Übung für Beine und Gesäß: ein Programm für Anfänger (Tag 1)

Wenn Sie gerade erst anfangen, zu Hause zu trainieren oder nach einer langen Pause wieder fit zu werden, bieten wir Ihnen einen Übungskomplex für Anfänger. Das Programm umfasst 6 Workouts zur Gewichtsreduktion und zur Beseitigung von Problembereichen, die zu Hause leicht zu befolgen sind. Nachfolgend finden Sie die Übungen für den ersten Unterrichtstag: Übung für Hüften und Gesäß.

Training für Anfänger: Beschreibung

1. Wir bieten 6 vorgefertigte Übungen an:

  • MON: Das Training für den Unterkörper (Oberschenkel und Gesäß) ist unten dargestellt
  • W: Intervalltraining, um den Körper zu straffen und Gewicht zu verlieren
  • WEDs Cardio-Training mit geringen Auswirkungen
  • DO: Training für den Oberkörper
  • FRI: Zirkeltraining in den Problembereichen
  • SB: Den ganzen Körper dehnen

Wiederholen Sie das Programm für 6-8 Wochen. Während dieser Zeit können Sie die Mengen reduzieren, um überschüssiges Fett loszuwerden, Ausdauer zu entwickeln, Arme, Brust, Bauch, Oberschenkel und Gesäß zu straffen.

2. Die Länge des Trainings von ungefähr 30 Мinuten, einschließlich 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Dehnen. Das heißt, die Dauer des Grundtrainings ohne Aufwärmen und Dehnen beträgt 20 Minuten. Es ist die perfekte Zeit für Anfänger, um an den Zielmuskeln zu arbeiten und sie in der Last nicht zu übertreiben.

3. Das Training ist für anfängliches und anfängliches Durchschnittsniveau, hauptsächlich für Mädchen und Frauen.

Siehe auch:

  • Top 30 Übungen zu schlanken Beinen
  • Top 50 Übungen für das Gesäß
  • Top 30 Crunches
  • Programm ohne Sprünge für die Mädchen für 3 Tage
  • Programm für Männer ohne Ausrüstung 3 Tage
  • Programm für Männer mit Hanteln 3 Tage

4. Für das Training benötigen Sie eine Matte und etwas freien Platz im Raum. Zusätzliche Ausrüstung wird nicht benötigt.

5. Training für diejenigen, die abnehmen, Fett verbrennen und den Körper straffen möchten. Es ist kein Programm für Muskelwachstum und Volumensteigerung.

6. Wie Sie diese Übung für Oberschenkel und Gesäß erschweren können:

  • Verwenden Sie Knöchelgewichte
  • Verwenden Sie Fitnessbänder
  • Verwenden Sie Hanteln
  • Erhöhen Sie die Anzahl der Runden
  • Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Zeitübungen

7. Die Struktur des Trainings für Oberschenkel und Gesäß, die unten angeboten wird:

  • Aufwärmen Aufwärmen (5 Minuten)
  • Die erste Runde wird im Stehen durchgeführt: Die Übungen werden in zwei Runden (~ 10 Minuten) wiederholt.
  • Die zweite Runde wird in zwei Runden (~ 10 Minuten) erneut auf dem Boden ausgeführt.
  • Dehnen auf dem Boden (5 Minuten)

8. Dieses Programm kann ausgeführt werden nach Zeit oder Anzahl der Wiederholungen Ihrer Wahl. Wenn Sie diese Übung für Oberschenkel und Gesäß auf dem Konto durchführen möchten, geben Sie die genaue Anzahl der Wiederholungen an, die unten in der Beschreibung jeder Übung angegeben sind. Bitte beachten Sie, dass bei Übungen auf dem Konto ohne Timer das Programm variieren kann, da das Tempo des Trainings individuell ist.

9. Wenn Sie auf Zeit trainieren möchten, werden die Übungen in beiden Runden auf der Rennstrecke ausgeführt 30 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause. Um auf einem Timer zu laufen, können Sie die App für Ihr Telefon herunterladen (z. B. Tabata Timer) oder das fertige Video mit einem Timer versehen:

Intervall-Timer 30 Sekunden / 10 Sekunden Pause [Animiert]

10. Wenn die Last nicht ausreicht, müssen Sie zu komplexeren und intensiveren Programmen übergehen.

Auf unserer Website gibt es auch eine Reihe von Übungen für Fortgeschrittene:

Training für Oberschenkel und Gesäß

Im Warm-up finden Sie 10 Übungen, um Ihre Gelenke aufzuwärmen, den Körper aufzuwärmen und die Muskeln auf die bevorstehende Arbeitsbelastung vorzubereiten. Dieses Training konzentriert sich auf den Unterkörper, sodass Sie es in anderen Workouts für Oberschenkel und Gesäß verwenden können. Die Übungen im Aufwärmlauf für 30 Sekunden ohne Pause zwischen den Übungen. Die Gesamtdauer des Trainings beträgt ca. 5 Minuten.

Das Training beinhaltete die folgenden Übungen:

  1. Vor Ort gehen: 20 Beinheben auf jeder Seite (30 Sekunden)
  2. Der Fall dreht sich: 10 dreht den Körper in jede Richtung (30 Sekunden)
  3. Beugen zu Füßen: 8 Körperhänge in jede Richtung (30 Sekunden)
  4. Die Rotation der Hüften: für 5 Umdrehungen im Uhrzeigersinn und 5 Drehungen gegen den Uhrzeigersinn auf jeder Seite (15 Sekunden pro Bein)
  5. Die Rotation der Knie: für 10 Umdrehungen im Uhrzeigersinn 10 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn (30 Sekunden, um diese Übung vollständig durchzuführen)
  6. Rotationsstopp: für 7 Drehungen im Uhrzeigersinn und 7 Drehungen gegen den Uhrzeigersinn auf jeder Seite (15 Sekunden pro Bein)
  7. Eigentum: 15 Wiederholungen (30 Sekunden)
  8. Vorausgesetzt: 10 Ausfallschritte auf jeder Seite (30 Sekunden)
  9. Hebt das Knie: 15 Beinheben auf jeder Seite (30 Sekunden)
  10. Jackie: 15 Beinheben auf jeder Seite (30 Sekunden)

Das Aufwärmen wird kontinuierlich durchgeführt, eines ersetzt das andere ohne Pause. Nach dem Training können Sie 30-45 Sekunden ruhen, bevor Sie mit dem Haupttraining für Oberschenkel und Gesäß beginnen. Gehen Sie dazu langsam an Ort und Stelle, um zu Atem zu kommen, aber setzen oder legen Sie sich in diesem Fall nicht hin.

1. Auf dem Boden gehen

Beginnen Sie mit einem Aufwärmspaziergang vor Ort. Arme an den Ellbogen gebeugt und die Füße bewegen. Fühlen Sie sich wie durch diese einfache Übung erwärmt den Körper und erhöht die Herzfrequenz.

Wie viel: 20 Beinheben auf jeder Seite (insgesamt 40 Schritte) oder 30 Sekunden.


2. Drehen Sie das Gehäuse

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße breiter als die Schultern, die Arme zur Seite gespreizt. Drehen Sie den Körper nach rechts und links, ohne die Füße vom Boden zu heben. Nehmen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drehen Sie sich eher durch die Wirbelsäule als durch das Becken.

Menge: 10 Drehungen auf jeder Seite oder 30 Sekunden.


3. Die Hänge zu den Füßen

Bleiben Sie mit geschiedenen Händen zur Seite in Position. Machen Sie Steigungen zum Boden, versuchen Sie, den Rücken nicht abzurunden, und berühren Sie die Hand auf dem Boden. Halten Sie beim Neigen die Schulterblätter zusammen, die Knie versuchen sich nicht zu beugen. Fühle die Dehnung im hinteren Teil des Oberschenkels.

Wie viel: 8 Kurven zu jeder Seite (insgesamt 16 Pisten) oder 30 Sekunden.


4. Die Drehung des Oberschenkels

Diese einfache Übung eignet sich hervorragend zum Biegen der Hüftgelenke und beugt Verletzungen und Verstauchungen während des Trainings an Oberschenkeln und Gesäß vor. Stehen Sie aufrecht, die Hände gefaltet oder legen Sie sich auf die Taille. Heben Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust und beginnen Sie, die Hüfte zu drehen. Das Gehäuse bleibt stationär. Vergessen Sie nicht, die Übung durchzuführen, indem Sie das Bein im und gegen den Uhrzeigersinn drehen.

Wie viel: für 5 Umdrehungen im Uhrzeigersinn und 5 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn an jedem Fuß oder 15 Sekunden an jedem Bein.


5. Die Rotation der Knie

Die Artikulation dieser einfachen Übung hilft bei der Entwicklung von Kniegelenken, was besonders vor dem Training von Oberschenkeln und Gesäß wichtig ist. Beuge deine Beine, neige deinen Körper zu deinen Hüften und lege deine Hände auf deine Knie. Drehen Sie nun Ihre Knie zur Seite und halten Sie Ihre Füße zusammen. Vergessen Sie nicht, die Drehung in die entgegengesetzte Richtung zu wiederholen.

Wie viel: für 10 Umdrehungen im Uhrzeigersinn und 10 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn oder 30 Sekunden die ganze Übung.


6. Der Rotationsstopp

Stellen Sie sich mit schulterbreiten Händen gerade hin. Heben Sie das linke Bein etwa bis zu einem rechten Winkel zwischen Femur und Tibia an. Folgen Sie der Drehung des Fußes auf der einen oder anderen Seite und beugen Sie den Knöchel. Beachten Sie bei dieser Übung, dass die Bewegung nur auf eine Drehung des Fußes zurückzuführen ist, nicht auf das Schienbein.

Wie viel: für 7 Drehungen im Uhrzeigersinn und 7 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn auf jeder Seite oder 15 Sekunden auf jedem Bein.


7. Polupricepie

Stellen Sie sich gerade hin, die Arme nach unten entlang des Körpers. Neigen Sie Ihren Körper leicht und beugen Sie Ihre Knie. Senken Sie Ihr Becken etwas polarisiert nach unten. Tauchen Sie das Gesäß nicht zu tief ein. Denken Sie daran, dass dies nur die Aufwärmübungen sind. Die Arme bewegen sich gleichzeitig und verbinden sich am unteren Ende der halben Hocke. Versuchen Sie immer, sich aufzuwärmen, bevor Sie polupricepy Oberschenkel und Gesäß trainieren.

Wie viel: 15 proprietäre oder 30 Sekunden.


8. Mit dem Aufstehen der Hände versehen

Stellen Sie sich gerade hin, die Arme nach unten entlang des Körpers. Wechseln Sie den rechten und den linken Fuß abwechselnd zurück und übertragen Sie das Gewicht auf das am Knie gebogene vordere Stützbein. Gleichzeitig mit dem Zurückziehen der Beine nach oben heben Sie Ihre Hände hoch und strecken Sie die Wirbelsäule. Bleiben Sie einige Sekunden in Position Polyvyana, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wie viel: 10 Poluyanov auf jeder Seite (insgesamt 20 Poluyanov) oder 30 Sekunden.


9. Gehen Sie an Ort und Stelle und heben Sie die Knie an

Führen Sie kardiovaskuläre Aufwärmübungen durch, die den Körper aufwärmen. Beuge deine Arme an den Ellbogen, die Unterarme vor ihn gelegt. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie die Knie fast rechtwinklig zum Körper und berühren Sie die gefalteten Hände vor ihm. Führen Sie jede Übung in einem schnellen Tempo durch, wärmen Sie den Körper auf und erhöhen Sie die Herzfrequenz.

Wie viel: 15 Beinheben auf jeder Seite (insgesamt 30 Fuß) oder 30 Sekunden.


10. Hände und Füße züchten

Stehen Sie gerade mit den Füßen nahe beieinander, die Hände am Körper gesenkt, die Knie entspannt. Heben Sie die Hände durch die Gruppen nach oben und bringen Sie sie über ihrem Kopf zusammen. Ziehen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein einen halben Meter nach vorne, wobei die Ferse den Boden berührt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie jede Übung in Dynamik durch und ändern Sie dabei schnell die Richtung. Die Arme bewegen sich in voller Amplitude.

Wie viele: 15 Wiederholungen an jedem Bein (insgesamt 30 Hände heben) oder 30 Sekunden.

Training für Oberschenkel und Gesäß: Runde 1

Die erste Trainingsrunde für Oberschenkel und Gesäß dauert ca. 10 Minuten. Sie finden 7 Übungen, die zweimal wiederholt werden. Zwischen den Runden können Sie den Rest 30-60 Sekunden lang erledigen. Die Übungen werden nach dem Schema von 30 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause durchgeführt. Sie können ohne Timer laufen und die Anzahl der Wiederholungen zählen.

In der ersten Runde waren folgende Übungen enthalten:

  1. Hocke für die Zeit: 12 Wiederholungen (30 Sekunden)
  2. Ausfallschritte vor Ort mit Welligkeit: 10 Wiederholungen (30 Sekunden)
  3. Wechselnde Beinschwünge zur Seite: 20 Wiederholungen (30 Sekunden)
  4. Socken in der Sumo-Hocke anziehen: 18 Wiederholungen (30 Sekunden)
  5. Abduktionsbeine zurück: 20 Wiederholungen (30 Sekunden)
  6. In die halbe Hocke sinken: 8 Penetrationen (30 Sekunden)
  7. Ausfallschritt: 12 Wiederholungen (30 Sekunden)

Führen Sie in der ersten Runde die Übung am rechten Bein durch, in der zweiten Runde am linken Bein.

1. Hocke auf "eins-zwei"

Warum: Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen, um Gesäß und Oberschenkel zu formen. In dieser Übung ist es sehr wichtig, die Gesäßmuskulatur in allen Ausführungsphasen zu dehnen, um die richtige Belastung zu erzielen.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwas breiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht und die Hände vor sich gefaltet. Senken Sie das Becken nach unten, beugen Sie sich an den Hüftgelenken und neigen Sie den Körper leicht nach vorne. Aufgrund der "Zeit" 2 Sekunden in der halben Hocke halten. Bei zwei senken Sie das Becken bis zu den Oberschenkeln parallel zum Boden. Halten Sie die Hocke 2-3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die halbe Hocke und in die ursprüngliche Position zurück. Bei Kniebeugen nicht Kruglaya die Taille und nicht die Knie nach vorne und weg Socken.

Leichte Version: Bücken Sie sich nicht parallel zum Boden, sondern bleiben Sie in der halben Hocke.

Wie man ausführt 12 Wiederholungen oder 30 Sekunden.

2. Longe mit Schwall an Ort und Stelle

Warum: Ausfallschritte sind eine Schlüsselübung für ein effektives Training der Oberschenkel und des Gesäßes. Dazu gehören die Arbeit des Quadrizeps, der Achillessehne und der Gesäßmuskulatur. Je weiter Sie das hintere Bein während des Ausfallens drücken, desto größer wird das Gewicht des Gesäßes. Wir erschweren die Übung aufgrund der Welligkeit, die die Belastung des Zielmuskels erhöht.

Wie man ausführt: Ausgangsposition dieser Übung ist das linke Bein etwa einen Meter zurückgelegt, die Knie leicht entspannt, die Hände vor ihm gefaltet oder auf der Taille liegend, angespannt, Rücken gerade. Halten Sie den Körper gerade und hocken Sie, indem Sie beide Beine am Kniegelenk beugen. Das Knie des Hinterbeins ein paar Zentimeter vom Boden entfernt, das Knie des Vorderbeins ist nicht rechtwinklig aus der Socke zwischen Schienbein und Oberschenkel beider Beine heraus. Lassen Sie sich in eine Longe fallen, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt, machen Sie die federnden Bewegungen auf drei Konten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Leichte Version: Halten Sie sich an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Sie können einen normalen Ausfallschritt ohne Federn ausführen.

Wie man ausführt: 10 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Führen Sie in der zweiten Runde die Übung am anderen Bein durch.

Alles über LUNGES + Optionen

3. Alternative Tritte zur Seite

Was: Beinschwünge helfen dabei, alle Muskeln des Unterkörpers zu nutzen, insbesondere das Gesäß und die Adduktoren der Beine. Es ist auch eine großartige Übung, die die Herzfrequenz für zusätzliche Kalorienverbrennung während des Trainings für Hüften und Gesäß beschleunigt.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich mit geradem Rücken und hochgezogenem Bauch hin. Schwingen Sie beim Ausatmen das rechte Bein scharf zur Seite, bis die Beine parallel zum Boden oder etwas höher sind. Lassen Sie beim Einatmen den Fuß fallen und heben Sie das linke Bein an, ohne lange in der Ausgangsposition anzuhalten. Während des Schaukels die Socke nicht hochziehen, die Spannung in den Bauchmuskeln aufrechterhalten, das Gesäß fit halten.

Leichte Version: Heben Sie das Bein nicht zu hoch an, Sie können sich an einem Stuhl festhalten.

Wie man ausführt 20 Wiederholungen (10 Wiederholungen auf jeder Seite) oder 30 Sekunden.

4. Socken in der Sumo-Hocke anheben

Warum: Diese Übung trainiert feine Muskeln der Beine, insbesondere der inneren Oberschenkel-, Quadrizeps- und Wadenmuskulatur. Ihre Muskeln werden sich nicht einmal für eine Sekunde entspannen, da Sie sich ständig in der Position der Sumo-Hocke befinden.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich in die Position der Sumo-Hocke - offene Hüften, so weit wie möglich gespreizte Beine, Knie zur Seite schauen, Hände in der Nähe seiner Brust oder in der Taille gefaltet. Klettere auf deine Zehen und hebe deine Ferse vom Boden. In der Oberseite des Fußes fast senkrecht zum Boden. Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihre Beine an und spüren Sie den angenehmen Schmerz im inneren Oberschenkel.

Leichte Option: Klettere abwechselnd mit dem einen und dem anderen Bein zu den Socken.

Wie man ausführt 18 Wiederholungen oder 30 Sekunden.

5. Entführungsbeine zurück

Warum: So einfach ist die Übung auf den ersten Blick, feine Gesäßmuskeln und Muskeln des Oberschenkelrückens zu trainieren. Darüber hinaus zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zusätzlich in die Arbeit der Bauchmuskeln und des Rückens einbezogen.

Wie man ausführt: Stehen Sie gerade mit leicht auseinander stehenden Füßen, Zehen nach außen, Händen auf der Taille, Bauch angespannt. Heben Sie Ihr rechtes Schienbein an, sodass Schienbein und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Linkes Knie etwas gebeugt. Es ist die ursprüngliche Position. Nehmen Sie langsam das Bein, fahren Sie die Ferse nach hinten und oben. Das Gehäuse bleibt stabil und kippt nicht nach vorne. 2-3 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Fühle wie die Muskeln des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels.

Leichte Option: Lehnen Sie sich mit den Händen auf einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Nehmen Sie Ihren Fuß nicht zu weit zurück.

Wie macht man: 20 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Führen Sie in der zweiten Runde die Übung am anderen Bein durch.

6. In die halbe Hocke sinken

Warum: Diese dynamische Übung hilft Ihnen nicht nur beim Training von Gesäßmuskeln, Quads und äußeren Oberschenkeln, sondern erhöht auch die Herzfrequenz für zusätzliche Kalorienverbrennung während eines Trainings an Oberschenkeln und Gesäß.

Wie man ausführt: Unten in der halben Hocke falten sich die Hände vor ihm. Machen Sie 3 Schritte in Richtung von jeweils zwei Fuß, wobei Sie die Position der halben Hocke beibehalten. Dann machen Sie 3 Schritte zurück. Führen Sie jede Übung in einer kontinuierlichen Dynamik durch, die Muskeln der Beine und des Gesäßes sind angespannt, die Position der halben Hocke bleibt während der gesamten Übung erhalten.

Leichte Version: Gehen Sie nicht tief in die halbe Hocke.

Wie man ausführt: 8 Durchdringungen (dh Durchdringungen von 4 in jede Richtung) oder 30 Sekunden. Eine Ausgrabung umfasst 3 Schritte.

7. Longe überqueren

Was: Cross-Lunges helfen dabei, die meisten Problembereiche von Frauen zu „bekommen“: äußere und innere Oberschenkel und Gesäßmuskelpumpe.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich gerade hin, die Hände vor ihm gefaltet oder auf der Taille liegend, die Beine leicht auseinander, den Blick nach vorne gerichtet. Ziehen Sie den rechten Fuß zurück, mit einem Fuß einen großen Kreuzschritt zurück machen. Senken Sie das Knie des Hinterbeins so tief wie möglich, ohne den Boden zu berühren. Das Vorderbein beugte sich am Knie, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden und das Schienbein senkrecht zu ihm ist. Knie kommt nicht nach vorne Socke. Halten Sie die Longe-Position 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie den Rücken gerade halten.

Leichte Option: Befestigen Sie das Beinkreuz wieder, aber gehen Sie nicht in die Longe. Sie können sich am Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

Wie man ausführt 12 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Führen Sie in der zweiten Runde die Übung am anderen Bein durch.

Training für Oberschenkel und Gesäß: Runde 2

Die zweite Trainingsrunde für Oberschenkel und Gesäß dauert ebenfalls 10 Minuten, wird jedoch vollständig auf dem Boden durchgeführt. Sie finden 7 Übungen, die zweimal wiederholt werden. Zwischen den Runden können Sie den Rest 30-60 Sekunden lang erledigen. Die Übungen werden nach dem Schema von 30 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause durchgeführt. Sie können ohne Timer laufen und die Anzahl der Wiederholungen zählen.

Die zweite Runde beinhaltete folgende Übungen:

  1. Bein hochschwingen: 18 Wiederholungen (30 Sekunden)
  2. Schwingen Sie das gerade Bein zurück: 18 Wiederholungen (30 Sekunden)
  3. Feuerhydrant: 18 Wiederholungen (30 Sekunden)
  4. Kreisförmiges Schwenkbein zur Seite: 15 Wiederholungen (30 Sekunden)
  5. Die Hüfte auf die Seite legen: 20 Wiederholungen (30 Sekunden)
  6. Auf dem Bauch liegende Beinheben: 20 Wiederholungen (30 Sekunden)
  7. Wechselnde Beinheben in der Brücke: 20 Wiederholungen (30 Sekunden)

Führen Sie in der ersten Runde die Übung am rechten Bein durch, in der zweiten Runde am linken Bein.

1. Bein hochschwingen

Warum: Dies ist eine der effektivsten und sichersten Übungen für die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen (hintere Oberschenkel). Nehmen Sie diese Übung immer in Ihr Training für Oberschenkel und Gesäß auf.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich auf alle viere, die Beine im rechten Winkel an den Knien gebeugt, die Knie und Handflächen auf dem Boden, den Rücken gerade. Der Winkel zwischen Armen und Körper muss 90 ° betragen. Hebe dein Bein gerade nach oben, als würde ich versuchen, meinen Fuß oben in die Wand zu stechen. Fahren Sie die Ferse, nicht den Zeh. Spannen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel an. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, halten Sie Ihren Fuß auf dem Boden, er steht unter ständiger Spannung. Investieren Sie Ihre Kraft in diese Übung, winken Sie nicht mit dem entspannten Bein. Wenn Sie sich im Knie des Stützbeins unwohl fühlen, legen Sie ein mehrmals gefaltetes Handtuch oder eine Matte darunter.

Leichte Option: Senken Sie Ihr Bein auf den Boden, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Wie man ausführt 18 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Führen Sie in der zweiten Runde die Übung am anderen Bein durch.

2. Schwingen Sie das gerade Bein zurück

Warum: Diese Übung wirkt nicht nur auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen, sondern stärkt auch die Lendenmuskulatur.

Wie man ausführt: Stellen Sie sich auf alle viere, das linke Bein im rechten Winkel zum Knie gebeugt, das rechte Bein nach hinten gestreckt, die Handflächen auf dem Boden ruhend. Heben Sie Ihr gestrecktes rechtes Bein so hoch wie möglich an. Spüren Sie die Spannung in den Muskeln des Gesäßes und der Kniesehnen. Fahren Sie die Ferse, nicht den Zeh. Das Training sollte mit vollständiger Konzentration auf die Muskeln durchgeführt werden.

Leichte Option: Senken Sie Ihr Bein auf den Boden, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Wie man ausführt 18 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Führen Sie in der zweiten Runde die Übung am anderen Bein durch.

3. Hydrant

Warum: Dies ist eine einfache und sehr effektive Übung für die Gesäßmuskulatur, den äußeren Oberschenkel und den hinteren Oberschenkel. Machen Sie die Übung „Hydrant“, wenn Sie seine Reithose loswerden möchten.

Wie man ausführt: Bleiben Sie auf allen Vieren in Position, beide Beine an den Knien gebeugt, Hände und Knie auf dem Boden. Nehmen Sie sie langsam zur Seite, ohne sein rechtes Bein zu strecken, so dass sie hinten war. Halten Sie die obere Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. In der Ausgangsposition bleibt der Fuß in der Luft und fällt nicht auf den Boden, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Gehen Sie durch die Muskeln des Unterkörpers, der Körper bleibt stationär.

Leichte Option: Senken Sie Ihr Bein auf den Boden, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Wie man ausführt 18 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Führen Sie in der zweiten Runde die Übung am anderen Bein durch.

4. Kreisförmige Schwingbeinseite

Warum: Dies ist eine großartige Übung für die Gesäßmuskulatur, den inneren und den äußeren Oberschenkel ohne die geringste Belastung der Kniegelenke.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf die rechte Seite, Kopfstützen auf Handflächen, angespannter Bauch, ausgestreckte und gestapelte Beine. Wenn Sie die Beinmuskeln und das Gesäß belasten, heben Sie das gestreckte Bein langsam an. Folgen Sie dem kreisförmigen Fuß bis zu einer breiten Amplitude, als würden Sie versuchen, den Fußkreis zu beschreiben. Führen Sie jede Übung kontinuierlich durch, ohne das Bein auf den Boden fallen zu lassen. Ziehen Sie eine Socke an sich, beugen Sie das Arbeitsbein nicht an den Knien und entspannen Sie die Muskeln der Hüften. Der Oberkörper bleibt stabil, helfen Sie sich nicht mit dem Körper. Führen Sie jede Übung mit maximaler Amplitude durch.

Leichte Option: Sie können das Bein auf und ab heben, wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, eine kreisende Bewegung auszuführen.

So vervollständigen Sie: 15 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Führen Sie in der zweiten Runde die Übung am anderen Bein durch.

5. Bringen Sie die Hüfte auf die Seite

Warum: Dies ist eine großartige Übung, um den inneren Oberschenkel zu untersuchen, der einer der Hauptproblembereiche für Mädchen ist. Übungen an der Seite sind besonders nützlich, um sie in Ihre Übung für Oberschenkel und Gesäß für diejenigen einzubeziehen, die Probleme mit Kniegelenken haben.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und konzentrieren Sie sich auf seinen rechten Unterarm. Das linke Bein beugt sich am Knie, dehnt sich ein wenig aus und setzt einen Fuß vor der Hüfte des rechten Beins auf den Boden. Handfläche der linken Hand auf dem Boden vor der Brust. Heben Sie Ihr gerades rechtes Bein an und ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Auf dem Boden Fuß nicht absenken - in der unteren Position sollte es ein paar Zentimeter über dem Boden sein.

Leichte Option: Senken Sie Ihr Bein auf den Boden, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Wie macht man: 20 Wiederholungen oder 30 Sekunden. Führen Sie in der zweiten Runde die Übung am anderen Bein durch.

6. Beinheben auf dem Bauch liegend

Warum: Es ist nicht nur eine der effektivsten Übungen für das Gesäß und den Rücken der Oberschenkel, sondern auch eine großartige Kräftigungsübung für die Lendenmuskulatur und zur Vorbeugung von Erkrankungen des Rückens.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Bauch, verschränken Sie die Arme vor sich und legen Sie den Kopf darauf. Beuge deine Knie so, dass die Füße an die Decke starren. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur zusammenziehen, heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, ohne Ihren Körper vom Boden abzuheben. Ziehen Sie nicht an den Socken, die Ferse schaut nach oben.

Leichte Option: Heben Sie die Beine abwechselnd an - zuerst rechts, dann links.

Wie macht man: 20 Wiederholungen oder 30 Sekunden.

7. Wechselnde Beinheben in der Brücke

Warum: Die Brücke ist eine großartige Übung für die Gesäßmuskulatur. Bauen wir darauf auf, indem wir abwechselnd die Beine anheben, um die Quads, Kniesehnen und Bauchmuskeln weiter zu pumpen.

Wie man ausführt: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in die Knie, die Hände liegen am Körper entlang. Stellen Sie sich auf die Gesäßbrücke, heben Sie das Becken an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Kopf, Schultern, Hände und Füße liegen auf dem Boden. Es ist die ursprüngliche Position. Heben Sie nun abwechselnd Ihre Beine an und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Gesäß und Bauch sind angespannt, das Becken SAG nicht und fällt während der gesamten Übung nicht auf den Boden.

Leichte Option: Bleiben Sie in einer statischen Gesäßbrücke und belasten Sie Gesäß und Bauch.

Wie man ausführt 20 Wiederholungen (10 Wiederholungen auf jeder Seite) oder 30 Sekunden.

Top 30 statische Übungen

Stretch (für Hüften und Gesäß)

Stellen Sie nach einem Training an Oberschenkeln und Gesäß sicher, dass Sie die Muskeln dehnen. Wir bieten Ihnen effektive Übungen zum Dehnen der Beinmuskulatur und des Gesäßes, die auf der Matte durchgeführt werden. Die Dehnungsdauer beträgt 5-7 Minuten. Während des Dehnens ist es wichtig, während der statischen Haltung tief zu atmen.

In jeder Übung bewegen bis 20 Sekunden auf der rechten Seite und 20 Sekunden auf der linken Seite. Wenn es die Zeit erlaubt und Sie sich besser dehnen möchten, können Sie 30-40 Sekunden in jeder Pose bleiben. Um die Dehnung durchzuführen, benötigen Sie eine Stoppuhr, aber Sie können nur bis 20 bis 30 Mal zählen, ohne zu vergessen, tief zu atmen.

In der letzten Dehnung für Oberschenkel und Gesäß sind folgende Übungen enthalten:

  1. Ausfallschritt: 20 Sekunden auf jeder Seite
  2. Angriff mit Beineroberung: für 20 Sekunden auf jeder Seite
  3. Taubenhaltung: 20 Sekunden pro Seite
  4. Die Neigung zum Bein sitzend: für 20 Sekunden auf jeder Seite
  5. Quadrizeps anfällig: für 20 Sekunden auf jeder Seite
  6. Dehnung des liegenden Gesäßes: 20 Sekunden auf jeder Seite
  7. Das Knie zur Brust hochziehen für 20 Sekunden auf jeder Seite

Top 30 Übungen zum Strecken der Beine

1. Angriff

Lassen Sie sich in die Longe fallen und legen Sie das Knie des rechten Beins auf den Boden. Das linke Bein ist im rechten Winkel am Knie gebeugt. Hände am Oberschenkel des linken Beins. Ziehen Sie das Knie des Hinterbeins so weit wie möglich nach hinten und dehnen Sie die Muskeln der Beine. Ziehen Sie Ihr Becken auf den Boden und erhöhen Sie die Dehnung des Quadrizeps. Halten Sie die Longe mindestens 20 Sekunden lang gedrückt.


2. Angriff mit Gefangennahme eines Beines

Bleiben Sie in der Longe-Position und versuchen Sie, die rechte Hand und den rechten Fuß zu ergreifen. Ziehen Sie die Tibia vorsichtig nahe an den Femur. Spüren Sie die Spannung in den Quadrizeps- und Adduktorenmuskeln. Seien Sie vorsichtig, ziehen Sie Ihr Bein nicht zu fest, um Muskelschäden zu vermeiden. Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang.


3. Die Taube

Drehen Sie aus einer Longe-Position den Vorderfuß zum Hüftgelenk und senken Sie die Matte ab, sodass das Schienbein auf dem Boden ruht. Die Haltestelle befindet sich in der Nähe des Beckens. Versuchen Sie, das Becken so tief wie möglich auf den Boden abzusenken und den hinteren Fuß nach hinten zu ziehen. Spüren Sie die Spannung in den Gesäß- und Adduktoren. Halten Sie die Taubenhaltung mindestens 20 Sekunden lang.

Nehmen Sie nun eine Longe auf das andere Bein und wiederholen Sie die Übung für die linke Seite.

4. Steigen Sie zum Fuß des Sitzens

Setzen Sie sich mit leicht auseinander liegenden Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und ziehen Sie den Fuß bis zum Oberschenkel des rechten Beins. Das rechte Bein ist nach vorne gestreckt, der Zeh schaut nach oben. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und lehnen Sie sich zum rechten Bein. Legen Sie Ihre Hände so weit wie möglich auf die Beine und strecken Sie sie. Fühle die Spannung in den Muskeln des Oberschenkelrückens. Wenn Sie nicht ausreichend gedehnt sind, kippen Sie den Rücken nicht zu stark nach unten und ziehen Sie den Bauch zum Oberschenkel. Halten Sie die Neigung 20 Sekunden lang gedrückt.


5. Dehnen Sie den Quadrizeps im Liegen

Gehen Sie in Bauchlage nach unten, der Kopf ruht auf der ausgestreckten Handfläche. Platzieren Sie Ihren linken Fuß, linken Fuß, ohne Ihren Körper vom Boden zu heben. Fühle, wie gedehnt der Quadrizeps des Oberschenkels ist. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und führen Sie dann die Übung auf der anderen Seite durch.


6. Dehnung des liegenden Gesäßes

Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken auf den Rücken. Setzen Sie den Fuß des linken Beins auf den rechten Oberschenkel. Fassen Sie beide Hände an der rechten Hüfte und ziehen Sie sie an den Bauch. Versuchen Sie, den Oberschenkel so nah wie möglich am Bauch zu ziehen, und halten Sie Ihren Kopf von der Matte fern. Denken Sie daran, die Gesäßmuskulatur zu dehnen. Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang und führen Sie dann die Übung auf der anderen Seite durch.


7. Knie an Brust ziehen

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Abschluss des Trainings. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und legen Sie Ihre Arme um das Bein. Das linke Bein bleibt gestreckt, um auf dem Boden zu liegen. Fühlen Sie eine schöne Dehnung im hinteren Bereich des Oberschenkels, des Gesäßes und des Rückens. Versuchen Sie, sich in dieser Haltung zu entspannen, halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Siehe auch:

Ohne Inventar das fertige Programm, Für Anfänger, Beine und Gesäß

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