Fitness für schöne Beine

DUMPS MIT DUMPS

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und springen Sie mit einem Fuß nach vorne, während das andere Bein mit der Ferse an der Wand und mit dem Zeh auf dem Boden ruhen sollte. Platziere einen Gymnastikball zwischen deinem Rücken und der Wand. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Setzen Sie sich so hin, dass beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, während Sie den Ball mit dem Rücken gegen die Wand halten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Was nicht zu tun ist: Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Knie über Ihre Zehen hinaus.

Welche Muskeln stärkt diese Übung?: Quads und Adduktoren des Oberschenkels.

SITZEN AUF EINEM BEIN MIT EINEM PIVOT

Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Halten Sie mit beiden Händen eine sehr leichte Hantel über Ihren Kopf. Heben Sie ein Bein leicht über den Boden, das andere Bein, hocken Sie mit geradem Rücken und drehen Sie die gegenüberliegende Schulter in Richtung des Stützbeins. Senken Sie die Hantel auf das Stützknie. Steigen Sie dann in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Schulter nach hinten drehen und gleichzeitig Ihre Arme mit einer Hantel so hoch wie möglich heben.

Was nicht zu tun ist: Lehnen Sie sich beim Hocken zu stark nach vorne und ziehen Sie den Nacken / Hinterkopf nach hinten.

Welche Muskeln stärkt diese Übung?: Oberschenkelsehnen, Rückenmuskeln und Schrägen.

STAND LINK MIT DUMBERN

Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen gerade auf. Die Beine sollten gerade sein. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Zieh deinen Bauch ein. Beugen Sie sich vor, um mit Hanteln den Boden zu erreichen, und halten Sie dabei den Rücken gerade. Es sollte Spannung in den Oberschenkeln geben. Der Rücken und der Kopf sollten sich während der Biegung auf derselben Linie befinden, die Ellbogen sollten sich auf Höhe der Knie befinden, die Hände sollten die Füße nicht ein wenig erreichen. Steigen Sie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Was nicht zu tun ist: Heben Sie Ihren Kopf, krümmen Sie Ihren Rücken und beugen Sie Ihren ganzen Körper auf die Knie.

Welche Muskeln stärkt diese Übung?: Oberschenkelsehnen, Gluteus maximus und untere Rückenmuskulatur.

VOLLEYBALL LUNGS (LUNGE RECHTS UND LINKS)

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen oder schulterbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß zur Seite. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein, während Sie das Hüftgelenk zurückschieben. Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie jetzt einen Schritt auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.

Was nicht zu tun ist: Lehnen Sie sich mit Ihrem ganzen Körper nach vorne und legen Sie Ihre Knie über Ihre Zehen.

Welche Muskeln stärkt diese Übung?: Oberschenkelsehnen, Quadrizeps, Adduktoren und Gesäßmuskeln.

STÄRKENÜBUNGEN: UNTERE SITZUNGEN

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich so, dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Diese Position sollte bis zu 15 gehalten werden. Die Hüften sollten parallel zu den nach vorne gestreckten Armen sein, was die Schwierigkeit der Übung erhöht. Sie können diese Übung auch mit dem Rücken gerade gegen eine Wand und den Knien in einem 90-Grad-Winkel wie in Form eines Stuhls durchführen.

Was nicht zu tun ist: Strecken Sie Ihre Knie beim Hocken über Ihre Zehen hinaus.

Welche Muskeln stärkt diese Übung?: Quads, Hüftsehnen und Gesäßmuskeln.