Krafttraining-Experte, Berater des IFORM-Magazins Julian Felix verspricht, dass nach 28 Tagen der Handrücken elastischer wird, nach 6 Wochen die Hände spürbar schöner werden und nach 9 Wochen (oder etwas mehr, wenn Sie eine spürbare subkutane Fettschicht), werden Sie rechtlich stolz auf Ihre Hände sein.
SPORTAUSRÜSTUNG TIPPS
1) Übungsball
• Ein Ball von guter Qualität ist erforderlich und es ist wünschenswert, dass die Oberfläche nicht vollständig glatt ist.
• Der Ball sollte gut aufgepumpt sein, aber nicht so stark, dass Sie mit dem Rücken darauf liegend abrollen.
• Wählen Sie die richtige Ballgröße:
Durchmesser = deine Körpergröße
45 cm = unter 155 cm
55cm = 155-171cm
65cm = 171-186cm
75cm = 187-198cm
2) Kurzhanteln
Zu Beginn des Trainings reicht Ihnen ein Paar 2 oder 3 kg Kurzhanteln. Wenn Sie stärker werden, können Sie mit 4 kg Hanteln trainieren. Kaufen Sie ein Set, bei dem das Gewicht der Hanteln mit herausnehmbaren Scheiben eingestellt wird.
3) Ein Stuhl mit einer Rückenlehne, einer Wand oder einem Fensterbrett, an dem Sie sich festhalten können.
Trainingsplan für 1-3 Wochen
| Eine Übung | Nähere dich 1 | Nähere dich 2 | Nähere dich 3 |
| 1. Liegestütze auf dem Stuhl | 15 Wiederholungen | 15 Wiederholungen | 15 Wiederholungen |
| 2. Streckung der Arme mit Kurzhanteln hinter dem Kopf (Ellbogen sind parallel) | 15 Wiederholungen | 15 Wiederholungen | 15 Wiederholungen |
| 3. Streckung der Arme mit Kurzhanteln hinter dem Kopf (Ellbogen gespreizt) | 15 Wiederholungen | 15 Wiederholungen | 15 Wiederholungen |
| 4. Französisches Bankdrücken am Ball | 15 Wiederholungen | 15 Wiederholungen | 15 Wiederholungen |
| 5. Streckung des Armes mit einer Hantel | 12 Wiederholungen | 12 Wiederholungen | 12 Wiederholungen |
TRAININGSHINWEISE
Das Ausführungstempo: Hände heben, langsam bis drei zählen, absenken – bis fünf.
Atmung während der Ausführung: Arme heben/anstrengen, immer ausatmen, Arme senken/entspannen – einatmen.
STUHLDRUCKE
Für diese Übung benötigen Sie einen stabilen Stuhl. Greifen Sie die Kanten des Sitzes mit gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach vorne. Die Beine sollten leicht gespreizt sein, die Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, damit Ihr Gesäß den Sitz nicht berührt. Senken Sie sich ab und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad. Halten Sie Ihren Rücken und Kopf gerade, während Sie sich nach unten bewegen. Steigen Sie auf und ab, beugen und strecken Sie Ihre Arme.
Was nicht zu tun ist: Schultern nach vorne strecken, Ellbogen beim Heben entspannen, beim Senken nach vorne beugen, Kopf nach vorne neigen.
Welche Muskeln stärkt diese Übung?: Trizeps.
ERWEITERUNG DER HÄNDE MIT DUMPEN AUSSERHALB DES KOPFES (ELLENBOGEN SIND PARALLEL GELEGEN)
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen. Der Hinterkopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihre Ellbogen parallel zueinander zu halten. Senken Sie dann die Hantel hinter Ihren Kopf, sodass Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.
Was nicht zu tun ist: die Hantel zu tief senken, eine Bewegung machen, dabei alle Muskeln der Arme benutzen. Nur dein Trizeps sollte funktionieren.
Welche Muskeln stärkt diese Übung?: Trizeps.
FRANZÖSISCHE KUGELPRESSE
Legen Sie sich auf einen Gymnastikball, sodass Schultern, Nacken und Nacken auf dem Ball sind. Stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken waagerecht zum Boden. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und heben Sie sie hoch. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln in Richtung Ihrer Schultern (Ihre Arme sollten langsam sinken, nicht fallen!) und heben Sie sie in die Ausgangsposition an. Sie sollten die Bewegung des Muskels auf der Rückseite Ihrer Schulter spüren.
Was nicht zu tun ist: Arme mit Kurzhanteln nach oben heben, Ellbogen vollständig ausstrecken.
Welche Muskeln stärkt diese Übung?: die Innenseite des Trizeps.
Hantelverlängerung
Legen Sie eine Hand auf einen Stuhl oder Gymnastikball. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, die Knie leicht gebeugt. Nimm eine Hantel in die andere Hand. Die Rückseite der Schulter sollte in einer Linie mit dem Rücken sein, der Ellbogen wird fest an den Körper gedrückt. Schieben Sie aus dieser Ausgangsposition Ihren Unterarm nach unten und zurück.
Was nicht zu tun ist: Mit dem ganzen Arm nach unten und zurück bewegen und die Hand drehen.
Welche Muskeln stärkt diese Übung?: ganzer Trizeps.
Achten Sie darauf, dass sich die Hantel in Ihrer Hand nicht verdreht; Halten Sie es die ganze Zeit in der gleichen diagonalen Position, sonst besteht die Gefahr, dass Sie sich die Hand verletzen.