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Wie man Schultern baut: 4 Trainingsprogramme
Die Schwachstellen vieler Sportler sind unzureichend entwickelte hintere Deltamuskeln, nicht sehr deutliche Erleichterung der drei Muskelköpfe usw. Fürchten Sie sich nicht, in diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie breite, gut definierte Schultern aufbauen können! Details unten.
Sie haben alle die Ausdrücke gehört: Ersetzen Sie eine starke Schulter, legen Sie alles auf Ihre Schultern, und manchmal scheint es, dass die ganze Welt auf Ihren Schultern liegt. Der Schulterbereich ist ein äußerst wichtiger Bestandteil des gesamten Erscheinungsbilds unseres Körpers.
In jeder Hinsicht sind die Trapezmuskeln nicht nur für ein harmonisches und proportionales Erscheinungsbild notwendig, sondern tragen auch zur Erfüllung vieler Funktionen bei, die zusammengenommen zu Ergebnissen in anderen Körperteilen führen. Starke, gut definierte Deltamuskeln und Trapezmuskeln lassen den Körper stark und harmonisch erscheinen.
Breite Schultern lassen Sie männlicher und stärker aussehen. Jeder Athlet, der einen perfekten Körper aufbauen möchte, sollte seine ganze Kraft darauf verwenden, proportionale Deltamuskeln und Trapezmuskeln zu trainieren.
Oft werden die Schultern als integraler Bestandteil der berüchtigten X-förmigen Figur angesehen. Wenn Sie imaginäre Linien von den Deltamuskeln zu den Waden ziehen, erhalten Sie nur das gewünschte „X“.
Der gesamte Schultergürtel spielt in den meisten (wenn nicht allen) Körperhaltungen bei Bodybuilding-Wettbewerben eine große Rolle. Die Deltamuskeln sollten nach allen Seiten gleichmäßig entwickelt sein, damit der Körper zusammen mit den entwickelten Trapezmuskeln ein insgesamt vollständiges und harmonisches Aussehen erhält.
Die Schwachstellen vieler Sportler sind unterentwickelte hintere Deltamuskeln, gepumpte vordere Deltamuskeln und eine nicht sehr deutliche Erleichterung der drei Muskelköpfe. Fürchte dich nicht, in diesem Artikel zeigen wir dir, wie man breite, gut definierte Schultern baut!
Ein bisschen Anatomie
Wenn wir die Deltamuskeln in einem Komplex betrachten, ist möglicherweise nicht klar, welcher Kopf für was verantwortlich ist. Schauen wir uns jeden Muskel einzeln an.
Vorderer Deltamuskel. Es beginnt am Schlüsselbein und haftet am Humerus. Der vordere Kopf des Deltamuskels ist dafür verantwortlich, den Arm nach vorne zu führen. Sie arbeitet aktiv beim Bankdrücken.
Mittlerer Deltamuskel. Es beginnt auch am Schlüsselbein und haftet am Humerus. Der mittlere Kopf des Deltamuskels ist dafür verantwortlich, den Arm seitlich vom Körper weg zu entführen. Dank dieses Kopfes sieht der Oberkörper breit und gut entwickelt aus.
Hinterer Deltamuskel. Es beginnt am Schulterblatt und haftet am Humerus. Der hintere Kopf des Deltamuskels ist dafür verantwortlich, den Arm zur Seite und zum Rücken zu entführen. Sie arbeitet aktiv bei Rückenübungen wie Klimmzügen und Kreuzheben.
Trapezmuskel. Der Trapezmuskel unterscheidet sich anatomisch geringfügig vom Deltamuskel. Diese scheinbar einfache Muskelgruppe erfüllt eine Vielzahl von Funktionen.
Der Trapezmuskel ist ein langer, trapezförmiger Muskel, der an der Schädelbasis beginnt, entlang der oberen Wirbelsäule verläuft und in der Mitte des unteren Rückens endet. Die Trapezmuskeln heben die Schulterblätter an (Schulterhöhe), bringen die Schulterblätter näher an die Wirbelsäule (bringen die Schulterblätter zusammen) und senken die Schulterblätter.
Wir pumpen breite Schultern hoch!
Nachdem Sie nun die Anatomie und die Bewegungsmechanismen kennen, wollen wir herausfinden, wie man breite Schultern baut. Die vorgestellten Bewegungen und Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Leistung jedes Mal zu maximieren, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Denken Sie daran, immer die richtige Technik anzuwenden und nicht zu viel Gewicht zu heben, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.
Bankdrücken und Hanteln von den Schultern im Stehen
Keine Übung kann das Bankdrücken beim Training des vorderen und mittleren Kopfes übertreffen. Fassen Sie die Langhantel mehr als schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit einer Langhantel unter dem Kinn und drücken Sie sie nach oben, ohne die Ellbogen vollständig zu strecken. Zurück in die Ausgangsposition. Alle Bewegungen sollten reibungslos und ohne Pause am oberen Punkt ausgeführt werden.
Wenn Sie eine Hantel drücken, platzieren Sie sie mit den Ellbogen nach außen auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht an einem zu hohen Punkt beginnen. Die Hanteln sollten fast Ihre Schultern berühren. Drücken Sie die Hanteln gleichzeitig zusammen und bringen Sie sie am oberen Punkt zusammen. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig.
Die Hanteln sollten sich am oberen Punkt nicht berühren, da sonst die Belastung der Schultern zu groß wird. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Rat. Eine großartige Alternative zu dieser Übung, die nicht so viel Aufwand erfordert, um das Gleichgewicht zu halten, ist die Smith Machine Seated Press. Sie können mehr Widerstand leisten, indem Sie die Anzahl der zusätzlichen Muskeln reduzieren, die für diese Übung erforderlich sind. Darüber hinaus ist es sehr einfach, Gewichte vom Gestell zu entfernen und wieder auf diese Maschine zu setzen.
Arme mit Hanteln und auf Blöcken zur Seite heben
Für die Entwicklung des lateralen Kopfes der Deltamuskulatur ist es am besten, die Arme zur Seite zu strecken (die Hanteln im Stehen zur Seite zu heben). Um seitliche Verlängerungen mit Hanteln (sitzend oder stehend) durchzuführen, beugen Sie Ihre Arme leicht an den Ellbogen und platzieren Sie sie leicht vor den Hüften.
Das Geheimnis ist folgendes: Sie werden diese Übung nicht so durchführen, wie Sie es gewohnt sind (gemäß der guten alten Technik „Gießen Sie einen Krug Wasser ein“). Sie müssen die Hanteln so bewegen, dass der kleine Finger immer am oberen Punkt ist.
Dies ist die Technik von Charles Glass. Der Daumen sollte ständig nach unten schauen, ohne seine Position zu ändern. Dadurch wird der seitliche Kopf so weit wie möglich isoliert. Verwenden Sie daher leichte Gewichte, um die Übung korrekt auszuführen. Kehren Sie auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Um seitliche Verlängerungen an den Blöcken durchzuführen, stellen Sie sich in die Nähe der Maschine und fassen Sie den D-Griff mit der Hand weiter von der Maschine entfernt. Legen Sie den Griff so vor sich, dass der Arm mit ihm den Körper kreuzt und am Ellbogen leicht gebogen ist. Heben Sie dann das Gewicht nach oben und zur Seite, bis der Arm parallel zum Boden ist. Halten Sie oben und drücken Sie die Muskeln zusammen, dann senken Sie die Last auf die gleiche Weise langsam ab. Eine Übung für jede Seite zählt als Satz.
Rat. Einhändiges Hantelheben zur Seite hilft Ihnen dabei, Abwechslung zu schaffen. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und greifen Sie mit der anderen nach einem festen vertikalen Ständer. Stellen Sie sich neben die Theke und neigen Sie Ihren Körper zur Seite, bis Ihr nicht arbeitender Arm vollständig gerade ist. Die Hantel ist jetzt von Ihrem Körper abgewinkelt. Heben Sie Ihren Arm an, als würden Sie zweihändige Standardverdünnungen durchführen, bis er parallel zum Boden verläuft.
Sie werden feststellen, dass der Arm über die Schulterhöhe steigt. Dadurch werden die Muskelfasern intensiver entwickelt und eine Seite isoliert, sodass Sie etwas mehr Gewicht verwenden können.
Hände heben mit Hanteln zur Unterstützung
Um die hinteren Köpfe aufzublasen, können Sie im Stehen eine Hantelverlängerung durchführen. Beugen Sie sich bei dieser Übung an den Hüftgelenken, um parallel zum Boden zu sein (als ob Sie den rumänischen Kreuzheben machen würden) und nicht an der Taille.
Nehmen Sie zwei Hanteln mit mittlerem Gewicht, beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Hanteln in Bögen an den Seiten an, bis sie parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, berühren Sie sich jedoch nicht mit Hanteln. Versuchen Sie, die Hanteln nicht zu hoch anzuheben, da dies Ihre Rückenmuskulatur belastet.
Rat. Um Ihr Programm ein wenig zu diversifizieren und Ihrem dorsalen Deltamuskeltraining mehr Intensität zu verleihen, versuchen Sie, eine Kabelmaschine zu ziehen. Stellen Sie sich in die Mitte der Maschine und fassen Sie die Griffe (die sich auf Schulterhöhe befinden sollten) kreuz und quer - den rechten Griff mit der linken Hand und den linken mit der rechten.
In dieser Position sollten Ihre Arme über Ihrer Brust verschränkt sein. Machen Sie einen Schritt zurück, damit Ihre Hände mit den Kabeln Ihren Körper nicht berühren. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und ziehen Sie das Gewicht wie bei dieser gebeugten Übung, wobei Sie Ihre Arme spreizen. Ziehen Sie Ihre Deltamuskeln zusammen und bringen Sie die Griffe langsam wieder in ihre ursprüngliche Position.
Vertikale Reihen zur Brust mit einer Langhantel oder auf Blöcken
Vertikale Reihen mit großem Griff sind ideal zum Abrunden der Deltamuskeln (insbesondere der Mittelköpfe).
Greifen Sie die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln mit einem Überkopfgriff, der etwas mehr als schulterbreit auseinander liegt. Heben Sie es entlang des Körpers an und spreizen Sie die Ellbogen zur Seite, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Ziehen Sie die Deltamuskeln oben zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Um eine vertikale Riemenscheibe an der Brust eines Blocks auszuführen, befestigen Sie einfach eine lange Stange an einer niedrigen Riemenscheibe, platzieren Sie Ihre Arme und führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus. Bei Verwendung von Blöcken wird eine konstante Muskelspannung erreicht, insbesondere wenn die Muskeln am oberen Punkt zusammengedrückt werden, um eine maximale Kontraktion zu erreichen.
Rat. Wenn Sie Schulterprobleme haben oder sich beim Ausführen vertikaler Reihen auf dem Block unwohl fühlen, aber die Vorteile dieser Übung nutzen möchten, können Sie die vertikalen Reihen mit Hanteln ausprobieren. Halten Sie die Hanteln vor Ihre Oberschenkel und heben Sie sie wie bei Langhantelreihen an. Der Unterschied liegt in der Bewegungsfreiheit der Arme, wodurch ein Teil der Last vom Schultergürtel genommen wird.
Vordere Langhantel oder Hantel hebt
Frontlifte werden häufig als Abschlussübung für den vorderen und mittleren Kopf der Deltamuskulatur verwendet. Halten Sie die Langhantel mit einem Überkopfgriff etwas mehr als schulterbreit vor Ihren Hüften.
Heben Sie die Stange vor Ihnen mit leicht gebeugten Ellbogen mit Ihren Schultergelenken auf ungefähr Augenhöhe an. Senken Sie die Langhantel langsam in ihre ursprüngliche Position.
Halten Sie beim Heben der vorderen Hantel diese mit den Daumen nach vorne in der Nähe Ihrer Oberschenkel (als würden Sie eine Locke machen). Heben Sie die Hanteln vor sich an und beugen Sie die Arme an den Schultergelenken, ohne die Handgelenke zu drehen. Wenn Sie Augenhöhe erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rat. Wenn sich immer viele Menschen in Ihrem Fitnessstudio befinden und die Langhanteln ständig beschäftigt sind, können Sie Frontlifts mit Pfannkuchen durchführen. Das Heben von Pfannkuchen ist eine großartige Alternative zu Langhanteln und Kurzhanteln.
Nehmen Sie ein Gewicht auf, mit dem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen ausführen können, als ob Sie das Lenkrad halten würden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Griff um den Pfannkuchen etwas näher an der Unterseite liegt, damit Sie ihn beim Anheben leicht kippen können. Senken und heben Sie den Pfannkuchen wie beim Frontlifting mit Hanteln.
Langhantel und Hantel zucken die Achseln
Der Vorfahr aller Trapezübungen ist das Langhantel-Achselzucken. Fassen Sie die Langhantel mit einem schulterbreit auseinander liegenden Überhandgriff an Ihren Oberschenkeln an. Heben Sie Ihren gesamten Schultergürtel an, berühren Sie Ihre Ohren mit den Schultern, drücken Sie die Muskeln zusammen und senken Sie die Langhantel langsam ab.
Wichtig. Rollen Sie während dieser Übung nicht Ihre Schultern. Heben Sie sie gerade an und senken Sie sie ab. Machen Sie keine kreisenden Bewegungen vorwärts oder rückwärts, da dies zu Verletzungen führen kann.
Einige Sportler finden Hantelzucken bequemer und effektiver. Während sich die Stange vor Ihnen befindet und Sie nach vorne ziehen kann, sind die Hanteln immer auf Ihren Seiten positioniert, um das Gleichgewicht zu fördern. Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln, als würden Sie eine Locke machen, heben Sie Ihre Schultern an und ziehen Sie die Muskeln zusammen. Senken Sie Ihre Schultern in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Rat. Wenn Sie Probleme mit der Schulterbeweglichkeit haben, können Sie Langhantel-Achselzucken von hinten verwenden, die eine großartige Alternative zu herkömmlichen Variationen dieser Übung darstellen.
Fassen Sie im Stehen die Langhantel mit einem Überhandgriff hinter dem Gesäß. Heben Sie Ihre Schultern an, wie Sie es mit normalen Langhantel-Achselzucken tun würden, und ziehen Sie die Muskeln zusammen. Der Bewegungsbereich kann etwas eingeschränkt sein. Seien Sie also vorsichtig und befolgen Sie die Übungstechnik genau.