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Plank ist eine statische Übung auf dem Boden, die sich auf die Hände oder Unterarme konzentriert. Plank gilt als eine der effektivsten Methoden, um Bauchfett zu entfernen und den Körper zu straffen. Ob so eigentlich? Mal sehen, was ist der Nutzen, Nutzen und Schaden des Riemens, wie und wie oft, wie effektiv ist Bar für Gewichtsverlust? Wir bieten Ihnen nicht nur eine einzigartige Auswahl: 45 Übungsoptionen mit dem Riemen auf den Bildern!
Übungsplanke: Allgemeine Informationen
Die Knopfleiste war lange Zeit eine klassische Übung, nicht nur für den Bauch, sondern auch für das allgemeine Training für den ganzen Körper. Diese multifunktionale Übung ermöglicht es Ihnen, zu verwenden eine große Anzahl von Muskelgruppenund erfordert weder zusätzliche Ausrüstung noch besondere Fähigkeiten oder eine großartige Erfahrung. Die Bar kann sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene üben. Dank seiner Praktikabilität, Effizienz und universellen Zugangsübungsplanke erfreuten sich große Beliebtheit.
Plank greift die Muskeln des Ober- und Unterkörpers an, sodass Sie Ihren Körper stärken und ihn straff und straff machen. Diese Übung ist besonders nützlich für die Entwicklung der Muskulatur (Magen, Rücken, Gesäß). Starkes Muskelkorsett unterstützt Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäuleund hilft daher, das Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparates zu verringern.
Wie mache ich Bar?
Stellen Sie sich in die Standposition auf den Boden - positionieren Sie die USV. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Ihr ganzer Körper sollte eine gerade Linie bilden, der Magen hochgezogen und die Muskeln angespannt sein.
Worauf Sie besonders achten sollten:
- Kopf und Hals: sollte entspannt und frei sein. Schau auf den Boden, hebe den Kopf nicht hoch.
- Hände: halte dich direkt vor dir oder überquere sie. Legen Sie die Ellbogen gut unter die Schultergelenke, um die Schultern nicht unnötig zu belasten. Senken Sie Ihre Schultern, heben Sie sie nicht an den Ohren an.
- Lende: es kann weder abgerundet noch gebogen werden. Stellen Sie sich vor, Ihr unterer Rücken drückt fest gegen die Wand.
- Feet: muss gerade und angespannt bleiben. Andernfalls geht die Hauptlast in die Taille und nicht in die Bauchmuskulatur.
- Gesäß: auch gedehnt werden und mit dem Rücken auf gleicher Höhe sein. Das Becken nicht verbieten und das Gesäß nicht anheben.
- Abdomen: gezogen, und dann (bereits gezeichnet) versuchen, bis zu den Rippen zu ziehen. Halten Sie es während der gesamten Übung straff, halten Sie nicht den Atem an.
- Feet: kann zusammengefügt werden, es ist möglich zu arrangieren. Je näher sie einander kommen, desto größer ist die Belastung der Bauchmuskeln.
- Atmen: Vergessen Sie nicht, während der Übung tief zu atmen. Atme langsam und gleichmäßig ein und aus.
Halte die Plankenposition so lange ich kann. Anfänger können eine Planke 15 bis 30 Sekunden lang halten, der Durchschnitt liegt bei 30 bis 60 Sekunden, Fortgeschrittene bei 60 Sekunden oder mehr. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig wird, die richtige Form beizubehalten, beenden Sie die Übung. Erhöhen Sie niemals die Dauer der Übung zum Nachteil der Technik. Machen Sie besser eine Pause und wiederholen Sie die Übung 3-4 Runden mit kurzen Stopps.
Gurt geeignet für alle Fitnessstufenweil Sie die Dauer des statischen Stehens je nach Trainingsniveau jederzeit verlängern oder verkürzen können. Auch diese Übung kann immer modifiziert und kompliziert werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, folgen Sie der Bar und lassen Sie sich auf die Knie fallen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Schüler sind, können Sie eine Hand oder ein Bein heben und die Stange in dieser Position halten.
Wie kann man die Laufzeitbeschränkungen erhöhen?
- Übe jeden Tag Planken, mache die Übung in verschiedenen Ansätzen. Wenn möglich, machen Sie die Bar 3-4 mal am Tag.
- MIT DER INTELLIGENTEN SCHADENKALKULATION VON Fortschritte machen alle 4-5 Tage. Zum Beispiel durch Erhöhen der Zeit der Haltegurte oder Erhöhen der Anzahl von Ansätzen.
- Machen Sie andere Übungen, um andere Muskelgruppen zu entwickeln. Zum Beispiel Push-UPS, Sit-UPS, Übungen mit Hanteln für Arme und Schultern.
- Wenn Sie die Bar geübt haben und sie einige Minuten lang ruhig halten, fahren Sie mit fort komplexere Varianten dieser Übung. Wahrscheinlich sind Ihre Muskeln an die Belastung gewöhnt, so dass die Effizienz des Riemens verringert wird.
Für jede Übung passt sich der Körper früher oder später an. Bewegen Sie sich nicht ständig in Richtung zunehmender Zeitspanne, um zu komplexeren Varianten dieser Übung überzugehen. Wenn Ihnen 2-3 Minuten in der Bar nicht leicht fallen, können Sie mit komplizierteren Änderungen fortfahren.
Gegenanzeigen zur Durchführung von Dielen
Trotz der Tatsache, dass die Bar ziemlich harmlos erscheint, wird es in bestimmten Fällen nicht empfohlen, sie auszuführen. Strap hat folgende Kontraindikationen:
- Verletzungen der Hände, Schultern, Füße
- Schwangerschaft und postnatale Periode
- Ein großes Übergewicht (Sie können die Optionsgurte auf den Knien laufen lassen, aber nicht länger als 30 Sekunden)
- Hypertonie oder Hypotonie
- Bandscheibenvorfall
- Wirbelsäulenverletzung
- Erkrankungen der inneren Organe
- Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
Welche Muskeln sind beteiligt, wenn Sie die Bar laufen
Während der Hinrichtungsleiste in erster Linie an der Arbeit der Bauchmuskeln, des Rückens und der Schultern beteiligt. Plank wirkt auch auf die Muskeln des Gesäßes, der Brust, der Waden, der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels.
Während der klassischen Bar sind also folgende Muskeln involviert:
- Gerade und quer verlaufende Bauchmuskeln
- latissimus dorsi
- Muskeln der Lendenwirbelsäule
- Muskeln des Schultergürtels
- A-line
- Brustmuskeln
- Gesäßmuskel
- Quadrizeps und Kniesehnen
- Ikronozhnye Muskel
Bei der Ausführung der Seitenplanke werden die Schrägen und die Muskeln an den äußeren und inneren Oberschenkeln zusätzlich belastet. Die Seitenplanke ist eine der beste Übungen zur Stärkung der schrägen Muskeln und stabilisieren Sie die Wirbelsäule für die Gesundheit des Rückens.
Trainingsplan mit statischen Gurten
Wir bieten Ihnen einen Trainingsplan mit einem Gurt, der als Ergänzung zu jedem Programm ausgeführt werden kann. Folgen Sie einfach dem Plan und arbeiten Sie an der Perfektion Ihrer Figur. Sie finden vier Übungen: Planke auf Ellbogen, pLanka an seinen Händen, BoCova-Riemen an der rechten Hand, bOkowa Riemen an seiner linken Hand.
Alle Übungen werden Sie in verschiedenen Ansätzen wiederholen. Wir bieten Ihnen einen solchen Plan:
- Erste Woche: Jede Übung für 15 Sekunden 3 Sätze, die Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen 60 Sekunden.
- Zweite Woche: Jede Übung für 25 Sekunden in 3 Sätzen, die Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen 60 Sekunden.
- Dritte Woche: Jede Übung für 35 Sekunden in 3 Sätzen, die Pause zwischen den Sätzen 20 Sekunden zwischen den Übungen 60 Sekunden.
- Vierte Woche: Jede Übung für 45 Sekunden 3 Sätze, die Pause zwischen den Sätzen 20 Sekunden zwischen den Übungen 60 Sekunden.
Bei Bedarf können Sie den vorgeschlagenen Plan anpassen oder jede Übung komfortabler für Sie durchführen oder vereinfachte Versionen (auf meinen Knien) durchführen.
Nutzen, Schaden und Wirksamkeit von Streifen zur Gewichtsreduktion
Laufgurt verwenden
1. Planke ist die perfekte Übung für die Bauchmuskeln, da es alle Hauptgruppen von Bauchmuskeln abdeckt, einschließlich der transversalen, geraden, schrägen Muskeln.
2. Die Planke greift nicht nur die Muskeln an, sondern auch die Muskeln der Schultern, der Brust, des Gesäßes, des oberen Rückens, der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Dies ist eine einzigartige Übung, die Ihren Körper dazu zwingt, fast vollständig zu arbeiten.
3. Dank des Riemens stärken Sie ein muskulöses Korsett, das Ihre Wirbelsäule stützt Vorbeugung von Rückenschmerzen.
4. Durch die Verwendung von Gurten stärken Sie den Rücken und das Gesäß ohne zerstörerische Auswirkungen auf den Bewegungsapparat und die Gelenke (im Gegensatz zum Beispiel von Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritten).
5. Regelmäßige Schnitte helfen Ihnen dabei, eine gerade Haltung und einen flachen Rücken beizubehalten.
6. Der Übungsgurt ist für alle verfügbar: vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Passen Sie einfach die Retentionszeiten in einer statischen Position an, abhängig von Ihrem Training.
7. Durch die Stärkung der Kernmuskulatur können Sie Ihr Gleichgewicht und Gleichgewicht verbessern, das Ihnen im Alltag nützlich sein wird.
8. Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen für die Bauchmuskeln wirkt sich die Planke verheerend auf Ihren unteren Rücken aus.
9. Planck hat eine große Anzahl von Modifikationen: in unserem Artikel bietet mehr als 40 Optionen!
10. Sie können die Bar absolut überall betreiben: zu Hause, draußen, in der Halle. Sie benötigen nur freien Speicherplatz.
Armband beschädigen
Trotz der Vorteile von Planken kann diese Übung mit Gefahren behaftet sein. Wenn zum Beispiel Ihre Kernmuskeln während des Laufs der Stange nicht stark genug sind, wird die Wirbelsäule SAG, was zu einer SAG führt Druck auf die Bandscheiben, den unteren Rücken und die Schultergelenke. Bei den geringsten Verstößen gegen die richtigen Trainingsformen können Schmerzen im Nacken oder im unteren Rückenbereich auftreten.
Darüber hinaus kann eine längere Exposition im Gurt verursachen ein Anstieg des Blutdrucks und sogar Herzinfarkt, besonders gefährdet, sind Menschen mit Bluthochdruck. Daher sollte nicht länger als zwei Minuten auf einmal in der Bar sein. Wenn Sie die Belastung der Muskeln erhöhen möchten, wählen Sie am besten kompliziertere Varianten des Riemens (zB mit erhobenem Arm oder Bein)als in Richtung zunehmender Zeit statischen Zustand.
Für Menschen mit starkem Übergewicht wird empfohlen, die Stange auf die Knie fallen zu lassen. Dies reduziert den Rücken und die Gelenke. Die Bar ist jedoch eine der sichersten Übungen zur Entwicklung der Kernmuskulatur. Es hat viel weniger schädliche Auswirkungen auf die Wirbelsäule als die meisten anderen Übungen für Bauchmuskeln, die auf dem Rücken durchgeführt werden.
Typische Fehler bei der Ausführung von Planken
Um Rückenprobleme zu vermeiden Beachten Sie bei einem fehlerhaften Lauf der Leiste die häufigsten Fehler in dieser Übung:
- gebeugt, die Schultern gesenkt
- Heben Sie das Gesäß über den Kopf nach oben
- die Ablenkung oder Rundung im unteren Rücken
- Entspannung der Muskeln von Bauch, Beinen und Gesäß
- Heben Sie Ihren Kopf an und beugen Sie sich im Gebärmutterhals
- Atem anhalten
Wie effektiv ist Bar zur Gewichtsreduktion?
Die Planke stärkt die Muskeln, wirkt auf den Kern, verbessert den Tonus der Oberschenkel, des Gesäßes, der Arme und Schultern, aber zum Verbrennen von Fett und Abnehmen ist die Planke eine effektive Übung. Der Gurt hilft nicht, Bauchfett zu entfernen und die Seiten loszuwerden! Diese Übung dient dazu, die Muskeln zu straffen und nicht Fett zu verbrennen.
Darüber hinaus betonen wir dies noch einmal Der Prozess des Abnehmens hängt von der Ernährung abnicht trainieren. Übungen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu stärken und die Qualität des Körpers zu verbessern, aber der Gewichtsverlust tritt nur auf, wenn die Einschränkungen in der Nahrung (ein Kaloriendefizit). Plank und seine Modifikationen sind eine großartige Möglichkeit, den Körper zu stärken, Absacken und Rastrineobola loszuwerden, aber zur Gewichtsreduktion obligatorische diätetische Einschränkungen.
Wenn Sie abnehmen möchten, ist es besser, sich auf dynamische Übungen zu konzentrieren, die dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen als statische Übungen. Idealerweise regelmäßig kardiovaskuläre Belastung. Darüber hinaus können Cardio-Übungen im Gurt durchgeführt werden, wodurch zwei Ziele gleichzeitig erreicht werden: Kalorien verbrennen und Bauchmuskeln stärken. Weitere Informationen zu Cardio-Übungen finden Sie in der folgenden Leiste.
45 Übungen im Gurt: eine einzigartige Sammlung!
Wenn Sie bereit sind, die Effektivität ihres Trainings zu verbessern, bieten wir Ihnen unsere einzigartige Auswahl: 45 verschiedene Übungsmöglichkeiten mit Riemen mit illustrativen Bildern. Von diesen Übungen können Sie ein komplettes Trainingsprogramm sein. Sie können unsere Optionen für vorgefertigte Programme verwenden oder Ihre eigenen Übungen erstellen.
Wenn Sie 2-3 Minuten ruhig in einer klassischen Planke stehen, ist es nicht erforderlich, die Komplexität zu erhöhen, um eine statische Position für 5-10 Minuten zu halten, wie in vielen Quellen empfohlen. Höchstwahrscheinlich haben sich Ihre Muskeln bereits an die Belastung angepasst, sodass sie effizienter sind die Last erhöhendh zu fortgeschritteneren Modifikationen der Übungen übergehen.
Wir bieten Ihnen 45 Übungen im Gurt. Sie sind in 5 Gruppen unterteilt: statische Übungen, Übungen im Riemen an den Händen, Übungen in der Planke an den Ellbogen, eine Übung in der Seitenplanke, Cardio-Übungen in der Bar. Wenn Sie sich entschieden haben, Ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen, ist es ratsam, Übungen aus jeder Gruppe zu verwenden.
Um das Training mit Riemen zu erschweren, können Sie auch die zusätzlichen Geräte verwenden:
- Fitness-Kaugummi: die effektivste Ausrüstung für zu Hause
- Fitball: Ein großartiges Inventar, um die Träger zu komplizieren
- TRX: Hausinventar für schlanken Körper
Statische Übungen im Gurt:
1. Planke zu Händen (Planke)
2. Planke an den Ellbogen (Unterarmplanke)
3. Seitenplanke (Seitenplanke)
4. Rückwärtsplanke (Rückwärtsplanke)
5. Planke in der Nähe der Wand (Wandplanke)
6. Planke mit den Händen nach vorne (Hebelplanke)
7. "Zvezda" (sternseitige Planke)
8. Planke mit angehobenem Bein Planke (Einzelbein)
Übungen in Planken an Händen:
1. Berühren Sie vorwärts in der Planke (Planke abwechselnde Reichweite)
2. Beinheben in der Planke (Plankenbein heben)
3. Berühren Sie die Schulter in der Planke (Plank Schulterklopfen)
4. Berühren Sie die gegenüberliegende Knieplanke (gegenüberliegende Knieberührung)
5. Bergsteiger mit Rotation (Crossbody-Bergsteiger)
6. Gehbrett zur Seite Brett (seitliches Gehen)
7. Plank Spiderman (Spiderman Plank)
8. Planke hoch-runter Planke (hoch & runter)
9. Hanteln in Planke heben (Hantel heben)
10. Der Beinlift + Ellbogen berühren das Knie (Beinheben + Ellbogen berühren kreuz und quer)
11. Rechte Planke linke Planke (In & Out)
12. Plancks "Superman" (Superman Plank)
13. Das Anheben der Hände in der Planke (Planke mit Armheben)
14. Die Berührung des Fußes im Gurt (bis zum Zeh tippen)
15. Scheibenwischer (Scheibenwischer)
16. Schieben Sie das Knie am Arm auf und ab (Armschieber)
17. Gehbrett (Plank Walkout)
18. Um 360 Grad drehen (Laufrolle Planke)
19. Die Gehäusedrehung zur seitlichen Planke (T-Drehung)
Übungen in Planken an Ellbogen:
1. Verwandelt sich in eine Seitenplanke (Seitenplankenrolle)
2. Plank Saw Plank (Säge)
3. Berühren Sie die Ellbogen mit den Knien (Knie bis Ellbogen)
4. Schnallen Sie das Gesäß an (Hüftplanke)
5. Abduktionsfüße zur Seite im Riemen (Seesternmarsch)
6. Dreht den Körper in die Planke (Plankenwippe)
Übung in der Seitenplanke:
1. Hüften in der Planke seitlich anheben (seitliche Planke Hip Drop)
2. Die Drehung des Körpers in der Seitenplanke an den Ellbogen (Unterarmplanke reicht durch)
3. Die Drehung des Körpers in der Seitenplanke (Planke reicht durch)
4. Zur Seitenplanke drehen (Seitenplanke Crunch)
5. Das Aufsteigen der Hände und Füße in der Seitenplanke (Seitenunterarmplanke Star)
Cardio-Übungen in der Bar:
1. Springen mit Anheben der Beine (Jumping Jack)
2. In die Planke springen (Plank Kniebeuge)
3. Kletterer (Bergsteiger)
4. Berühren Sie Stopp in der Leiste (Plank Toe Tap)
5. Springen Sie in das Gesäß der Stange (Plyo Plank Peak)
6. Vertikaler Sprung in die Planke (Klick auf die Plankenferse)
Für visuelle Bilder dank der Youtube-Kanäle: Republik der Stärke, Jordan Yeoh Fitness, nicht aufhören bei Max 'bestem Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Ein Plan Übungen mit einer Band für alle Fitnessstufen!
Wir bieten Ihnen einen fertigen Trainingsplan im Gurt an für alle Ausbildungsstufen. Sie wissen nicht, welche Gruppe sich engagiert, um sich selbst zu empfehlen? Folgen Sie dem Anfängerlevel. Wenn die Belastung nicht ausreicht, können Sie sich auf das Durchschnittslevel bewegen.
Sie können den Plan jederzeit nach eigenem Ermessen ändern, indem Sie einige der vorgeschlagenen Übungen hinzufügen, ersetzen oder entfernen. Wiederholen Sie die Übung in wenigen Runden oder eine Runde laufen, wenn Sie nicht vorhaben, eine Reihe von Übungen mit einem Gurt länger als 5 Minuten durchzuführen. Wenn die Übung auf einer Seite ausgeführt wird, befindet sich der erste Kreis auf der rechten Seite, der zweite Kreis auf der linken Seite.
Training mit Riemen für Anfänger
Erste Runde:
- Planke auf Ellbogen (Unterarmplanke)
- Bergsteiger mit Rotation (Crossbody Bergsteiger)
- Heben Sie die Hüften seitlich in die Planke (Seitenplanke Hip Drop)
- Das Heben der Hände in der Planke (Planke mit Arm heben)
- Scheibenwischer (Scheibenwischer)
Zweite Runde:
- Planke umkehren (Rückseite Planke)
- Die Berührung des Fußes im Gurt (Bis zum Zeh tippen)
- Springen mit Anheben der Beine (Hampelmann)
- Berühren Sie das gegenüberliegende Knie Planke (gegenüberliegende Knieberührung)
- Das Spreizen der Beine zu den Seiten (Seesternmarsch)
Wie führe ich diese Übung mit Riemen für Anfänger durch?
- Jede Übung dauert 30 Sekunden, Pause 15 Sekunden
- Führen Sie jede Runde für 2 Runden
- Pause zwischen den Kreisen 1 min
- Die Gesamtdauer einer Runde beträgt 3.5 Minuten
- Gesamttrainingsdauer: ~ 17 Minuten
Training mit Riemen für Mittelstufe
Erste Runde:
- Planke mit erhobenem Bein Planke (einbeinig)
- Bergsteiger (Bergsteiger)
- Dreht seitliche Planke (Seitliche Plankenrolle)
- Gehbrett (Plank Streik)
- In die Planke springen (Plank Kniebeuge)
- Plankenspinne (Spiderman-Planke)
- Berühren Sie vorwärts in der Planke (Plankenwechselreichweite)
Zweite Runde:
- Seitenplanke (Seitenplanke)
- Planke hoch-runter Planke (hoch & runter)
- Die Drehung des Körpers in der Seitenplanke an den Ellbogen (Unterarmplanke durchgreifen)
- Berühren Sie die Schulter in der Planke (Plank Schulterklopfen)
- Schnallen Sie das Gesäß an (Hüftplanke)
- Rechte Planke links Planke (In & Out)
- Hanteln in Planke heben (Plank Hantel heben)
Wie führe ich diese Übung mit Riemen für die mittlere Stufe durch?
- Jede Übung dauert 30 Sekunden, Pause 10 Sekunden.
- Führen Sie jede Runde für 2 Runden
- Pause zwischen den Kreisen 1 min
- Die Gesamtdauer einer einzelnen Runde beträgt 4.5 Minuten
- Gesamttrainingsdauer: ~ 22 Minuten
Training mit Riemen für Fortgeschrittene
Erste Runde:
- Planke in der Nähe der Wand (Wandplanke)
- Volle Gehäusedrehung Planke (T-Drehung)
- Berühren Sie Stopp in der Leiste (Plank Toe Tap)
- Übermensch (Superman-Planke)
- Gehbrett zur Seite Planke (seitlicher Weg)
- Berühren Sie die Knie bis zu den Ellbogen (Knie bis Ellbogen)
Zweite Runde:
- Klassische Planke an den Händen (Grundplanke)
- Bein hebt sich in Planke (Plankenbein heben)
- Springe in das Gesäß der Bar (Plyo Plank Peak)
- Plankensäge Planke (Säge)
- Das Aufsteigen der Hände und Füße in der Seitenplanke (seitliche Unterarmplanke Star)
- Planke hoch-runter Planke (hoch & runter)
Dritte Runde:
- Planke mit den Händen nach vorne (Hebelplanke)
- 360-Grad drehen (Fassrolle Planke)
- Vertikaler Sprung in die Planke (Plank Fersenklick)
- Zur Seitenplanke drehen (Seitenbrett Crunch)
- Berühren Sie die Schulter in der Planke (Plank Schulterklopfen)
- Der Beinlift + Ellbogen berühren das Knie (Beinheben + Ellbogen Touch kreuz und quer)
Wie führe ich diese Übung mit Riemen für Fortgeschrittene durch?
- Jede Übung dauert 30 Sekunden, Pause 10 Sekunden.
- Führen Sie jede Runde für 2 Runden
- Pause zwischen den Kreisen 1 min
- Die Gesamtdauer einer Runde ~ 4 Minuten
- Die Gesamtdauer des Trainings: ~ 30 Minuten
Gurt ist sehr hochwertige funktionelle Übung für die Muskeln des ganzen Körpers. Wenn Sie regelmäßig statische Übungen für die Kruste durchführen, werden Sie nicht nur die Muskeln straffen und die Qualität des Körpers verbessern, sondern auch Rückenprobleme beseitigen. Muss man gesehen haben: Top 15 kurze videobasierte Trainingsmodule.
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