Funktionelles Training: Was es ist, Vor- und Nachteile, Merkmale und Übungen

Für jeden, der kein Geheimnis ist, dass die überwiegende Mehrheit der Sportarten vom Prinzip der Spezialität dominiert wird: „Welcher Zug - was bekommt man?“. Dies ist der kürzeste Weg zu hohen Leistungen in einem ausgewählten Bereich: Bodybuilder erhalten eine Muskelhypertrophie und -trennung, Powerlifter - maximale Kraft in den drei Wettkampfbewegungen, der Lifter - auch eine Kraft in Wettkampfübungen, aber nicht die größten und einige von anderer Art, dynamisch usw.

Dieser Ansatz hat einen Nachteil: Eine enge Spezialisierung führt dazu, dass die sportlichen Qualitäten und Fähigkeiten, die Sie im wirklichen Leben anwenden können, nicht immer und nicht überall. Bodybuilder in der Tat ist es möglicherweise nicht so stark wie es aussieht im Vergleich zum gleichen Powerlifter, dem Powerlifter - stark, aber nicht hart, der Gewichtheber hat im Gegensatz dazu eine gute Kraftausdauer, aber eine schwache Kraft. Darüber hinaus sind die Vertreter der traditionellen Sicherheitsdisziplinen im Rahmen der Übung oft zu isoliert, als dass sie sie ständig praktizieren.

Wie kann man Sport mit praktischen Lebensbedingungen verbinden, mit solchen körperlichen Anstrengungen, die notwendig sind, um den normalen Menschen im Alltag zu machen? Neue Richtungen in der Fitness entscheiden weitgehend über das Problem. Funktionstraining - eine solche Disziplin. Es basiert auf den Grundlasten und Handlungen, die Menschen täglich fühlen und machen.

Allgemeine Informationen zum Funktionstraining

Funktionelles Training ist eine Fitnessdisziplin, die darauf basiert, die zugrunde liegenden körperlichen Handlungen zu erarbeiten, die täglich begangen werden. Zum Beispiel springen, joggen, kleine Gewichte heben, das Haus putzen, mit Kindern spielen usw. (Wenn es um solche alltäglichen Handlungen geht, bedeutet dies natürlich, dass eine Person einen aktiven Lebensstil führt.). Die meisten dieser Bewegungen sind mnogocwetnye und in der Biomechanik ziemlich herausfordernd. "Isolation" als solche ist funktionelles Training nicht.

Es gibt ein wichtiges Merkmal. Funktionelle Übungen sind gezwungen, nicht nur große und sichtbare Muskeln zu trainieren, sondern auch viele kleine Muskelstabilisatoren, die beim klassischen Krafttraining oft vernachlässigt werden. Das Pumpen dieser Muskeln ist keine psychologische Kontrolle, ihr Training besteht nicht darin, sich mental zu konzentrieren, wie zum Beispiel Kraftübungen für einen „Ziel“ -Muskel. Das funktionale Training zur Lösung dieses Problems verwendet eine Reihe spezieller Werkzeuge und Trainingsprinzipien (Die Ausrüstung und das Training werden unten besprochen.).

Was sind die Vorteile von Funktionstraining?

Wir stellen fünf Hauptvorteile des Funktionstrainings fest, die wichtig zu wissen sind:

1. Diese Art der Ausbildung entwickelt alle grundlegenden körperlichen Eigenschaften: Stärke (in erster Linie in Form von stiller Kraftausdauer - aber es ist diese Art von Kraft im Alltag und nimmt normalerweise auf), Geschwindigkeit, aerobe Ausdauer, Flexibilität, Koordination.
2. Die ausgeglichene und harmonische Entwicklung der Skelettmuskulatur, da die Belastung ausnahmslos für alle Muskelgruppen gegeben ist und aktiv an der Arbeit der Muskelstabilisatoren beteiligt ist.
3. Verbessertes Aussehen des Sportlers: Fett verbrennen und „trockene“ ästhetische Muskeln aufbauen (natürlich ohne so extreme Ausmaße wie beim Bodybuilding).
4. Allgemeine revitalisierende Wirkung auf den Körper: Beschleunigt den Stoffwechsel, Sport ist in der Regel das „Binden“ von schlechten Gewohnheiten, beginnt richtig zu essen und pflegt einen gesunden Lebensstil.
5. Ein weiterer nützlicher Effekt, der oft übersehen wird: das Funktionstraining aufgrund seiner außergewöhnlichen Vielfalt in Bezug auf die Auswahl der Übungen und das verwendete Inventar erweitert, "sportliche" Auszubildende. Der Anfänger „offen“ trainiert mit einer Langhantel, einer Hantel, einem Training und vielem mehr (dieses funktionelle Training ähnelt Crossfit).

Funktionelles Training funktioniert ALLE Hauptmuskelgruppen, und dies ist einer der Hauptvorteile dieser Sportrichtung. Mit diesem System können Sie Muskelstabilisatoren und einige bestimmte Muskelgruppen „bekommen“. Dies wird durch eine große Vielfalt und komplexe Biomechanik der verwendeten Übungen erreicht.

Es hilft, funktionelles Training zu entwickeln?

Lassen Sie uns die im vorherigen Absatz erwähnten Sportqualitäten genauer untersuchen:

1. Übungen mit mäßig schweren Gewichten und auch Gewichtsverlust werden sicherlich dazu beitragen zum Wachstum der Leistungsindikatoren, Das Wachstum geht in drei Richtungen. Das Ergebnis des Trainingsstresstrainings werden die Muskeln größer und stärker und die Stärke dieser „Neigung“ in der Ausdauer, da die meisten Übungen im REP-Bereich überdurchschnittlich ausgeführt werden. Das zweite Krafttraining „Booster“ ist das Zentralnervensystem. Die Übungen sind in Bezug auf die Biomechanik komplex, und die Arbeit verläuft auf einem natürlichen Weg, sodass die verschiedenen Muskelgruppen reibungsloser zu arbeiten beginnen. Dies ist eine Übung zur „neurologischen Entwicklung“, die auch zu einer höheren Leistung führt. Die dritte Richtung - bereits oben erwähnt - ist das Training stabilisierender Muskeln, das das Trauma des Trainings reduziert und einen wesentlichen Beitrag zur Kraftentwicklung leistet.
2. Geschwindigkeit: Bewegungen werden mit hoher Geschwindigkeit und „explosivem“ Stil ausgeführt. Zusätzlich zu vielen Programmen war ein Sprintlauf enthalten. All dies entwickelt die Geschwindigkeitsleistung des Athleten.
3. Ausdauer der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems: Eine hohe Trainingsrate, die aktiv im „Loop“ -Prinzip des Aufbaus eines Trainingskomplexes mit demselben Jogging verwendet wird, bietet eine sehr gute Ausdauer.
4. Flexibilität: Eine Reihe von Übungen, die im Funktionstraining verwendet werden (z. B. türkisches Heben mit Kettlebell, „fortgeschrittene“ Arten von Push-UPS, rotierenden Gewichten usw.), um die Flexibilität von Gelenken und Muskeln zu entwickeln.
5. Koordinierung: hier ist die Situation teilweise ähnlich wie im vorherigen Absatz. Führt zu komplexen mehrstufigen Bewegungen (wieder der gleiche türkische Aufstieg) und (Kniebeugen auf einem Bein "Pistole") hängen direkt von der Kohärenz der Muskelgruppen und der Fähigkeit ab, das Gleichgewicht zu halten. Ein Athlet, der ständig ähnliche Übungen macht, wird sich unweigerlich entwickeln und koordinieren.

Was sind die Nachteile und Kontraindikationen?

Wesentliche Nachteile des Funktionstrainings sind nur zwei:

1. Geringes Wachstum der Muskelmasse. Dieses System hilft bei der Entwicklung eines schlanken Muskelkörpers, aber die Bodybuilding-Muskelgröße gibt niemals nach. Um eine gute Muskelhypertrophie zu erreichen, müssen Training und Ernährung unterschiedlich sein. Funktionstraining - kein Bodybuilding.
2. Keine der sportlichen Qualitäten erzielt aufgrund des multidirektionalen Trainings keine maximalen Ergebnisse (gleiche Geschichte wie in Crossfit).

Funktionelles Training hat wie jedes andere Trainingssystem seine Kontraindikationen:

• Schwangerschaft (insbesondere zweites und drittes Trimester)
• Verschiedene Erkrankungen des Herzens und des allgemeinen Herz-Kreislauf-Systems
• Schwere Erkrankungen und Verletzungen der Wirbelsäule
• Nierenprobleme (Vorsicht ist bei den Sprungübungen zu beachten)
• Verschiedene Krankheiten und Verletzungen des Bewegungsapparates
• Infektion und Entzündung bei hohen Temperaturen

Passend zum Funktionstraining?

Funktionelles Training - Trainingssystem, das für Menschen jeden Alters geeignet ist, von Teenagern bis zu 16 Jahren, sowohl Männer als auch Frauen. Das anfängliche Fitnessniveau spielt ebenfalls keine Rolle, es gibt Optionen für Trainingsprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene.

Die Möglichkeit, die Sporthalle zu besuchen, wird das Training durch eine Vielzahl von Inventaren, die zu Hause nicht verfügbar sind, erheblich abwechslungsreicher machen. Zu Hause ist es jedoch möglich, im Funktionstraining viele Übungen zu trainieren, für die keine Ausrüstung oder nur das Nötigste erforderlich ist .

Das Zieltraining kann auch unterschiedlich sein: Fettverbrennung, allgemeine körperliche Fitness, Stärkung der Muskeln und Bänder, Entwicklung der Ausdauer und nur das Erreichen eines „sportlichen“ Aussehens.

Funktionelles Training zur Gewichtsreduktion

Ein sehr großer Teil des Trainings (und bei Mädchen - die überwiegende Mehrheit) absolvierte ein funktionelles Training zur Gewichtsreduktion. In der Tat solche Übungen tragen zur aktiven Fettverbrennung bei, und dies ist in erheblichem Maße auf den schnelleren Stoffwechsel bereits in der Zeit nach dem Training zurückzuführen. Dieses Funktionstraining ähnelt HIIT (jedoch sind diese beiden Richtungen nicht gleich, die Unterschiede werden unten diskutiert). Viele Kalorien werden direkt beim Training verbrannt, das ein sehr hohes Tempo aufweist und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen verwendet.

Für diejenigen, die eine Fettverbrennung suchen und sich mit der Methode des Funktionstrainings beschäftigen, müssen wir uns daran erinnern, dass der Trainingsumfang mindestens drei pro Woche betragen muss. Eine seltenere Sitzung kann möglicherweise nicht zu schwerwiegenden Stoffwechselveränderungen führen, die zu einer Verringerung des Körperfetts in den Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten führen. Die Trainingsdauer hängt von der Intensität und dem Trainingsniveau ab: mindestens 20 Minuten, höchstens 60 Minuten.

Wenn Sie abnehmen möchten, denken Sie daran, ein Kaloriendefizit zu essen und die allgemeinen Grundsätze der richtigen Ernährung zu befolgen. Wenn wir über Sporternährung sprechen, ist es wünschenswert, die Aufnahme von L-Carnitin und Molkenprotein hinzuzufügen, um den Prozess des Gewichtsverlusts zu beschleunigen. Dies hilft, schneller zu „trocknen“.

Funktionstraining für Muskelmasse

Zuerst: Funktionstraining ist nicht das beste Werkzeug, um massive Muskeln aufzubauen. In diesem System ist Training eher Bewegung als Kraft und Muskelmasse, das Gewicht der verwendeten Muscheln einer tiefen Sekundarstufe. Eine moderate Zunahme der Muskelmasse ist möglicherweise nur bei Auszubildenden festzustellen, die kein Krafttraining absolvieren. Erfahrene Bodybuilder, die auf funktionelles Training umgestellt haben, müssen möglicherweise eine gewisse „Deflation“ des Muskelvolumens in Kauf nehmen, insbesondere Männer in der Kategorie 90+.

Für Sportler, die immer noch eine Steigerung der Muskelmasse erreichen möchten und nach dieser Methode üben, können wir die folgenden Prinzipien ableiten:

• Sie müssen die Übungen zugunsten von Bewegungen mit den Gewichten (Langhantel-, Hantelgewichte usw.) und Kraftbewegungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht (USV ziehen, USV drücken usw.) anpassen.
• Die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz sollte nicht über 12-15 angehoben werden.
• Beschränken Sie sich auf zwei Trainingseinheiten pro Woche.
• Es ist möglich, den Schwerpunkt im Training zu ändern, zum Beispiel im ersten - hauptsächlich im Oberkörper für das zweite - Bein und Rücken zu trainieren, um übermäßige „überlappende Belastungen“ zu vermeiden.
• Ernährung: Wieder eine proteinreiche Diät und Kreatin, die die „explosive“ Kraft und das Muskelvolumen erhöhen.

Wenn Sie einen trockenen und schlanken Körper bekommen möchten, ist funktionelles Training sehr nett. Nun, wenn Sie einen kraftvollen und straffen Körper erhalten möchten, ist es besser, Bodybuilding und Powerlifting sowie funktionelles Training zu bevorzugen, um optional für die allgemeine Entwicklung des Körpers zu arbeiten.

Bietet funktionelles Training

Es gibt fünf Hauptprinzipien des Funktionstrainings:

1. Die Übungen werden im Stehen oder mit Schwerpunkt auf der Hand durchgeführt (nicht sitzen und nicht liegen).
2. Hauptsächlich verwendete Übungen mit freien Gewichten und dem Gewicht seines eigenen Körpers.
3. Das Training beinhaltete grundlegende Mnogocwetnye-Übungen (keine Isolation).
4. Funktionstraining mit hoher Geschwindigkeit („explosiv“).
5. In diesem System trainiert es Bewegungen, nicht bestimmte Muskeln.

Die charakteristischen Merkmale des Funktionstrainings können genannt werden Geringe axiale Belastung der Wirbelsäule und Bearbeitung der Bänder und Gelenke im „Energiesparmodus“.

Weit verbreitet und in anderen verwandten Systemen üblich. Training von „Kreisübungen“, abwechselnd aerobe und anaerobe Übungen im Verhältnis von etwa 30% zu 70% (Ein ähnlicher Anteil ist kein Dogma, Optionen).

Wichtige Aspekte sind die richtige Atmung, das Training der maximalen Muskelmenge, eine angemessene Einschätzung ihrer Fähigkeiten (für Belastungen fortgeschrittener Athleten sollte schrittweise angegangen werden, beginnend mit Programmen für Anfänger) und die richtige Erholung (die Pause zwischen den Klassen mindestens 24 Stunden).

Übungen im Funktionstraining

In der Regel Training in einem funktionalen Stil und beinhaltet Übungen aus vier Hauptgruppen:

• Übungen mit Gewichten von mittlerem Gewicht, die explosiv ausgeführt werden: verschiedene Arten von Kniebeugen; hebt, der Stiel zieht, zuckt und zittert.
• Übung Gewichtsverlust ziehen - USV, Sit-UPS, Push-UPS, etc.
• Übungen zum Rennen: Laufen, Radfahren und Rudern.
• Spezifische Übungen mit spezieller Ausrüstung (TRX, Hemisphäre BOSU, Fitball, Bänder usw.).

Dauer des Funktionstrainings, normalerweise gering: von 20 Minuten bis 1 Stunde, abhängig vom Trainingsniveau und den Trainingszielen.

Wie mache ich übliche Übungen funktionsfähig? Basierend auf dem oben Gesagten sind hier einige Beispiele für das "Drehen" einer regulären Routine in der Funktion:

Beispiel 1: Ein Athlet führt Hantelbankdrücken auf einer Bank aus und trainiert Deltamuskeln. Was müssen Sie tun, um dieselbe Bewegung in einem funktionalen Stil auszuführen? Gehen Sie zuerst in die stehende Position. Zweitens, um das Gewicht der Muscheln zu reduzieren und die Bewegung im Hochgeschwindigkeitsstil auszuführen, indem mehr und die Muskeln der Beine verbunden werden, dh die Bank wird zu einem Stoß. Drittens können Sie Hanteln für die Kettlebell ersetzen, bei der es sich um eine unausgeglichene Schale handelt, die zunehmend die Arbeit von Muskelstabilisatoren umfasst.

Beispiel 2: Verwandeln Sie jetzt einen Kreuzheben in eine funktionelle Übung. Dies erfordert viel (möglicherweise mehrmals), um das Gewicht der Stange zu reduzieren. Die Rute kann durch schweres Gewicht ersetzt werden: für Männer 40 bis 50 kg, für Mädchen 16 bis 24 kg Die Übung sollte 12-15 Mal im Hochgeschwindigkeitsstil durchgeführt werden, wobei die Knie oben nicht vollständig gestreckt werden und ein übermäßiges Beugen vermieden wird der Rücken. Athleten, die weit über 200 kg ziehen, werden diese Gewichte lächerlich finden, aber wir sollten die Geschwindigkeit nicht vergessen und das Training ist die Bewegung.

TOP Auswahl an Übungen mit Gewichten

Was sind die Unterschiede zwischen funktionellem Training und dem üblichen?

1. Der Stil der Übungen unterscheidet sich von dem beim Bodybuilding: Die Übungen werden schnell und im „explosiven“ Modus ausgeführt.
2. "Isolation" als solche wird nicht verwendet, Alle Verkehr nur mnogocwetnye.
3. Wenden Sie kein Krafttraining an - Block und Hebel, nur freie Gewichte.
4. Kaum benutzte Bank - alles Verkehr oder einfach nur in den Oberarmen stehen.
5. Das Training funktionierte bei fast allen Muskelgruppen, die Trennung des Trainings einzelner Muskelgruppen wöchentlich aufgeteilt Nr.
6. Es gibt keine klare Unterscheidung zwischen dem Kraftteil des Trainings und dem Cardio. Die funktionellen Trainingsübungen beider Gruppen sind gemischt.
7. Aktiv verwendet die kreisförmige Methode, die fast kein traditionelles Bodybuilding.
8. Es gibt eine psychologische Fixierung, um die arbeitsspezifischen Muskelgruppen zu fühlen (ein Fokus auf die Arbeit zur Stabilisierung der Muskeln ist praktisch unmöglich).
9. Der wichtigste Unterschied: nicht die Muskeln trainieren - nämlich Bewegung. Eine allmähliche Zunahme der verwendeten Gewichte ist vorhanden, aber dieser Faktor ist nicht so wichtig wie beim traditionellen Training mit Eisen.

Welche Ausrüstung wird benötigt?

Übungen im Funktionstraining sind eine enorme Vielfalt, und bei den verwendeten Geräten ist die Situation ähnlich.

Es ist erwähnenswert, dass viele funktionelle Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder einfachen freien Gewichten durchgeführt werden. So sind sie gleichermaßen bequem zu tragen und zu hallen, im Fitnessstudio, zu Hause und auf dem Spielplatz. Sie können aber auch zusätzliche funktionelle Trainingsgeräte diversifizieren.

Für das Funktionstraining werden folgende Geräte verwendet:

• Verschiedene Arten von Gewichten: Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medbay.
• Traditionelle Trainingsgeräte: Querstangen, Ringe, Stufenbarren.
• Verschiedene Typen von Cardio-Geräten: Rudern, Heimtrainer, Laufbänder, Elipsoid.
• Eine Vielzahl von Sport-Fitnessartikeln, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio verwenden können: TRX, BOSU-Halbball, schwere Seile, Gymnastikbälle, Gummischarnier, Gleitscheiben.

Ist es möglich, ein Funktionstraining für Anfänger durchzuführen?

Funktionstraining ist für Neulinge mit jedem Fitnesslevel verfügbar. Die Hauptsache ist, ein geeignetes Trainingsprogramm für Anfänger zu wählen und eine angemessene körperliche Aktivität zu beginnen, wobei das Volumen, die Intensität und die Komplexität der Trainingseinheiten schrittweise erhöht werden.

Die einzige Voraussetzung für Anfänger ist die Erfüllung der Mindestkriterien für die Gesundheit (die Liste der Kontraindikationen, siehe oben).

Tipps für Anfänger:

• Bevor Sie mit dem Training beginnen, geben Sie selbst klar an, welche Ziele Sie für die Fettverbrennung planen. Das Erreichen eines externen Effekts ist „Sportfiguren“, Verbesserung des allgemeinen körperlichen Trainings usw. Auf dieser Grundlage müssen Sie Ihr erstes Trainingsprogramm erstellen .
• Bewerten Sie ihre körperlichen Fähigkeiten vor Beginn des Trainings nüchtern und beginnen Sie mit angemessener körperlicher Aktivität.
• Lernen Sie Selbstkontrolle: Führen Sie ein Trainingstagebuch und wiegen Sie sich regelmäßig. Führen Sie anthropometrische Messungen durch.
• Vergessen Sie neben dem Training nicht die Ernährung: mehr Eiweiß und weniger „schnelle“ Kohlenhydrate in der Ernährung. Verwenden Sie Sporternährung (hauptsächlich Protein), Kreatin und Vitamin-Mineral-Komplexe.
• Die Verbesserung Ihrer eigenen Ergebnisse ist das Hauptkriterium für den Fortschritt. Für fortgeschrittene Auszubildende ist es besser, nur als Vorbild zu navigieren, aber es macht keinen Sinn, sich ihnen im direkten Wettbewerb anzuschließen. Im Allgemeinen spricht der Wettbewerbsgeist immer noch nicht über funktionelles Training. Wenn Sie nach diesem System üben, befinden Sie sich im Ring und auf der Gewichtheberplattform.

Was sind die Unterschiede zwischen dem Funktionstraining zwischen den Intervallen?

Zwei Bereiche der Fitness - das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) und das Funktionstraining - sind in vielerlei Hinsicht ähnlich: Oft werden dieselben Übungen verwendet, und die Trainingsanhänger beider Systeme können äußerlich kaum zu unterscheiden sein. Und doch sind die Unterschiede da und liegen in der ursprünglichen Philosophie, die diesen Systemen innewohnt.

HIIT beinhaltet abwechselnde aerobe und anaerobe Aktivitäten, um die Stoffwechselprozesse im Körper zu aktivieren und Fett zu verbrennen. Funktionelles Training Aerobic- und Anaerobic-Übungen werden ebenfalls kombiniert, aber das Wesentliche ihres Wechsels ist keine zwingende Voraussetzung für den Aufbau des Trainings. Im Funktionstraining ist es am wichtigsten, zu proben, sportliche Fähigkeiten zu entwickeln und Muskelstabilisatoren zu „bekommen“.

Das Ziel in jedem Auszubildenden ist anders, aber im Allgemeinen können wir das sagen Bei HIIT ist die Fettverbrennung und die aerobe Komponente wichtiger, und beim Funktionstraining liegt der Gewichtsanteil über etwa 70%. Infolgedessen konzentriert es sich etwas stärker auf Kraft und Muskelmasse. Wenn Sie sich die Trainingsprogramme für HIIT und Physik ansehen, können wir feststellen, dass diese beiden Sportarten eng miteinander verbunden sind und viel gemeinsam haben.

Alles über HIIT Workouts

Warum funktionelles Training?

1. Funktionelles Training fördert die umfassende Entwicklung sportlicher Qualitäten: Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit, Koordination usw.
2. Kurse zu dieser Technik stehen fast jedem zur Verfügung, unabhängig von Geschlecht, Alter und körperlicher Fitness.
3. Sie können mit minimalem Inventar trainieren, ohne das Fitnessstudio zu besuchen - zu Hause oder draußen auf dem Spielplatz.
4. Das Funktionstraining bietet eine zusätzliche Versicherung gegen Verletzungen durch den Aufbau stabilisierender Muskeln.
5. In diesem System gibt es keine starre Beziehung zwischen Trainingserfolg und genetischer Information einer Person (Beim Bodybuilding und Powerlifting ist diese Abhängigkeit sehr stark);; Gute Ergebnisse können praktisch jedes Training erreichen.

Ein fertiges Beispiel für funktionelles Training zu Hause

Wir bieten Ihnen die Möglichkeit eines Funktionstrainings, das zu Hause durchgeführt werden kann. Dies ist eine großartige Reihe von Übungen für Gewichtsverlust und Muskeltonus! Sie können es auch schwieriger machen, wenn Sie Hanteln verwenden oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Die angegebene Anzahl von Iterationen, berechnet auf der durchschnittlichen Ebene der Schüler. Anfänger können die Anzahl der Wiederholungen um die Hälfte reduzieren, im Gegenteil, erhöhen (innerhalb seiner physischen Fähigkeiten). Die Anzahl der angegebenen Wiederholungen Auf der einen Seite. Zwischen den Übungen muss keine große Reise gemacht werden, 15-30 Sekunden reichen aus.

Fertiges Training zu Hause für Anfänger

Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie ein Training durchführen, nach dem Training - Dehnen.

Die erste Runde

1. Ausfallschritt mit Drehung: 15 Wiederholungen

2. Liegestütze "In Out" (von den Knien): 8 Wiederholungen

3. Heben Sie den Stuhl + das Führungsbein an: 12 Wiederholungen

4. In der Bar spazieren gehen: 15 Wiederholungen

5. Bein in Neigung nach oben schwingen: 12 Wiederholungen

6. Berühren Sie das Knie bis zum Ellbogen in der Planke: 15 Wiederholungen

7. Squat Jumping mit: 15 Wiederholungen

1 Minute ruhen lassen

Die zweite Runde

1. Seitlicher Ausfallschritt + Hantelbankdrücken: 15 Wiederholungen

2. Liegestütze im "Hügel": 12 Wiederholungen

3. Kreuzheben auf einem Bein: 15 Wiederholungen

4. Hände und Füße im Stehen und auf der Planke züchten: 10 Wiederholungen

5. Kniebeugen + Beinabduktion zur Seite: 15 Wiederholungen

6. Ziehen Sie die Hanteln ein: 12 Wiederholungen

7. Laufen mit hohem Knielift20 Wiederholungen

1 Minute ruhen lassen

Dritte Runde

1. Longe mit Knielift umkehren: 15 Wiederholungen

2. Drücken Sie die USV mit einer Berührung des Fußes um: bei 12 Wiederholungen

3. Von einem Stuhl aufstehen: 15 Wiederholungen

4. Die Knie in der Bar: 15 Wiederholungen

5. Heben Sie die Knie an die Brust: 15 Wiederholungen

6. Taucher: 20 Wiederholungen

7. Laufen mit zahlestem Unterschenkel: 25 Wiederholungen

Siehe auch:

• Pull-UPS: Wie man lernt, mit Null + Tipps aufzuholen
• TABATA-Training: 10 vorgefertigte Übungen zur Gewichtsreduktion
• Angriffe: Was wird benötigt und wie werden + 20 Optionen ausgeführt?