Elite-Athleten haben verwendet Plyometrie um Ihre Explosivkraft zu verbessern und obwohl einige meinen, dass es einfach darum geht, Sprungreihen in die Trainingseinheiten aufzunehmen, ist die Plyometrie etwas komplexer, obwohl sie aus einer Art von körperlichem Training besteht, das auf Durchführung von Sprungübungen zur Verbesserung der Kraft der Muskeln, insbesondere des Unterkörpers.
Da es sich um eine Ausbildung handelt geschaffen für die Verbesserung von Spitzensportlern, Als allgemeine Regel sollte es nicht bei Sportlern ohne ausreichende Muskelbasis angewendet werden, daher sollte es mit dem Rat eines Sportprofis angegangen werden. Der Körper des Sportlers muss auf die Belastung und den hohen Aufprall dieser Trainingspraxis vorbereitet sein. Auch die Landetechnik ist sehr wichtig, also zu wissen, wie man den Sprung abfedert.
Vor dem Start muss man daher eine allgemeine Konditionierung und Kräftigung durchführen und nach dem Start zwei Einheiten pro Woche einplanen, bei sehr gut trainierten Sportlern drei und immer mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten einplanen . Neben der Kraft ist es auch wichtig einen statischen und dynamischen Stabilitätstest durchführen Um die Stabilisierungsfähigkeit des Sportlers zu überprüfen, muss er mit geöffneten und dann geschlossenen Augen mindestens 30 Sekunden lang auf einem Bein balancieren können.
Bevor wir anfangen empfiehlt Aufwärmen das beinhaltet Flexibilitätsarbeit aufgrund der Belastung der Muskeln. Außerdem sollte der Rest zwischen den Sätzen größer sein als die Zeit, die für den Satz selbst aufgewendet wird. Tatsächlich sollte dieser mindestens fünf- bis zehnmal höher sein. Das heißt, wenn die Aktivität 5 Sekunden dauert, muss der Rest zwischen 25 und 50 Sekunden liegen. Dieses Intervall bestimmt die Intensität der Sitzung.
Eine der bekanntesten plyometrischen Übungen ist die Burpees, ideal um den ganzen Körper zu trainieren. Auch Boxjumps, Sprünge mit Knien bis zur Brust oder Klatschsprünge fallen in diese Kategorie.
Arten von Übungen, von niedriger bis hoher Intensität:
– Submaximale Sprünge ohne horizontale Verschiebung.
– Submaximale Sprünge mit Rebound und geringer horizontaler Verschiebung (zB zwischen Kegeln)
- Hocke springen
– Gewichtete Sprünge
– fällt aus einer niedrigen Schublade
– Maximaler Sprung ohne Hindernisse
– Maximaler Sprung über Hindernisse
– Sprung mit Gruppierung von Körpersegmenten
– Sprünge aus einer ähnlichen Höhe wie der Athlet bei einem vertikalen Sprungtest
– Einbeiniger Sprung
Benefits
- Stärkt die Muskulatur
- Beschleunigen
- Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination
- Fördert den Gewichtsverlust
- Verbessert die Körperbeherrschung
Risiken
- Übung mit hoher Wirkung
- Belasten Sie die Gelenke
- Hohes Verletzungsrisiko
- Stürze