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Superman ist eine großartige Übung, um die Rückenmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken und Bauch und Gesäß sowie die richtige Haltung zu trainieren. Diese Übung ist sehr gut für schlanke Figur und eine gesunde Wirbelsäule. In diesem Artikel werden wir über die Verwendung von „Superman“, die Funktionen und die richtige Technik sowie die Verkörperung von Superman sprechen.
Superman: Technologie- und Implementierungsfunktionen
Wenn Sie die Rückenmuskulatur sicher und effektiv stärken möchten, nehmen Sie die Übung Superman in Ihren Trainingsplan auf. Dies ist eine einfache, aber sehr gute Übung, die hilft, die Muskeln zu trainieren, um die Form zu verbessern, den unteren Rücken zu stärken und die Schlupfpartie im Rücken zu entfernen. Die meisten Übungen für den Rücken können sehr traumatisch sein - zum Beispiel können Kreuzheben wegen technischer Fehler Ihren Rücken verletzen. Superman schadet nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern hilft auch, die Wirbelsäule zu dehnen, die Körperhaltung zu verbessern und die Rückenmuskulatur der Lendenwirbelsäule zu stärken, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Technikübungen Superman:
1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden, den Kopf nach unten, den Kopf leicht angehoben. Strecken Sie die Hände nach vorne, die Handflächen zeigen zum Boden und versuchen Sie, den gesamten Körper zu strecken. Dies ist die Ausgangsposition.
2. Heben Sie beim Ausatmen Arme, Brust und Beine vom Boden ab und heben Sie sie langsam so hoch wie möglich an. Der Körper sollte eine kleine Biegung im Rücken bilden, der gesamte Körper ist eng und fit. Versuchen Sie, Arme und Beine so hoch wie möglich anzuheben, damit dieser Schalter die Bauchmuskeln und das Gesäß trainiert. Werfen Sie den Nacken nicht zurück, es sollte eine Fortsetzung des Rückens sein. Halten Sie diese Position für 4-5 Sekunden.
3. Beim Einatmen langsam auf den Boden in die Ausgangsposition absenken und etwas entspannen. Führen Sie 10-15 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durch.
Wie man Superman spielt:
Wie Sie sehen können, ähnelt die resultierende Position dem Superman-Fliegen, daher der Name dieser nützlichen Übungen für den unteren Rücken und den unteren Rücken. Darüber hinaus ist aufgrund der konstanten Spannung der Beine eine gute Belastung für die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Superman ist eine hervorragende Übung für alle Muskeln des hinteren Körperteils. Auch Superman ist eine vorbereitende Übung für die Ausführung des Kreuzheben - eine der nützlichsten Übungen für Rücken und Gesäß, erfordert jedoch trainierte Muskeln, um Verletzungen zu vermeiden.
Siehe auch: So korrigieren Sie die Haltung
Die Arbeit der Muskeln während Superman
Der Zweck der Übung Superman ist eine Untersuchung des Rückens und der Stärkung der Wirbelsäule, aber zusätzlich im Klassenzimmer sind auch die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite und der Schultermuskulatur betroffen.
Bei der Ausführung des Superman sind also die folgenden Muskeln beteiligt:
- die Streckmuskeln der Wirbelsäule
- der Gesäßmuskel Maximus
- die Kniesehnen
- Muskelstabilisatoren
- der Deltamuskel
Es ist nicht notwendig, die Übung während der verschlimmerten oder chronischen Rückenschmerzen durchzuführen. Außerdem sollten Sie Superman während der Schwangerschaft nicht durchführen.
Superman für Anfänger
Übung Superman, obwohl es auf den ersten Blick einfach erscheint, aber nicht alle, selbst erfahrene Mitarbeiter, die fehlerfrei arbeiten, werden damit fertig werden können. Um den Superman zu vervollständigen, müssen muskulöse und starke Muskeln des unteren Rückens gepumpt sein. Wenn Sie Superman nicht mit voller Amplitude und einer großen Anzahl von Wiederholungen tragen können, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Diese Übung ist eine vereinfachte Version, die Ihre Muskeln auf „vollen“ Superman vorbereitet.
Wie Superman für Anfänger durchführen? Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch und gehen Sie vom Boden ab. Hände nach vorne strecken. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein so hoch wie möglich an, halten Sie sie 4-5 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam auf den Boden. Heben Sie dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an, halten Sie sie 4-5 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen pro Seite abwechselnd. Führen Sie 3 Sätze durch.
Superman: 10 verschiedene Modifikationen
Einer der Vorteile von Superman sind viele Ausführungsvarianten. Sie können diese Übung je nach Fitnessniveau jederzeit vereinfachen oder komplizieren.
1. Superman mit geschiedenen Händen
Diese Variante der Superman-Übung ist sehr nützlich für die Haltung und das Loslassen des Bückens.
2. Superman vereinfacht
Wenn Sie Probleme haben, Superman mit ausgestreckten Armen zu führen, können Sie sie entlang des Körpers strecken. In dieser Position ist es einfacher, den Körper vom Boden abzureißen.
3. Superman mit einer Wendung
Diese Übung hilft Ihnen dabei, die Bauchmuskeln des Rektus und die schrägen Bauchmuskeln effektiver zu trainieren.
4. Superman mit Hantel
Für Fortgeschrittene können Sie den Superman mit dem zusätzlichen Gewicht ausführen, beispielsweise wie die Hantel hinter Ihrem Nacken. Für den Anfang können Sie ein Gewicht von 1-2 kg nehmen. Sie können den Superman auch mit Gewichten für die Beine ausführen. In diesem Fall wird der intensivere Teil in den unteren Teil des Körpers gepumpt.
5. Superman mit einer Bank
Wenn Sie eine Bank, einen bequemen Stuhl oder einen Hocker haben, können Sie diese Variante von Superman ausführen. Für Stabilität ruhen Sie Ihre Füße an der Wand.
6. Superman mit Fitball
Wenn Sie einen Fitball haben, ist es sehr effektiv und nützlich, Übungen für den Rücken darauf zu machen.
7. Superman mit Brustexpander
Expander ist eine der nützlichsten Übungen für Ihren Rücken. Sie können mit ihm eine Superman-Übung durchführen.
8. Superman mit einem Fitnessband für das Gesäß
Wenn Sie jedoch die Muskeln des Gesäßes und der Achillessehne trainieren möchten, können Sie ein Fitnessband kaufen. Dies ist das nützlichste Werkzeug für die Muskeln des Unterkörpers.
9. Superman mit dem Ring
Praktisch und nützlich, um einen Superman mit spezieller Ausrüstung für den Pilates-Fitnessring auszuführen. Ruh dich einfach in seinen Armen aus und hebe deine Brust vom Boden.
10. Jagdhund
Diese Übung kann für diejenigen durchgeführt werden, denen es aufgrund von Problemen mit der Lende schwer fällt, die Superman-Übung und ihre Modifikationen durchzuführen. Es hilft auch, das Muskelkorsett zu stärken, um die Haltung zu verbessern und den Magen zu straffen.
Für Gifs ein großes Dankeschön an die Youtube-Kanäle , The Live Fit Girl und FitnessType.
Nach der Durchführung eines Superman ist es möglich, die Rückenmuskulatur von der Übung „Katze“ zu entspannen, die sich im Trog und in der Wölbung des Rückens befindet. Wiederholen Sie diese Übung langsam 10-15 Mal nach dem Lauf Superman.
Die Vorteile von Superman
- Die perfekte Übung, um die Muskeln von Rücken und Taille zu stärken
- Stärken Sie die Muskeln und Sehnen des unteren Rückens
- Sicheres Training mit geringem Verletzungsrisiko
- Geeignet auch für Anfänger
- Hilft bei der Korrektur der Körperhaltung und beim Entfernen von Schlupf
- Erweitert die Wirbelsäule und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und den unteren Rücken
- Hilft die Bauchmuskeln zu stärken und den Bauch zu straffen
- Zum Laufen benötigen Sie keine zusätzliche Ausrüstung
- Diese Übung hat viele Modifikationen, so dass Sie immer diversifizieren oder komplizieren können
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