Seitengurt für Taille und Bauch: Anleitung + 10 Mods (Foto)

Seitenplanke (Seitenplanke) ist eine effektive isometrische Übung für den Magen und die Muskulatur, die in jede Übung sowohl für Frauen als auch für Männer einbezogen werden kann. Die Seitenplanke ist eine der Varianten der Übungsplanke, die nur seitlich ausgeführt wird. In diesem Artikel werden wir über die Vorteile und die Wirksamkeit der Seitenleiste sprechen, wie diese Übung durchgeführt wird und wie die Seitenleiste kompliziert oder vereinfacht wird.

Seitenleiste: Technologie- und Implementierungsfunktionen

Die Seitenplanke ist eine der besten Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts. Warum ist es wichtig, die Muskeln des Korsetts zu stärken? Diese Muskeln hängen von der Gesundheit Ihres Bewegungsapparates ab. Starkes Muskelkorsett stabilisiert die Wirbelsäule, stützt Ihren Rücken, verbessert die Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor. Die Seitenplanke stärkt jedoch nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Muskeln des Schultergürtels, die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes. Diese isometrische Übung ist ein ausgezeichneter Indikator für die Stärke der Stabilisierungsmuskeln.

Siehe auch: PLANK - eine detaillierte Überprüfung der Aktivität

Die Technik der seitlichen

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite. Drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, der Ellbogen liegt gerade unter dem Schultergelenk. Spannen Sie Ihren Magen an und ziehen Sie Ihren Körper. Freie Hand auf der Seite liegend oder am Körper ausgestreckt oder gerade nach oben gehoben (Wählen Sie eine bequeme Position, um das Gleichgewicht zu halten).

2. Heben Sie Ihre Hüften an und lehnen Sie sich mit Unterarmen und Zehen in den Boden. Verteilen Sie das Körpergewicht so, dass die Hauptlast auf die Muskulatur und nicht auf den Unterarm fällt. Ihr Körper sollte gerade und straff sein, der Bauch ist hochgezogen.

3. Halten Sie die Position 15-60 Sekunden lang und senken Sie sie auf den Boden ab. Sie können die Übung auf verschiedene Arten wiederholen oder die Seitenplanke auf der anderen Seite ausführen. Verwenden Sie einen Spiegel, um die richtige Form der Übung sicherzustellen.

In diesem Sinne:

  • Der Körper ist völlig gerade und bildet eine Linie von Kopf bis Fuß
  • Der Fall fällt nicht vorwärts oder rückwärts
  • Schauen Sie nach vorne, ohne Nacken, die Schultern strecken sich nicht bis zu den Ohren
  • Zwischen Unterarm und Schulter bildeten die Stützarme einen rechten Winkel
  • Knie hochgezogen, Beine gerade und angespannt
  • Rücken gerade und nicht schlaff, ohne in der Taille durchzuhängen
  • Das Becken erstreckt sich so hoch wie möglich, der Körper nicht SAG
  • Hüften und Schultern sind in einer Linie

Bei der Ausführung der Seitenplanke ist es sehr wichtig, das Körpergewicht so zu verteilen, dass die Hauptlast nicht aus Armen und Schultern und einem muskulösen Korsett besteht. Es ist wichtig, während des gesamten Trainings die richtige Körperhaltung beizubehalten, den Magen zu belasten und den Oberkörper und nicht die Beine und Arme zu belasten. Eine unsachgemäße Ausführung der Seitenplanke ist durch das Auftreten von Rückenschmerzen sowie des unteren Rückens und der Ellbogen aufgrund eines übermäßigen Drucks auf sie bedroht.

Option Seitendielen für Anfänger

Seitenbrett - eine sehr schwierige Übung, für die Sie starke Muskeln in Ihrem Oberkörper haben müssen. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, die klassische Version der Seitenplanke zu implementieren, können Sie mit einer vereinfachten Version beginnen. In diesem Fall müssen Sie sich mit Füßen und Knien auf den Boden verlassen. Der Körper behält eine gerade Linie bei, die Ellbogen befinden sich genau unter den Schultern, der Körper fällt nicht nach vorne oder hinten.

Sobald Sie die Seitenplanke innerhalb von 45-60 Sekunden auf den Knien halten können, können Sie zur klassischen Version der Seitenplanke wechseln. Beginnen Sie mit 15 Sekunden und erhöhen Sie die Trainingszeit schrittweise auf 60 Sekunden. Sie können die Übung auf verschiedene Arten durchführen.

Option Seitenleiste für Fortgeschrittene

Wenn Sie jedoch bereits ein erfahrener Schüler sind, können Sie zu fortgeschritteneren Versionen der Seitenplanke übergehen. Heben Sie Ihre Hüften an, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie langsam ab. Achten Sie dabei darauf, den Boden nicht zu berühren. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch. Sie können die Hantel seitlich halten, um die Übung zu erschweren.

Fotos ein großes Dankeschön an den YouTube-Kanal: PaläoHacks.

Der Seitenleiste folgen?

Bauchmuskeln haben eine komplexe Struktur. Der Rectus abdominis, der aus sechs Würfeln besteht, die benötigt werden, um die Wirbelsäule in verschiedene Richtungen zu biegen. Es wird auch als Muskelpresse bezeichnet. Die Querabdominis ist ein tiefer Muskel, der Ihren Körper bei statischen Übungen stabilisiert (zB während der Ausführung des gleichen Riemens). Interne und externe schräge Muskeln drehen, drehen und stabilisieren den Körper.

Während die Seitengurte alle diese Bauchmuskeln verwendet werden. Wie Sie sehen können, sind diese Muskeln untrennbar mit der Funktion der Wirbelsäule verbunden, weshalb es so wichtig ist, regelmäßig klassische und seitliche Schnitte durchzuführen. Starkes Muskelkorsett ist der Schlüssel zu einem geraden Rücken und einer gesunden Wirbelsäule.

Wenn Sie jedoch die Seitenplanke ausführen, sind nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Deltamuskeln betroffen (die Schultermuskeln), die einen wesentlichen Teil der Last übernehmen. Nicht weniger an dieser Übung nehmen Sie die Muskeln der Beine, insbesondere die Gesäßmuskeln, die Adduktoren der Oberschenkel, des Quadrizeps und der Kniesehnen. Mit der Seitenplanke können Sie Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß trainieren.

7 Vorteile der Ausführung von Seitenbrettern

  • Side Plank ist eine großartige Übung, um die Bauchmuskeln zu stärken. Arme, Beine und Gesäß.
  • Diese Übung hilft, den Bereich der Taille und der Seiten zu trainieren.
  • Mit einer Seitenstange können Sie die Muskeln und die Wirbelsäule stärken.
  • Regelmäßige Seitengurte verbessern die Körperhaltung.
  • Es hilft auch, das Gleichgewicht aufgrund der Belastung der Stabilisierungsmuskeln zu entwickeln.
  • Es ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, die für die Gelenke sicher ist.
  • Die Seitenplanke ist aufgrund der Vielzahl unterschiedlicher Modifikationen sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Video, wie man die Seitenplanke richtig ausführt:

Wie man eine Seitenplanke macht | Ab Workout

Seitenplanke: 10 verschiedene Modifikationen

Sobald Sie die klassische Version der Seitenplanke beherrschen, können Sie mit fortgeschritteneren Versionen dieser Übung fortfahren. Wenn Sie sich entschlossen haben, die Übung zu komplizieren, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sie technisch korrekt ausführen. Andernfalls ist die Seitenplanke nicht nur unwirksam, sondern auch schädlich. Aufgrund des starken Aufpralls auf den Wirbelsäulenriemen kann Ihr Rücken bei unsachgemäßer Ausführung verletzt werden.

Wählen Sie 3-4 Modifikationen der Übungen von unten aus und führen Sie sie gemäß dem folgenden Schema aus: 30 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause, 2 Mal auf jeder Seite wiederholen. Zeit und Anzahl der Ansätze können unabhängig voneinander angepasst werden. So erhalten Sie ein großartiges 10-Minuten-Set für den Bauch und den ganzen Körper.

Für Gifs danke YouTube-Kanäle: FitnessType und PaleoHacks.

1. Statische Seitenplanke mit angehobenem Bein

2. Beinheben in der Seitenplanke

3. Drehen Sie die Unterarme zur seitlichen Planke

4. Seitliche Planke zur Hand

5. Zur seitlichen Planke drehen

6. Berühren Sie den Ellbogen bis zum Knie in der Seitenplanke

7. Ziehen Sie das Knie in die Seitenplanke

8. Seitliche Planke an den Ellbogen mit dem Drehpunkt

9. Seitliche Planke an den Händen mit einer Drehung

10. Seitenplanke mit dem zusätzlichen Inventar

Mit den TRX-Loops:

Fitball:

So führen Sie die Seitenplanke durch:

Wie sonst können Sie die Seitenplanke ausführen:

Sie können die Seitenplanke nach dem Prinzip von TABATA ausführen. Was heißt das? Starten Sie Ihren Timer und führen Sie jede Übung durch 20 Sekunden lang ruhen 8 Annäherungen zwischen den Sätzen 10 Sekunden lang. Insgesamt erhalten Sie ein qualitativ hochwertiges Intensivset nach 4 Minuten und 4 kurzen Annäherungen auf jeder Seite.

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