Top 6 der besten Trizepsübungen für Mädchen zu Hause und in der Halle

Der Trizeps ist der Trizepsmuskel, der sich auf dem Handrücken befindet und für deren Ausdehnung verantwortlich ist. Das visuelle Erscheinungsbild und die Schlauheit der Hände werden weitgehend vom Trizeps bestimmt, also ohne Übung kann dieser Muskel nicht tun. Bieten Sie 6 beste Übungen mit Hanteln für Trizeps für Mädchen an, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio ausführen können.

Starker Trizeps wird für Push-UPS, Pull-UPS, verschiedene Ständer und Übungen für die Brust benötigt. Darüber hinaus ist es unwahrscheinlich, dass ein Absacken mit der Innenseite des Arms, an der sich der Trizeps befindet, auch unter ästhetischen Gesichtspunkten abfällt. Trizeps-Mädchen können zu Hause und im Fitnessstudio trainiert werden, und für die Qualität seiner Belastung reicht es aus, nur eine Hantel zu haben.

Die Trainingsregeln des Trizeps für Mädchen

Viele Mädchen vermeiden es, Trizepsübungen zu machen, weil sie Angst haben, sich die Hand zu geben oder die Lautstärke zu erhöhen. Ich beeile mich, Sie zu beruhigen, wenn Sie Armübungen mit geringem Gewicht (5 kg) durchführen, wird kein „Muskelaufbau“ stattfinden. Und mit mehr Gewicht über eine nennenswerte Zunahme der Muskelmasse ist es nicht - hoch Sie werden die Muskeln in dem kleinen Ton verursachen und die Hände sichtbarer machen. Aber warum macht das Mädchen Übungen am Trizeps?

Warum müssen Mädchen immer den Trizeps pumpen:

  • Wenn Sie den Trizeps schütteln, straffen Sie die Muskeln auf dem Handrücken und beseitigen hässliches Absacken und Absacken.
  • Trizeps, der an den meisten Übungen für die Brust beteiligt ist. Ohne starke Muskeln des Trizeps können Sie die Übungen auf seiner Brust nicht fortsetzen.
  • Starker Trizeps ist erforderlich, um Push-UPS, Pull-UPS, Säulen und die meisten statischen Übungen im Gurt durchzuführen.
  • Starker Trizeps ist auch für die Qualität vieler Asanas im Yoga erforderlich, wenn Sie sich in diese Richtung entwickeln möchten.

Also, was sind die Grundregeln, die Sie brauchen, um zu wissen, dass Mädchen effizient, effektiv und nützlich sind, um Trizeps zu trainieren?

Welches Gewicht an Hanteln nimmt man, um Trizeps zu trainieren:

  • Für das Muskelwachstum: das maximale Gewicht der Hanteln, so dass Sie 10-12 Wiederholungen bis zum Versagen mit der richtigen Technik machen können (für Mädchen normalerweise bis zu 8-10 kg)
  • Für leichte Muskeln und Fettverbrennung: genug Gewicht, damit Sie die Last spüren, aber es könnte 15-20 Wiederholungen machen (für Mädchen normalerweise bis zu 4-5 kg)
  • Für Anfänger: Hanteln 1-2 kg, mit einer allmählichen Gewichtszunahme

Als ein Tag, um Übungen für Trizeps zu trainieren:

  • Klassische Version: Kombinieren Sie Übungen für den Trizeps mit Übungen für die Brustmuskulatur. Übungen für die Brust beinhalten das Drücken des Gewichts, aber für diese Funktion in den Muskeln der Arme ist der Trizeps. Daher ist er direkt am Training der Brustmuskulatur beteiligt. Beginnen Sie Ihr Training mit Übungen für die Brustmuskulatur und fahren Sie dann mit Übungen für den Trizeps fort.
  • Alternative Möglichkeit: Kombinieren Sie Übungen Trizeps Übungen Bizeps. Bizeps und Trizeps sind Muskelantagonisten, daher halten viele Menschen ihr Gelenktraining für den effektivsten Weg, um die Muskeln zu stärken. Einige Mädchen wählen diese Option, weil es praktisch ist, zwei Muskelgruppen (Bizeps und Trizeps) an einem Tag zu trainieren. Für diejenigen, die 3-4 mal pro Woche am selben Tag Intervalltraining machen und Übungen zum Delta hinzufügen können.

Bereit Krafttraining mit Hanteln:

12 Min. Trizeps-Training - Hantel-Trizeps-Training - Heimtrizeps-Übungen Trizeps-Training

8 der Regeln für Trizepsübungen für Mädchen:

  1. Normalerweise reichen die Mädchen aus, um Trizeps zu trainieren wöchentlich. Wenn Sie jedoch 5-6 Mal pro Woche Krafttraining machen und an Ihren Armmuskeln arbeiten möchten, können Sie zweimal pro Woche Trizeps trainieren.
  2. Wenn Sie sich nicht verletzen und das Training für längere Zeit verschieben möchten, führen Sie vor dem Ausführen der Übungen für den Trizeps ein Aufwärm-Warm-up durch. Vergessen Sie nach Abschluss der Trizepsübungen nicht, die Muskeln zu dehnen, da dies das Training effektiver macht. Zum zusätzlichen Aufwärmen direkt vor dem Ausführen bestimmter Übungen können Sie diese Übung ohne Hanteln durchführen (oder mit sehr geringem Gewicht). Sehen Sie sich unsere Auswahl an Aufwärmübungen und eine Auswahl an Übungen zum Dehnen an.
  3. Wir bieten sechs Übungen für Trizeps an, aber nicht unbedingt, um sie alle an einem Tag durchzuführen. Für ein vollständiges Training des Trizeps reichen 3-4 Übungen auf verschiedene Arten aus (zum Beispiel zwei Isolationsübungen und ein oder zwei Mnogosloinykh). Sie können diese Übungen abwechseln oder regelmäßig eine Reihe von Übungen in Ihrer Lektion ändern. Denken Sie jedoch daran, dass die Trizepsstrahlen an verschiedenen Stellen des Körpers auf unterschiedliche Weise geladen werden. Daher ist es am besten, sich nicht auf dieselben Übungen zu konzentrieren.
  4. Wenn Sie abnehmen möchten, denken Sie daran, ein Kaloriendefizit zu essen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, dann essen Sie mit einem Kalorienüberschuss und essen Sie genug Protein (2-2 g Protein pro 5 kg Körpergewicht). Lesen Sie auch über Ernährung.
  5. Wenn Sie abnehmen möchten, führen Sie mindestens zweimal pro Woche ein Cardio-Training durch, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
  6. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, den gesamten Körper zu trainieren, nicht nur einzelne Problembereiche, um effektive Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie einen detaillierteren Plan für das Krafttraining benötigen, lesen Sie unseren Artikel: Krafttraining für Frauen: Übung + Plan.
  7. Die folgenden Übungen eignen sich für die Durchführung zu Hause und im Fitnessstudio. Der Komfort des Trainings im Fitnessstudio liegt in der Vielfalt der Hanteln, sodass Sie in Zukunft leicht das optimale Gewicht und die zunehmende Belastung finden können. Aber den Trizeps zu Hause zu trainieren, ohne die Ergebnisse zu beeinträchtigen. Wenn Sie den Trizeps zum ersten Mal zu Hause trainieren, können Sie sogar Plastikflaschen anstelle von Hanteln verwenden.
  8. Es ist wichtig zu verstehen, dass sich Ihre Muskeln allmählich an die Belastung gewöhnen. Daher ist es im Laufe der Zeit wünschenswert, das Gewicht der Hanteln zu erhöhen. Für das Heimtraining ist es bequem, eine zusammenklappbare Hantel zu kaufen, mit der Sie das Gewicht anpassen können.

Isolationsübungen für Trizeps mit Hanteln

Die meisten Übungen für Trizeps mit Hanteln - isoliert nehmen sie nicht an anderen Muskelgruppen teil. Wenn Sie trainieren, sollten Sie daher das Gefühl haben, dass der Trizeps belastet wird. Wenn nicht, verwenden Sie möglicherweise zu wenig Gewicht oder es liegen Fehler in der Technik vor. Bitte beachten Sie, dass bei Übungen für Trizeps mit Hanteln Ihre Schulter (Oberarm bis Ellbogen) bleibt stationär. Bewegen Sie nur den Unterarm. Kontrollieren Sie diesen Punkt in der gesamten Klasse. Machen Sie die Übungen reibungslos und ohne Ruckler.

Wie viele Wiederholungen sind durchzuführen:

Jede dieser Übungen kann zuerst mit einer Hand und dann mit der anderen und zwei Händen gleichzeitig implementiert werden. Mit der ersten Option können Sie die Übung geschickter ausführen, da Sie nur eine Hand steuern müssen (Die freie Hand kann den oberen Teil der anderen Hand halten, um sie stationär zu halten.). Die zweite Option ist komplizierter, aber aus zeitlicher Sicht wirtschaftlicher.

Danke für die Gifs YouTube-Kanal Live Fit Girl.

1. Bankdrücken Hantel wegen des Kopfes

Hantelbankdrücken wegen des Kopfes - eine der effektivsten Übungen für Trizeps mit Hanteln. Stehen Sie mit den Händen auf Schulterbreite gerade und den Rücken gerade. Nehmen Sie die Hanteln hinter Ihren Kopf, die Ellbogen starren an die Decke. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln gerade an, der Teil des Arms über dem Ellbogen bleibt stationär. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie die Hanteln wieder hinter Ihren Kopf.

Diese Übung kann auch in sitzender Position durchgeführt werden, um eine Lastübertragung vom Trizeps auf den Rücken zu vermeiden. Hantelbankdrücken aufgrund des Kopfes in sitzender Position isolierender und Hantelbankdrücken in stehender Position, um die Rückenmuskulatur teilweise zu beanspruchen.

2. Strecken Sie die Arme zurück in den Hang

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie den Rücken, damit Sie sich nicht hängen lassen und die Wirbelsäule nicht abrunden. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und beugen Sie die Ellbogen unter den Hanteln auf Brusthöhe. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme am Ellbogen und lassen Sie den Oberarm stehen. Die Arme sind parallel zum Körper. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3. Französische Presse mit Hanteln

Legen Sie sich auf eine Bank, einen Fitball oder einen Boden. Nehmen Sie die Hanteln gerade, die Hände strecken sich schulterbreit senkrecht nach oben. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Arme auf Schulter und Unterarm bildeten einen geraden Winkel. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung stationär.

Mnogocwetnye Übungen für Trizeps

Zusätzlich zu Isolationsübungen für Trizeps empfehlen Mnogocwetnye-Übungen für den Trizeps. Erstens umfassen sie die Arbeit einer größeren Anzahl von Muskeln und zwingen Ihren Körper, effektiver zu arbeiten. Zweitens stellen sie eine funktionale Last bereit.

Wie viele Wiederholungen sind durchzuführen:

1. Push-UPS mit einer schmalen Formulierung der Hände

Wenn Sie eines Tages Brust und Trizeps trainieren, ist die Push-UPS normalerweise bereits Teil des Trainings auf der Brust. In diesem Fall können Sie abwechseln: eine klassische Push-UPS, eine Push-UPS mit einer engen Formulierung der Hände am Trizeps.

Das Merkmal der Push-UPS mit Schwerpunkt auf Trizeps ist das Folgende. Erstens setzt dies eine enge Formulierung der Hände voraus, und je näher Sie Ihre Handfläche aneinander legen, desto stärker wird der Trizeps belastet. Zweitens, wenn Sie die USV für den Trizeps drücken, sind die Ellbogen so nah am Körper und gehen zurück, nicht zur Seite. Solche Push-UPS sind normalerweise schwieriger, sodass Sie üben können, sie auf den Knien laufen zu lassen.

Alles über Push-UPS und wie man es macht

Oder hier eine solche Variante, die sogenannte Triangle Push UPS:

2. Push-UPS von der Bank umkehren

Reverse Push-UPS sind zwar einfacher als Push-UPS, erfordern aber auch starke Muskeln des Trizeps. Reverse Push-UPS werden häufig von der Bank aus ausgeführt, aber wenn Sie möchten, können Sie sie vom Boden aus betreiben. Um diese Übung zu erschweren, können Sie Ihre Beine strecken und nicht an den Knien beugen.

Alles über die umgekehrte USV von der Bank

3. Die Verlängerung der Hand im Gurt

Diese Übung kann anstelle von Isolationsübungen durchgeführt werden, „die Streckung der Hände im Hang“. Was ist der Vorteil der Übung „Verlängerung der Hand im Gurt“? Erstens trainiert diese Übung die Muskeln des Bauches und des Rückens weiter. Zweitens hilft die instabile Situation im Gurt dabei, mehr Muskeln des Ober- und Unterkörpers zu beanspruchen, sodass das Körpertraining viel effektiver ist. Drittens erhöht eine so gute Übung die Herzfrequenz, die zum Verbrennen von Kalorien nützlich ist.

Stellen Sie sich in die Plankenposition, wobei die Hände auf dem Boden ruhen, nicht die Handflächen und Hanteln. Etwas breitere Beine für eine stabilere Position. Beugen Sie Ihren Ellbogen, ziehen Sie die Hantel an Ihre Brust, halten Sie sie für den Bruchteil einer Sekunde und bewegen Sie die Hantel zurück, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Mit Verlängerung der Armschulter (der Teil der Hand über dem Ellbogen) bleibt fest. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und beugen Sie dann Ihren Arm am Ellbogen. Kehren Sie dann in die Plankenposition zurück. Bitte beachten Sie, dass während des Trainings der Rücken gerade bleibt, der Körper statisch ist und das Becken glatt ist (geht weder rauf noch runter).

Versionen der Workouts für den Trizeps

Wir bieten Ihnen verschiedene Übungsmöglichkeiten für den Trizeps. Sie können eine der Optionen auswählen, um zwischen allen drei Optionen zu wechseln, oder einen eigenen Übungsplan für den Trizeps erstellen. Wenn Sie mit leichten Gewichten am Fettabbau arbeiten (oder keine schweren Hanteln halten müssen), können Sie an jeder Hand 15 bis 20 Wiederholungen ausführen.

Option 1

Option 2

Option 3

Der Artikel listet die grundlegendsten Übungen für Trizeps für Mädchen auf, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen können. Vergessen Sie nicht diese kleine, aber wichtige aus Sicht der Ästhetik und Kraft Muskeln.

Siehe auch: Beste Übungen mit Hanteln zu Hause.

Für Tonus und Muskelwachstum, Arme und Brust Mit Hanteln, Krafttraining

Hinterlassen Sie uns einen Kommentar