FST-7 Rücken- und Bauchmuskeltraining

Schaukeln Sie Ihre Lats und gravieren Sie Ihre Bauchmuskeln in das epische FST-7-Training des legendären Trainers Haney Rambod und des Olympia Men's Physique-Champions von 2015, Jeremy Buendia!

Autor: Haney Rambod

FST-7 steht für Fascia Stretching Training und die Zahl 7 gibt die Anzahl der Sätze am Ende des Trainings an. Die Aufgabe des FST-7 besteht darin, die Faszie, eine Hülle aus Bindegewebe, die die Muskelfasern umgibt, durch mikroskopische Risse zu dehnen. Faszien-Mikrorisse sind auf einen Muskelüberlauf mit Blut während der epischsten Zeit Ihres Lebens zurückzuführen!

Das Ziel dieses Trainings ist es, die Spannweite Ihrer Lats zu erhöhen. Wenn Sie auf der Bühne posieren, benötigen Sie 3D-Volumen, auch von hinten gesehen. Die Spannweite der Lats ist auch für die wesentliche V-Form des Torsos verantwortlich. In diesem Training machen wir 5, um Ihnen beim Kraftaufbau zu helfen, und beenden die Sitzung mit FST-7-Sets, die Blut in Ihre Muskeln pumpen.

Jeremy wird das Engagement demonstrieren, mit dem Sie arbeiten müssen, und ich werde Ihnen einige Ratschläge geben. Stellen Sie alles bei Ihrem nächsten Training zusammen und Sie werden verrückte Ergebnisse sehen und fühlen!

Wenn Sie mit dem FST-7 Brust- und Bizeps-Training nicht vertraut sind, sollten Sie es sich unbedingt ansehen! Sie können beide Workouts in Ihren Split aufnehmen. Stellen Sie einfach sicher, dass dazwischen genügend Zeit ist.

FST-7 Rücken- und Bauchmuskeltraining

Haney Rambods Tipps

Zirkuläres Pressetraining

Ich empfehle meinen Kunden, mit dem Bauchmuskeltraining zu beginnen, da es vor dem Hauptteil des Trainings ein gutes Aufwärmen ermöglicht. Wenn Sie sich steif fühlen, fügen Sie vor dem Start eine Dehnung hinzu.

Ich empfehle meinen Kunden, mit einem kreisförmigen Bauchmuskeltraining zu beginnen, da es sich vor dem Hauptteil des Trainings gut aufwärmt.

Machen Sie zu Beginn jede Übung langsam und konzentrieren Sie sich auf die neuromuskuläre Verbindung. Wenn Sie alles richtig machen, sollten Sie nicht mehr als 10-15 Wiederholungen benötigen. Streben Sie nach Qualität, nicht nach Quantität. Ich bin sicher, Sie können Dutzende von Wiederholungen auf der Schulter pflügen, aber wenn Sie die Presse nicht in vollem Umfang zusammenziehen, werden Sie kein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln sehen.

Da Jeremy sich auf Auftritte vorbereitet, empfehle ich nicht, Gewichte zu verwenden - wir wollen seinen Oberkörper nicht pumpen. Wenn Sie einen Begleiter haben, bitten Sie ihn, den Bereich der Presse zu berühren, der sich vor dem Einrollen zusammenziehen soll.

Umgekehrtes Griffrudern

Behalten Sie eine leichte Durchbiegung im unteren Rücken bei, um die unteren Lats effektiver zu trainieren. Beugen Sie sich in der konzentrischen Phase (nach unten) leicht und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten. Drücken Sie in der exzentrischen (Lift-) Phase Ihren Körper nach vorne, damit Sie Ihre oberen Lats vollständig dehnen können.

Umgekehrtes Griffrudern

Erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht mit jedem Satz. Der letzte Satz sollte so schwer sein, dass Sie Ihre ganze Kraft für 8-10 Wiederholungen zurücklassen müssen. Wenn Sie damit umgehen können, machen Sie ein paar Teilwiederholungen für einen Snack. Ich bin ein großer Fan von Teilwiederholungen, weil sie die Intensität Ihres Trainings verdoppeln. Wenn Sie ein Plateau durchbrechen müssen, trainieren Sie so.

Es ist wichtig, das Projektil in allen Phasen der Bewegung zu steuern. Lassen Sie sich nicht vom Projektil kontrollieren.

V-Griff-Reihe

Diese Top-Pulldown-Option sollte Ihre Welt verändern. Wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren, wenn die Latissimus-Muskeln die Achselhöhle kreuzen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Verwenden Sie die gleiche Technik wie beim Kreuzheben mit Rückwärtsgriff. Wenn Sie Ihren Rücken leicht hin und her lehnen, können Sie Ihre Lats höllisch dehnen und zusammenziehen. Sie werden fühlen, wie das Blut durch sie fließt.

Wenn Sie noch Kraft haben, fügen Sie am Ende Teilwiederholungen hinzu.

Stangenstange

Während dieser Übung ist es wichtig, die Brust hoch zu halten, aber nicht zu hoch. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper fast parallel zum Boden zu halten. Verriegeln Sie den Körper, damit Sie nicht versucht sind, Impulse zum Anheben der Stange zu verwenden.

Spannen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln an und ziehen Sie die Langhantel an Ihren Nabel. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen gerade nach hinten zu halten. Kontrollieren Sie das Projektil entlang seiner gesamten Flugbahn und nehmen Sie sich Zeit.

Reverse Grip Langhantelreihe

Ich rate meinen Athleten, sowohl normalen als auch umgekehrten Griff zu verwenden. Aber ich bevorzuge die zweite Option, weil die meisten Menschen die unteren Lats schwächer haben als die oberen. Der umgekehrte Griff hilft dabei, die nacheilenden unteren Balken gezielt zu trainieren.

Machen Sie einige Teilwiederholungen, wenn Sie können. Mit jedem nächsten Satz wird Ihr Griff schwächer, also bewaffnen Sie sich mit Riemen. Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, Muskeln aufgrund eines schwächeren Griffs zu pumpen.

Blockschub senken

Zu diesem Zeitpunkt sollte der untere Rücken bereits mit Blut gepumpt sein. Daher beschränken wir uns auf nur drei Ansätze ohne teilweise Wiederholungen. Arbeiten Sie daran, Ihre Muskeln für den letzten Teil der Bewegung so stark wie möglich zusammenzuziehen. Betrüge keine Wiederholung.

Wenn Sie möchten, posieren Sie zwischen den Sätzen. Übe das Maximieren der Lats an den Seiten. Halte die Pose für 5-10 Sekunden.

Obere Blockreihe im FST-7-Stil mit geraden Armen

Diese sieben Sätze sind ein komplettes Finish. Überwinde sie. Stellen Sie sicher, dass die Technik bei jeder Wiederholung fehlerfrei ist. Wenn die Arme nach oben gehen, sollte die Brust nach unten gehen - dies wird die Lats vollständig dehnen. Dehnen Sie Ihr Gewicht nach unten.

Obere Reihe mit geradem Arm

Denken Sie daran, die Zeit im Auge zu behalten. Sie haben nur 45 Sekunden Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Wenn Sie möchten, verbringen Sie 10-15 dieser Sekunden damit, das Posieren zu üben. Spannen Sie Ihre Muskeln an und sperren Sie die Pose.

Mehr lesen: