Eine der größten Herausforderungen für Veganer und Vegetarier ist es, das richtige Gleichgewicht an gesunden Fetten zu finden. Aufgrund der Fülle an Industrieprodukten kann es leicht zu einem Mangel an essentiellen Fettsäuren kommen, die in Omega-3-Fetten enthalten sind.
Dies gilt insbesondere für Menschen, die in wohlhabenden Industrieländern leben. Ihre Ernährung ist normalerweise voll von „schlechten Fetten“. Die meisten degenerativen Erkrankungen werden mit der falschen Art und Menge von Nahrungsfetten in Verbindung gebracht.
Der Verzehr gesunder Fette verringert das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes und erhöht unsere Chancen auf ein gesundes Leben. Und es ist so einfach, Omega-3-Fettsäuren aus unserer Nahrung aufzunehmen.
Omega-3 und Omega-6 sind die beiden wichtigsten Arten von essentiellen Fettsäuren (EFAs), die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Sie werden nicht von unserem Körper produziert und müssen aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Omega-9-Fette sind essentiell für die Gesundheit, aber der Körper kann sie selbst herstellen.
Fettsäuren sind für das Funktionieren des Nerven-, Immun-, Fortpflanzungs- und Herz-Kreislauf-Systems unerlässlich. Fettsäuren sind an der Bildung von Zellmembranen und der Aufnahme von Nährstoffen in die Zellen beteiligt. Fettsäuren sind für jeden wichtig, vom Baby bis zum älteren Menschen.
Amerikaner haben im Allgemeinen einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Überraschenderweise sind Vegetarier und Veganer besonders anfällig für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Das Department of Food Science an der University of Australia hat darauf hingewiesen, dass typische Omnivoren einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in ihrem Blut haben als Vegetarier.
Eine andere Studie, die am Forschungsinstitut für Ernährung in der Slowakei durchgeführt wurde, untersuchte eine Gruppe von Kindern im Alter von 11 bis 15 Jahren für 3 bis 4 Jahre. 10 Kinder waren Lacto-Vegetarier, 15 waren Lacto-Ovo-Vegetarier und sieben waren strikte Veganer. Die Leistung dieser Gruppe wurde mit der einer Gruppe von 19 Allesfressern verglichen. Während Lacto-Ovo-Vegetarier und Omnivoren die gleiche Menge an Omega-3-Fettsäuren im Blut hatten, hinkten Lacto-Vegetarier hinterher. Die vegane Gruppe hatte signifikant niedrigere Omega-3-Spiegel als der Rest.
In Amerika, wo Omega-3-Fettsäuren typischerweise aus Fisch und Leinsamenöl gewonnen werden, bekommen viele Vegetarier nicht die richtige Menge an Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung. Eine unverhältnismäßig große Menge an Omega-6-Fettsäuren kann sich im Gewebe des Körpers ansammeln, was der Studie zufolge zu Krankheiten führen kann – Herzinfarkt und Schlaganfall, Krebs und Arthritis.
Andere Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungsreaktionen minimieren und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs reduzieren können.
Omega-3-Fettsäuren sind für die Nervenentwicklung und ein gutes Sehvermögen unerlässlich. Omega-3-Fettsäuren sind hochkonzentriert im Gehirn, sie helfen: Gedächtnis, Gehirnleistung, Stimmung, Lernen, Denken, Kognition und Gehirnentwicklung bei Kindern.
Omega-3-Fettsäuren helfen auch bei der Behandlung von Erkrankungen wie Diabetes, Arthritis, Osteoporose, hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Asthma, Verbrennungen, Hautproblemen, Essstörungen, hormonellen Störungen und Allergien.
Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die wir aus der Nahrung aufnehmen, sind Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure.
Eicosapentaensäure wird mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer ordnungsgemäßen Entwicklung und Funktion des Nervensystems und des Gehirns in Verbindung gebracht. Unser Körper muss Omega-3-Fettsäuren umwandeln, aber einige Menschen haben aufgrund der Besonderheiten ihrer Physiologie möglicherweise ein Problem mit dieser Umwandlung.
Um Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure zu erhalten, sollten sich Vegetarier auf Gemüse, Kreuzblütengemüse (Kohl), Walnüsse und Spirulina konzentrieren.
Andere vegetarische Nahrungsquellen liefern Alpha-Linolensäure. Ein Esslöffel Leinöl pro Tag reicht aus, um die benötigte Menge an Alpha-Linolensäure bereitzustellen. Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen sind ebenfalls gute Quellen für Alpha-Linolensäure. Paranüsse, Weizenkeime, Weizenkeimöl, Sojaöl und Rapsöl enthalten ebenfalls erhebliche Mengen an Alpha-Linolensäure.
Die Hauptart von Omega-6 ist Linolsäure, die im Körper in Gamma-Linolensäure umgewandelt wird. Es bietet einen natürlichen Schutz vor der Entstehung von Krankheiten wie Krebs, rheumatoider Arthritis, Ekzemen, Psoriasis, diabetischer Neuropathie und PMS.
Obwohl die meisten Amerikaner eine unverhältnismäßige Menge an Omega-6 konsumieren, kann es aufgrund von Stoffwechselproblemen im Zusammenhang mit Diabetes, Alkoholkonsum und überschüssigen Transfettsäuren in verarbeiteten Lebensmitteln, Rauchen, Stress und Krankheiten nicht in Gamma-Linolensäure umgewandelt werden.
Die Beseitigung dieser Faktoren ist notwendig, um Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten. Durch die Einnahme von Nachtkerzenöl-, Borretschöl- und Johannisbeersamenöl-Kapseln können Sie die unten aufgeführten Nahrungsquellen für Gamma-Linolensäure ergänzen. Nur die Natur kann Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln wie Leinsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkernen und Traubenkernen so perfekt ausgleichen. Nahrungsquellen für Omega-6-Fettsäuren sind Pistazien, Olivenöl, Kastanienöl und Oliven.
Viele der Öle, die wir zum Kochen verwenden, bestehen aus Linolsäure, die ein Ungleichgewicht im Verhältnis der Fette in unserem Körper erzeugt. Um einen übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren zu vermeiden, reduzieren Sie die Aufnahme von raffinierten Ölen und verarbeiteten Lebensmitteln und lesen Sie die Etiketten.
Omega-9-Fettsäuren enthalten einfach ungesättigte Ölsäure, das heißt, sie wirken sich positiv auf die Reduzierung von Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Krebs aus. 1-2 Esslöffel Olivenöl täglich sind eine gute Möglichkeit, Omega-9-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Andere Lebensmittel, die reich an Omega-9-Fettsäuren sind, sind: Oliven, Avocados und Pistazien, Erdnüsse, Mandeln, Sesam, Pekannüsse und Haselnüsse.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt und müssen für ein gesundes Funktionieren des Körpers im richtigen Gleichgewicht zugeführt werden. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren und ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren führt zu entzündlichen Erkrankungen. Leider leiden viele Menschen aufgrund eines Mangels an Omega-3-Fettsäuren und einer Fülle an Omega-6-Fettsäuren an chronischen Entzündungen. Dieses Ungleichgewicht hat langfristige katastrophale Folgen wie Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes, Schlaganfall, Arthritis und Autoimmunerkrankungen.
Das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 liegt zwischen 1:1 und 1:4. Die typische amerikanische Ernährung kann 10- bis 30-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dies ist auf den Verzehr von Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch sowie auf mehrfach ungesättigte Omega-6-Öle zurückzuführen, die häufig in Fast-Food-Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden.
Um einem Fettsäuremangel vorzubeugen, sollten Veganer darauf achten, Alpha-Linolensäure aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Veganen Frauen wird empfohlen, 1800-4400 Milligramm Alpha-Linolensäure pro Tag zu sich zu nehmen, und veganen Männern 2250-5300 Milligramm. Vegetarische Quellen für Alpha-Linolensäure: Leinsamenöl, Sojaprodukte, Sojaöl, Hanf- und Rapsöl. Dies sind die konzentriertesten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.