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Dänische Wissenschaftler führten eine große Studie durch, in der Menschen mit Nacken- und Schulterschmerzen Krafttraining absolvierten. Die Teilnehmer des Experiments führten die unten beschriebenen Übungen durch, und infolgedessen hatten viele von ihnen eine merkliche Verringerung der Muskelschmerzen.
Für den besten Effekt sollten diese Übungen dreimal pro Woche in der folgenden Reihenfolge durchgeführt werden:
• Am ersten Trainingstag - Übungen 1, 2 und 5,
• Am zweiten Trainingstag - Übungen 1, 3 und 4,
• Am dritten Trainingstag - wieder 1, 2 und 5 und so weiter.
In den ersten anderthalb bis zwei Wochen müssen Sie zwei Übungszyklen durchführen, die jeweils 2 Mal wiederholt werden. Dann können Sie zu 12 Zyklen gehen.
In der vierten Trainingswoche (ab Training 4) können Sie das Gewicht der Hanteln erhöhen und dementsprechend die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Ansatz geringfügig reduzieren (bis zu 11-8 Wiederholungen).
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie alle drei Übungszyklen mit der oben genannten Anzahl von Wiederholungen problemlos abschließen können, können Sie das Gewicht der Hanteln erhöhen.
Es ist wichtig, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Befolgen Sie daher unbedingt deren Beschreibungen.
Übung 1: Anheben der Schultern
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie langsam, ohne zu ruckeln, Ihre Schultern an und senken Sie sie sanft ab.
Achten Sie darauf, Kiefer und Nacken nicht zu belasten.
Übung 2: Strecken der Arme
Stellen Sie sich wie auf dem Foto gezeigt auf. Lehnen Sie sich mit Knie und Hand auf die Bank. Nehmen Sie eine Hantel in die freie Hand. Ausgangsposition: Die Hand ist unten. Bringen Sie es dann an Ihre Brust und senken Sie es langsam ab.
Übung 3: Achselzucken
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Hanteln aufheben. Legen Sie Ihre Arme vor sich hin.
Heben Sie Ihre Arme in gleichmäßigen geraden Bewegungen an, bis sich die Hanteln ungefähr in der Mitte Ihrer Brust befinden.
Versuchen Sie, die Hanteln so nah wie möglich an Ihre Brust zu bringen, während Sie Ihre Ellbogen leicht über den Hanteln halten.
Übung 4: Rückenschultertraining
Diese Übung erfordert, dass sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel befindet. Wir empfehlen daher, eine Bank oder ein spezielles Trainingsgerät zu verwenden.
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, heben Sie die Hanteln auf, legen Sie sich auf die Bank und senken Sie die Hände.
Spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln seitlich in eine horizontale Position und senken Sie sie dann vorsichtig ab.
Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt.
Übung 5: Arme heben
Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und senken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang Ihres Körpers. Heben Sie beide Hände gleichzeitig in eine horizontale Position und senken Sie sie dann vorsichtig ab.
Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt.