Die meisten vom Menschen benötigten Vitamine lösen sich in Wasser auf. Es gibt jedoch vier fettlösliche Vitamine: Sie werden beim Verzehr mit Fett viel besser in den Blutkreislauf aufgenommen: Dies sind Vitamine A, D, E und K. Ich werde erklären, was ihre gesundheitlichen Vorteile sind und was die Hauptquellen sind.
Vitamin A
Dieses Vitamin unterstützt viele Funktionen des Körpers:
- Vision (notwendig für die lichtempfindlichen Zellen der Augen und für die Bildung von Tränenflüssigkeit);
- Immunfunktion;
- Zellwachstum;
-Haarwuchs (Mangel führt zu Haarausfall);
- Fortpflanzungsfunktion und Bedeutung für die Entwicklung des Fötus.
Nahrungsquellen
Vitamin A kommt nur in tierischen Nahrungsquellen vor, hauptsächlich in Leber, Fischöl und Butter:
Provitamin A kann aus Carotinoiden gewonnen werden, die in Pflanzen vorkommende Antioxidantien sind. Das wirksamste Beta-Carotin findet sich im Überfluss in Karotten, Grünkohl, Spinat, rotem, gelbem und orangefarbenem Gemüse und einigen dunkelgrünen Blattgemüsen.
Verbrauchsrate
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin A beträgt 900 µg für Männer und 700 µg für Frauen. Für Säuglinge unter einem Jahr - 400-500 mcg, für Kinder von 1 bis 3 Jahren - 300 mcg, von 4 bis 8 Jahren - 400 mcg, von 9 bis 13 Jahren - 600 mcg.
Vitamin A-Mangel
Vitamin-A-Mangel ist in Industrieländern selten.
Es kann jedoch von Veganern erfahren werden, da Vitamin A verzehrfertig nur in tierischen Nahrungsquellen vorkommt. Obwohl Provitamin A in Obst und Gemüse vorkommt, wird es nicht immer effizient in Retinol, die aktive Form von Vitamin A, umgewandelt (die Wirksamkeit hängt von der Genetik einer Person ab).
Eine Ernährung auf Basis von raffiniertem Reis und Kartoffeln mit einem Mangel an Fett und Gemüse kann zu einem Mangel an diesem Vitamin führen.
Anzeichen eines frühen Mangels - nacht Blindheit (schlechte Sicht in der Dämmerung). Mangelfolgen: Syndrom des trockenen Auges, Blindheit, Haarausfall, Hautprobleme (Hyperkeratose oder Gänsehaut); Unterdrückung der Immunfunktion.
Überdosis
Hypervitaminose A ist selten, hat jedoch schwerwiegende Folgen. Die Hauptgründe sind die übermäßige Aufnahme von Vitamin A aus Nahrungsergänzungsmitteln, Leber oder Fischöl. Der Konsum von Provitamin A verursacht jedoch keine Hypervitaminose.
Die Hauptsymptome sind: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Bauchschmerzen, Gelenkschmerzen, Appetitlosigkeit, Erbrechen, verschwommenes Sehen, Hautprobleme und Entzündungen in Mund und Augen, Leberschäden, Knochenschwund, Haarausfall.
Die obere Verbrauchsgrenze für Erwachsene liegt bei 900 µg pro Tag.
Vitamin D
Es gibt zwei bekannte Funktionen von Vitamin D (und tatsächlich gibt es noch viele mehr):
- Erhaltung des Knochengewebes: Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung und reguliert den Gehalt dieser wichtigsten Mineralien für die Knochen;
- Stärkung des Immunsystems.
Typen
Vitamin D oder Calciferol ist ein Sammelbegriff für mehrere fettlösliche Verbindungen. Es kommt in zwei Hauptformen vor: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).
Sobald Leber und Nieren vom Blut aufgenommen wurden, wandeln sie Calciferol in Calcitriol um, eine biologisch aktive Form von Vitamin D. Es kann auch zur späteren Verwendung als Calcidiol im Körper abgelagert werden.
Vitaminquellen D
Der Körper produziert die richtige Menge an Vitamin D3, wenn ein erheblicher Teil der Haut regelmäßig dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Aber viele Menschen verbringen wenig Zeit in der Sonne oder sind auch bei heißem, sonnigem Wetter vollständig bekleidet. Sonnenschutzmittel werden zwar jedem empfohlen, reduzieren jedoch die Menge an Vitamin D, die von der Haut produziert wird. Zum Beispiel lebe ich seit einigen Jahren ausschließlich in heißen, sonnigen Ländern und habe dennoch einen Mangel an Vitamin D. Ich habe dies in einem separaten Artikel ausführlicher beschrieben.
Infolgedessen muss Vitamin D aus der Nahrung wieder aufgefüllt werden.
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Die besten Nahrungsquellen sind fetter Fisch, Fischöl und Eier (Vitamin B3). Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind, können auch Vitamin D2 enthalten.
Einige der stärksten Quellen für Vitamin D sind:
Verbrauchsrate
Für Kinder und Erwachsene beträgt die tägliche Aufnahme von Vitamin D 15 µg, für ältere Menschen 20 µg.
Vitaminmangel D
Schwerer Vitamin-D-Mangel ist selten.
Zu den Risikofaktoren für einen „leichten“ Mangel gehören: dunkle Hautfarbe, Alter, Fettleibigkeit, mangelnde Sonneneinstrahlung und Krankheiten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen.
Folgen eines Vitamin-D-Mangels: verminderte Knochendichte, schwache Muskeln, erhöhtes Risiko für Frakturen, schwache Immunität. Anzeichen sind auch Müdigkeit, Depressionen, Haarausfall und langsame Wundheilung.
Vitamin Überdosis D
Toxizität ist sehr selten. Langfristige Sonneneinstrahlung verursacht keine Hypervitaminose, aber eine große Menge an Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Hyperkalzämie führen - einer übermäßigen Menge an Kalzium im Blut.
Symptome: Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetit- und Gewichtsverlust, Müdigkeit, Nieren- und Herzschäden, Bluthochdruck, fetale Anomalien bei schwangeren Frauen. Die Obergrenze der täglichen Aufnahme für Erwachsene liegt bei 100 µg.
Vitamin E
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor vorzeitiger Alterung und Schäden durch freie Radikale. Die antioxidativen Eigenschaften werden durch die Vitamine C, B3 und Selen verstärkt. In großen Mengen verdünnt Vitamin E das Blut (verringert die Blutgerinnung).
Typen
Vitamin E ist eine Familie von acht Antioxidantien: Tocopherole und Tocotrinole. Alpha-Tocopherol ist die am häufigsten vorkommende Form von Vitamin E und macht etwa 90% dieses Vitamins im Blut aus.
Quellen von
Die stärksten Quellen für Vitamin E sind bestimmte Pflanzenöle, Samen und Nüsse, Avocados, Erdnussbutter, fettiger Fisch und Fischöl.
Verbrauchsrate
Für Erwachsene beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin E 15 mg, für Kinder und Jugendliche die Dosierungsbereiche: 6-7 mg für Kinder von 1-8 Jahren, 11 mg für Kinder von 9-13 Jahren, 15 mg für Kinder 14 -18 Jahre alt.
Vitamin E-Mangel
Ein Mangel ist selten, normalerweise unter Bedingungen, die die Aufnahme von Fett oder Vitamin E aus der Nahrung verhindern (Mukoviszidose, Lebererkrankung).
Symptome eines Vitamin E-Mangels: Muskelschwäche, Schwierigkeiten beim Gehen, Zittern, Sehstörungen, schwache Immunfunktion, Taubheitsgefühl.
Langzeitmangel kann zu Anämie, Herzerkrankungen, schweren neurologischen Problemen, Blindheit, Demenz, gestörten Reflexen und der Unfähigkeit führen, Körperbewegungen vollständig zu kontrollieren.
Überdosierung mit Vitamin E.
Eine Überdosierung ist unwahrscheinlich, sie tritt nur aufgrund der großen Anzahl von Zusatzstoffen auf. Mögliche Folgen sind Blutverdünnung, verminderte Wirksamkeit von Vitamin K und starke Blutungen. Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten hohe Dosen von Vitamin E vermeiden.
Vitamin K
Vitamin K spielt eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung. Ohne sie riskieren Sie, an Blutungen zu sterben. Es unterstützt auch gesunde Knochen und verhindert die Verkalkung von Blutgefäßen, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird.
Typen
Vitamin K ist eine Verbindung, die in zwei Hauptgruppen unterteilt ist. Vitamin K1 (Phyllochinon) ist die Hauptform von Vitamin K in der Ernährung und Vitamin K2 (Menachinon).
Nahrungsquellen
Vitamin K1 kommt in pflanzlichen Nahrungsquellen vor (hauptsächlich grünes Blattgemüse):
Und Vitamin K2 kommt in geringen Mengen in fetten tierischen Produkten (Eigelb, Butter, Leber) und in fermentierten Sojaprodukten vor. Es wird auch von Darmbakterien im Dickdarm produziert.
Vitamin K Aufnahme
Eine ausreichende Vitamin-K-Aufnahme beträgt 90 µg für Frauen und 120 µg für Männer. Für Kinder liegt der Wert je nach Alter zwischen 30 und 75 µg.
Vitamin K-Mangel
Im Gegensatz zu Vitamin A und D reichert sich Vitamin K nicht im Körper an. Ein Mangel an Vitamin K in der Ernährung führt in nur einer Woche zu einem Mangel.
In der Risikozone vor allem Menschen, deren Körper Fette nicht effektiv aufnehmen kann (aufgrund von Zöliakie, entzündlicher Darmerkrankung, Mukoviszidose).
Breitbandantibiotika und sehr hohe Dosen von Vitamin A, die die Vitamin-K-Absorption verringern, können das Risiko eines Mangels erhöhen.
Übermäßige Dosen von Vitamin E können den Auswirkungen von Vitamin K auf die Blutgerinnung entgegenwirken. Ohne Vitamin K gerinnt das Blut nicht und selbst eine kleine Wunde kann zu irreparablen Blutungen führen.
Niedrige Vitamin K-Spiegel sind auch mit einer verminderten Knochendichte und dem Risiko von Frakturen bei Frauen verbunden.
Vitamin Überdosis K
Natürliche Formen von Vitamin K sind ungiftig.