Kreatin: Warum die Notwendigkeit, wer zu nehmen, Nutzen und Schaden zu nehmen, die Regeln für die Zulassung

Kreatin ist eine der beliebtesten Ergänzungen in der Fitness und verschiedenen Ausdauersportarten (sowie Vertreter anderer Sportbereiche, zum Beispiel Sportler, Fußballer, Turner usw.). Offen diese Substanz war vor langer Zeit, in der ersten Hälfte des neunzehnten Jahrhunderts. In der Welt des Sports „brach“ Kreatin jedoch erst in den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts, gewann schnell die Sympathie der Sportler.

Dies ist nicht überraschend, da das Kreatin (im Gegensatz zu vielen anderen beworbenen Nahrungsergänzungsmitteln) wirklich funktioniert hat. Die Auszubildenden erhielten eine schnelle und positive Wirkung in Form von gesteigerten Muskeln und Kraft. Während Kreatin als harmloser Zusatzstoff mit praktisch keinen Nebenwirkungen berichtet wurde. Die Welt des Sports hat lange nach dem wirksamen, legalen und sicheren Fredderick gesucht, damit der Erfolg von Kreatin verständlich wird. In diesem Artikel werden wir versuchen, grundlegende Informationen über Kreatin zu „durchbrechen“.

Allgemeine Informationen zu Kreatin

Kreatin ist eine stickstoffhaltige Carbonsäure - Eine natürliche Substanz, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel im Körper spielt. Im Körper wird es in Bauchspeicheldrüse, Leber und Niere aus drei Aminosäuren synthetisiert: Glycin, Arginin und Methionin und ist in den Muskeln von Tieren und Menschen enthalten. Tatsächlich stammt der Name selbst vom griechischen Wort kreas – „Fleisch“.

Kreatin wurde 1832 vom französischen Wissenschaftler Chevrelet eröffnet. Es wurde später entdeckt Kreatinin - eine im Urin ausgeschiedene Substanz. Darüber hinaus konnten Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen diesen Substanzen und der Tatsache erfassen, dass nicht alles Kreatin in Kreatinin, einen Urin, umgewandelt wird. Daher bleibt die Ernährung als Teil des Kreatins im Körper. Es scheint, dass in solchen Händen die Zukunft von Kreatin als sportliches Nahrungsergänzungsmittel vorbestimmt ist. Effektiv für Sportler wurden die Optionen jedoch erst in der Mitte der zweiten Hälfte der 90er Jahre massiv verkauft.

Welches Kreatin?

Damit die Muskeln arbeiten und weniger Substanz ATP benötigt (Adenosintriphosphat)das gibt Energie für diese Reduktionen. Wenn ein ATP-Molekül „funktioniert“, verliert es eine der drei Phosphatgruppen und wird zu ADP (Adenosindiphosphat). Kreatin wird auch mit Phosphat in einer Substanz kombiniert (Phosphokreatin)ist in der Lage, das Molekül ADP zu „reparieren“ und es wieder in ATP umzuwandeln, das wiederum Energie für die arbeitenden Muskeln liefert.

Es ist klar, dass je mehr Kreatin, desto mehr ATP im Körper und desto stärker und stärker seine Muskeln. Die Menge an Kreatin, die aus gewöhnlichen Lebensmitteln gewonnen werden kann, ist begrenzt - hier helfen Kreatin-Sportergänzungsmittel. Täglicher Kreatinkonsum der durchschnittlichen Person ca. 2 g Es ist klar, dass Sportler mit hoher körperlicher Aktivität diesen Wert höher haben.

Außerdem aktiviert Kreatin die Glykolyse und reduziert die schädlichen Auswirkungen von Milchsäure bei körperlicher Aktivität, wodurch der Muskelregenerationsprozess nach einer Trainingseinheit beschleunigt wird.

Die Vorteile und Wirkungen von Kreatin

Das Folgende ist eine Liste der Haupteffekte von Kreatin, von denen fast alle als erwiesen angesehen werden können

1. Entwicklung der Muskelkraft und in verschiedenen Formen: normale Kraft, Explosionskraftausdauer usw. aufgrund der Funktionsweise des im vorherigen Absatz beschriebenen Mechanismus, Wiederherstellung von ATP unter Verwendung von Kreatin.
2. Die Zunahme der Muskelmasse aufgrund der Zunahme der Kraftleistung, was zu einer stärkeren stimulierenden Wirkung auf die Muskeln führt. Die Muskelmasse (und das Erscheinungsbild der Muskeln) kann auch aufgrund der durch Kreatin verursachten Wasserretention zunehmen, da ihre Moleküle an Wasser binden. Nachdem Sie die Einnahme abgebrochen haben, fließt das Wasser.
3. Wie im vorherigen Absatz erwähnt, verlangsamt Kreatin die Anreicherung von Milchsäure. Dies gewährleistet eine schnellere Wiederherstellung und führt auch zu den in den beiden vorhergehenden Absätzen beschriebenen Effekten.
4. Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin durch eine Vielzahl von Mechanismen, oft indirekt, den Gehalt an anabolen Hormonen im Körper erhöht: Testosteron, Wachstumshormon, insulinähnlicher Wachstumsfaktor.
5. Auch Kreatin hemmt die Produktion von Myostatin, einem spezifischen Peptid, das das Muskelwachstum hemmt. Darüber hinaus ist Kreatin fast der einzige Myostatinblocker, dessen Wirkung auf die Person nachgewiesen werden muss (es ist erwähnenswert, dass einige als „Myostatinblocker“ verkaufte Ergänzungsmittel normalerweise unwirksam sind).
6. Die Informationen in den vorhergehenden Absätzen ermöglichen es uns, die Wirkung von Kreatin als zu charakterisieren "Testosteronemale". Ein Begriff, der manchmal im Sportjournalismus vorkommt.
7. Berichten zufolge kann die Kreatin-Supplementierung positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf- und Nervensystem haben.
8. Kreatin hat eine milde entzündungshemmende Wirkung (dieser Aspekt erfordert noch gründlichere Untersuchungen und Nachweise).
9. Vermutlich kann das Kreatin auch hier eine Antitumoraktivität aufweisen (dieser Aspekt erfordert auch noch gründlichere Untersuchungen und Beweise).

Schäden, Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Man kann mit Sicherheit sagen, dass Kreatin eines der sichersten Sportergänzungsmittel ist. Die Häufigkeit von Nebenwirkungen ist gering und normalerweise reversibel.

1. Wassereinlagerungen (bekannt als beängstigend das Wort „Hydratation“) während der Einnahme von Kreatin und nach Absetzen des umgekehrten Prozesses („dehydriert“). Diese Prozesse sind von Natur aus nicht gefährlich, ihr Ausmaß im Körper darf die Gesundheit nicht schädigen. Wir können sagen, dass Wassereinlagerungen oft fälschlicherweise als schädliche Nebenwirkungen von Kreatin angesehen werden.
2. Krämpfe und Krämpfe werden manchmal als Nebenwirkungen von Kreatin bezeichnet. In der Praxis ist ihre direkte Beziehung jedoch nicht überzeugend bewiesen.
3. Verdauungsprobleme sind der Ort, an dem nur ein sehr geringer Prozentsatz der Kreatinkonsumenten auftritt. Output - Nehmen Sie hochwertige Kreatin-bewährte Produzenten an und verwenden Sie das Regime nicht mit einer „Ladephase“, wenn Kreatin-Monohydrat besonders häufig verwendet wird.
4. Manchmal Akne und schlechte Haut. Unwahrscheinlich vom Kreatin und erhöhte durch seine indirekte Wirkung die Produktion von Testosteron (Das ist wirklich toll für das Muskelwachstum!).
5. Sie sollten auf Menschen mit Nierenerkrankungen mit Kreatin-Supplementierung achten, insbesondere auf eine Langzeitanwendung ohne Unterbrechungen. Hier ist die wahre Gefahr von Kreatin nicht bis zum Ende untersucht, sondern besser sicher.
6. Traditionelle Kontraindikation bei Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit. Egal welcher mögliche wirkliche Schaden, eher als Vorsichtsmaßnahme.

Der tägliche Bedarf an Kreatin

Natürliches Kreatin im Fleisch von Wirbeltieren. Es macht in den Muskeln über 90% des gesamten Kreatins im Körper aus. Verschiedene Fleischsorten (vorzugsweise rot) und Fisch – natürliche Kreatinquelle. Interessanterweise ein sehr hoher Gehalt dieser Substanz im Hering von 2-2. 5 mal mehr als Rindfleisch.

In Milchprodukten ist der Kreatingehalt leicht – es ist dort aber zehnmal geringer als in Fleisch. Seltsamerweise enthalten einige pflanzliche Lebensmittel auch eine minimale Menge dieser „Fleisch“-Substanz. Zu Naturprodukten so viel Kreatin wie zu Sportnahrungsergänzungsmitteln physikalisch unmöglich. Niemand isst 8-10 kg Rindfleisch pro Tag.

Der tägliche Bedarf an Kreatin beträgt, wie oben erwähnt, ca. 2 g. Dies ist der Messwert für eine durchschnittliche Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg. Es ist klar, dass der Sportler, der über ein Zentner wiegt, viel mehr benötigt. Bei Frauen wird aufgrund von Physiologie und Körper weniger Kreatin benötigt als bei Männern. Dies negiert jedoch nicht die Nützlichkeit einer Kreatin-Supplementierung bei körperlicher Betätigung.

In Bezug auf Kreatinmonohydrat (die häufigste Form, die im Handel erhältlich ist) empfehlen die Hersteller eine tägliche Tagesdosis von normalerweise 5 g. Ist ein Teelöffel, wenn es sich um Pulverform handelt. Wie viel dieser Dosis vom Körper metabolisiert wird - ist eine andere Frage.

Häufige Fragen zu Kreatinantworten

1. Nimmt Kreatin Muskelmasse auf?

Ja, es hilft aus den oben bereits beschriebenen Gründen. Betreibt eine Kombination von Faktoren - Erhöhte Kraft und infolgedessen die Effektivität des Trainings, verzögertes Wasser in den Muskeln, erhöht die Sekretion von anabolen Hormonen. Darüber hinaus dient Kreatin als Milchsäurepuffer und beschleunigt so die Erholung nach dem Training.

2. Müssen Sie beim Schneiden Kreatin einnehmen?

Ja, die Einnahme von Kreatin während des Trocknens ist angemessen, da es die Fettverbrennung fördert und die Leistungsabgabe während einer kohlenhydratfreien Diät aufrechterhält. Der positive Einfluss von Kreatin auf die Muskelmasse verringert das Risiko, beim Trocknen „herunterzufallen“. Viele schützen die Hydratation der Muskeln während der Einnahme von Kreatin, aber wir sollten dies nicht befürchten. Die Ansammlung von Wasser in den Muskeln verbessert ihr Aussehen, macht sie voller und detaillierter. Darüber hinaus macht Wasser die Muskeln elastischer - dies ist eine Versicherung gegen Verletzungen.

3. Stimmt es, dass Kreatin Wasser im Körper zurückhält?

Ja, das stimmt, das wurde bereits oben erklärt. Kreatinmoleküle binden Wasser, so dass sich eine gewisse Menge in den Muskeln ansammelt und nach dem Absetzen des Kreatins mehrere Tage lang „verschmilzt“. In den Köpfen der Bewohner ist „Wassereinlagerungen“ normalerweise mit einem ungesunden, ödematösen Aussehen der Person und der Taschen unter den Augen verbunden. Also, Wasserretention Wasserretention Streit. Für die Muskeln ist eine mäßige Ansammlung von Wasser unter dem Einfluss von Kreatin nur von Vorteil: Die Muskeln werden stärker und flexibler und erhalten bei plötzlichen Belastungen den „Frühlingseffekt“. Verbessert das Aussehen und die Muskulatur.

4. Stimmt es, dass Kreatin die Nieren schädigt?

Derzeit gibt es keine zwingenden Hinweise auf einen negativen Einfluss von Kreatin auf die Nieren bei gesunden Menschen. Negative Folgen für Menschen mit Nierenerkrankungen können jedoch nicht verhindert werden. Diese Frage erfordert immer noch, dass die Studie vollständig und objektiv ist (vorzugsweise nicht auf das Geld der Hersteller von Sporternährung). Bei Nierenproblemen ist es besser, kein Risiko einzugehen und auf eine Kreatin-Supplementierung zu verzichten.

5. Muss ich Pausen von der Einnahme von Kreatin einlegen?

Unterbrechungen der Kreatinaufnahme sind nicht unbedingt erforderlich, aber dennoch wünschenswert, um das theoretische Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren und die Toleranz gegenüber Kreatin aufrechtzuerhalten. Sie können Kreatin 1.5-2 Monate einnehmen und dann eine Pause von 2-4 Wochen einlegen.

6. Müssen Sie Kreatin für Anfänger einnehmen?

Ja, für Anfänger ist es ratsam, Kreatin einzunehmen, da es ihnen hilft, körperliche Standards für fortgeschrittene Sportler zu erreichen. Eine Ausnahme kann gemacht werden, mit Ausnahme der ersten 2-3 Monate des Trainings - der sogenannten "Periode der neurologischen Entwicklung". Anfänger zu dieser Zeit und wachsen so in fast jedem Trainingssystem und jeder Kraft. Während die neurologische Entwicklung nicht bestanden ist, arbeitet der unerfahrene Lifter immer noch nicht mit voller Kraft bzw. zusätzlichem Kreatin, das er einfach nicht benötigt.

7. Müssen Sie Kreatin-Mädchen nehmen?

Mädchen können auch Kreatinpräparate einnehmen, wie männliche Sportler, es gibt keinen grundsätzlichen Unterschied in der Wirkung von Kreatin auf weibliche und männliche Organismen nicht. Aufgrund von Unterschieden im Körpertyp (weniger Muskeln) ist der Kreatinbedarf bei Mädchen geringer als bei Männern. Auch etwas geringere Effizienz beobachtet, wenn wir es über Sportergebnisse halten (Vielleicht ist es nicht das Kreatin, und dass Mädchen im Hauptgewichtstraining immer noch weniger hart sind). Und natürlich sollten Sie während der Schwangerschaft und Stillzeit auf die Einnahme von Kreatin verzichten.

8. Wen brauchen Sie, um Kreatin einzunehmen?

• Kreatin kann und sollte Sportler machen, wenn die Disziplinen, in denen sie tätig sind, auf die eine oder andere Weise das Element der Kraft sind. Neben reinem Power-Powerlifting, Powersport und dergleichen benötigt diese Art eine dynamische „explosive“ Kraft - Gewichtheben, verschiedene Kampfkünste, Sprinten, Sport treiben (Fußball, Hockey usw.)und Kraftausdauer (Gewichtheben, Wrestling). Kreatin bietet den Vorteil, dass bei solchen relativ kurzfristigen Belastungen.
• Vertreter von Bodybuilding und Fitness, die nach Muskelmasse streben und das Erscheinungsbild der Muskeln verbessern. Das Wasser, das das Kreatin verzögert, lässt die Muskeln „gefüllter“ erscheinen.
• Diejenigen, die unter Gewichtsverlust verstehen, ist die Reduzierung des Körperfetts, nicht das Gesamtkörpergewicht, das Sie mit Kreatin verwenden können. Kreatin hilft, subkutanes Fett zu reduzieren. Aber nicht direkt, sondern indirekt, um das Training effektiver zu gestalten und Fett zu verbrennen. Es ist wichtig zu beachten, dass das Gesamtgewicht des Körpers aufgrund der Zunahme der Muskel- und Wasserretention immer noch zunehmen kann.
• Diejenigen, die sich an eine vegetarische Ernährung halten (wie Sportler, nicht Sportler). Der Bedarf an Kreatin ist immer noch in jedem Organismus vorhanden und das Fehlen von Nahrungsfleisch und Fisch befriedigt sie schwer.
• Sie können versuchen, Kreatin-Leute zu nehmen, die einfach versuchen, eine gute Vitalität aufrechtzuerhalten und einen gesunden Lebensstil zu führen. In Ermangelung einer angemessenen körperlichen Aktivität ist es jedoch nicht besonders notwendig, sich auf eine Art „Wow-Effekt“ zu verlassen.

Kreatin: wie man wählt und macht?

Die beliebteste (und zu Recht) Form von Kreatin ist Monohydrat. In der Tat ist es Kreatin mit dem Wasser, obwohl es eine feste pulverförmige Substanz ist. Das Monohydrat kann nur als Pulver und in Kapseln verkauft werden. Kapseln sind in Bezug auf die Dosierung bequemer - Sie müssen nicht messen und umrühren.

Es ist ratsam, die bewährten Monohydrat-Marken zu kaufen und anzuwenden. Und hier sind die Führer seit vielen Jahren die gleichen – das ist Ultimate Nutrition, Dymatize und Optimum Nutrition. Es sollte kein billiges Kreatin sein, verpackt in großen Packungen – in der Praxis ist die Wirksamkeit solcher Produkte fast gleich null. Natürlich müssen Sie auch ein gutes Kreatin richtig verwenden, was weiter unten besprochen wird.

1. Ultimative Ernährung Kreatin

2. Kreatin dymatisieren

3. Optimale Ernährung Kreatin

Nur wenige andere Formen von Kreatin:

• Krealkalyn. Kreatin mit Alkali, in dem als Wunder beschrieben wird. Ergänzung zur Wirksamkeit ist Monohydrat weit überlegen. In der Praxis nichts dergleichen. Lauge, die die Zerstörung von Kreatin in der sauren Umgebung des Magens verhindern soll, ist nicht besonders das und notwendig. Kreatin und so wenig anfällig für Zerstörung durch Magensäure und wird gut im Verdauungstrakt aufgenommen.
• Kreatinmalat. Ebenfalls angepriesenes Supplement ist Kreatin mit Apfelsäure, das in Wasser besser löslich ist. Theoretisch ist es vielleicht kein schlechtes Kreatin, aber noch ein normaler Beweis.
• Kreatinhydrochlorid. Man kann das gleiche wie im vorigen Punkt sagen, viel Werbung, in der Praxis sind die Bewertungen widersprüchlich und Vorteile gegenüber Monohydrat sind nicht überzeugend bewiesen.
• Verschiedene Transportsysteme, Kreatin, in denen normalerweise das gleiche Monohydrat mit verschiedenen Hilfsstoffen gemischt wird - natürlich vorkommende BCAAs und andere Aminosäuren, Zucker, Vitamine usw. Theoretisch ist es möglich und nicht schlecht, aber finanziell nicht vorteilhaft. Einfacher, alles separat zu kaufen und zusammen mit Kreatin einzunehmen. Der Effekt ist der gleiche, aber billiger.

Es stellt sich heraus, dass Kreatinmonohydrat derzeit die hinsichtlich Preis + Qualität + Effizienz optimalste Form von Kreatin ist.

Tipps zur Einnahme von Kreatin

Kreatin kann in zwei Hauptschemata mit und ohne Ladephase eingenommen werden. Die Ladephase wird empfohlen, wenn Kreatin als Sportergänzungsmittel immer beliebter wird. In diesem Modus die ersten Tage (normalerweise 5-7 Tage) Der Athlet verwendet mehrere Einzeldosen (4-6) 5 g, dann eine tägliche Einzeldosis von 3-5 g.

Jetzt wird keine Trainingsstartphase verwendet und täglich eine Dosis von 5 g und allem eingenommen. Bei einer solchen Aufnahme sammelt sich immer noch Kreatin im Körper an und das Endergebnis dieser beiden Akzeptanzmethoden ist das gleiche. Mit der Startphase macht sich das Ergebnis der Verwendung von Kreatin schneller bemerkbar, diese Methode ist jedoch aufgrund des höheren Verbrauchs des Produkts teurer. Somit funktionieren beide Methoden - wie man die Wahl für den Athleten trifft.

Was ist sonst noch wichtig zu wissen?

• Der überholte Mythos der Inkompatibilität von Kreatin und Koffein kann als völlig entlarvt betrachtet werden. Liebhaber von gutem starken Kaffee und Pre-Workout-Komplexen mit Koffein können aufatmen.
• Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit „schnellen“ Kohlenhydraten die Wirksamkeit dieses Zusatzstoffes steigert, was das Pulver-Monohydrat in Trauben- oder jedem anderen süßen Fruchtsaft auflöst. Die Kapseln können aus dem gleichen Saft sein, um ihn herunterzuspülen.
• Funktioniert gut und die Kombination aus Kreatin + Protein oder Aminosäuren (einschließlich BCAAs). Die Idee eines Transportsystems von Kreatin in diesem und gebaut - eine Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein.
• Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin E die Aufnahme und die positiven Wirkungen von Kreatin verbessern kann. Sie können Tocopherolacetat in Kapseln kaufen und es zusammen mit Kreatin einnehmen.
• Aus dem Obigen wird deutlich, dass die Verwendung von Kreatin in Verbindung mit Sporternährung (Protein und Gainer, Aminosäuren und BCAA) nicht nur möglich, sondern auch sehr wünschenswert ist.

Regeln der Kreatin-Supplementierung

Vor der Einnahme sollte der Athlet entscheiden, wie er das Kreatin mit einer Ladephase einnehmen soll oder nicht. Es ist wichtig zu bedenken, dass sich das langfristige Ergebnis nicht ändern wird. Die optimale Tagesdosis an pulverisiertem Kreatinmonohydrat sollte für die meisten Trainings berücksichtigt werden 5 Gramm ist ein Teelöffel ohne Folien. Eine Ladedosis von 5 g wird 4-6 mal täglich eingenommen.

Menschen mit geringem Eigengewicht und das Mädchen können nach 1-2 Wochen die Kreatindosis auf 3 Gramm pro Tag reduzieren (die Mädchen „arbeiten“ objektiv etwas weniger Kreatin als Männer). Wie oben erwähnt, sollten Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit kein Kreatin einnehmen.

NetResident-Leute können grundsätzlich Kreatin nehmen, weil Zusätzlich zu einer Reihe von Muskelmasse und Kraft besitzt es noch eine Reihe nützlicher Eigenschaften. wie oben erwähnt. Das Schlimmste, was passieren könnte, aber der Effekt ohne Sport oder andere körperliche Aktivitäten wird kaum spürbar sein. Diejenigen, die schwere körperliche Arbeit mit Kreatin verrichten, sind genauso nützlich wie Sportler.

Die beste Zeit für die Einnahme von Kreatin nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt sehnen sich die Muskeln nach einer neuen Portion dieses Supplements. Sie können Kreatin gleichzeitig mit Weight Gainer, Protein und Aminosäuren einnehmen - es wird also nur besser.

Ruhetage nach dem Training kann Kreatin jederzeit eingenommen werden.

Muss ich grundsätzlich Kreatin einnehmen?

Für Kreatin kann man definitiv Ja sagen. Es funktioniert wirklich Sportergänzungsmittel, nützlich und vollkommen legal. Die Athleten können ihre Ergebnisse tatsächlich verbessern, indem sie Kreatin mit einem absoluten Minimum an Nebenwirkungen einnehmen.

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