„Die Muskeln der Presse müssen in einem anstrengenden Modus gepumpt werden, mindestens 50 oder sogar 100 Wiederholungen gleichzeitig. Nur so kann man durch Verdrehen einen flachen Bauch bekommen…“ - diese weit verbreitete Meinung wird in der Praxis nicht bestätigt . Das Ergebnis wird nicht durch Quantität, sondern durch Qualität erzielt: Es gibt spezielle Techniken, die es ermöglichen, das Training für die Presse wirklich effektiv zu gestalten.
Erhöhen Sie die Last
Schnappen Sie sich eine Hantel (oder einen Langhantel-Pfannkuchen, wenn Sie in einem Fitnessclub trainieren). Drücken Sie sie direkt über dem Bauch an sich und machen Sie die Übung wie gewohnt. Wie wählt man das Gewicht? Es sollte so sein, dass Sie als Anfänger nicht mehr als 20 Wiederholungen ausführen können und nicht mehr als 10-12 - wenn Sie bereits Crunches mit Gewichten ausprobiert haben. Zum Beispiel: zwei 1,5 kg Hanteln - für einen Anfänger und eine Scheibe einer Hantel mit einem Gewicht von 2,5 kg für eine erfahrene Person. Bonus: Die Trainingszeit wird mehrmals reduziert und die Rendite erreicht ein neues Level.
Erhöhen Sie den Bewegungsbereich
Ändern Sie die Verdrehtechnik. Tun Sie sie nicht auf einer Matte, sondern auf einem Gymnastikball oder einer Bank - so können Sie über die 90 Grad hinausgehen, auf die wir normalerweise beschränkt sind. Je höher die Amplitude, desto besser: Die Presse arbeitet an ihre Grenzen, wenn sich die Belastung mit der maximalen Dehnung des Muskels abwechselt. Speziell ausgebildete Charaktere können versuchen, Beinheben an der Stange aufzuhängen.
Pause hinzufügen
Fügen Sie eine Pause am strategisch korrekten Punkt der Übung hinzu: dem schwierigsten. Wenn Sie mit Kurzhanteln trainieren, kommt dieser Punkt in dem Moment, in dem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, jedoch unter einer Bedingung: Der Rücken sollte die Stütze nicht berühren. Wenn Sie mit zunehmender Amplitude trainieren, wartet dieser Punkt am Endpunkt des Kofferraumlifts auf Sie. Aber auch mit der Bedingung: Sie müssen den Körper genau anheben, bis Sie die Belastung der Presse nicht mehr spüren. Wenn Sie es wagen, Ihre Beine zu heben, während Sie an der Stange hängen, hören Sie auf, wenn Ihre geraden Beine parallel zum Boden sind - und dann ohne jegliche Bedingungen.
Eine Pause von 2-3 Sekunden reicht völlig aus, um die Bauchmuskeln zu zwingen, an ihre Grenzen zu gehen.
Um Ihre Bauchmuskeln zu maximieren, machen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 2 Minuten.