Gesunde Ernährung und Fett

Seit 30 Jahren gilt Fett in der Ernährung als Ursache für Übergewicht, hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen. Die Verwendung von fettarmen Produkten und eine fettarme Ernährung reichen jedoch nicht aus, um schlanker und gesünder zu werden. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall.

Sie müssen sich nicht nur darum kümmern, wie viel Fett wir essen, sondern es auch nachdenklich tun. In der Tat verringert die Reduzierung des Verbrauchs einiger Arten von Fetten das Risiko vieler chronischer Krankheiten. Andererseits sind bestimmte Arten von Fetten für unsere Gesundheit absolut notwendig.

Es gibt viele Informationen über die Fette, und sie können aufgrund ihrer Unvollständigkeit widersprüchlich erscheinen. Sie haben also keine Lücke in diesem Wissensbereich, lassen Sie uns alles in der richtigen Reihenfolge behandeln und Freunde und Feinde zwischen den Fetten definieren.

Mythen und Fakten über Fette

Mythos: Eine fettarme Ernährung ist der beste Weg, um Fettleibigkeit zu bekämpfen.

Fakten:

• Die Zahl der übergewichtigen Amerikaner hat sich in den letzten 20 Jahren, die mit der fettarmen Revolution zusammenfielen, verdoppelt.
• 1960 erhielten die Amerikaner 45% der Kalorien aus Fett - und nur 13% waren fettleibig. Wenn die meisten nur etwa 33% der Kalorien aus Fett beziehen, haben 34% die Diagnose Fettleibigkeit!

Mythos: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Fett essen

Fakten:

• Ironischerweise hat der plötzliche Fettabbau in der Ernährung den gegenteiligen Effekt: Wenn wir versuchen, weniger Fett zu essen, werden wir größer. Viele Menschen lehnen Fette ab und beginnen, Lebensmittel zu essen, die reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten oder fettarmen Lebensmitteln sind. Dann wird gesundes Fett durch Zucker und kalorienreiche raffinierte Kohlenhydrate ersetzt. Dies ergibt natürlich nicht den besten Effekt auf die Figur.
• Sie müssen Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Aber Fette sättigen und stillen Ihren Hunger und schützen so vor übermäßigem Essen.
• Die Studie zeigte, dass Frauen mit einer fettarmen Diät mehr Gewicht verloren als Frauen, die ihre übliche Diät befolgten.

Gesunde Fette sind wichtig für die Gesundheit

Der menschliche Körper verwendet Fettsäuren in jedem Prozess, vom Aufbau von Zellmembranen bis zur Ausführung von Schlüsselfunktionen in Gehirn, Augen und Lunge. Fette erfüllen im menschlichen Körper folgende Funktionen:

• Gehirn - Fette machen 60% des Gehirngewebes aus und sind wichtig für seine Funktionen, einschließlich Lernfähigkeit, Gedächtnis und Stimmungsregulation. Fette sind besonders wichtig für schwangere Frauen, da sie an der Entwicklung des fetalen Gehirns beteiligt sind.
• Die Zellen - Fettsäuren helfen Zellen, beweglich und flexibel zu bleiben, und sind auch für den Aufbau von Zellmembranen verantwortlich.
• Herz - 60% der Energie, die unser Herz bei der Fettverbrennung erhält. Einige Fette werden auch benötigt, um einen stabilen Herzrhythmus aufrechtzuerhalten.
• Nerven - Fette bilden das Material, das die Nerven bedeckt und schützt, elektrische Impulse isoliert und ihre Übertragung beschleunigt.
• Lunge - Lungensurfactant, das eine hohe Konzentration an gesättigten Fetten erfordert, ermöglicht eine einfache Funktion und verhindert das Zusammenfallen.
• Augenfarbe - Fette sind für die Realisierung visueller Funktionen unerlässlich.
• Verdauung - Fette in einer Mahlzeit verlangsamen den Verdauungsprozess, der Körper hat mehr Zeit, um Nährstoffe aufzunehmen. Fette sorgen für ein konstantes Energieniveau und bleiben länger voll. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K), die in Gegenwart von Fett absorbiert werden.
• Alle inneren Organe - Fett ist ein Kissen, das unsere inneren Organe schützt.
• Immunsystem - Einige Fette helfen Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Immunsystem, gesund zu bleiben und richtig zu funktionieren.

"Schauspieler" in der Familie der Fette

Um zu verstehen, welche Fette gut und welche schlecht sind, sollten Sie die Namen der Spieler und einige Informationen über sie kennen.

Einfach ungesättigte Fette

• Sind bei Raumtemperatur flüssig und trüb, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.
• Die Hauptquellen sind pflanzliche Öle wie Rapsöl, Erdnussöl und Olivenöl. Andere gute Quellen sind Avocados; Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse und Kürbiskerne sowie Sesam.
• Menschen, die traditionelle mediterrane Diäten einhalten, die viele Produkte enthalten, die einfach ungesättigte Fette (Olivenöl) enthalten, haben tendenziell ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mehrfach ungesättigte Fette

• Sind bei Raumtemperatur und auch bei niedrigen Temperaturen flüssig
• Die Hauptquellen sind Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen- und Leinsamenöle sowie Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen und Fisch.
• Zu dieser Familie gehören die Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Unser Körper kann sie nicht produzieren. Darüber hinaus sind Omega-3-Fette in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten.

Gesättigte Fettsäuren

• Befindet sich in der Regel bei Raumtemperatur im festen Zustand und hat einen hohen Schmelzpunkt
• Die Hauptquellen sind Lebensmittel tierischen Ursprungs, darunter Fleisch und Milchprodukte. Andere Quellen sind tropische Pflanzenöle wie Kokosnussöl, Palmöl und daraus hergestellte Produkte. Geflügel und Fisch enthalten gesättigte Fette, jedoch in geringeren Mengen als rotes Fleisch.
• Gesättigtes Fett erhöht das Lipoprotein niedriger Dichte oder schlechtes Cholesterin, was das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) erhöht.
• Für unseren Organismus ist es nicht notwendig, gesättigte Fette aus der Nahrung zu gewinnen, da alle gesättigten Fette, die er benötigt, unabhängig voneinander produziert werden können, wenn die Ernährung genügend „gute Fette“ enthält.

Trans-Fette

• TRANS-Fette entstehen durch Erhitzen von flüssigen Pflanzenölen in Gegenwart von Wasserstoffgas Hydrierung. Die teilweise Hydrierung von Pflanzenölen macht sie stabiler und verschlechtert sich weniger, was für Lebensmittelhersteller sehr gut ist - und für Sie sehr schlecht.
• Die Hauptquellen für TRANS-Fette sind Pflanzenöle, einige Margarinen, Cracker, Süßigkeiten, Kekse, Snacks, frittierte Lebensmittel, Backwaren und andere verarbeitete Lebensmittel, die mit teilweise hydrierten Pflanzenölen hergestellt werden.
• TRANS-Fette erhöhen das Lipoprotein niedriger Dichte oder schlechtes Cholesterin, was das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöht und das „gute“ Cholesterin (hohe Lipoproteindichte) senkt.

Alle fetthaltigen Lebensmittel enthalten verschiedene Arten von Fett.

Jedes Fett oder Öl ist eine Mischung aus verschiedenen Fetten. Die folgende Tabelle * zeigt dies:

Die Gruppe der Omega-3-Fettsäuren

Wir alle sollten die Aufnahme von nützlichen Omega-3-Fettsäuren erhöhen, die für Körperfunktionen wie die Kontrolle der Blutgerinnung und die Bildung von Zellmembranen im Gehirn benötigt werden. Wir lernen immer noch über die vielen Vorteile von Omega-3, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Fettsäuren sich positiv auf die folgenden Krankheiten auswirken können:

• Herzkreislauferkrankung. Epidemiologische und klinische Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, den Triglyceridspiegel, die Wachstumsrate atherosklerotischer Plaques und das Risiko von Arrhythmien zu senken. Sie können auch den Blutdruck leicht senken.
• Leberkrebs. Die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren kann eine wirksame Therapie zur Vorbeugung und Behandlung von Leberkrebs sein.
• Depression. Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Symptome einer Depression, möglicherweise aufgrund der Tatsache, dass sie zur Zunahme der grauen Substanz des Gehirns beitragen.
• Demenz. Der Verzehr von fettem Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt verringert die Wahrscheinlichkeit, asymptomatische Hirnläsionen zu entwickeln, die zu Gedächtnisverlust und Demenz führen können.

Arten von Omega-3-Fettsäuren

Drei Schlüsselmitglieder der Omega-3-Familie sind Alpha-Linolensäure (ALA); Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die besten Quellen sind fette Fische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen oder Fischfett als Ergänzung. Thunfischkonserven und Seeforellen können ebenfalls eine gute Quelle sein, je nachdem, wie die Fische extrahiert und verarbeitet wurden.

Möglicherweise hören Sie viel über die Gewinnung von Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln, die reich an fetthaltigen Alpha-Linolensäuren sind. ALK ist die häufigste Omega-3-Säure in der amerikanischen Ernährung und ist reichlich in Leinsamen, Leinsamenöl und Walnüssen erhältlich. Obwohl Ihr Körper ALA in EPA und DHA umwandeln kann, können Sie sich dessen nicht hundertprozentig sicher sein, da diese Möglichkeit nur für einige Menschen vorhanden ist. Um sicherzustellen, dass genügend lebenswichtige Nährstoffe vorhanden sind, ist es daher ratsam, den fetten Fisch oder das Fischöl in die Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie jedoch keinen Fisch und kein Fischöl essen, sondern nur das ALK verwenden, ist dies besser als nichts, und der Schutz Ihres Herz-Kreislauf-Systems wächst weiter, wenn auch nicht wie bei der Verwendung von Fischöl.

Einige Menschen meiden Meeresfrüchte, weil sie sich Sorgen über Quecksilber oder andere mögliche Giftstoffe in Fischen machen. Die meisten Experten sind sich einig, dass die Vorteile von zwei Portionen Fisch der kalten See in einer Woche die Risiken überwiegen.

Auswahl der besten Omega-3-Präparate

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels Omega-3 müssen Sie Folgendes beachten:

• Pro Tag reicht eine Kapsel 500mg. Die Anzahl darüber ist unnötig und kann gesundheitsschädlich sein. Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von 1-3 Gramm EPA und DHA pro Tag. In einigen medizinischen Fällen können höhere Dosen von Omega-3 nützlich sein. Bevor Sie sie anwenden, konsultieren Sie jedoch einen Arzt.
• Wählen Sie Ergänzungsmittel aus, die kein Quecksilber enthalten, pharmazeutisch und molekular destilliert sind. Stellen Sie sicher, dass das Supplement sowohl DHA als auch EPA enthält. Es mag schwer zu finden sein, aber Nahrungsergänzungsmittel mit höherem EPA sind vorzuziehen. Das beste Verhältnis von EPA zu DHA beträgt 3: 2
• Überprüfen Sie das Ablaufdatum!

Das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht produzieren kann und wir sie aus der Nahrung beziehen müssen. Das richtige Gleichgewicht dieser beiden Fette ist aus mehreren Gründen äußerst wichtig. Omega-6 löst den Entzündungsprozess aus, der uns hilft, Infektionen zu vermeiden und die Heilung zu fördern, während Omega-3 entzündungshemmend wirkt und die Entzündungsreaktion ausschaltet, wenn sie nicht mehr benötigt wird.

In den letzten Jahrzehnten ist das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der westlichen Ernährung aus dem Gleichgewicht geraten. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viele Omega-6-Fettsäuren und wenig Omega-3. Dieser Faktor ist einer der wichtigen Faktoren, die dazu beitragen können, das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, entzündliche Erkrankungen und Depressionen zu verringern.

Tipps für eine ausgewogene Aufnahme von Omega-Fettsäuren

• Vermeiden Sie pflanzliche Öle wie Mais oder Sonnenblumenöl.

• Reduzieren Sie den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten.

• Beseitigen Sie Lebensmittel mit einem hohen Grad an Verarbeitung.

• Erhöhen Sie den Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Fisch aus der kalten See (Lachs), Leinsamenöl und Walnüssen.

"Schlechte" Fette verstehen

Beschädigtes Fett: Wenn gute Fette schlecht werden

Gutes Fett kann schlecht werden, wenn es durch Hitze, Licht oder Sauerstoff beschädigt wird. Mehrfach ungesättigte Fette sind am anfälligsten. Öl mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten (zB Leinsamenöl) sollen in einem dunklen Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Das Kochen mit diesen Ölen schädigt auch die Fette. Verwenden Sie niemals Öl, Samen und Nüsse, nachdem sie böse geworden sind und einen unangenehmen Geruch oder Geschmack haben.

Die schlechten Fette: TRANS-Fette (TRANS-Fettsäuren)

TRANS-Fette sind Fettmoleküle, die während des Hydrierungsprozesses verzerrt werden. Dabei wird flüssiges Pflanzenöl erhitzt und mit dem Wasserstoff verbunden. Unser Körper braucht keine TRANS-Fette, daher ist jede Menge nicht nützlich. Wenn Ihre Ernährung keine gesunden Fette enthält, nutzt der Körper die Verformung von TRANS-Fetten, was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöht.

Warum also sind TRANS-Fettsäuren in kommerziellen Produkten so verbreitet? Teilweise hydriertes Öl (erhalten durch Hydrierung) ist stabiler (weniger anfällig für Beschädigungen), leicht zu transportieren, kann wiederholtem Erhitzen standhalten, was es ideal zum Kochen von Pommes Frites und Hamburgern in unserem Lieblings-Fast-Food-Restaurant macht.

TRANS Fette können in solchen Lebensmitteln gefunden werden wie:

• Backen - Kekse, Cracker, Kuchen, Muffins, Pastetenkrusten, Pizzateig und einige Brote wie Hamburgerbrötchen.
• Frittierte Lebensmittel - Donuts, Pommes Frites, gebratenes Hühnchen einschließlich Hühnernuggets und Taco mit fester Kruste.
• Snacks - Kartoffeln, Mais und Pommes, Süßigkeiten, Popcorn.
• Feste Fette - Margarine und halbfestes Pflanzenöl.
• Vorgemischte Lebensmittel - Kuchen, Pfannkuchen, Schokoladengetränke mischen.

TRANS Fette neigen dazu, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu erhöhen und das „gute“ zu senken. Dies kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, von Herzerkrankungen bis hin zu Krebs. Keine Menge TRANS-Fett ist nützlich und sollte 1% der Gesamtzahl der Kalorien nicht überschreiten.

Werden Sie Detektiv, um nach TRANS-Fett zu suchen

Verwenden Sie Detektivfähigkeiten, um TRANS-Fette auf Ihrem Tisch zu vermeiden:

• Lesen Sie beim Kauf von Produkten die Etiketten und achten Sie auf das Vorhandensein von „teilweise gehärteten Ölen“. Auch wenn der Hersteller des Produkts behauptet, dass es kein TRANS-Fett enthält, sagt Ihnen dieser Inhaltsstoff, dass das Produkt auf der Liste der Verdächtigen für das Vorhandensein von TRANS-Fetten steht.

• Wenn Sie essen gehen, geben Sie Ihre „schwarze“ Liste mit frittierten Speisen, Keksen und anderen Süßwarenprodukten ab. Vermeiden Sie diese Produkte, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob dieses Café oder Restaurant darauf achtet, dass seine Speisen keine Transfette enthalten.

• In den meisten Ländern gibt es keine Vorschriften zur Kennzeichnung von Fast Food. Es darf sogar behauptet werden, dass die Produkte cholesterinfrei und in Pflanzenöl gegart sind. Wenn Sie jedoch einen Donut zum Frühstück (3.2 g TFA) und eine große Portion Pommes Frites zum Mittagessen (6.8 g TFA) essen, fügen Sie Ihrer Ernährung 10 Gramm TFA hinzu, sagt die American Heart Association.

• In einigen US-Städten (z. B. New York, Philadelphia, Seattle, Boston) sowie im Bundesstaat Kalifornien sind TRANS-Fette in Restaurants verboten. Es bildete eine große Kette, um die Verwendung von TRANS-Fetten einzustellen.

Fette und Cholesterin

Für viele Menschen, mit Ausnahme von Diabetikern, ist die Beziehung zwischen der Menge an Cholesterin, die wir konsumieren, und dem Cholesterinspiegel im Blut vernachlässigbar. Laut der Higher School of Health in Harvard hat der größte Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut einen zusammengesetzten Fettgehalt in Ihrer Ernährung, nicht die Menge an Cholesterin, die Sie aus der Nahrung erhalten.

Natürlich müssen Sie die Cholesterinmenge in Ihrer Ernährung nachverfolgen, aber der Verzehr gesunder Fette kann eine echte Hilfe bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels darstellen. Zum Beispiel:

• Einfach ungesättigte Fette senken das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ Cholesterin (Lipoprotein niedriger Dichte) im Blut, während sie das „gute“ Cholesterin (Lipoprotein hoher Dichte) erhöhen.
• Mehrfach ungesättigte Fette können Triglyceride senken und Entzündungen bekämpfen.
• Andererseits können gesättigte Fette zu einem höheren Cholesterinspiegel im Blut führen. TRANS-Fette sind noch schlimmer, da sie nicht nur das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das gute Cholesterin senken.

Wenn Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes leiden oder das Risiko ihres Auftretens bestehtÄndern Sie Ihre Ernährung nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt!

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Das Ende der Zeile: Wie viel Fett ist zu viel?

Welche Menge an Fett extra ist, hängt von Ihrem Lebensstil, Gewicht, Alter und insbesondere vom Gesundheitszustand ab. Das Landwirtschaftsministerium gibt folgende Empfehlungen für den durchschnittlichen Erwachsenen:

• Die Gesamtfettaufnahme sollte bis zu 20-35% der täglichen Kalorienaufnahme betragen
• Gesättigte Fette nicht mehr als 10% der Kalorien (200 Kalorien für eine Diät von 2000 kcal)
• TRANS Fette weniger als 1% der Kalorien (2 Gramm pro Tag für 2000 kcal Diät)
• Cholesterin nicht mehr als 300 mg pro Tag

Wenn Sie jedoch über Herz-Kreislauf-Erkrankungen besorgt sind, schlägt die American Heart Association einen ähnlichen Plan vor, bei dem gesättigte Fette auf 7% der täglichen Kalorien begrenzt werden (140 Kalorien bei einer Diät mit 2000 Kalorien).

Wie kann man diesen Empfehlungen folgen? Der einfachste Weg ist, gesättigte und TRANS-Fette in Ihrer Ernährung durch einfach - und mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen und den Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Verwenden Sie die folgenden Richtlinien, um sicherzustellen, dass Sie nur gesunde Fette konsumieren.

Eine Freundschaft mit gesunden Fetten geschlossen und ihr Schlechtes für immer aufgegeben

Sie haben also erkannt, dass Sie gesättigtes Fett und TRANS-Fett vermeiden müssen… aber wie erhalten Sie die gesunden einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und Omega-3-Fette, über die wir ständig sprechen?

• Machen Sie Ihr eigenes Salatdressing. Kommerzielle Salatdressings enthalten oft viele gesättigte Fette, schädliche Chemikalien und werden aus übermäßig verarbeiteten, beschädigten Ölen hergestellt. Machen Sie Ihre eigenen Dressings mit hochwertigem kaltgepresstem Olivenöl, Lein- oder Sesamöl und Ihren Lieblingskräutern.
• Was ist besser: Butter oder Margarine? Beides hat gute und schlechte Seiten. Wählen Sie für Margarine weiche und stellen Sie sicher, dass keine Transfette und gehärtete Pflanzenöle enthalten sind. Egal, ob Sie sich für Butter oder Margarine entscheiden, verwenden Sie sie in Maßen und vermeiden Sie das Mischen mit anderen Produkten.Olivenöl – ein günstiger Ersatz.
• Fleischfrage. Rind-, Schweine-, Lamm- und Milchprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren. Reduzieren Sie den Konsum dieser Produkte. Wählen Sie nach Möglichkeit Milch und Käse mit geringem Fettgehalt. Versuchen Sie, sich für mageres Fleisch zu entscheiden, wählen Sie oft weißes Fleisch anstelle von rotem, weil es weniger gesättigtes Fett enthält.
• Versuchen Sie nicht, das Körperfett fallen zu lassen, fahren Sie fort ein guter Fette. Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht, Ihre Herzgesundheit und Ihre Blutgefäße machen, vermeiden Sie Fette in Ihrer Ernährung nicht und ersetzen Sie alle schlechten Fette durch gute. Dies kann bedeuten, dass nur einige Arten von Fleisch, die Sie essen, Bohnen und Hülsenfrüchte, ersetzt werden müssen. Verwenden Sie pflanzliche Öle anstelle von tropischen (Palmen, Kokosnüsse), die normalerweise mehr gesättigte Fette enthalten.
• Fragen Sie, mit welchem ​​Öl Ihr Essen gekocht wird. Wenn Sie in einem Café oder Restaurant speisen, fragen Sie den Kellner, welches Öl er verwendet hat. Wenn es teilweise hydriertes Öl ist, verschwinde bald! Fragen Sie entweder nach dem bestellten Essen, das mit Olivenöl gekocht wurde, das in den meisten Restaurants immer erhältlich ist.

Weitere Informationen finden Sie in einem Video unten: