Crossfit: Was ist das, Nutzen und Schaden, Zirkeltraining und Vorbereitung

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Allgemeine Informationen zu Crossfit
Training für das Crossfit
Was ist sonst noch wichtig über Crossfit zu wissen

Vor 10 Jahren war das Crossfit-Konzept in der Welt der Fitness neu und unbekannt, aber jetzt ist die Wahl dieser Sportrichtung für regelmäßiges Training keine Überraschung. Fast alle Fitnesscenter haben Trainer für Crossfit, regelmäßige Turniere, und das Internet ist voll von Videos mit einer Art von Übungen, die auf „explosive“ Weise ausgeführt werden und sich so deutlich von den Bewegungen des üblichen Arsenals von Bodybuildern und Liftern unterscheiden.

Crossfit hat sich eine riesige Armee treuer Fans aufgebaut, allerdings Negativität und Kritik (gerechtfertigt und nicht) fehlen auch. In diesem Artikel wird versucht, das Crossfit-Konzept für diejenigen, die sich für dieses Thema interessieren, zu „sortieren“ und dieses System für sich selbst als eine mögliche Richtung für das Training zu betrachten.

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Allgemeine Informationen zu Crossfit

Crossfit (CrossFit) - ein Übungssystem und gleichzeitig ein Sport, eine Technik, die von Greg Glassman entwickelt wurde. Zusammen mit seiner Frau und Mitbegründerin Lauren Genii gründete er das gleichnamige Unternehmen, das die Rechte an der Marke CrossFit besitzt. Crossfit ist in Bezug auf eine Reihe von Übungen ziemlich vielseitig. Dazu gehören neben reinen Crossfitter-Innovationen auch Elemente wie intensives Training, Powerlifting, Gewichtheben, Training und Kettlebell.

Das Ziel des Systems ist die umfassende Entwicklung der Muskeln durch die Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Darüber hinaus wird angenommen, dass die Kraft eine oder zwei Wiederholungen in einer begrenzten Anzahl von Übungen wie den Sicherheitskräften und „funktional“ ist, die der Athlet in verschiedenen Situationen und über einen längeren Zeitraum ausüben kann. Crossfit entwickelt auch viele andere nützliche körperliche Eigenschaften - Koordination, Beweglichkeit, Flexibilität, Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems (letzteres ist jedoch mit viel Kritik an Crossfit verbunden).

Diese Disziplin ist eher typisch für Kollektivismus als für individualistische Sportarten wie Gewichtheben, Powerlifting und Bodybuilding. Workouts in Crossfit werden oft paarweise oder in Gruppen abgehalten, was eine zusätzliche Motivation zur Verbesserung des Ergebnisses darstellt.

Es ist wichtig anzumerken, dass die Crossfit-Bewegung durch Lizenzierung und Zertifizierung, Training usw. sehr kommerziell ist. Die Grundlage der modernen Fitness ist jedoch auch der Handel, der im Allgemeinen ein Zeichen des modernen Massensports ist, so dass Crossfit in dieser Hinsicht nicht einzigartig ist .

Die Vorteile von Crossfit

Bevor wir mit der Beschreibung der Merkmale des Crossfit-Trainings fortfahren, definieren wir die wichtigsten positiven Auswirkungen von Crossfit:

Die Entwicklung von Willensqualitäten und Engagement des Athleten, weil die Übungen in Crossfit von hoher Intensität sind. Um das Programm zu beenden, muss der Athlet trainieren und erhebliche Beschwerden überwinden.
Das Crossfit-Training ist sehr vielfältig und ermöglichen es Ihnen, sich dem Sport für jeden Körpertyp anzuschließen - Mesomorph, Endomorph und Ektomorph. Während in den meisten Disziplinen die Machtabhängigkeit von genetischen Daten sehr groß ist und häufig der Hauptfaktor für den Erfolg ist (Bodybuilding, Bodybuilding, Gewichtheben).
Aufgrund der Vielfalt der Übungen ist die strikte Einhaltung eines bestimmten Inventars und Trainingsortes nicht starr: zu Hause, im Fitnessstudio und auf dem Outdoor-Sportplatz zu trainieren.
Die körperliche Entwicklung ist, wie bereits oben erwähnt, sehr vielseitig. Aus dem gleichen Grund können jedoch weder bei Kraft- noch bei Aerobic-Übungen maximale Ergebnisse erzielt werden. Es ist jedoch nicht richtig anzunehmen, dass das Fehlen von Crossfit und seine Besonderheit.
Aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs im Training hilft Crossfit Sie verlieren schnell Gewicht und gewinnen schlanke Figur.
Crossfit als Ganzes führt eine Person in den gesunden Lebensstil ein und wird gezwungen, schädliche Gewohnheiten wie Alkoholmissbrauch, Rauchen usw. aufzugeben.
Das System des kollektiven Trainings verbessert die soziale Anpassung, erweitert das Spektrum des Kommunikationstrainings und motiviert zur Erreichung des Ziels.
Crossfit führt den gleichzeitigen Umgang mit anderen verwandten Sportarten ein: Fitness, Gewichtheben, Sprintlauf, Gewichtheben, Sport usw. Möglicherweise ist die russische Kettlebell so tief im Westen verwurzelt, hauptsächlich aufgrund von Crossfit und der leicht veränderten Form, aber der Essenz blieb gleich.

Es hilft, das Crossfit zu entwickeln

Crossfit Athletic hat folgende Eigenschaften entwickelt:

Muskelkraft, und unter der Kraft bezieht sich hier auf zwei Versionen: dynamische "entreißen" Kraft (in den Übungen Plyometrie und Gewichtheben) und "Kraftausdauer" (Übungen mit Gewichten usw.). Kraft in ihrer höchsten Manifestation, wie beim Kraftdreikampf, Crossfit nicht entwickelt sich.
Mäßig (sehr mäßig!) Crossfit erhöht das Muskelvolumen: Dieser Effekt macht sich bei Anfängern bemerkbar, da sie sich im Sport verbessern, aber natürlich wird ein solches Muskelwachstum wie beim Bodybuilding bei Crossfittern nicht beobachtet.
Ausdauer und allgemeine Gesundheit der Muskeln.
Die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems (dieser Aspekt verursacht die größte Kritik aufgrund von Annahmen über die Gefahr solcher Belastungen, wie bei Crossfit, für das Herz).
Die Geschwindigkeit im Rennenund in der Tat in den Bewegungen und der Geschicklichkeit, Präzision, Koordination der Arbeit verschiedener Muskelgruppen untereinander.
Crossfit kann Sportler psychologisch auf Mannschaftssportarten vorbereiten - ein Teil des Trainings findet in Zusammenarbeit mit anderen Auszubildenden in der Gruppe statt.

Schaden und Kontraindikationen von Crossfit

Die bekannteste und häufigste Beschwerde über das Crossfit - Verschleißwirkung auf das Herztraining bei diesem Verfahren. Viele berühmte Athleten sind Crossfit mild cool (so ist zum Beispiel kategorisch gegen Crossfit bekannten Popularisierer des Sports Sergey Badyuk). Es wird angenommen, dass das Myokard einem solchen Training nicht standhalten kann und Crossfitter ein sehr hohes Risiko für einen Herzinfarkt haben. Dementsprechend ist Crossfit bei Menschen mit bestimmten Herzproblemen kontraindiziert.

Crossfit wird oft wegen des Verletzungspotentials kritisiert, aber mit dem richtigen Ansatz und der Einhaltung der Übungstechnik sollte dies kein Problem sein. Obwohl natürlich unter starker Belastung das Verletzungsrisiko immer höher ist. Und wenn das Training von dem Slogan „Arbeit bis zum Scheitern, Schmerz nehmen, aber wiederholen“ begleitet wird (was eigentlich Crossfit vorschreibt), ist es sehr leicht, die Kontrolle zu verlieren und die richtige Technik zu vergessen.

Eine weitere traditionelle Anklage gegen Crossfit - ein hohes Risiko für die Entwicklung einer spezifischen und eher unangenehmen Krankheit Rabdomioliza. Diese Krankheit tritt auf Schädigung des Skelettmuskels führt zu Nierenproblemen bis hin zu akutem Nierenversagen. Ich frage mich, was die Markeninhaber dieses Risiko nicht leugnen und es mit einer Art „schwarzem“ Humor behandeln. Soweit es aus beruflicher Sicht richtig ist, schwer zu sagen. „Ja, Crossfit kann dich töten, - sagt der Schöpfer von Crossfit Glassman. - - Ich war immer so sehr ehrlich. “.

Passend zum Training in Crossfit

Crossfit vielseitig und für fast alle Menschen geeignet, die keine gesundheitlichen Probleme haben (insbesondere Herz-Kreislauf-System). Crossfit kann Männer und Frauen, ältere Menschen und Jugendliche für ein speziell zugeschnittenes Programm gewinnen.

In den USA, Kanada und einigen anderen westlichen Ländern wird Crossfit zur Vorbereitung einiger paramilitärischer Spezialeinheiten, Feuerwehrleute und Polizisten verwendet. Das militärische Messing scheint von der Vielseitigkeit der Vorbereitung von Crossfittern angezogen zu sein. Einige Elemente von Crossfit (wiederum in den USA und Kanada) sind im Lehrplan für den Sportunterricht von Universitäten und Hochschulen enthalten (sowie einige Übungen aus dem Arsenal der Powerlifter und Bodybuilder).

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Crossfit zur Gewichtsreduktion

Das Crossfit-Training ist sehr intensiv, die Pause zwischen den Übungen ist minimal oder nicht vorhanden, während ein erheblicher Teil des Trainings aus Aerobic-Übungen besteht. Dies führt dazu, dass während des Trainings Crossfit eine große Anzahl von Kalorien verbrannt wird. Der Körper des Athleten wird schlank, weniger Körperfett.

Cross-Fit-Training kombiniert mit richtiger Ernährung ist sehr effektiv, um Übergewicht und Fettverbrennung loszuwerden. Es gibt Trainingsprogramme, die speziell auf den Gewichtsverlust ausgerichtet sind.

Ist es möglich, Crossfit-Anfänger zu machen

Vorausgesetzt, die richtige Auswahl der Übungen und eine schrittweise, reibungslose Steigerung des Volumens und der Komplexität des Trainings. Anfänger müssen ihren Unterricht mit relativ einfachen Übungen beginnen, ohne ihre breite Palette an Sportgeräten zu missbrauchen, und die Bewegungen im Crossfit sind einfach riesig und alles auf einmal zu tun ist einfach unmöglich. Sportarten, bei denen der Effekt Null ist. Allmähliche Erhöhung der Lasten und die gleiche schrittweise Entwicklung der neuen Technologieübung - der Schlüssel zum erfolgreichen Fortschritt bei Crossfit für Anfänger.

Die Auswahl der Übungen für das erste Trainingsprogramm muss der physischen Form des Neulings entsprechen - es ist sinnlos, fünfzehn Pull-UPS in das Programm aufzunehmen, wenn die Person nicht in der Lage ist, niemals aufzuholen. Und natürlich sollte der Beginn eines Trainings unter Anleitung eines qualifizierten Trainers erfolgen.

Training für das Crossfit

Workouts im Crossfit „Rundschreiben“, dh mehrere Übungen nacheinander ohne Pause oder mit minimalen Pausen dazwischen. Die Trainingseinheit besteht normalerweise aus mehreren „Kreisen“.

Welche Übungen Crossfit beinhaltet

Aufwärmübungen. Das Training ist eine sehr wichtige Phase in der Disziplin und anderen verwandten Sportarten. Sie müssen die Skelettmuskeln, Sehnen und das ZNS vorbereiten, was besonders im Crossfit-Herz-Kreislauf-System für das bevorstehende Training wichtig ist. Zum Aufwärmen Laufen, Dehnen, Aufwärmen einzelner Gelenke, Ruckbewegungen mit kleinen Gewichten (z. B. ein leeres Griffbrett) usw.
Übung in erster Linie Aerobic in der Natur, mit einem kleinen Element der Kraftausdauer (Stoffwechsel): Sprinten, Rudern auf dem Laufband, Seilspringen. Ziel ist es vor allem, die Ausdauer der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern.
Übungen mit dem Gewicht seines eigenen Körpers, Beweglichkeit entwickeln, Koordination (und sogar die Fähigkeit, seinen Körper zu „besitzen“) sowie die dynamische Kraft zu „schnappen“. Herkömmlicherweise kann diese Gruppe von Übungen als "Gymnastik" bezeichnet werden. Das beinhaltet verschiedene Arten von Pull-UPS (an der Stange, Ringe), krestianskie "Burpees", Push-UPS (auf dem Boden, an Stangen usw.), Springen auf eine Kiste, Klettern an einem Seil, verschiedene Übungen an der Stange (Tablettfüße, „Steckdose“), Kniebeugen auf einem Bein („Pistole“) und ähnliches Übungen.
Verschiedene Übungen mit Gewichten - Langhantel, Hanteln, Medizinbälle, Sandbaai, Vorschlaghammer und Kettlebells (Die Kettlebell Crossfit hat den Griff geändert). Hier liegt der Schwerpunkt auf Kraft und nicht auf dem Maximum in seiner „reinen“ Form und wiederum auf dynamischer Geschwindigkeitsstärke und Kraftausdauer. Wenden Sie bekannte Übungen aus dem Arsenal der Lifter und Bodybuilder an: verschiedene Arten von Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Das ist nur die Art und Weise der Ausführung dieser Bewegungen in Crossfit ist sehr unterschiedlich - sie werden mit weniger Gewicht im "Ruck" -Stil hergestellt. Es enthält auch verschiedene Variationen zum Thema olympisches Gewichtheben: Rucke, Zittern, das Nehmen der Stange auf der Brust usw.. Darüber hinaus gibt es auch mehrere Übungen mit Gewichten, Verkanten schwerer Reifen, Heben von Taschen, „Farmer's Walk“.

Die Grundprinzipien des Crossfit-Trainings

Die Crossfit-Methodik ist recht komplex und beruht auf den Besonderheiten der Disziplin, die Elemente mehrerer multidirektionaler Sportarten umfasst. Es stellt sich heraus, dass in einem so komplexen theoretischen Teil des bei Crossfit üblichen Zertifizierungs- und Lizenzierungssystems gerechtfertigt ist. Der ungelernte, nicht geschulte Trainer kann die Gesundheit der richtig gebauten Workouts der Schüler schädigen.

Es ist möglich, folgende Prinzipien des Crossfit-Trainings zuzuweisen:

Das Prinzip des schrittweisen Eintritts in den Bereich schwerer Belastungen: Ausdauer und die verschiedenen Manifestationen von Kraft erfordern Zeit für ihre Entwicklung. Die elementare Logik schreibt vor, dass eine Erhöhung der Trainingsbelastung gleichmäßig sein sollte.
Das Prinzip der Kontinuität: Unabhängig davon, welche Sportqualität nicht trainiert wird, muss die Arbeit über einen ausreichend langen Zeitraum kontinuierlich durchgeführt werden. Nur dann wird ein Ergebnis auf einem bestimmten „Mindestniveau“ „fixiert“. Trainiere diese Kraft, dass Ausdauer kurze Zeiträume mit langen Pausen dazwischen kontraproduktiv sind - alle Fortschritte, die während dieser Pause erzielt wurden, und die Arbeit müssen von vorne beginnen.
Das Prinzip der Vielfalt: Die Spezialität von Crossfit ist die Ablehnung der Spezialisierung. Während des Trainings werden verschiedene Übungen durchgeführt. Auf verschiedenen Muskelgruppen und entwickeln verschiedene sportliche Fähigkeiten. Diese Idee ist natürlich unmöglich ins Absurde zu bringen, zu viel zu tun - es ist fast dasselbe wie nichts zu tun.
Das Prinzip des Wechsels von Volumen und Intensität von Lasten: Die Konstruktion des Trainingsprozesses muss variabel sein. Perioden mit einer übergroßen Last und geringerer Intensität müssen durch weniger sperrige und intensivere Klassen ersetzt werden und umgekehrt.
Das Prinzip der „Last gleich der Erholung“: Für mehr Sportergebnisse und eine Erholungsphase nach dem Training ist nicht weniger wichtig als das Training selbst. Während der Erholung kommt es zu einer Überkompensation der Muskeln. Sie können Crossfit nicht so oft wie dreimal pro Woche trainieren.

So bereiten Sie sich auf das Training in Crossfit vor

Sie haben sich also für Crossfit entschieden. Wo fängst du eigentlich an?

Typ 1: Lassen Sie sich ärztlich untersuchen und stellen Sie sicher, dass Sie keine Kontraindikationen für Crossfit haben. Die Hauptsache - die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, Crossfitter dieser „Risikozone“. Dieser Punkt wird normalerweise vernachlässigt, aber wir empfehlen dringend, einen Arzt aufzusuchen, auch wenn Sie dies getan haben "Ich war noch nie krank und bin vollkommen gesund.".
Typ 2: Schalten Sie mental ein. Für Crossfit mit seinem engen Kreistraining, das oft körperliche Beschwerden überwinden muss, ist es eine äußerst wichtige Motivation. Fragen Sie sich, ob Sie Crossfit benötigen? Denn abnehmen und Form gewinnen kann schonender sein.
Typ 3: Crossfit ist ein ziemlich komplexes Trainingssystem. Suchen Sie sich einen qualifizierten Trainer, um sich nicht zu verletzen. Besuchen Sie eine Probestunde, bevor Sie der Gruppe beitreten. Kann sich beim Trainer erkundigen, wie er Crossfit erlebt hat.
Typ 4: Bereiten Sie Ihren Körper vor. Wenn Sie weit vom Sport entfernt sind oder eine lange Pause im Klassenzimmer hatten, können Sie sich zu Hause auf Crossfit vorbereiten. Im Folgenden finden Sie Übungen, mit denen Sie sich an intensives Training anpassen können.

Übungen zur Vorbereitung auf das Crossfit für Anfänger

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Übungen zur Entwicklung von Ausdauer und Kraft zur Vorbereitung auf Crossfit. Diese Übungen für Anfänger helfen Ihnen, Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System auf schwere Belastungen vorzubereiten. Jede dieser Übungen kann schwieriger sein, wenn Sie die Geschwindigkeit, die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht der Hanteln erhöhen. Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie das Training durchführen.

Führen Sie konsequent Übungen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen durch. Sie können diese Übungen 2-3 Runden wiederholen, wenn Sie die Ausdauer haben. Sie können die Anzahl der Wiederholungen für ihre Gefühle jederzeit erhöhen oder verringern.

1. Springen mit brütenden Händen und Füßen: 30 Wiederholungen

2. Push-UPS auf den Knien: 10 Wiederholungen

3. Kniebeugen (mit Hanteln oder nicht): 30 Wiederholungen

4. Berühren Sie die Schultern in der Planke: 15 Wiederholungen (auf jeder Seite)

5. Kreuzheben: 15 Wiederholungen

6. Laufen mit zahlestem Unterschenkel: 25 Wiederholungen (jede Seite)

7. Ausfallschritte (mit oder ohne Hanteln): 20 Wiederholungen (jede Seite)

8. Bank an Schulter: 20 Wiederholungen

9. Burpee (einfachere Option): 15 Wiederholungen

Übungen zur Vorbereitung auf das Crossfit für Fortgeschrittene

1. Springen mit Anheben der Beine mit Hanteln: 30 Wiederholungen

2. Liegestütze: 15-20 Wiederholungen

3. Kniebeugen mit Sprüngen: 25 Wiederholungen

4. Hanteln in den Hang schieben25 Wiederholungen

5. Burpee ohne Push-UPS: 15 Wiederholungen

6. Gehende Ausfallschritte (mit oder ohne Hanteln): 20 Wiederholungen auf jeder Seite

7. Bankdrücken Brust: 30 Wiederholungen

8. Laufen mit hohem Knielift: 25 Wiederholungen auf jeder Seite

9. Knieplanke hochziehen: 15 Wiederholungen auf jeder Seite

Was ist sonst noch wichtig über Crossfit zu wissen

Bei der Bildung der Workouts in Crossfit müssen Sie nach Möglichkeit das Wiederauftreten von Stress auf dieselbe Muskelgruppe innerhalb einer einzigen Runde vermeiden (oder zumindest ihre Alternative). Andernfalls kann die Milchsäuremuskel-Muskelgruppe „Zakislenna“ nicht zur nächsten Übung und zu den nächsten Kreisen übergehen. Um dieses Prinzip leichter einzuhalten, wenn Sie die Übungen entsprechend ihrer Richtung abwechseln:

drückt und drückt
verschiedene Zugbewegungen
Übungen für die Beinmuskulatur - verschiedene Kniebeugen und Ausfallschritte
Aerobic- und Cardio-Übungen - Laufen, Springen

Arten der Ausbildung in Crossfit

Trainingsprogramme in Crossfit gibt es eine große Vielfalt und es ist nicht möglich, eine Beschreibung aller Optionen in einem Artikel zu enthalten. Es ist jedoch möglich, drei Hauptgruppen der Schulungsprogramme zu unterscheiden, die sich konzeptionell unterscheiden:

1. Training für Geschwindigkeit

In dieser Übung müssen Sie eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen und Runden mit Geschwindigkeit ausführen. Zum Beispiel in einer Runde beinhaltet: 20 Push-UPS, 15 Zaprygivayem am Bordstein, 30 drückt die Stange 30 schwingt mit den Kettlebells. Angesichts der Aufgabe, 8 dieser Kreise auszuführen. Ihre Aufgabe ist es, die angegebene Anzahl von Runden so schnell wie möglich zu fahren.

Das Ergebnis einer solchen Übung ist Zeit. Diese Art des Crossfit-Trainings wird auch als AFAP bezeichnet (as schnell wie möglich).

2. Training über die Anzahl der Runden

In dieser Übung müssen Sie in der vorgegebenen Zeit so viele Kreise wie möglich ausführen. Zum Beispiel wird das Training 20 Minuten gegeben. Ein Kreis enthält: 20 Kniebeugen, die mit den Nachbeben der 20 Gewichte springen, 20 Medizinbälle werfen, 10 Push-UPS. Ihre Aufgabe ist es, in den zugewiesenen 20 Minuten so viele solcher Runden zu machen.

Das Ergebnis dieser Übung ist die Anzahl der Kreise. Diese Art des Crossfit-Trainings wird auch als AMRAP bezeichnet (so viele Runden wie möglich).

3. Pünktliches Training

Bei diesem Typ wird das Training in Arbeits- und Ruheintervalle aufgeteilt. Beispiel: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause, dann führen Sie die folgende Übung durch. Oder 1 Minute Arbeit, 1 Minute Pause. Die Größe der Arbeits- und Ruheintervalle hängt von der Trainingsintensität und dem Trainingsniveau der Gruppe ab.

In dieser Übung müssen Sie so viele Wiederholungen in einem begrenzten Zeitraum durchführen. Zum Beispiel benötigen Sie 30 Sekunden, um die maximale Anzahl an Burpees zu erreichen. Erstens können es 4-5 Wiederholungen sein, aber eine Erhöhung der Ausdauer ist der Wert, der für einen bestimmten Zeitraum zunimmt.

Tipps für Crossfit-Anfänger

Folgen Sie dem Regime. Die Ergebnisse nicht nur beim Crossfit, sondern auch beim Sport im Allgemeinen hängen neben Training und Ernährung von der Lebensweise im Allgemeinen ab. Es ist unbedingt erforderlich, sich mit schädlichen Gewohnheiten wie Rauchen zu beschäftigen, Nachtereignisse nicht mit viel Alkohol zu missbrauchen usw. Schlafbedarf - chronischer Schlafmangel verringert die Testosteronsekretion.
Halte ein Trainingstagebuchin Bezug auf Bewegung, Anzahl der Wiederholungen, Gefühl vor und nach dem Training usw. Wiegen Sie sich regelmäßig und führen Sie grundlegende anthropometrische Messungen durch: Ein Auszubildender, dessen Spuren nicht ohne Interesse sind, kann die Änderung seiner körperlichen Verfassung verfolgen.
Bei der Erstellung des Trainingsprogramms, wenn Sie mit Crossfit beginnen, müssen Sie die vorherige Sportbiografie (oder die Abwesenheit) berücksichtigen. Es ist logisch anzunehmen, dass die Stärke der „Schwachstelle“ Aerobic und das Langstreckenläufer-Krafttraining (insbesondere der Oberkörper) sein kann. Hier sind die „Schwächen“ und müssen in der Anfangsphase des Trainings gezogen werden.
Nie Wir sollten das Aufwärmen und die Sicherheit nicht vernachlässigen Ausbildung. Viele Menschen wurden verletzt, weil sie kleine Dinge vernachlässigten.
Eine Reihe von Übungen - insbesondere im Arsenal des Gewichthebens (schnappen und putzen und ruckeln) ist technisch gesehen recht komplex. Sie müssen keine Zeit investieren, um die richtige Technik zu erlernen.
Der überraschend schnelle Fortschritt in den ersten Trainingswochen wird sich im Laufe der Zeit verlangsamen, ebenso wie die „neurologische Entwicklung“. Dieser Aspekt des Trainings ist notwendig, um zu verstehen und mental vorbereitet zu sein.
Power Crossfitter kann geringfügig von der Ernährung der Sicherheitskräfte abweichen. Essen Sie richtig (mehr dazu weiter unten).
Erfahren Sie, wie körperliche Beschwerden zu ertragen während des Trainings. Wenn Sie die Beschwerden vermeiden, werden Sie Ihren Fortschritt erheblich verlangsamen (natürlich alles, was Sie brauchen, um die Maßnahme zu kennen).
In der warmen Jahreszeit sollten Sie nicht an der frischen Luft trainieren. Dies bringt Abwechslung in das Training und erleichtert die Mentalität.
Anfänger sollte sich nicht auf "Amateur" einlassen. Hören Sie sich die Empfehlungen erfahrener Instruktoren an, die regelmäßig die Literatur in Crossfit lesen, Methoden vergleichen und analysieren.

Diät beim Crossfit

Workouts in Crossfit zeichnen sich durch einen hohen Energieverbrauch für relativ kurze Zeit aus. Von einem bestimmten Teil der Crossfitter etwas anders als die Ernährung beim Bodybuilding.

Es wird angenommen, dass die Kraft des Crossfitters, aufgeteilt in Proteine, Fette und Kohlenhydrate, in der Menge, die in den Körperkalorien enthalten ist, um die folgenden Prozentsätze variieren sollte:

Proteine - 30%;
Kohlenhydrate - 40%;
Einfach ungesättigte Fette - 30%.

Zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten während des Tages ist es in Bezug auf das Training ratsam, die folgende Diät zu befolgen:

Erforderlich für zwei Mahlzeiten vor dem Training: für die ersten 2-4 Stunden, die zweite für 1-2 Stunden vor dem Training. Der zweite „Biss“ ist einfacher, hauptsächlich aufgrund der „schnellen“ Kohlenhydrate, die die Glykogenspeicher unmittelbar vor dem Training auffüllen. Crossfit morgens auf nüchternen Magen zu machen ist nicht.
„Die ultimativen“ energiegeladenen Mahlzeiten: Unmittelbar nach dem Training können Sie eine Portion Sporternährung (Molkenprotein oder Gainer) einnehmen, die den Verlust von Körperflüssigkeiten wiederherstellt und zur Wiederherstellung der Glykogenspeicher beiträgt. nach ein paar Stunden nach dem Training fester essen.

Viele praktizieren diesen Sport Anhänger der sogenannten Paläodiät: Der Kern davon ist, sich wie die alten Menschen in der Altsteinzeit zu ernähren, dh Fleisch, Fisch, frisches Gemüse und Obst, Nüsse zu essen. Dementsprechend ausgeschlossen sind verschiedene Milchprodukte und Lebensmittel mit hohem Salz- und Zuckergehalt, sowie die kulinarischen „Genüsse“ – Fleisch, fettige frittierte Speisen usw. Es wird angenommen, dass die Paleodiet „natürlich“ und optimal für den Menschen ist. Welcher Ansatz gerechtfertigter ist, ist schwer zu sagen, der Athlet muss die Grundsätze der für ihn am besten geeigneten Ernährung bestimmen.

RICHTIGE ERNÄHRUNG: Schritt für Schritt

Die häufigsten Fehler beim Training für Crossfit

Anfänger versuchen, alles auf einmal zu erreichen, ohne die Naturgesetze der Physiologie und die Methodik des Trainings zu beachten. Dies ist offensichtlich unrealistisch - Fortschritte im Sport schrittweise.
Der Wunsch nach der formalen Anzahl von Wiederholungen (und der formalen Zeit) zählt mich als schlecht ausgeführte Wiederholung - Neposedy in Kniebeugen, Burpee ohne Sprünge aus Teilwiederholungen in der Pull-UPS usw.
Verletzungen bei der Verfolgung von Sportergebnissen ignorieren. Wenn die Verletzung passiert ist - Sie müssen gesund werden und sich erholen, ist ein Training mit voller Kraft unter diesen Umständen nicht akzeptabel.
Das Ausbalancieren des Trainings, um den Übungen so zu gefallen, mit einer fairen Missachtung dessen, was nicht so ist oder sich als schlecht herausstellt.
Der völlige Mangel an Spielraum für eine sehr lange Zeit - ist ein Rezept für Übertraining und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was wird noch empfohlen, um Crossfit zu lesen:

Alles über die Burpee-Übung: die Hauptübung des Crossfitters
Alles über Push-UPS und Push-UPS für alle Ebenen
Alles über Pull-UPS: Wie man lernt, aufzuholen

Crossfit: Was ist das? Nutzen und Schaden, Zirkeltraining und Vorbereitung