-2 Minuten Pause.
Stehübungen + Übungen auf dem Rücken (10-12 Minuten): 8-10 Übungen nach Schema 40 Sekunden Arbeit - 20 Sekunden Pause or 50 Sekunden Arbeit - 10 Sekunden Pause. Nach jeder vierten oder fünften Übung können Sie eine kurze Pause einlegen.
Gurt + Übungen auf dem Bauch liegend (10-12 Minuten): 8-10 Übungen nach Schema 40 Sekunden Arbeit - 20 Sekunden Pause or 50 Sekunden Arbeit - 10 Sekunden Pause. Nach jeder vierten oder fünften Übung können Sie eine kurze Pause einlegen.

Cardio-Übungen für den Bauch

Cardio-Übungen für den Magen helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, den Fettabbau zu starten und die Bauchmuskeln zu stärken. Cardio-Übungen eignen sich am besten für den Intervallmodus, z. B. 30 Sekunden intensive Arbeit + 30 Sekunden Pause (oder TABATA). Dies hilft, viel effizienter zu trainieren.

Wenn Sie Kontraindikationen für die Gesundheit haben, machen Sie die Übungen einfach ohne zu springen und zu laufen, während Sie versuchen, eine hohe Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel anstelle von Übungen "Horizontal laufen" Ziehen Sie einfach Ihre Knie in Plankenposition an Ihre Brust. Das Wichtigste beim Cardio-Training ist, einen Puls in der Gyrosigma-Zone zu halten und keine Aufprallübungen durchzuführen.

1. Laufen mit hohem Knielift

2. Boxen

3. Springt Brutarme und Beine

4. In der Bar spazieren gehen

5. Horizontales Joggen

6. Krabbe

7. Heben Sie die Knie an die Brust

8. Burpee (kann ohne Push-UPS durchgeführt werden)

9. Springen Sie in den Gurt, indem Sie die Beine anheben

10. Springe in die Bar

Übungen für die Bauchmuskulatur am Rücken

Die häufigsten Übungen für einen flachen Bauch sind die Übungen, die auf dem Rücken liegen - die Optionen sind Sit-UPS, Beinheben, Ziehen der Knie an die Brust usw. Der Vorteil dieser Übungen besteht darin, dass sie dazu beitragen, den Zielmuskel des zu pumpen Bauch (gerade und schräg), was bedeutet, Ihren Bauch flach und fit zu machen. Während der Übung auf dem Rücken sollte Ihr Bauch hochgezogen und der Rücken auf den Boden gedrückt werden. Sie können Ihren Rücken nicht krümmen, Ihren unteren Rücken vom Boden abreißen und die Ruckbewegung ausführen, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Versuchen Sie, den Nabel an die Wirbelsäule zu ziehen und die Übungen sanft und nachdenklich durchzuführen.

Beachten Sie auch, dass bei solchen Übungen ein flacher Bauch mit äußerster Vorsicht behandelt werden sollte, wenn Sie Rückenprobleme haben. Verschiedene Varianten von Drehungen belasten Ihren Rücken und Ihre Taille, sodass diese Übungen für den Magen Schmerzen oder Beschwerden in diesem Bereich des Körpers verursachen können. Wenn Sie während des Trainings Rückenschmerzen haben, ist es besser, vorübergehend nicht zu üben. Ersetzen Sie sie durch Übungen für den Bauch in stehender Position und die Stangen (von denen unten diskutiert wird). Nachdem Sie die Korsettmuskulatur für diese Übungen gestärkt haben, können Sie zurückkehren.

1. Verdrehen

2. Drehen Sie mit dem Fuß den Boden

3. Die Knie bis zur Brust

4. Berühren Sie die Knöchel

5. Schräge Drehungen am Fuß

6. Doppelte Verdrehung

7. Schere

8. Fahrrad

9. Das Fahrrad mit ausgestreckten Beinen

10. Beinheben

11. Kreisdrehung der Füße

12. Boot

13. Russische Wendung

Übungen für die Bauchmuskeln in der Bar

Plank ist eine der effektivsten Übungen für einen flachen Bauch. Es hilft nicht nur, direkte und schräge Bauchmuskeln zu pumpen und die gesamte Muskulatur als Ganzes zu stärken. Weitere Informationen zu allen Vorteilen einer Diele und ihren Variationen finden Sie im Artikel: Diele: Wie wirken sich die Vorteile und Nachteile von + 45 Varianten der Gurte aus?

1. Gurt

2. Planke auf die Ellbogen

3. In der Bar spazieren gehen

4. - Schultergurt berühren

5. Drehungen im Gurt

6. Die Drehung der Hand im Gurt

7. Das Aufsteigen der Hände im Gurt

8. Das Spreizen der Beine im Gurt

9. Spinne

10. Seitenregal

11. Zur Seitenplanke drehen

12. Das Spreizen der Beine in der gegenüberliegenden Halterung

Übungen für die Bauchmuskulatur im Stehen

Eine großartige Alternative zu herkömmlichen Übungen für den Magen auf dem Boden sind Übungen, die im Stehen ausgeführt werden. Während der Durchführung einer solchen Übung ist die Wahrscheinlichkeit einer falschen Position des Rückens geringer und daher das Risiko von Verletzungen und Exazerbationen geringer. Für den Anfang müssen Sie nicht mit Hanteln trainieren, Sie können mit dem Training beginnen und ohne zusätzliche Ausrüstung.

1. Berühren Sie den Knie-Ellbogen

2. Beinheben

3. Dreht den Körper mit Hanteln

4. Seitliche Locke mit einer Hantel

5. Hänge mit Hanteln auf den Boden

6. Kippt in die Hocke

7. Hänge mit Hanteln in Richtung

8. Drehen Sie sich mit einem Ausfallschritt

9. Die Knie bis zur Brust

10. Mühle

Übungen für Bauchmuskeln, Rücken und Lendenwirbelsäule

Dies ist eine weitere sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur. Während ihrer Leistung stärken Sie auch die Muskeln von Rücken und Taille, was eine gute Vorbeugung gegen Schmerzen in der Wirbelsäule darstellt und zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt.

Alles über Bewegung, SUPERMAN

1. Übermensch

2. Superman vereinfacht

3. Superman mit geschiedenen Händen

4. Schwimmer

5. Jagdhund

Für Gifs zum Artikel ein großes Dankeschön an die Youtube-Kanäle: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Videos mit Übungen für die Bauchmuskulatur in russischer Sprache

Wenn Sie es vorziehen, das fertige Video mit Übungen für die Bauchmuskeln zu trainieren, bieten wir Ihnen 5 sehr effektive Videos für einen flachen Bauch in russischer Sprache von den beliebtesten Trainern auf Youtube.