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Möchten Sie abnehmen und denken, dass Sie zu Hause mit dem Training beginnen können? Oder möchten Sie ihre körperliche Fitness verbessern und einen sportlicheren und strafferen Körper haben?
Wir bieten Ihnen zu Hause einen vorgefertigten Trainingsplan für Anfänger mit visuellen Abbildungen von Übungen und Trainingsplänen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Problembereiche loszuwerden.
Heimtraining für Anfänger: Allgemeine Regeln
Regelmäßige Bewegung ist notwendig, auch wenn Sie kein Übergewicht haben. Erstens stärkt es die Muskeln und entwickelt die Muskelausdauer, wodurch Sie jeder körperlichen Aktivität im Alltag problemlos standhalten können. Zweitens ist die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems und die Ausübung des Herzmuskels, die das Risiko vieler Krankheiten, einschließlich Herzinfarkten und Schlaganfällen, verringert.
Drittens hilft das Training bei der Produktion von Glückshormonen (Endorphinen), wodurch das Risiko einer Depression und eines depressiven Zustands verringert wird. Viertens regt regelmäßige körperliche Aktivität die Person dazu an, einen gesunden Lebensstil ohne schlechte Gewohnheiten zu führen.
Zu Hause können Sie ein sehr effektives Training zur Gewichtsreduktion organisieren, und dafür benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung und keine Erfahrung in Fitness. Wenn Sie das richtige Trainingsprogramm wählen und regelmäßig trainieren, können Sie Ergebnisse erzielen, auch wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben. Wir bieten dir ein Plan eines kreisförmigen Heimtrainings für Anfänger, mit denen Sie Übergewicht loswerden und die Qualität des Körpers verbessern.
Die Vorteile dieses Heimtrainings für Anfänger:
- Übung wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und den Körper zu straffen
- Lektion geeignet für Anfänger und diejenigen, die lange geübt haben
- Mit diesem Programm können Sie zu Hause mit dem Training beginnen
- Das Programm beinhaltet Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen
- Sie helfen Ihnen, die Muskeln zu stärken und Problembereiche loszuwerden
- Die meisten Auswirkungen der vorgeschlagenen Übung sind gering
- Sie benötigen nur minimale Ausrüstung.
Bevor Sie mit der Liste der Übungen fortfahren, lesen Sie unbedingt die Richtlinien und Regeln, mit denen Sie effizient und effektiv trainieren können.
Regeln Heimtraining für Anfänger:
1. Beginnen Sie dieses Heimtraining für Anfänger mit dem Aufwärmen und dem Dehnen des gesamten Körpers. Wir empfehlen Ihnen zu sehen:
- Aufwärmen vor dem Training: der Trainingsplan
- Stretching nach dem Training: ein Trainingsplan
2. immer in Laufschuhen machen;; Es ist unmöglich, zu Hause barfuß zu trainieren, wenn Sie keine Probleme mit den Gelenken haben möchten.
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3. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Training nichts zu essen, da Sie sonst Probleme mit der Verdauung haben können. Eine halbe Stunde nach dem Training essen Sie Protein + Kohlenhydrate (zum Beispiel 150 g Hüttenkäse + Obst).
4. Trinken Sie 20 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser und trinken Sie während des Unterrichts alle 10 Minuten Wasser in kleinen SIPS. Trinken Sie nach dem Training ein Glas Wasser.
5. Vorgeschlagenes Training für Anfänger besteht aus zwei Runden, 6 Übungen in jeder Runde. Jede Runde wird in 2 Runden wiederholt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Training von Anfang bis Ende zu ertragen, können Sie zwischen den Runden eine Pause von 5 Minuten einlegen oder die Dauer des Programms verkürzen.
6. Dieses Training für Anfänger beinhaltet die Verwendung eines Timers (Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt.). Wenn Sie mit diesem Format nicht vertraut sind, können Sie für jede Übung Übungen mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen durchführen.
7. In diesem Programm gibt es Übungen, die die verschiedenen Seiten erfordern: zuerst rechts, dann links (zum Beispiel Ausfallschritte, Beinheben, den Oberschenkel zur Seite bringen). Es wird empfohlen, die Implementierung in zwei Kreise aufzuteilen, dh in der ersten Runde führen Sie Übungen auf der einen Seite und in der zweiten Runde auf der anderen Seite durch. Wenn Sie die Übung jedoch komplizieren und ihre Dauer verlängern möchten, können Sie in jeder Runde auf beiden Seiten Übungen durchführen.
- Gurt: wie man + Optionen durchführt
- Ausfallschritte: wie man + Optionen durchführt
- Kniebeugen: wie man + Optionen ausführt
8. Die Dauer dieses Trainings zu Hause für Anfänger - 20-25 Minuten (ohne Aufwärmen und Abkühlen). Sie können die Sitzungszeit jederzeit nach eigenem Ermessen anpassen, indem Sie die Anzahl der Runden hinzufügen oder verringern. Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schwindel, Schwäche oder Schmerzen im Herzen verspüren.
9. Bei einigen Übungen für Anfänger benötigen Sie eine Hantel. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie eine Plastikwasserflasche (1-1,5 Liter) verwenden oder die Übungen ohne zusätzliches Gewicht durchführen. Wenn Sie in einigen Übungen im Gegenteil nicht genug Last haben, können Sie das Fitnessband, die Knöchelgewichte oder den Expander verwenden.
- Wie man Hanteln wählt: Tipps, Ratschläge, Preise
10 Diese Workouts für Anfänger sind in 3 Tage unterteilt. Sie können 3-5 Mal pro Woche trainieren, abhängig von Ihren Zielen und Fähigkeiten - haben gerade 3 alternative Pläne untereinander abgeschlossen. Nach 3-4 Wochen der Implementierung ist es wünschenswert, die Trainingszeit zu verlängern (Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fähigkeiten).
Sehenswert:
- 5-Tage-Programm für Anfänger zu Hause
- Training zur Gewichtsreduktion zu Hause ohne Springen für Mädchen: 3 Tage einplanen
- Das Kraftprogramm für Männer mit Hanteln für 3 Tage
Training für Anfänger zu Hause: Trainingsplan
Deshalb bieten wir Ihnen zu Hause ein Training für Anfänger an, das nach einem kreisförmigen Prinzip durchgeführt wird. Befolgen Sie die vorgeschlagenen Übungen konsequent innerhalb der angegebenen Zeit. Die Übungen werden in einem einzigen Ansatz mit wenig Pause zwischen den Sätzen ausgeführt. Durch abwechselnde Cardio- und Kraftübungen erhöhen Sie die Herzfrequenz und verbrennen mehr Kalorien und Muskeln. Wenn Sie die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch für das Training kontrollieren möchten, können Sie einen Fitbit- oder Herzfrequenzmesser kaufen.
Wie man trainiert:
- Jede Übung wurde 30 Sekunden lang durchgeführt
- Pause nach jeder Übung, 15 Sekunden (kann auf 30 Sekunden erhöht werden, wenn Sie ein schwaches Herz oder eine geringe Ausdauer haben)
- Jede Runde wird in 2 Runden wiederholt
- Zwischen den Runden 1 Minute Pause zwischen den Runden - 2 Minuten
- Wenn es Ihnen unangenehm ist, eine Übung durchzuführen, ersetzen Sie sie oder überspringen Sie sie.
Timer 30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause:
Training für Anfänger: Tag 1
Erste Runde:
1. Boxen (Cardio, Bauch und Hände)
2. Hocken Sie mit den Socken (für die Füße, Gesäß und Hände)
3. Hantelbankdrücken (Arm und Schulter)
4. Hände und Füße züchten (für Cardio und Ton den ganzen Körper)
5. Brücke (für Gesäß und Bauch)
6. Das Fahrrad (für Bauch und Beine)
Zweite Runde:
1. Skater (für Cardio und Ton den ganzen Körper)
2. Kippt in die Position der Hocke (für Taille und Beine)
3. Zuchthände mit flach liegenden Hanteln (für Brust und Arme)
4. Ausfallschritt an Ort und Stelle (Bein und Gesäß)
5. Heben Sie die Knie an die Brust (für Cardio und Bauch)
6. Statischer Gurt (für Hände, Schultern, Bauch und Rücken)
Training für Anfänger: Tag 2
Erste Runde:
1. Treten Sie mit der Berührung des Bodens zur Seite (für Cardio und Beine)
2. Bankdrücken für Trizeps (Arm)
3. Burpees geringer Einfluss (für Cardio und Ton den ganzen Körper)
4. Berühren Sie die Knöchel (für Bauch und Rücken)
5. Schere (für Bauch und Beine)
6. Planke an den Ellbogen statisch (für Arme, Schultern, Bauch und Rücken)
Zweite Runde:
1. Laufen an Ort und Stelle (Cardio und Beine)
2. Heben der Hände an einem Bizeps (Arm)
3. Kniebeugen (Beine und Gesäß)
4. In der Bar spazieren gehen (für Cardio und Ton den ganzen Körper)
5. Bein nach vorne heben (Bein und Gesäß)
6. Locken (Bauch und Rücken)
Training für Anfänger: Tag 3
Erste Runde:
1. Gehen zahlest-Kalb (für Cardio und Ton den ganzen Körper)
2. Das Spreizen des Fußes im Rückengurt (für Hände, Bauch und Beine)
3. Kniebeugen + Beinabduktion zur Seite (Bein und Gesäß)
4. Die Knie bis zur Brust (für Cardio, Bauch und Gesäß)
5. Liegestütze auf den Knien (zu deiner Brust und deinen Händen)
6. Zur Seite drehen (für Bauch und Taille)
Zweite Runde:
1. Springen mit der Zucht der Hände und Füße (für Cardio und Ton den ganzen Körper)
2. Zuchthände in der Neigung (Rücken und Brust)
3. Vorwärts und rückwärts treten (für Cardio und Beine)
4. Russische Wendung (für Bauch)
5. Bringen Sie die Hüfte auf die Seite (Bein und Gesäß)
6. Heben Sie das gerade Bein zurück (Bein und Gesäß)
Aussichten für Gifs dank Youtube-Kanäle: mfit, Linda Wooldridge, Live-Fit-Mädchen, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Training für Anfänger: die 7 besten Videos
Wenn Sie vorhaben, die fertigen Programme zu bearbeiten, bieten wir Ihnen eine Auswahl großartiger Videos für Anfänger, die Sie zu Hause beginnen können.
TOP 50 Trainer auf YouTube: unsere Auswahl
1. Cardio-Training mit geringen Auswirkungen ohne Springen für 25 Minuten
2. Krafttraining für Anfänger für 30 Minuten
3. Gehen Sie in 45 Minuten nach Hause
4. Krafttraining für Anfänger in 30 Minuten
5. Intervalltraining für Anfänger (20 Minuten)
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