Jetzt wird der Unterricht immer schwieriger, und so sollte es auch sein. Hier sind 5 Übungen, die Ihnen helfen, Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu stärken. Hier ist es besonders wichtig, nach dem richtigen Schema zu trainieren, damit die Investition von Zeit und Energie optimale Dividenden bringt.
| Eine Übung | Nähere dich 1 | Nähere dich 2 | Nähere dich 3 |
| Ausfallschritte | 12 Schritte vorwärts + 12 Schritte zurück | 12 Schritte vorwärts + 12 Schritte zurück | 12 Schritte vorwärts + 12 Schritte zurück |
| Plie hockt mit einem Ball | 15 Wiederholungen | 15 Wiederholungen | 15 Wiederholungen |
| Kniebeugen auf einem Bein gegen die Wand | 15 Wiederholungen pro Bein | 15 Wiederholungen pro Bein | 15 Wiederholungen pro Bein |
| Auf dem seitlichen Bein liegen liegen (Training am äußeren Oberschenkel) | 15 Wiederholungen pro Bein | 15 Wiederholungen pro Bein | 15 Wiederholungen pro Bein |
| Auf dem Seitenbein liegen (inneres Oberschenkeltraining) | 15 Wiederholungen pro Bein | 20 Wiederholungen pro Bein | 20 Wiederholungen pro Bein |
ÜBUNGSTIPPS
Schritte mit Ausfallschritten
Diese Übung benötigt etwas Platz, da Sie sich hin und her bewegen müssen. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne, wie bei einem klassischen Ausfallschritt. Beugen Sie Ihr anderes Knie und hocken Sie so tief, dass das Knie fast den Boden berührt. Bringen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihren Kopf gerade. Machen Sie maximal 10-12 Schritte vorwärts und den gleichen Betrag zurück. Ihre Arme sollten für Sie in einer bequemen Position sein. Halten Sie sie so, dass Sie leichter das Gleichgewicht halten können, beispielsweise am Gürtel.
: Legen Sie Ihre Knie beim Hocken auf den Boden und lehnen Sie sich nach vorne.
: Quads, Oberschenkelsehnen und Adduktoren.
Plie hockt mit einem Ball
Spreizen Sie Ihre Beine mit den Füßen nach außen. Setzen Sie sich in eine Plie-Position - als würden Sie sich gerade hinsetzen, während Sie den Ball mit Ihren Händen vor sich schieben. Wenn Sie sich in die Ausgangsposition erheben, rollen Sie den Ball zurück.
: zu abrupt aufstehen; Es ist wichtig, die Übung langsam und reibungslos durchzuführen.
: Adduktoren der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Auf dem seitlichen Bein liegen liegen (Training am äußeren Oberschenkel)
Leg dich auf deine Seite. Beugen Sie ein Bein am Knie und schieben Sie das Knie ein wenig nach vorne. Heben Sie Ihr anderes Bein in einem Winkel von ca. 45 Grad an und senken Sie es in seine ursprüngliche Position ab. Versuchen Sie, während dieser Übung den Rücken gerade zu halten. Wiederholen Sie dann die Übung, während Sie auf der anderen Seite liegen.
: Beeile dich. Diese Übung sollte langsam durchgeführt werden und alle Bewegungen kontrollieren.
: Abduktoren der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Auf dem Seitenbein liegen (inneres Oberschenkeltraining)
Leg dich auf deine linke Seite. Halte deinen Oberkörper gerade. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel und legen Sie es mit Ihrem gesamten Fuß auf den Boden. Legen Sie Ihr linkes Bein leicht vor sich, so dass die Position des Fußes wie beim Gehen ist. Heben Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von ca. 45 Grad an und senken Sie es ab. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hände, um Verspannungen von Nacken / Nacken und Wirbelsäule zu lösen. Wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.
: senken Sie Ihr Bein langsam; Erhöhen Sie es nicht zu hoch.
: Adduktormuskeln des Oberschenkels.
Schöne Beine in 9 Wochen. Teil 1